Vitamin C

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt, ist kristallin, farb - und geruchlos, sauer im Geschmack und außerdem ein gut wasserlöslicher Feststoff.

Es ist eine organische Säure beziehungsweise eine vinyloge Carbonsäure, mit Salzen, die man als Ascorbate bezeichnet. Es gibt vier stereoisomeren Formen, doch eine biologische Aktivität weist nur L- (+) - Ascorbinsäure auf.

Sie oxidiert äußerst schnell und leicht. Es gibt eine Zusammenfassung der L - (+) - Ascorbinsäure und deren Derivate mit identischer Wirkung unter dem Sammelbegriff Vitamin C.

Es werden also unter diesem Begriff auch Stoffe aufgeführt, die der Körper zu L - (+) - Ascorbinsäure umwandeln kann. Ein Beispiel für einen solchen Stoff ist die Dehydroascorbinsäure (DHA). Vor allem in Gemüse und Obst ist Vitamin C enthalten. Die Lagerung, Trocknung oder das Einweichen, sowie das Kochen vermindert den Gehalt. Sehr viel Vitamin C ist in Zitrusfrüchten unmittelbar nach der Ernte enthalten, wie zum Beispiel in Zitronen, Orangen oder Grapefruits. Weitere Lieferanten sind verschiedene Kohlsorten wie Grünkohl mit dem höchsten Wert unter den Kohlsorten, außerdem Weißkraut, Rotkraut und Sauerkraut. Das höchste natürliche Vorkommen an Vitamin C wurde in einer Buschpflaume und im Camu - Camu festgestellt. Dieses Camu - Camu wächst als Myrtengewächs besonders in Peru und in westlichen Amazonasgebieten. Die Moleküle zerfallen durch kochen in 3-Hydroxyindol und L - Ascorbinsäure, sodass im kurz gegartem Zustand sogar noch mehr enthalten sein kann, als vor dem kochen. Zerkocht man jedoch das Gemüse regelrecht, so wird das Vitamin zerstört und geht mehr und mehr ins Kochwasser über. 

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C

Obst und Gemüse sind besonders reich an Vitamin C. Wichtig ist eine kurze Lagerung und schonende Zubereitung.

In folgenden Lebensmittel ist Vitamin C enthalten:

  • Buschpflaume 2300–3150 mg
  • Hagebutte 1250 mg
  • Sanddornbeere 200–800 mg
  • Schwarze Johannisbeere 177 mg
  • Grünkohl 105–150 mg
  • Rosenkohl 90–150 mg
  • Erdbeere 50–80 mg
  • Zitrone 53 mg
  • Orange (Apfelsine) 50 mg
  • Mango 39 mg
  • Heidelbeere 22 mg
  • Kartoffel 17 mg

Es gibt noch eine Vielzahl an weiteren Früchten und Gemüsen, dies ist nur ein kleiner Ausschnitt aus einer Vielzahl.

Vitamin C in der Sporternährung - Dosierung, Einnahme & Wirkung!

Vitamin C hat im Bereich Sport, Fitness und Diät einen unumstrittenen Ruf. Die Wirkung von Vitamin C ist vielfach belegt, so dass sich zahlreiche Sportler auf der ganzen Welt den Nutzen von Vitamin C zu eigen machen.

Die Vorteile von Vitamin C für Sportler sind z.B.:

  • Verringerung von Müdigkeit
  • Immunsystem
  • Zellschutz vor oxidativem Stress
  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem

Der tägliche Bedarf an Vitamin C lt. DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) liegt bei Erwachsenen bei 110mg pro Tag. Der tatsächliche Vitamin C Bedarf ist aber individuell stark unterschiedlich.

Die Dosierung von Vitamin C in Form von Kapseln als Nahrungsergänzung ist stark abhängig von der physischen und psychischen Beanspruchung des Sportlers, sowie der über die Ernährung aufgenommende Menge Vitamin C reicher Lebensmittel. 

Im Bodybuilding und im Hochleistungssport sind Dosierungen von über 1000mg Vitamin C pro Tag keine Seltenheit. Hier sagt man dem Vitamin C eine anti-katabole Wirkung nach.

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