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Einleitung

Calcium ist einer der wichtigsten – wenn nicht der wichtigste – Mineralstoff in deinem Körper. Es trägt zu einem starken Knochenbau und gesunden Zähnen bei und wird auch für die Muskeln, Verdauung und das Nervensystem gebraucht. Calcium sorgt also nicht nur für ein stabiles Skelettsystem – der Mineralstoff spielt auch für deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit eine große Rolle. Fakt ist: Ohne Calcium geht es nicht, weshalb du das Mineral täglich über die Ernährung zuführen musst.

Was ist Calcium?

Mit der Ordnungszahl 20 gehört Calcium zu den chemischen Elementen und ist, neben Silizium, Aluminium und Eisen, einer der in der Erdkruste am häufigsten vorkommenden Stoffe, der überwiegend chemisch gebunden (Kalk, Kreide oder Gips) ist. Wird Calcium in Wasser gelöst, bildet es krustige Ablagerungen, die umgangssprachlich als Kalk bezeichnet werden.

Kein Lebewesen kann ohne Calcium existieren, weil es in unserem Körper in großen Mengen vorkommt. Calcium macht nämlich ungefähr zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, was einer Masse von zirka ein bis zwei Kilogramm entspricht. Zusammen mit Magnesium und Phosphat kommt Calcium zum größten Teil (99 Prozent) in den Knochen und Zähnen vor, es ist jedoch auch ein wichtiger Bestandteil unserer Zellen und Körperflüssigkeiten (1 Prozent).

Welche Aufgaben hat Calcium?

Calcium ist ein Mineral, das in deinem Körper in großen Mengen vorkommt und zahlreiche Aufgaben übernimmt. Wichtigste Funktion von Calcium ist sicherlich, dass es zu einem starken Knochenbau und festen Zähnen beiträgt. Ohne Calcium würde dein Skelett an Festigkeit verlieren und brüchig werden. Doch: Welche Aufgaben übernimmt Calcium noch in deinem Körper? Hier sind ein paar Beispiele, für welche Bereiche Calcium unentbehrlich ist:

Aufgabe 1 - Für die Muskelfunktion

Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, indem das Mineral für eine optimale Muskelanspannung und Muskelentspannung sorgt, meist in Kombination mit Magnesium.

Aufgabe 2 - Für die Blutgerinnung:

Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei, um Blutungen schneller stillen zu können.

Aufgabe 3 - Für mehr Energie:

Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Aufgabe 4 - Für die Nerven:

Calcium ist auch für unsere Nerven unerlässlich, indem es zu einer normalen Nervenfunktion und eine reibungslose Signalübertragung zwischen den Nervenzellen beiträgt.

Aufgabe 5 - Für die Zellen:

Wenn es um die Zellteilung und die Zellspezialisierung geht, übernimmt Calcium eine ebenso wichtige Rolle.

Wie hoch ist der Calcium Bedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 1.000 bis 1.200 Milligramm Calcium über die Ernährung zuzuführen. Tatsächlich werden nur etwa 20 bis 40 Prozent des Calciums über den Darm resorbiert, der Rest wird einfach ausgeschieden. Aus diesem Grund sollte die tägliche Zufuhr – verglichen mit anderen Mineralstoffen – auch etwas höher sein, da die Knochendichte mit zunehmendem Alter abnimmt.

Wie viel Calcium tatsächlich resorbiert wird, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. So können Phytate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten vorkommen, sowie Kaffee und schwarzer Tee die Calcium Zufuhr stören, während Vitamin D zu einer besseren Aufnahme beitragen kann.

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?

Zu den besten Calcium-Lieferanten zählen Milchprodukte, wie zum Beispiel

  • Milch
  • Joghurt
  • Quark
  • Käse
  • Kefir
  • Buttermilch

Sie haben eine hohe Bioverfügbarkeit und können vom Körper besser aufgenommen werden.

Wie können Veganer ihren Calcium Bedarf decken?

Wer sich zum Beispiel vegan ernährt oder unter einer Laktoseintoleranz leidet, muss einige der besten Calcium Lieferanten von seinem Ernährungsplan streichen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es keine weiteren Möglichkeiten gibt, genügend Calcium zu sich zu nehmen.

Ganz im Gegenteil: Calcium ist auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die zu einer optimalen Calcium Zufuhr beitragen können. Spitzenreiter ist zum Beispiel Grünkohl mit einem Calciumgehalt von 230 Milligramm pro 100 Gramm.

Pflanzliche Lebensmittel mit Calcium sind:

  • Brokkoli
  • Pak Choi
  • Tofu
  • weiße Bohnen
  • Chinakohl

Eine weitere Möglichkeit, die tägliche Calciummenge zu erhöhen, ist ein Mineralwasser mit Calcium. Mittlerweile gibt es viele Mineralwässer im Angebot, die einen hohen Calciumgehalt aufweisen. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich also.

Welche Ursachen kommen für einen Calcium Mangel infrage?

Ein Calcium Mangel kommt vor allem mit zunehmendem Alter vor, weil die Knochendichte kontinuierlich abnimmt und der Körper weniger Calcium resorbieren kann. Außerdem können eine unausgewogene Ernährung und eine übermäßige Zufuhr von Kaffee, Alkohol oder Phytaten zu einem Calciummangel führen. Wer unter einer Schilddrüsen- oder Magen-Darm-Erkrankung leidet, könnte zudem Probleme mit der Calciumaufnahme haben.

Eine weitere Möglichkeit, die zu einem Mangel an Calcium führen kann, ist Sport.

Welche Symptome können bei einem Calcium Mangel auftreten?

Zu einem Calciummangel kann es kommen, wenn Du einerseits mehr Calcium verbrauchst, als du zuführst oder wenn die Calciumaufnahme gestört ist.

Symptome die auf einen Calciummangel hindeuten können:

  • trockene Haut und Ekzeme
  • Herzrhythmusstörungen
  • Verdauungsstörungen
  • Osteoporose
  • brüchige Fingernägel
  • Haarausfall
  • Müdigkeit

Wie kannst du die Calcium Aufnahme verbessern?

Insbesondere Sportler haben einen höheren Bedarf an Calcium, weshalb die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Calcium manchmal sinnvoll sein kann. Oft wird Calcium in Kombination mit Magnesium (im Verhältnis 2:1) angeboten, da beide Mineralstoffe ähnliche Aufgaben erfüllen und sich dadurch ergänzen können.

Des Weiteren kann Vitamin D zu einer Verbesserung der Calciumaufnahme beitragen, weshalb du dich öfters in der Sonne aufhalten oder auf Lebensmittel mit Vitamin D (fetter Fisch) setzen solltest.

Fazit

Calcium spielt vor allem mit zunehmendem Alter eine immer größer werdende Rolle. Aus diesem Grund solltest du auf eine mit Calcium angereicherte Ernährung achten, die du gegebenenfalls durch ein Nahrungsergänzungsmittel aufwerten kannst.