BCAA erklärt

BCAA Aminosäuren im Fitness Lexikon erklärt

Was Du über BCAA Aminosäuren Wissen solltest

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 03.05.2021

Was sind BCAAs?

BCAAs ("verzweigtkettige" Aminosäuren = branched chain amino acides) sind neben CreatinProtein und Glutamin die Lieblings-Supplements der Sportler.

BCAA ( englisch, steht für Branched-Chain Amino Acids ), bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin und werden als sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet. Der Körper hat nicht die Eigenschaft, diese selbst zu bilden. Aus diesem Grund bezeichnet man sie als essentielle Aminosäuren. Deren Vorkommen ist in proteinhaltigen Lebensmitteln und die Aufnahme findet in diesem Fall ausschließlich über die Nahrung statt. 

Wie hoch ist der BCAA Anteil in der Muskulatur?

Die Proteinstruktur eines menschlichen Muskelgewebes besteht aus 35 % BCAAs. Valin ist eine proteinogene Alpha - Aminosäure ( essentiell ). In allen wichtigen Proteinen kommt diese Aminosäure in geringen Mengen vor. Der Name leitet sich hier vom lateinischen Wort validus ab. Proteinogen gebundenes Valin findet sich in Erbsen, Hühnchenbrustfilet, Rindfleisch, Hühnerei, Lachs, Mais, Vollkornmehl, Reis, Walnüsse und Kuhmilch. 
Leucin ist ebenfalls eine Alpha - Aminosäure, die essentiell ist und nicht vom Körper eigenständig produziert werden kann. Das Vorkommen dieser Aminosäure entspricht dem von Valin. Gleiches gilt für Isoleucin.  Grundsätzlich gibt es 22 unterschiedliche Aminosäuren, zu unterscheiden in essentielle und nicht essentielle, sowie semi essentielle. 
Wegen deren Beschaffenheit bzw. der Struktur können sie direkt in die Muskulatur über den Darm aufgenommen werden, wobei ansonsten die Aminosäuren über die Leber verstoffwechselt werden.

In der Nahrungsergänzung kennt man BCAAs vor allem aus der Sporternährung. Hier werden die beliebten Aminosäuren in Kapsel-, Pulver-, Tabletten und flüssiger Form angeboten.

Hinweis: BCAAs zur Nahrungsergänzung können eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen.

Welche Wirkung können BCAA haben?

BCAA gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Bodybuilding und Kraftsport, da man den verzweigtkettigen Aminosäuren viele positive Wirkungen zuschreibt. So sollen BCAA auf der einen Seite zu einem besseren Muskelaufbau beitragen können, während sie auf der anderen Seite einem Muskelabbau vorbeugen können. Während des Trainings können BCAA überdies als Energielieferant dienen, damit der Körper nicht die körpereigenen Proteine zur Energiegewinnung heranzieht.

Regelmäßig eingenommen sollen sie die Regeneration fördern und zur Vorbeugung von Muskelschäden vorbeugen können. Experten vermuten, dass sich mithilfe von BCAA auch ein Muskelkater vermeiden lässt. Selbst im Ausdauersport kann die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren sinnvoll sein, um Müdigkeit und Erschöpfung infolge von schwerer Muskelarbeit vorzubeugen. Empfohlen wird, die verzweigtkettigen Aminosäuren in Kombination mit Kohlenhydraten (nach dem Workout) einzunehmen, um die Insulinausschüttung anzuregen, was wiederum die Proteinsynthese verbessern kann.

Können BCAA Nebenwirkungen haben?

Wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel kommt auch bei den BCAA immer wieder die Frage auf, ob die verzweigtkettigen Aminosäuren Nebenwirkungen haben können. Hier lässt sich sagen, dass BCAA im Allgemeinen eine gute Verträglichkeit haben sollen. Voraussetzung ist allerdings, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren gemäß der Herstellerangaben eingenommen und auf keinen Fall überdosiert werden.

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