Volumetrics Diät – Abnehmen ohne Hungern mit volumenreicher Ernährung

Bei der Volumetrics Diät werden anstelle von hochkalorischen Lebensmitteln Nahrungsmittel mit wenig Kalorien und großem Volumen verzehrt.

Die Volumetrics Diät, auch bekannt als Volume Eating, ist eine spezielle Diät, mit der man ohne zu hungern erfolgreich abnehmen kann. Bei dieser Diät bekommen Lebensmittel mit niedrigem Brennwert den Vorzug. Der Vorteil: Die Lebensmittel sind äußerst arm an Kalorien und reich an Wasser. Wasser trägt wiederum zu einem langen Sättigungsgefühl bei und kann so beim Abnehmen helfen. Ergänzt wird das Volume Eating durch Ballaststoffe, die ebenfalls lange sättigen. Im Mittelpunkt der Volumetrics-Diät stehen Obst und Gemüse, gefolgt von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Wir stellen die Volumetrics Diät vor.

Was ist eine Volumetrics Diät?

Wer abnehmen möchte, hat es oft mit dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu tun, der den Abnehmerfolg schnell zunichtemacht. So kann das Gewicht bei mehrmaligen Diäten sogar höher sein als zu Beginn der Diät. Anders als andere Diäten soll die Volumetrics Diät nachhaltiger sein. Hierbei handelt es sich nämlich um eine Diät, bei der man abnehmen kann, ohne zu hungern. Bei der Volumetrics-Diät werden gezielt Lebensmittel mit niedrigem Brennwert und niedrigem Kaloriengehalt verzehrt, die jedoch viel Wasser und damit ein größeres Volumen aufweisen.

Obst und Gemüse sind diesbezüglich ein schönes Beispiel für Lebensmittel, welche die Volumetrics Diät bereichern können und eine Grundlage bilden sollten. Sie enthalten viel Wasser, sind gleichzeitig arm an Kalorien und haben dadurch einen niedrigen Brennwert. Dieser spielt bei der Auswahl eines Lebensmittels für das Volume Eating eine entscheidende Rolle – vor allem, wenn man verpackte Lebensmittel kauft. Hier ist der Brennwert eines Lebensmittels auf der Verpackung in kcal oder kJ angegeben und stellt bei der Auswahl des Essens für die Volumetrics-Diät einen guten Richtwert dar.

Warum Volumetrics Diät?

Herkömmliche Diäten haben aufgrund ihrer Einseitigkeit oft nur wenig Erfolg. Grund ist, dass sie meist mit einem Nahrungsverzicht einhergehen, anstatt sich bei jeder Mahlzeit satt zu essen und so keinen Hunger zu erleiden. Dabei ist der Körper aufgrund seines Überlebensmechanismus in der Lage, mit weniger Kalorien zu funktionieren. Dies würde jedoch bedeuten, dass die Kalorienzufuhr für einen dauerhaften Abnehmerfolg beibehalten werden muss. Aufgrund der Menge an kalorienreichen Lebensmitteln, die bei herkömmlichen Diäten eingespart werden, ist der Abnehmerfolg begrenzt. Das ist auch der Grund, weshalb viele Menschen während einer Diät „hungern“, um noch mehr Gewicht zu verlieren.

Gleichzeitig stellt der Körper den Stoffwechsel auf Sparflamme um, damit er sämtliche lebenswichtige Prozesse aufrechterhalten kann. Dieser Vorgang ist vielfach auch als sogenannter „Hungermodus“ bekannt. Während einer Diät verliert der Körper zuallererst Wasser, gefolgt von Muskelmasse. Dadurch sinkt der Grundumsatz noch einmal, sodass der Körper noch weniger Energie aufwenden muss. Hier kommt der Jo-Jo-Effekt ins Spiel. Denn: Im Überlebens- oder Hungermodus legt der Körper die zugeführten Kalorien als Reserve für schlechte Zeiten an. Das ist ein ganz normaler Prozess, um das Überleben zu sichern.

Das ist auch der Grund, weshalb die meisten Diäten scheitern und das Gewicht nach der Diät meist noch höher ist als noch zu Beginn der Diät. Anstelle von Diäten ist es daher sinnvoller, eine gesunde Ernährungsform auf Dauer zu finden, um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Hier setzt die Volumetrics-Diät an, welche die Ernährung auf Dauer umstellt, anstatt die Diät nur auf eine bestimmte Zeit zu begrenzen.

Wer hat die Volumetrics-Diät erfunden?

Urheberin des Volume-Eatings ist die US-Wissenschaftlerin und Ernährungsforscherin Barbara Rolls. Sie stellte in Forschungen fest, dass es für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme besser ist, Lebensmittel mit großem Volumen bei gleichzeitig niedrigem Brennwert und niedrigem Kaloriengehalt zu bevorzugen. Sie empfiehlt vor allem solche Lebensmittel, die einen hohen Wasseranteil und somit ein großes Volumen aufweisen.

So ist die Wissenschaftlerin Barbara Rolls aufgrund ihrer Forschungsergebnisse der Meinung, dass das Volumen eines Lebensmittels entscheidend für eine ausreichende Sättigung ist. Diese These war entgegen der weitläufigen Meinung, dass man die Nahrungsmenge bei einer Diät stark reduzieren muss, um an Gewicht zu verlieren.

Wie funktioniert Volume Eating?

Die Volumetrics Diät nach Barbara Rolls ist denkbar einfach: Im Zuge der Diät werden ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem Brennwert gegessen, die zugleich ein hohes Volumen aufweisen. Obst, Salate und Gemüse sind diesbezüglich die besten Beispiele. Bei einem Glas Wasser ist der Brennwert zum Beispiel gleich Null. Aus diesem Grund wird bei einer Diät auch oft empfohlen, viel Wasser zu trinken, um zu einem längeren Sättigungsgefühl beizutragen.

Laut der Untersuchungen von Barbara Rolls bevorzugten übergewichtige Menschen im Gegensatz zu normalgewichtigen hochkalorische Nahrungsergänzungsmittel. Unterm Strich aßen beide Gruppen über den Tag verteilt gleich viel, nur mit dem Unterschied, dass die übergewichtige Gruppe wesentlich mehr Kalorien zu sich nahm als die normalgewichtige Gruppe.

Bei einem hohen Anteil an Lebensmitteln mit hohem Brennwert in der Ernährung ist die gesamte Kalorienmenge für den Tag schnell erreicht – vor allem, der Tag überwiegend sitzend und ohne Sport verbracht wird. Aus diesem Grund sollten Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckeranteil bei einer Volumetrics Diät unbedingt gemieden werden. Hierzu gehören zum Beispiel alle fetthaltigem (und meist auch ungesunden) Lebensmittel, allen voran:

• Salami,
• Gouda,
• Parmesan,
• Schokolade und andere Süßigkeiten,
• Softdrinks,
• Kartoffelchips,
• Pizza und
• Pommes frites.

Von Fertigprodukten und Fast Food wird bei einer Volumetrics Diät gänzlich abgeraten, allein schon wegen der versteckten Fette und des meist hohen Salzanteils. Nicht zu vergessen künstliche Aromen und weitere Zusatzstoffe, die den Jo-Jo-Effekt verstärken und gesundheitliche Nachteile haben können.

Ob und inwieweit die Volumetrics Diät von einem dauerhaften Erfolg geprägt ist – darüber gibt es noch keine eindeutigen Studien. Allerdings ist der Gedanke, seinen Magen während einer Diät trotzdem füllen zu können und nicht zwangsläufig hungern zu müssen, definitiv von Vorteil für das Abnehmen, da die meisten Diäten aufgrund der strengen Kalorienrestriktion meist zum Scheitern verurteilt sind. Das Motto der Volumetrics Diät ist, so viele Lebensmittel wie möglich mit geringem Brennwert und hohem Wasseranteil zu essen und so zu einem besseren Sättigungsgefühl beizutragen. Suppen gelten zum Beispiel als ideale (Vor-)Speise einer Volumetrics Diät.

Was essen bei einer Volumetrics Diät?

Mittlerweile wird die Volumetrics Diät häufig bei Übergewicht empfohlen, da man davon ausgeht, dass sie zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust ohne Hungergefühl beitragen kann. So wird die Volumetrics Diät zum Beispiel in den Leitlinien der Deutschen Adipositas Gesellschaft empfohlen. Auch sprechen sich einige Diabetiker-Verbände für die Volumetrics Diät aus, um einerseits Übergewicht zu mindern und andererseits zur Vermeidung von Diabetes beizutragen. Selbst die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, hat sich anscheinend für diese Ernährung ausgesprochen.

Bei der Volumetrics-Diät werden pro Tag 1.200 bis 1.500 Kalorien empfohlen. Dabei werden in erster Linie Gemüse, Salat und Obst mit viel Volumen bevorzugt. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Wasser, wesentlich mehr, als es zum Beispiel in Getreide, Milchprodukten, fettreichem Fleisch und Fisch enthalten ist. Diese bringen anstelle von Wasser meist viel Fett mit, das bei der Volumetrics Diät aufgrund des hohen Brennwertes nur in Maßen zur Anwendung kommt.

Trotz alledem sollten beim Volume Eating nicht nur Salat, Obst und Gemüse auf dem Teller landen. Erlaubt sind bei der Volumetrics-Diät auch andere Lebensmittel, wenn auch in Maßen. Sie liefern neben essenziellen Nähr- und Ballaststoffen auch Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate. Dabei ist nicht die Menge eines Lebensmittels entscheidend, sondern dessen Brennwert (Kaloriendichte). Hierzu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide und magere Milchprodukte.

Welches Gemüse für die Volumetrics-Diät?

Gemüse hat bei einer Volumetrics-Diät aufgrund des hohen Wasseranteils Vorrang. Außerdem liefert es viele essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bevorzugt werden sollten frische Gemüsesorten, wie zum Beispiel

• Salate
• Gurken
• Tomaten
• Kohlrabi
• Brokkoli
• Zucchini
• Artischocken
• Möhren
• Blumenkohl

Welches Obst bei Volumetrics-Diät?

Ergänzend zum Gemüse empfiehlt die Volumetrics Diät auch viel Obst, möglichst mit hohem Wasseranteil und wenig Zucker, wie zum Beispiel

• Melonen
• Beeren
• Äpfel
• Birnen
• Kirschen
• Kiwi
• Trauben

Was ist noch erlaubt bei der Volumetrics Diät?

Neben Obst und Gemüse sind natürlich weitere Lebensmittel erlaubt, die den Ernährungsplan sehr gut ergänzen können. Auch hier liegt der Fokus auf einem niedrigen Brennwert. Hierzu gehören zum Beispiel:

• mageres Fleisch (Hähnchen, Schinken)
• magerer Fisch
• Vollkornprodukte
• fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, fettarmer Joghurt)
• Samen und gesunde Fette (Olivenöl) in Maßen
• Kalorienarmes Müsli (ohne Zucker)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Tofu

Welche Vorteile hat die Volumetrics Diät?

Anders als andere Diäten eignet sich die Volumetrics Diät auch als langfristige Ernährungsform, da sie äußerst abwechslungsreich ist und eine große Bandbreite an gesunden Lebensmitteln bietet. Allein durch den hohen Wasseranteil in der Ernährung trägt das Volume Eating in Kombination mit einer höheren Trinkmenge in Form von Wasser zu einer optimalen Flüssigkeitszufuhr bei. Außerdem liefert die Ernährung neben hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

Die Volumetrics-Diät ist eine Ernährung, die aufgrund des reichhaltigen Lebensmittelangebots ohne großen Verzicht und Heißhungerattacken auskommt. Das Essen macht satt, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Außerdem kommt das Volume Eating ohne Kalorienzählen aus.

Was für Nachteile kann die Volumetrics Diät haben?

Gerade zu Beginn kann das Volume Eating eine große Umstellung sein, um gezielt (wasserhaltige) Lebensmittel mit geringem Brennwert auf die Liste zu setzen. Damit die Ernährung satt macht, können größere Portionen an Gemüse und Obst verzehrt werden. Dies kostet allerdings mehr Zeit, was in der Tagesplanung Beachtung finden sollte. Hier lässt sich mit einem Vorkochen und Portionieren der Mahlzeiten (Meal Prep) viel Zeit einsparen. Auch kann es beim Verzehr von Suppen zu einem verstärkten Hungergefühl kommen, weshalb man dazu Lebensmittel mit erhöhtem Ballaststoffanteil reichen kann, wie zum Beispiel Vollkornbrot.

Welche Getränke bei Volumetrics Diät?

Bei der Auswahl der Getränke ist Wasser während einer Volumetrics-Diät die beste Wahl. 1 bis 1,5 Liter sollten es in etwa sein. An heißen Tagen und bei erhöhter körperlicher Belastung sogar noch etwas mehr. Um das Hungergefühl zu dämpfen, empfiehlt es sich, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Ergänzend dazu eignen sich ungesüßte Kräutertees als Durstlöscher. Tipp: Wer seine Mahlzeiten überdies gründlich kaut, ist in der Regel auch schneller satt.

Gratis Ernährungsplan Beispiel Volumetrics Diät

Nachfolgend zeigen wir Dir anhand von Beispielen, wie solch ein Volumetrics Diät Ernährungsplan aussehen kann.

Montag

Frühstück: Frischer Obstsalat mit Haferflocken und fettarmem Quark und Kokosflocken als Topping.

Mittag: Gemüse-Couscous

Abendessen: Blumenkohl-Reis mit Petersilie und Körnerkäse

Dienstag

Frühstück: Herzhaftes Tomaten-Sandwich mit Frischkäse und Kräutern

Mittag: Deftiges Chili mit Reis

Abendessen: Mit Frischkäse, Tomaten und Sonnenblumenkernen gefüllte Mini-Gurken

Mittwoch

Frühstück: Tropischer Obstsalat mit Mango, Kiwi, Papaya, Physalis, Ananas und Kokos-Joghurt

Mittag: Spaghetti mit Gemüse (Zucchini, Tomaten)

Abendessen: Rohkostplatte mit viel Gemüse, dazu Guacamole und Tofu

Donnerstag

Frühstück: Omelett mit Paprika und Pilzen, dazu Rohkost und Vollkorntoast

Mittag: Bowl mit Tomaten, Gurke, Salat, Möhren, Spinat, Pinienkerne und Körnerkäse als Topping. Alternativ auch mit gerösteten Croûtons

Abendessen: Linsensalat mit Mozarella

Freitag

Frühstück: Obstsalat mit Skyr

Mittag: Gemüse-Reis-Salat

Abendessen: Tofu-Gulasch

Samstag

Frühstück: Quark-Käse-Vollkornbrötchen mit Magerquark, Brie, Zwiebeln und frischen Kräutern

Mittag: Brokkoli-Cremesuppe mit (Soja-)Sahne, Croûtons und zerkleinerten Mandeln als Topping

Abendessen: Kichererbsen-Tomaten-Ragout

Sonntag

Frühstück: Smoothie mit einer Mischung aus Obst und Gemüse, zum Beispiel Gurke, Beeren und Salat. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Körnerkäse oder fettarmem Quark

Mittag: Nudelsalat mit geschmortem Gemüse (Zwiebeln, Tomaten und Gurken) und Forelle

Abendessen: Geschmorte Tomaten mit Fisch

Für wen eignet sich eine Volumetrics Diät?

In erster Linie ist das Volume Eating bei Übergewicht zu empfehlen. Wer eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Diäten sucht, kann mit der Volumetrics-Diät gut beraten sein. Aufgrund der Fülle an frischen Lebensmitteln und der vielen Möglichkeiten der Zubereitung eignet sich das Volume Eating nicht nur als Diät, sondern prinzipiell als Ernährung, vor allem zur Minderung, beziehungsweise Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Selbst Vegetarier und Veganer können von der Volumetrics-Diät profitieren.

Fazit: Volumetrics-Diät – auch als längerfristige Ernährung

Beim Volumen-Eating handelt es sich um eine Diät, die sich auch als dauerhafte Ernährung geeignet. Sie basiert auf Lebensmitteln mit niedrigem Brennwert und einem hohen Wassergehalt und bietet eine Fülle an Nahrungsmitteln mit reichlich Abwechslung im Ernährungsplan. Gemüse und Obst sollten diesbezüglich reichlich verzehrt werden, ergänzt durch fettarmes Fleisch, fettarmen Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und fettreduzierte Milchprodukte.