Omega - 3 - Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren im Fitness Lexikon erklärt

Omega-3-Fettsäuren und ihre Rolle in der Ernährung

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 17.06.2021

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und gehören zu einer Untergruppe der Omega -n -Fettsäuren. Der Körper kann diese Stoffe nicht eigenständig herstellen, das heißt also, sie sind für den Körper essentiell, beziehungsweise lebensnotwendig. In der alten Nomenklatur der Fettsäuren ist die Bezeichnung der Omega -3 -Fettsäure festgeschrieben. Vor dieser Zeit wurde sie als Vitamin F bezeichnet.

Zu der Bezeichnung Omega -3 kommt es, weil die letzte Doppelbindung innerhalb der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure (betrachtet vom Carboxy-Ende aus) an der drittletzten C -C -Bindung liegt. Der letzte Buchstabe des griechischen Alphabetes ist Omega (ω) und zeigt in dieser Bindung das von der Carboxygruppe am weitesten entfernte Ende einer Fettsäurekette an. Im Folgenden werden einige Vorkommen der Omega -3 -Fettsäuren in Nahrungsmitteln mit Angabe in Prozent ( % ) genannt:

Im Folgenden werden einige Vorkommen der Omega - 3 - Fettsäure in Nahrungsmitteln mit Angabe in Prozent ( % ) genannt:

Omega-3-fettreicher Fisch (meist Kaltwasserfische)
 

Omega-3-Fett

Eiweiß
Thunfisch

3350 mg

21 g
Hering

3150 mg

18 g
Lachs

2840 mg

20 g
Makrele

1990 mg

19 g
Sardine

2440 mg

24 g
Omega-3-fettarmer Fisch
 

Omega-3-Fett

Eiweiß
Forelle

485 mg

20 g
Scholle

205 mg

17 g
Seezunge

195 mg

17 g
Kabeljau

90 mg

17 g

Einige Beispiele für bekannte und oft genannte Omega -3 -Fettsäuren sind Eicosapentaensäure, Alpha - Linolensäure und Docosahexaensäure. Die Verwertung im menschlichen Körper wird durch die Omega -6 -Fettsäuren, bzw. deren Konzentration beeinflusst.

Omega-3-Fettsäuren in der Sporternährung

Als Nahrungsergänzungsmittel werden Omega 3 meist in Form von Fischöl oder als vegane Alternative in Form von Leinöl in Kapselform eingenommen. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben dabei eine Funktion auf die Herzgesundheit sowie die Sehkraft. Wer in seinem Ernährungsplan lieber auf Fisch verzichtet, kann somit seinen Bedarf an den essentiellen Omega-3 Fettsäuren sicherstellen.

Viele Menschen nehmen oft viel zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf, weil sie zum Beispiel auf Fisch verzichten. Dabei sind die Fettsäuren für den Körper essenziell, nicht nur für das Herz-Kreislauf-System und die Sehkraft. Omega-3-Fettsäuren sollen selbst das Immun- und Hormonsystem beeinflussen können. Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA spielen dabei eine große Rolle. Sie sind vor allem in fettreichen Fischsorten enthalten.

Vegetarier und Veganer können die Fettsäuren wie bereits angesprochen über den Genuss von Leinsamen und Leinöl zuführen, daneben sind sie auch in Hanfsamen, Chiasamen und Hanföl enthalten. Allerdings kommen die Omega-3-Fettsäuren hier nicht als EPA und DHA, sondern als Alpha-Linolensäure vor, die der Körper jedoch (in einem geringen Maße) in EPA und DHA umwandeln kann.

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Fette etwa 30 Prozent der gesamten Energie ausmachen, wobei der Anteil an Omega-3-Fettsäuren 0,5 Prozent betragen sollte. Dies kann einerseits durch eine regelmäßige Zufuhr von Fisch oder durch pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Lein- und Hanfsamen (oder Öle), geschehen. Wer keinen Fisch mag, kann alternativ auch auf Omega-3-Kapseln zurückgreifen, um die Zufuhr von essenziellen Fettsäuren sicherzustellen.

Onega-3 Fettsäuren

Fazit: Omega-3-Fettsäuren sind unentbehrlich

Omega-3-Fettsäuren sollten in der Ernährung eine große Rolle spielen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Sie sind vor allem in fettreichem Fisch enthalten, allerdings kommen sie auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, vor. Um die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, beziehungsweise zu sichern, können sie auch über ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, wobei eine mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Ernährung stets die Grundlage einer gesunden Lebensweise sein sollte.