Herz-Kreislauf-Training

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Herz Kreislauf System
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Herz-Kreislauf-Training mit Sportnahrung-Engel

Ratschläge und Informationen zum Herz-Kreislauf-Training

Neben dem Training für unsere Muskulatur, braucht auch unser Herz-Kreislauf-System regelmäßiges Training. Leider wird vor lauter Ehrgeiz und dem Wunsch nach immer mehr Muskelaufbau das Herz-Kreislauf-Training oft vernachlässigt.

 

Das Herz-Kreislauf-System

Unser Herz-Kreislauf-System besteht aus mehreren Organen und Kreisläufen. Die hauptsächlichen Organe sind das Herz und die Lungen. Zum Herz-Kreislauf-System gehören aber auch der gesamte Körperkreislauf, zudem das Blut und der Blutdruck. Das Herz ist die Schaltzentrale des Blutkreislaufes, dieses schlägt ca. 50-90 mal in der Minute, je nachdem wie hoch Ihr Ruhepuls ist! Das gesamte Blut braucht insgesamt nur ca. 60 Sekunden, um den gesamten Körper einmal zu durchlaufen. Den genauen Ablauf des Körperkreislaufes möchten wir an dieser Stelle nicht genauer behandeln, da er sehr umfangreich ist und dieses Wissen für eine praktische Anwendung des Trainings kaum von Belang ist! Wichtig ist aber, dass Sie regelmäßig Ihren Blutdruck messen lassen. Ein gängiger Richtwert beträgt hier meist 120/130 zu 70/80! Die genaue Einstufung Ihres individuellen Blutdrucks sollten Sie aber in jedem Fall dem Arzt Ihres Vertrauens überlassen, da es hier mehr Messfaktoren und Werte gibt, die berücksichtigt werden müssen!

Das Herz-Kreislauf-Training

Das Herz-Kreislauf-Training sollte dazu dienen, den gesamten Kreislauf fit zu halten und zu stabilisieren. Oftmals senkt sich hierdurch auch der Ruhepuls mit der Zeit. Bei einigen Athleten verbessert sich auch der Blutdruck und Sie kommen im Alltag nicht mehr so schnell ?aus der Puste?. Generell kann ein optimiertes Herz-Kreislauf-Training unterstützend wirken, um Krankheiten in diesem Bereich vorzubeugen. Das Herz-Kreislauf-Training sollte immer unterstützend gesehen werden. Es stellt keine Prävention für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar und sollte auch nicht als Ersatz für den Arztbesuch oder Prävention gesehen werden! Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems können sehr vielschichtig sein. Ein optimales Training sowie eine gesunde Ernährung sind also kein Garantieschein dafür, dass man künftig keinen Arztbesuch mehr absolvieren muss! Trotzdem kann das Training sehr wohl positive Auswirkungen auf den Körper haben, sofern es in einem gesunden, vom Arzt geprüften Zustand, durchgeführt wird!

Das Sportnahrung-Engel Herz-Kreislauf-Training!!!

Für ein optimales Herz-Kreislauf-Training bedarf es einmal einer richtigen Tätigkeit und weiterhin der richtigen Dosierung der Anstrengung in Punkto Belastungszeit und Belastungsintensität! Um von einem Herz-Kreislauf-Training zu sprechen, sollten mindestens 20% Ihrer Muskeln ständig unter Belastung stehen, damit das gesamte Herz-Kreislauf-System auch ordentlich gefordert wird! Dies ist z.B. beim Radfahren, Jogging und Rudern der Fall!

Die Belastungsintensität werden wir weiter unten separat behandeln, da diese einer genaueren Prüfung unterzogen werden muss!

Die Belastungszeit sollte schrittweise gesteigert werden. IMMER geht Ihr Gefühl vor. Selbst wenn wir schreiben, Sie sollten 10 Minuten durchhalten, sollten Sie trotzdem nach 5 Minuten aufhören, wenn Sie merken, dass Ihr gesamtes System schlapp macht. Dann wird es halt beim nächsten mal 1-2 Minuten mehr. Ihnen läuft hier im wahrsten Sinne des Wortes nichts weg!

Die Belastungszeit sollte schrittweise gesteigert werden. Wir empfehlen Ihnen, mit 5 Minuten einzusteigen und die Belastungszeit schrittweise nach Gefühl auf 30-45 Minuten zu erhöhen. Das Herz-Kreislauf-Training sollte für optimale Erfolge 2-3x in der Woche ausgeführt werden. Es kann als Ergänzung zum zusätzlichen Bodybuilding genutzt werden, oder einfach isoliert trainiert werden!

Die Belastungsintensität beim Herz-Kreislauf-Training
Im Herz-Kreislauf-Training gibt es verschiedene Intensitäten und Zielsetzungen. Jeder Bereich bietet verschiedene Vor- und Nachteile. Es kommt vor allen Dingen auf Ihr Ziel, aber auch auf Ihre körperliche Verfassung an. Je anstrengender der Intensitätsbereich, desto länger sollten Sie im Training sein und schon viel Erfahrungen mit dem Ausdauertraining gesammelt haben. Die extremen Intensitätsbereiche sind nur für absolut gesunde Sportler geeignet, die sich vorher von Ihrem Arzt das OK eingeholt haben! Das meiste Training sollte sich im GA1 und GA2 Bereich abspielen. Nach intensiven Wettkämpfen oder während Trainingspausen kann der Regenerationslauf genutzt werden. Für die Wettkampfvorbereitung ist der Schwellenlauf besonders interessant, um noch bessere Ergebnisse zu produzieren!

Die verschiedenen Intensitätsbereiche beim Herz-Kreislauf-Training:

Regenerationslauf

Belastungsbereich: Sehr leicht
Zielsetzung: Regeneration und Warm-Up, Förderung der Durchblutung, Laktatabbau in den Muskeln, Nährstoffversorgung der Muskelzellen, Beruhigung des Zentralen-Nerven-Systems, senkt den Stresslevel.
Durchführung: Dauerlauf über 30-60 Minuten bei 60% der maximalen Herzfrequenz

Grundlagenausdauer 1 (GA1) - Extensiver Dauerlauf

Belastungsbereich: Angenehmer Belastungsbereich
Zielsetzung: Hierbei handelt es sich um den Lauf schlechthin. In diesem Bereich findet das hauptsächliche Lauftraining statt, um die Ausdauer zu steigern und um sich für Wettkämpfe vorzubereiten! Das Training verbessert die Fettverbrennung und erhöht die aerobe Kapazität, es befindet sich unter der anaeroben Schwelle, es wird also kaum Laktat gebildet.
Durchführung: Dauerlauf, mindestens 60 Minuten bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz

Grundlagenausdauer 2 - Intensiver Dauerlauf

Belastungsbereich: Mittel, etwas schwerer als GA1
Zielsetzung: Eine gesteigerte Form des GA1! Hier wird es teilweise schon schwerer! Der GA2 Lauf ist mittelmäßig anstrengend ohne das Sie gleichzeitig ausbrennen. Er stellt die Ideale Ergänzung zum GA1 dar. Der Lauf erhöht die aerobe Kapazität. Er bildet zusammen mit dem GA1 den großen Eckpfeiler des Ausdauertrainings. Der Lauf befindet sich noch immer unter der anaeroben Schwelle.
Durchführung: z.B. Dauerlauf von 60 Minuten, wobei der Intensitätsbereich nach Gefühl ständig wechselt. Laufen Sie im GA2 Modus so lange, bis Sie merken, dass Sie die Geschwindigkeit zügeln müssen. Senken Sie die Belastung in den GA1 Bereich, bis Sie wieder erholt sind und in den GA2 Bereich wechseln können. Der GA2 Belastungsbereich liegt bei ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz!

Schwellentraining

Belastungsbereich: Extrem anstrengend!
Zielsetzung: Steigerung der Ausdauer durch Training an der anaeroben Schwelle. Dieses Training ist für fortgeschrittene Sportler sehr effektiv!!!
Durchführung: Das Training ist sehr anstrengend. Es brennt Sie sehr schnell aus, es sollte also nur mit Bedacht ausgeführt werden. Es sollte auch nur in der Wettkampfvorbereitung genutzt werden, wenn eine sehr gute Ausdauer vorhanden ist, im schlimmsten Fall kann es der Ausdauer mehr schaden als gut machen, wenn es zu intensiv ausgeführt wird. Das Training an der anaeroben Schwelle wird bei 88-90% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Das Training dauert hier auch nur 5-15 Minuten, da es extrem intensiv ist!

Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz gibt an, wie hoch Ihr Puls maximal sein sollte, bzw. darf. Diesen Wert sollten Sie nicht überschreiten. Die Intensität des Training misst sich prozentual an der maximalen Herzfrequenz! Für unser Training wählen wir z.B. eine Intensität von 70-80% der maximalen Herzfrequenz!

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz:
Die Berechnung ist mit einer Faustformel sehr einfach und schnell durchgeführt! Ermitteln Sie einfach anhand der Formel Ihre maximale Herzfrequenz:

Männer: 220 abzgl. Lebensalter
Frauen: 226 abzgl. Lebensalter

Ein 25 jähriger Mann hätte also eine maximale Herzfrequenz von 195! Er wählt für die Belastung erst einmal 75%! Er sollte also mit einem Durchschnittspuls von 146 laufen!

Zur genaueren Berechnung nutzen Sie bitte unseren Herzfrequenzrechner

Die subjektive Belastungsintensität
Über die Dauer haben wir festgestellt, dass es eine sogenannte persönliche, subjektive Belastungsintensität gibt, die manchmal wichtiger ist, als der Durchschnittspuls, den wir soeben errechnet haben! Wir gehen also an dieser Stelle noch einen Schritt weiter...

Nachdem Sie den persönlichen Durchschnittspuls errechnet haben, sollten Sie Ihr erstes Training starten. Am Anfang ist es immer sehr hart, von daher zählt hier die persönliche Belastungsintensität noch etwas weniger als später. Nach einigen Einheiten sollte die persönliche Belastungsintensität jedoch als weiterer Trainingsmarker ergänzt werden!

Um die persönliche Belastungsintensität festzustellen, müssen Sie einfach Ihre persönliche Belastung in einer Zahl ausdrücken, wobei 0 die absolute Ruhe und 100 die absolute Hölle der Belastung darstellen sollte, also zu vergleichen mit einem Sprint, der fast nicht mehr enden wird! Das Team von Sportnahrung-Engel empfiehlt Ihnen, sich in einem persönlichen Belastungsintensitätsbereich von 40-60 einzupendeln, je nachdem wie hart Sie trainieren möchten, wie hoch Ihr sonstiger Stress, bzw. das sonstige Training ausfällt. Ein Bodybuilder, der sein Augenmerk auf den Aufbau legt, sollte vielleicht im persönlichen Belastungsintensitätsbereich von 40 verweilen, während der reine Ausdauersportler durchaus dauerhaft bis 60 hochgehen darf!

Der persönliche Belastungsintensitätsbereich sollte immer vorgehen. Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie mittels der Formel Ihren Puls ausgerechnet haben, die gefühlte Belastung aber einen Wert von 80 erreicht. Hier sollten Sie lieber langsamer laufen, bis die Intensität den angestrebten Wert von 40-60 erreicht. Nun können Sie diesen Pulsbereich notieren und zu Anfang in diesem Bereich laufen. Später wird sich das Ganze auch wie von selbst anpassen. Wenn Sie zu lange und zu oft im hohen persönlichen Belastungsintensitätsbereich laufen, dann droht recht schnell ein Übertraining, zudem sind progressive Erfolge aufgrund der hohen Belastung und der wenigen Regeneration fast ausgeschlossen!

Zusammenfassung unseres Sportnahrung-Engel Herz-Kreislauf-Trainings

  • Konsultieren Sie vor der Durchführung eines Herz-Kreislauf-Trainings vorher Ihren Arzt
  • Nachdem Sie das OK Ihres Arztes haben, bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
  • Errechnen Sie Ihren Durchschnittspuls, wobei Sie zu Anfang die 70% wählen sollten
  • Je nachdem, wie fit Sie bereits sind, starten Sie mit 5-20 Minuten Ausdauertraining
  • Wählen Sie frei, ob Sie auf das Laufband, das Fahrrad, Jogging oder Rudern zurückgreifen möchten
  • Bestimmen Sie nach einigen Einheiten Ihre persönliche Belastungsintensität und schauen Sie, ob Sie den Pulsbereich anpassen müssen
  • Steigern Sie Ihr Training nach und nach auf eine maximale Dauer von 45 Minuten (einige können nach Gefühl auch auf 60 Minuten steigern)
  • Pendeln Sie sich nach und nach auf eine persönliche Belastungsintensität von 40-60 ein
  • Machen Sie nach ca. 8-12 Wochen Training eine Pause von 10 Tagen
  • Eine Pulsuhr ist für die Kontrolle sehr zu empfehlen


Wir hoffen, Ihnen mit diesem Artikel geholfen zu haben! Wir hoffen zudem, dass Ihnen unser ganz persönliches Herz-Kreislauf-Training gefällt und Sie damit Erfolge erzielen können! Bei weiteren Rückfragen zu unserem Herz-Kreislauf-Training stehen wir Ihnen gerne mit Rat und Tat zur Seite!

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