FIT-ZONE
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist neben einem soliden Krafttraining ebenso wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Trainingsformen im Ausdauersport
Auch wenn viele Sportler ihre Kraft steigern oder den Muskelaufbau verbessern wollen, spielt das Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Es gibt viele Sportarten, bei denen eine gute Ausdauer gefragt ist. Hierzu gehören vor allem Marathonläufer und Triathleten, die im Training und Wettkampf weite Strecken zurücklegen und daher über eine hervorragende Ausdauer verfügen müssen. Auch ist das Ausdauertraining für viele andere Sportler, die beispielsweise aus der Leichtathletik, dem Ball-, Schwimm-, Kampf- oder Radsport stammen, wichtiger als das Krafttraining. Das Ausdauertraining soll dabei nicht nur positive Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben – es soll auch die Psyche stärken können und der Seele guttun.
Was ist Ausdauertraining?
Wenn von Ausdauertraining die Rede ist, sind damit verschiedene Trainingsmethoden gemeint, mit denen Sportler das Ziel verfolgen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten und die Leistung gegebenenfalls zu verbessern. Im Fachjargon wird das Ausdauertraining auch gerne als Cardiotraining bezeichnet.
Im Gegensatz zum Kraft- und Fitnesstraining, die eine große Kraftanstrengung in kurzer Zeit erfordern, wird die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport wesentlich länger beibehalten, ohne dabei vorzeitig zu ermüden. Regelmäßiges Ausdauertraining kann dazu beitragen, längere Strecken zurückzulegen oder die jeweilige Strecke in einer besseren Zeit zu absolvieren. Je nach Sportart kann die Ausdauer unterschiedlich definiert werden. Mit Ausdauersportlern sind nämlich nicht nur Marathonläufer und Triathleten gemeint – auch verfügen Mittelstreckenläufer und Schwimmer, die zum Beispiel 800 Meter zurücklegen, über eine gewisse Ausdauer.
Welche Vorteile kann Ausdauertraining haben?
Ausdauertraining kann viele Vorteile haben – nicht nur für die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für die Psyche. In erster Linie kann das Ausdauertraining zu einer Stärkung des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems beitragen, indem es zum Beispiel das Herzschlagvolumen, den Blutfluss und die Bildung von neuen Blutgefäßen (Kapillaren), auch Kapillarisierung genannt, verbessern kann. Mithilfe von Ausdauersport kann der Körper mehr rote Blutkörperchen bilden, wodurch das Sauerstoffvolumen gesteigert wird. Außerdem kurbelt das Training den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.
Ausdauertraining kann einen weiteren Vorteil haben: Es kann die Ausschüttung von Glückshormonen (Serotonin) steigern, die die Psyche positiv beeinflussen und zur Vorbeugung von depressiven Verstimmungen beitragen können. Nicht zu vergessen die positiven Auswirkungen, die das Ausdauertraining auf den Blutdruck und die Blutfettwerte, die Atmung und Lungenfunktion und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur hat.
Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, soll außerdem seine Regeneration verbessern können, was sich wiederum positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Welche Trainingsmethoden gibt es beim Ausdauertraining?
Beim Ausdauertraining unterscheidet man in der Regel zwischen zwei Trainingsmethoden. Hierzu gehören das Grundlagenausdauertraining und das Intervalltraining, die sich sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Athleten eignen.
Pulswerte bestimmen mit Herzfrequenzrechner
"Um die besten Trainingserfolge zu erzielen ist es besonders wichtig im richtigen Herzfrequenzbereich zu trainieren. Einer moderates Training fördert die Grundlagenausdauer und ein hoher Pulsbereich stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Jetzt mit unserem Herzfrequenzrechner Deine optimale Herzfrequenz berechnen."
Grundlagenausdauertraining
Das Grundlagenausdauertraining eignet sich vor allem für Anfänger, die mit dem Ausdauertraining noch nicht so vertraut sind. Mit dieser Trainingsmethode können Sportler – wie der Name schon sagt – die Grundlage für ihre Ausdauer schaffen, indem sie ihren Körper langsam an die Belastung gewöhnen und den Stoffwechsel auf das Training einstellen. Fortschritte können, wie bei jeder anderen Trainingsmethode auch, jedoch nur dann erzielt werden, wenn das Training regelmäßig stattfindet.
Die Trainingszeit sollte beim Grundlagenausdauertraining mindestens 30 Minuten betragen, wobei die Belastung mit einem Puls von etwa 120 Schlägen pro Minute eher niedrig sein sollte. Ziel des Grundlagenausdauertrainings sollte sein, die Belastung mindestens 30 Minuten lang durchzuhalten, ohne dabei eine Pause einzulegen.
Intervalltraining
Im Gegensatz zum Grundlagenausdauertraining wird beim Intervalltraining in sogenannten Intervallen trainiert, bei denen sich Phasen der Belastung und Entlastung abwechseln. Laufen und Radfahren – vorzugsweise auf dem Ergometer – eignen sich am besten für das Intervalltraining, obwohl sich das Training grundsätzlich für jede Sportart eignet. Eine der kürzesten und effektivsten Intervalltrainingsmethoden soll das sogenannte Tabata-Training sein, das aus acht Intervallen besteht, bei denen der Körper 20 Sekunden lang maximal belastet wird, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Die Pausenzeiten sind absichtlich kurz gewählt, um dem Körper nur eine eingeschränkte Erholung zu gönnen und die Trainingsbelastung möglichst hoch zu halten. Die Pulsfrequenz sollte dabei deutlich über dem Puls des Grundlagenausdauertrainings liegen und kann während der Belastung 180 Schläge pro Minute betragen. Die Belastungs- und Pausenzeiten können je nach Bedarf variiert werden, wobei die Belastung etwa dreimal länger dauern sollte als die Erholung.
Wiederholungsmethode
Neben dem Grundlagenausdauer- und Intervalltraining kommt beim Ausdauertraining auch oft die sogenannte Wiederholungsmethode zum Einsatz, allerdings findet sie in erster Linie im Leistungssport vor einem Wettkampf Verwendung. Mit dieser Trainingsmethode soll die allgemeine Ausdauer verbessert werden, um die Leistungsfähigkeit für den bevorstehenden Wettkampf zu verbessern.
Ziel der Wiederholungsmethode ist, eine bestimmte Strecke immer wieder zurückzulegen. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wird eine vollständige Pause eingelegt, um die Atmung und den Puls zur Ruhe zu bringen, neue Kraft zu tanken und bei der nächsten Wiederholung das Maximum geben zu können.
Fazit
Das Ausdauertraining ist ein beliebtes Training, um die körperliche Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten und somit die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Trainiert werden kann mit unterschiedlichen Trainingsmethoden, die darauf abzielen, den Körper an die Belastung zu gewöhnen und einen leistungssteigernden Effekt zu erzielen. Neben dem Grundlagenausdauertraining, das bei niedriger Intensität mindestens 30 Minuten lang erfolgt, wechseln sich beim sogenannten Intervalltraining Phasen der Belastung und Erholung ab. Die Wiederholungsmethode ist hingegen eine Trainingsmethode, die vor allem vor anstehenden Wettkämpfen zum Einsatz kommt.
Finde hier weitere Ausdauertraining Tipps von uns:
