Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt im Fitness Lexikon erklärt

Was heißt eigentlich „Nachbrenneffekt“?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 16.06.2021

Was ist ein Nachbrenneffekt?

Der Organismus wird durch die hohe Intensität des Krafttrainings gezwungen, Muskelmasse aufzubauen und greift dazu in der Regeneration stärker auf die Fettreserven als Energiequelle zurück. In der Ruhephase tritt nach dem Krafttraining ein sogenannter Nachbrenneffekt ein, d. h., dass die Muskeln bereits in Ruhephase mehr Kalorien benötigen und diese verbrennen.

Während des Krafttrainings ist jedoch die Belastung so intensiv, dass der Muskel seine Energie vorrangig aus Kohlenhydraten bezieht, und nur wenig Fett verbrannt wird. Der Nachbrenneffekt wird häufig verwendet, um während einer Diät den Grundumsatz zu erhöhen und somit mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.

Welche Vorteile hat der Nachbrenneffekt?

  • Steigerung des Kalorienverbrauchs
  • Erhöhung des Grundumsatzes
  • Bessere Fettverbrennung
  • Verbesserung des Stoffwechsels
  • Wirkung noch 1-2 Tage nach dem Sport

Nachbrenneffekt effektiv nutzen

Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training, desto größer ist der Nachbrenneffekt. Um vom Nachbrenneffekt maximal zu profitieren, gilt die Devise: "Je intensiver, desto besser". Am besten eignet sich zur Maximierung des Nachbrenneffekts ein sogenanntes HIT (High Intensity Training), was auf deutsch "Hochintensitätstraining" bedeutet.

Ein HIT Training kann in Form von Krafttraining, aber auch als Ausdauertraining ausgeführt werden. Beim Ausdauertraining bezeichnet man diese intensive Trainingsform mit einem hohen Nachbrenneffekt als HIIT Training (High Intensity Intervall Training). Um den Trainingserfolg zu maximieren und den Nachbrenneffekt auszunutzen, gilt eine Kombination beider Trainingsformen als optimal, jedoch aufgrund der hohen Intensität an unterschiedlichen Tagen.

Nachbrenneffekt durch Krafttraining

Den Nachbrenneffekt können Sportler nicht nur beim HIT, sondern auch beim Krafttraining nutzen. Hier kann der Körper nämlich auch nach dem Training Kalorien verbrennen, auch wenn man zum Beispiel vor dem Fernseher sitzt oder anderweitig entspannt. Tatsächlich ist das Krafttraining eine der wirkungsvollsten Methoden, um überschüssige Pfunde zu verbrennen und den Nachbrenneffekt effektiv auszunutzen.

Ähnlich wie beim HIIT kommt der Nachbrenneffekt auch beim Krafttraining zustande, wobei er nach dem Training am größten ist, wenn die Muskeln maximal durchblutet und angespannt sind. Der Anteil an Stresshormonen ist in dieser Phase besonders hoch, wobei der Körper bestrebt ist, sein normales Niveau wieder zu erreichen und den Stoffwechsel zu normalisieren. In dieser Phase fehlt es ihm vor allem an Energie, die er durch die Bereitstellung von Kreatinphosphat und ATP im Training verbraucht hat.

Eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten – verbunden mit einem höheren Bedarf an Eiweiß für die Regeneration – ist nach dem Training ganz besonders wichtig. Damit der Körper währen einer Diät verstärkt auf Fett als Energiequelle zurückgreift, sollte der Anteil an Kohlenhydraten hier gesenkt werden.

Das Positive am Krafttraining ist, dass der Körper auch noch Stunden nach dem Training Energie verbraucht, beispielsweise für die Eiweißsynthese und die Reparatur von Muskelfasern (Regeneration), weshalb der Nachbrenneffekt hier ebenso effektiv ist. Eiweiß ist als Baustein ganz besonders wichtig, um die Reparaturprozesse überhaupt durchführen zu können.

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Da der Nachbrenneffekt beim Krafttraining auch noch Stunden nach dem Workout anhält, können Sportler selbst in Ruhe Kalorien verbrennen, da der Grundumsatz durch den hohen Kalorienbedarf steigt. Vorausgesetzt, im Training werden durch eine hohe Intensität genügend Reize gesetzt. Je mehr Muskeln im Laufe der Zeit aufgebaut werden, desto größer ist auch der Nachbrenneffekt, weil mehr Muskeln auch einen höheren Grundumsatz bedeuten. Dies kann wiederum zur Steigerung der Fettverbrennung beitragen.

Derzeit geht man davon aus, dass der Nachbrenneffekt sogar gesteigert werden kann, sobald Sportler vor dem Training einen Booster einnehmen. Die enthaltenen Wirkstoffe, allen voran Koffein, sollen den Kreislauf auf Trab bringen, was wiederum die Fettverbrennung steigern kann.

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Fazit: HIT und Krafttraining tragen zum Nachbrenneffekt bei

HIIT und Krafttraining sind gleichermaßen geeignet, um den Nachbrenneffekt zu verbessern – am besten in Kombination. Damit der Körper sich optimal erholen kann, sollte nach dem Training auf eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen – allen voran Kohlenhydrate und Proteine – geachtet werden, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.