Verbundsätze

Muskelaufbau Trainingsplan für Naturale Athleten
Muskelaufbau für naturale Athleten

Welche Funktion haben Verbundsätze?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 28.06.2021

Was sind Verbundsätze?

Von Verbundsätzen spricht man, wenn zwei unterschiedliche Sätze für dieselbe Muskelgruppe unmittelbar hintereinander ausgeführt werden, ohne dass zwischen beiden Sätzen nennenswert pausiert wird. Verbundsätze werden häufig mit „Supersätzen“ verwechselt. Anders als bei Verbundsätzen handelt es sich bei Supersätzen jedoch um die Kombination von Übungen für antagonistische Muskeln oder Muskelgruppen, z.B. für den Bizeps und Trizeps oder für die Brust- und Rückenmuskulatur.

Der Nutzen von Supersätzen wird darin gesehen, dass bei der abwechselnden Beanspruchung antagonistischer Muskeln der jeweilige Antagonist gedehnt wird, während der Agonist (Gegenspieler) verkürzt wird. Im Gegensatz zu Verbundsätzen handelt es sich bei Supersätzen daher nicht um eine klassische Intensitätstechnik. Verbundsätze belasten den Muskel über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus, indem zunächst eine Übung für die Zielmuskulatur ausgeführt wird und bei Eintreten des Muskelversagens sofort zu einer anderen Übung für dieselbe Muskelgruppe übergegangen wird.

Ein Beispiel hierfür wäre ein Satz Nackendrücken, unmittelbar gefolgt von Seitheben. Erklärt wird der intensitätssteigernde Effekt von Verbundsätzen damit, dass zunächst so viele Muskelfasern wie möglich in der Zielmuskulatur erschöpft werden und anschließend durch eine weitere Übung andere Muskelfasern derselben Muskelgruppe einbezogen werden.

So funktionieren Verbundsätze für den Muskelaufbau

Im Folgenden wird ein Beispiel für einen Verbundsatz genannt:

  • 1 Satz Langhantelcurls, welcher direkt gefolgt wird von
  • 1 Satz Kurzhantelcurls auf der Schrägbank.
  • Danach erfolgt eine Pause und anschließend die Wiederholung der beiden Übungen

Welche Vorteile haben Verbundsätze?

Verbundsätze haben den großen Vorteil, dass sie ein- und dieselbe Muskelgruppe trainieren und das Maximum aus den Muskeln herausholen können. Auf diese Weise können die für den Muskelaufbau notwendigen Reize gesetzt werden. Da die Verbundsätze in der Regel aus zwei verschiedenen Übungen bestehen, können sie den Muskel auch aus verschiedenen Winkeln belasten.

Verbundsätze tragen nicht nur zu einer Steigerung des Stoffwechsels bei – sie können auch die Durchblutung verbessern, was sich auf den „Pump“ positiv auswirken kann. Durch die Mehrbelastung und maximale Durchblutung sollen die Muskeln praller und definierter wirken. Aufgrund des Pumpeffekts und der vollständigen Ermüdung der Muskeln werden Verbundsätze oft als letzte Übung eines Satzes in das Training einbezogen.

Ernährung kann den Muskelaufbau unterstützen

Neben dem Training spielt die Ernährung für den Muskelaufbau eine ebenso große Rolle. Denn: Durch das Training entstehen mikrofeine Verletzungen in den Muskeln, die der Körper in der Ruhephase reparieren muss. Hierfür braucht er Eiweiß, weshalb die Ernährung hochwertige Proteine enthalten sollte.

Insbesondere nach dem Training wird das Eiweiß oft in Kombination mit Kohlenhydraten in Form eines Post Workout Shakes eingenommen, um die Regeneration und die Muskelproteinsynthese zu fördern. Durch den Anteil an Kohlenhydraten setzt der Körper viel Insulin frei – ein anabol wirkendes Hormon, das zu einer besseren Nährstoffaufnahme beitragen kann.

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Fazit: Verbundsätze können die Trainingsintensität steigern

Verbundsätze sind eine gute Möglichkeit, um die Intensität im Training zu steigern, was wiederum von Vorteil für den Muskelaufbau sein kann. Durch die Kombination von zwei aufeinanderfolgenden Sätzen derselben Muskelgruppe werden die Muskeln maximal durchblutet und belastet, wodurch der Muskelpump maximiert wird.