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Carbs
Wissenswertes über Carbs / Kohlenhydrate
Was sind Carbs?
Carbs ist die englische Übersetzung für das deutsche Wort Kohlenhydrate. Sie und Saccharide bilden eine wichtige Stoffklasse, zu der hauptsächlich Stärken und Zucker gehören. Kohlenhydrate sind ein Produkt der Photosynthese und sie bilden einen hohen Anteil der Biomasse. Zu den größten Ballaststoffen der Nahrung ( verwertbar und nicht verwertbar ) gehören Mono, - Di, - und Polysaccharide, Fette und Proteine. Kohlenhydrate sind Energieträger und haben außerdem eine Funktion als Stützsubstanz bei Pflanzen. Außerdem haben sie eine Rolle in Erkennungs - und Signalprozessen beispielsweise bei Blutgruppen. Glykobiologie bezeichnet die Wissenschaft, die sich mit diesem Thema beschäftigt. Kohlenhydrate sind Oxidationsprodukte mehrwertiger Alkohole, sogenannte Hydroxyaldehyde und Hydroxyketone, welche man auch als Ketosen bezeichnet. Eine Ketose bezeichent chemisch strukturell einen Zucker. Diese Monosaccharide tragen ihre Carboxylgruppe am zweiten Kohlenstoffatom der Kohlenstoffkette.
Die am meisten vorkommende Ketose ist die Beta - Fructose und Monosaccharide sind am weitesten verbreitet, - sie haben entweder fünf oder sechs C - Atome und können einen Ring bilden. Es besteht die Möglichkeit, Einfachzucker mit Hilfe einer chemischen Verbindung zu Zweifach- und Mehrfachzuckern zu verbinden. Wasserlösliche Monosaccharide wie Traubenzucker und Fruchtzucker, Disaccharide wie Kristallzucker oder Malzzucker und Oligosaccharide wie Raffinose werden häufig als Zucker bezeichnet und schmecken süß. Kaum in Wasser löslich und eher neutral im Geschmack sind Polysaccharide wie beispielsweise Chitin.
Welche Funktion haben Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant – vor allem für Sportler. Sie sollten mindestens 50 Prozent der Ernährung ausmachen, um den Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen.
Grundsätzlich werden zwischen Mono-, Di- und Polysacchariden unterschieden, wobei Sportler den Polysacchariden den Vorrang geben sollten. Sie können den Körper langfristig mit Energie versorgen, ohne dabei den Insulinspiegel allzu stark ansteigen zu lassen. Zu den wichtigsten Vertretern der Polysaccharide gehören Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Gemüse und Kartoffeln.
Monosaccharide gelangen zwar sehr schnell ins Blut, können jedoch bei häufigem Verzehr zu Heißhungerattacken beitragen, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen. Trotzdem können sie im Sport ein wertvoller Energielieferant sein, um die Leistungsfähigkeit kurzfristig zu steigern und zu halten, beziehungsweise um die Kohlenhydratspeicher nach dem Training schneller aufzuladen.
Im Gegensatz zu Monosacchariden müssen Polysaccharide nach dem Verzehr erst in Glukose (Traubenzucker) zerlegt werden, um sie als Energielieferant nutzen zu können. Bei einem erhöhten Energiebedarf wird die Glukose in der Regel sofort verbraucht, ansonsten kann der Körper sie in Form von Glykogen in den Muskelzellen und der Leber speichern. Bei langen ausdauernden Belastungen, wie zum Beispiel bei einem Marathon, müssen die Glykogenspeicher regelmäßig aufgefüllt werden, beispielsweise durch eine zwischenzeitliche Einnahme von Glucose.
Welche Kohlenhydrate sind am besten?
Wie bereits erwähnt, sollten Sportler grundsätzlich auf komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln und Gemüse, zurückgreifen, die einerseits einen großen Nährwert bieten und andererseits für einen langen und gleichmäßigen Energieschub sorgen. Bei intensiven körperlichen Aktivitäten können auch einfache Kohlenhydrate, beispielsweise Traubenzucker (Glukose), herangezogen werden, um den Körper vor, während und nach dem Workout die notwendigen Kohlenhydrate schnell und einfach zur Verfügung zu stellen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Erfahre mehr in unserem Fachartikel gute vs. schlechte Kohlenhydrate.
Warum sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau?
Wer den Muskelaufbau unterstützen möchte, sollte auf Kohlenhydrate nicht verzichten. Neben Proteinen gehören sie nämlich zu den wichtigsten Nährstoffen, die der Körper für den Aufbau von Muskelmasse braucht. Sie liefern den Muskeln nicht nur die nötige Energie – sie tragen auch zu einer verstärkten Ausschüttung von Insulin bei. Das Hormon der Bauchspeicheldrüse wirkt anabol und wird zum Beispiel für die Proteinsynthese benötigt, um die zugeführten Proteine besser verwerten zu können.
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Fazit: Kohlenhydrate sind wichtig in der Sporternährung
Kohlenhydrate spielen in der Sporternährung eine große Rolle und dürfen daher nicht vernachlässigt werden. Je nach Art der Kohlenhydrate liefern sie kurz- oder langfristig Energie und können zu einer Verbesserung der körperlichen (und geistigen) Leistungsfähigkeit und des Muskelaufbaus beitragen.
