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Schwitzen, auspowern, den Puls in die Höhe treiben? Klingt so, als wäre Ausdauertraining anstrengend. Hand aufs Herz: Welches Training ist nicht anstrengend, wenn du es richtig machst? Doch was ist denn nun genau mit Ausdauersport gemeint?

Rein fachlich gesehen fasst der Begriff Ausdauersport Sportarten zusammen, mit denen du dein Herz-Kreislauf-System trainieren kannst. Die Muskeln spielen dabei eine untergeordnete Rolle. Klassische Ausdauersportarten sind Radfahren, Jogging und Klettern, bei denen übrigens nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Koordination und Beweglichkeit verbessert werden.

Viele denken vermutlich zuallererst an einen Marathon oder Triathlon, wenn sie den Begriff „Ausdauersport“ hören. Das ist auch richtig, jedoch ist Wandern ebenfalls ein Ausdauersport, der zunehmend an Popularität gewinnt. Wandern ist nicht nur „in“ - der Sport ist auch ausgesprochen gesund, weil er nicht nur die Ausdauer, sondern ganz nebenbei auch die Muskeln stärkt. Dass dieser Ausdauersport auch durchaus anstrengend sein sein, zeigt sich beim Bergwandern ganz besonders deutlich.

Und was hat der Begriff „Ausdauer“ zu bedeuten? Laut Definition beschreibt die Ausdauer das Vermögen deines Körpers, eine bestimmte Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten zu können, ohne dabei vorzeitig schlappzumachen. Hierzu gehört auch die Fähigkeit, sich nach einer Belastung wieder schnellstmöglich erholen zu können. Das bedeutet, dass du eine Stadionrunde laufen kannst und die Ziellinie nicht völlig erschöpft überquerst.

Vielleicht bist du auch schon einmal über die Begriffe aerobe und anaerobe Ausdauer gestolpert, die die Bereitstellung von Energie beschreiben. „Aerob“ heißt mit Sauerstoff, indem die Atem- und Herzschlagfrequenz erhöht werden, um dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung zu stellen. Durch die Erhöhung des Herzschlagvolumens kann mehr Blut und somit auch mehr Sauerstoff transportiert werden, das in den roten Blutkörperchen steckt.

Da verwundert es nicht, dass sich viele Profisportler einem sogenannten Höhentraining unterziehen, das die Bildung von roten Blutkörperchen anregt. Je mehr rote Blutkörperchen du hast, desto mehr Sauerstoff steht dir auch zur Verfügung.

Neben der aeroben Ausdauer gibt es noch die anaerobe Ausdauer. Du kennst dieses Gefühl vermutlich auch, wenn du am Limit trainierst und die Luft zum Atmen nicht mehr ausreicht. Wenn die Sauerstoffversorgung knapp wird, ist der Körper auch durchaus in der Lage, körpereigene Kohlenhydrate abzubauen, um diese als Energie zu nutzen. Dieser Vorgang läuft dann anaerob, also ohne Sauerstoff, ab. Einziger Nachteil: Hierbei entsteht Milchsäure – die wiederum für einen Muskelkater verantwortlich ist.

Diese Frage lässt sich leicht beantworten: Du solltest die Sportart wählen, die dir Spaß macht. Denn nichts ist schlimmer, als sich mit dem Training zu quälen und das Trainingsende herbeizusehnen. Die richtige Ausdauersportart ist demzufolge eher eine Sache des Geschmacks. Hier gilt: Ausprobieren! Häufig dauert es nämlich etwas länger, bis man seine Ausdauersportart gefunden hat.

Laufen gehört diesbezüglich zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Es stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch 95 Prozent der Muskulatur. Nachteil ist allerdings, dass die Ausdauersportart die Knie- und Sprunggelenke belastet. Ein weicher Untergrund und gedämpfte Turnschuhe können diesbezüglich etwas Abhilfe schaffen, weil sie die Belastung auf die Gelenke etwas abfedern.

Wer seine Gelenke schonen, für seine Ausdauer aber trotzdem etwas tun möchte, könnte es mit Power Walking versuchen. Power Walking ist etwas schonender als Jogging und insbesondere zur Kräftigung des Pos und der Bein- und Gesäßmuskulatur geeignet.

Du magst kein Jogging? Dann schnapp dir das Fahrrad und dreh nach dem Feierabend ein paar Runden! Ähnlich wie das Schwimmen ist Radfahren eine besonders gelenkschonende Sportart, die obendrein wunderbare Ausblicke verspricht, wenn du durch die Natur radelst. Ganz nebenbei: Viele Menschen, die mit dem Radfahren und/oder Schwimmen angefangen haben, haben nach wenigen Monaten ihren ersten Triathlon bestritten.

Du willst mehr Spaß und Action? Dann probier es mit Skaten! Die Ausdauersportart hat einen hohen Spaßfaktor, wenn du die Technik beherrschst. Profis gehen die aufregendsten Manöver ganz leicht von der Hand.

Wer den ganzen Tag im Büro vor dem Computer sitzt, klagt nicht selten über Rückenschmerzen. In diesem Fall kann Rudern die beste Medizin sein, um die Schmerzen durch eine gezielte Kräftigung des Rückens in den Griff zu bekommen. Da es sich hierbei um eine Ausdauersportart handelt, stärkst du deinen Rücken und deine Ausdauer.

Ob Groß oder Klein, Jung oder Alt: Ausdauersport ist grundsätzlich für jeden geeignet, der fit werden oder fit bleiben möchte. Dass das Alter eine untergeordnete Rolle spielt, beweist Lewis E. Hollander, Jr. - mit über 80 Jahren einer der ältesten Teilnehmer des berühmten Ironmans.

Tatsache ist: Sport ist gesund - vorausgesetzt natürlich, dass er richtig ausgeführt wird und der Belastbarkeit eines Sportlers entspricht. Dann kann Ausdauersport das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem stärken. Ein Vorteil, von dem Menschen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkproblemen besonders profitieren können.

Für Anfänger lautet das Motto: Bloß nicht übertreiben! Heißt: Du solltest keinen Marathon laufen, wenn du mit dem Laufen beginnst.

Gerade am Anfang ist „weniger“ oft „mehr“. Stundenlanges Training und tägliche Ausdauereinheiten steuern oft unweigerlich auf einen Burn-out zu. Um sich den Spaß am Training nicht schon zu Beginn zu vermiesen, solltest du mit dem Ausdauertraining langsam beginnen. Das Schwierigste dabei ist vermutlich, den inneren Schweinehund zu überwinden und durchzuhalten. Wenn du jedoch dranbleibst und ein erreichbares Ziel vor Augen hast, wirst du deine Leistungsfähigkeit in relativ kurzer Zeit steigern können.

Generell gilt: Belastung geht immer vor Tempo. Das heißt, dass du erst schneller laufen solltest, wenn du eine bestimmte Strecke am Stück durchhältst. Vornehmlich Anfänger sollten nicht zu schnell und intensiv mit dem Ausdauersport loslegen. Ein Wechsel aus Walking und leichtem Jogging ist beispielsweise gerade für Laufanfänger ideal, um die Laufintervalle langsam zu steigern.

Wer sich beim Training mit einem Partner noch locker unterhalten kann, hat sein „Wohlfühltempo“ (75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) erreicht. Eine Pulsuhr kann diesbezüglich äußerst hilfreich sein, um die Herzfrequenz im Auge zu behalten und beim Ausdauertraining nicht völlig aus der Puste zu geraten.

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie oft du trainieren solltest. Generell lässt sich sagen, dass der Sport zu deinem Alltag passen muss. Es nützt nämlich nichts, wenn du gestresst von der Arbeit nach Hause kommst, um dann noch eine Stunde zu trainieren. Nimm dir Zeit für das Training! Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind gut, drei sind noch besser. Dazwischen solltest du immer einen Tag Pause einlegen, damit der Körper regenerieren kann.

Ja, definitiv! Die Muskulatur wird bei Ausdauersportlern häufig vernachlässigt. Insbesondere der Oberkörper, der beim Laufen oder beim Radfahren kaum beansprucht wird. Doch: Wie kannst du beides unter einen Hut bringen? Zuerst laufen und dann das Krafttraining? Oder doch lieber andersherum?

Wer Ausdauersport betreiben möchte, sollte den Fokus zuallererst auf das Ausdauertraining legen. Grundsätzlich gilt: Wer seinen Körper zusätzlich kräftigen möchte, absolviert das Krafttraining am besten vor dem Ausdauertraining und nicht umgekehrt. Denn: Sobald die Muskulatur durch das Ausdauertraining vorermüdet ist, bist du auch anfälliger für Verletzungen. Nach dem Krafttraining gönnst du deinem Körper eine Pause und legst das Ausdauertraining frühestens auf den nächsten Tag.

Die Ernährung spielt im Ausdauersport eine große Rolle. Ohne die richtige Ernährung hast du auch keine Energie für das Training. Wichtigster Bestandteil sind Kohlenhydrate. Sie sollten neben Eiweißen und Fetten etwa 55 bis 60 Prozent der Gesamtmenge ausmachen.

Nachteil ist: Kohlenhydrate können nur begrenzt im Körper gespeichert werden. Gewöhnlich sind die Glykogenspeicher bei intensiver körperlicher Belastung schon nach 60 bis 90 Minuten leer. Deshalb sollten die Kohlenhydratspeicher gerade vor dem Training oder Wettkampf gefüllt werden.

Hier bieten sich schnell verwertbare (einfache) Kohlenhydrate in Form von Iso Drinks, Energy Gels, Instant Oats, Energieriegel, Trockenobst oder Fruchtsaft an. Dauert der Wettkampf etwas länger, beispielsweise bei einem Marathon, muss die Zufuhr von schnell verwertbaren Kohlenhydraten regelmäßig erfolgen.

Sich kohlehydratreich zu ernähren heißt auch, komplexe Kohlenhydrate zu essen, die etwas langsamer verwertet werden und dem Körper somit über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stehen. Hierzu gehören sämtliche Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Und was ist mit Eiweiß? Der Makronährstoff wird sonst nur mit Bodybuilding oder Kraftsport in Verbindung gebracht. Dabei ist Eiweiß auch für Ausdauersportler ungeheuer wichtig, um einem Abbau der Muskulatur vorzubeugen. Fettarme Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und Eier sind diesbezüglich die beste Wahl.