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Vitamin B gehört zu den wichtigsten Nährstoffen, auf die wir täglich angewiesen sind, um normal funktionieren zu können. Es ist wasserlöslich, weshalb wir es nicht speichern können. Insgesamt gibt es acht B Vitamine, die in unserem Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Die Aufnahme von Vitamin B12 ist dabei ganz besonders wichtig, da es das einzige Vitamin ist, das nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Was ist Vitamin B?

Oft ist einfach nur von Vitamin B die Rede, obwohl zu dieser Gruppe acht B Vitamine gehören, die in unserem Körper unterschiedlich wirken. Da wir die B-Vitamine nicht selbst herstellen können, sind wir auf die regelmäßige Zufuhr von vitaminreichen Lebensmitteln angewiesen.

Die meisten B Vitamine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin B12 bildet dabei eine Ausnahme: Es ist nahezu ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, was vor allem für Veganer ein großes Problem darstellt.

Zu den B Vitaminen gehören:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Nicotinsäure)
• Vitamin B5 (Panthotensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Vitamin H oder Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Welche Funktion hat Vitamin B?

B Vitamine sind lebensnotwendig und sollten deshalb ein fester Bestandteil der Ernährung sein. Sie werden für die Aufrechterhaltung vieler Stoffwechselprozesse benötigt und tragen darüber hinaus zu einem normalen Hormonhaushalt und einer optimalen Verstoffwechslung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bei.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist ein B-Vitamin, das vor allem für die Energiegewinnung aus der Nahrung (insbesondere aus Kohlenhydraten) sowie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems gebraucht wird. Des Weiteren spielt Vitamin B1 für unser Gedächtnis und die Kondition eine große Rolle. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen mit Vitamin B1 gehören:

• Hefe
• Kartoffeln
• Getreide
• Gemüse

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist eines der wichtigsten Vitamine für den Abbau von Eiweißen und Fetten. Außerdem trägt das Vitamin B zu einem normalen Immunsystem, gesunden Nägeln und Schleimhäuten bei. Enthalten ist Vitamin B2 in:

• Getreide
• Hefe
• Käse
• Milch
• Hülsenfrüchten

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 spielt bei der Zellbildung, der Energiegewinnung sowie im Cholesterin- und Fettstoffwechsel eine große Rolle. Darüber hinaus kann das Vitamin die Gedächtnisleistung verbessern. Zu den besten Nahrungsquellen gehören:

• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte
• Fisch
• Fleisch

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Hauptaufgabe von Vitamin B5 ist die Wundheilung, daneben trägt das Vitamin zu einem normalen Immunsystem und Stoffwechsel bei. Besonders hohe Konzentrationen sind in

• Hering
• Innereien
• Eigelb
• Hülsenfrüchten
• Blumenkohl

enthalten.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 umfasst insgesamt drei Nährstoffe: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Als Kofaktor von Enzymen ist Vitamin B6 in erster Linie am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Darüber hinaus trägt Vitamin B6 zu einem normalen Immun- und Nervensystem bei. Beste Quellen sind:

• Lachs
• Sardinen
• Walnusskerne
• Sesamsamen

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 ist eines der wichtigsten Vitamine für die Haut, Haare und Nägel und spielt ferner im Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel eine große Rolle.

• Nüsse,
• Sojabohnen und Sojaprodukte,
• Vollkornreis und
• Haferflocken

zählen diesbezüglich zu den besten Nahrungsmitteln.

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 ist ein Vitamin, das für die Zellneubildung von großer Bedeutung ist. Insbesondere Schwangere sollten aufgrund eines erhöhten Risikos von Missbildungen des Babys auf eine erhöhte Zufuhr von Folsäure achten. Folsäure ist vor allem in

• Blattgemüse
• Milchprodukten
• Hülsenfrüchten
• Weizenkeimen

enthalten.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 und Folsäure arbeiten Hand in Hand, weil Vitamin B12 die Aufnahme von Folsäure unterstützt. Da das Vitamin nahezu ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist das Risiko einer Unterversorgung für Veganer besonders hoch.

Welche Ursachen und Symptome hat ein Vitamin B Mangel?

Da die B-Vitamine an zahlreichen Aufgaben beteiligt sind, können die Symptome eines Vitamin-B-Mangels äußerst vielfältig sein. Meistens beginnt ein Vitamin-B-Mangel schleichend, sodass die Symptome oft gar nicht als Mangelerscheinungen wahrgenommen werden.

Zu den häufigsten Symptomen eines Vitamin-B-Mangels gehören:

• Müdigkeit
• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsstörungen
• Gedächtnisprobleme
• höhere Infektanfälligkeit
• Depressionen
• Veränderungen an Haut und Schleimhäuten
• brüchige Fingernägel, spröde Haut und glanzloses Haar

Zu den häufigsten Ursachen von Mangelerscheinungen gehört eine unausgewogene, einseitige Ernährung. Bei einer veganen Ernährung empfiehlt es sich zum Beispiel, das Vitamin B12 durch ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und somit Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Als weitere Ursache kommen chronische Darmerkrankungen und Stress infrage. Stress ist ein regelrechter Vitaminräuber, während Darmerkrankungen die Aufnahme der B Vitamine erschweren.

Warum eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B sinnvoll sein kann

Unter Umständen kann die Zufuhr von B Vitaminen notwendig sein, um den täglichen Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Dies ist vor allem bei Veganern der Fall, die sich mit der Aufnahme von Vitamin B12 schwertun. Auch haben Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) einen höheren Bedarf an Vitamin B.

Wer häufig gestresst ist und zudem viel Sport treibt, sollte ebenfalls über eine Supplementierung mit Vitamin B nachdenken. Oft steigt der Vitamin-B-Bedarf mit einer zunehmenden Eiweißzufuhr. Ob ein Vitamin-B-Mangel vorliegt oder nicht, kann oft nur ein Bluttest zeigen.

Vitamin B ist für den Körper unverzichtbar, da es an vielen Prozessen beteiligt ist. Mangelerscheinungen können zu allgemeinen Symptomen, wie Müdigkeit und Schwäche, führen und reichen bis hin zu Störungen der Haut und Schleimhaut. Eine regelmäßige Zufuhr – entweder durch die Ernährung oder in Kombination mit einer Nahrungsergänzung – ist deshalb ausgesprochen wichtig.