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Eisen - Was Du darüber wissen solltest

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das wir nicht selbst bilden können, sondern ausschließlich über die Ernährung zuführen müssen. Es ist nicht nur für den Sauerstofftransport in unserem Körper zuständig, sondern wirkt auch an vielen Stoffwechselprozessen mit. Jede Zelle braucht Eisen, um normal funktionieren zu können, weshalb ein Eisenmangel zu Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen kann. Dieser Beitrag zeigt, wie wichtig Eisen ist und welche Wirkung das Spurenelement hat.

Was ist Eisen?

Eisen gehört zu den Spurenelementen. Sie machen zwar nur einen winzigen Anteil unseres Körpergewichts aus, sind aber dennoch lebensnotwendig, da sie an vielen Stoffwechselprozessen und Körperfunktionen beteiligt sind. Defizite machen sich meist zuallererst durch Müdigkeit bemerkbar, da das Spurenelement vor allem für die Zellatmung von großer Bedeutung ist.

Mithilfe von Eisen kann der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden werden, um über den Blutkreislauf im ganzen Körper verteilt zu werden. Auf diese Weise können die Zellen ihn für die Energiegewinnung nutzen. Dies trifft übrigens auch auf die Muskeln zu: Sie können das Eisen über das Muskel-Hämoglobin (Myoglobin) binden und somit mehr Sauerstoff generieren.

Welche Ursachen kann ein Eisenmangel haben?

Eine der häufigsten Ursachen für einen Eisenmangel ist, dass über die Ernährung generell zu wenig Eisen zugeführt wird. Es gibt zwar viele Lebensmittel, die Eisen enthalten, jedoch kann der Körper aus tierischen Nahrungsmitteln mehr Eisen gewinnen als aus pflanzlichen. Aus diesem Grund sind Vegetarier und Veganer auch meist am häufigsten von einem Eisenmangel betroffen. Fleisch und andere tierische Produkte stehen hier an erster Stelle, wobei Pilze, Spinat, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Petersilie ebenfalls zu den besten Eisenlieferanten gehören.

Nachteil ist jedoch, dass der Körper nur einen Bruchteil des in der Nahrung enthaltenen Eisens aufnehmen kann, was bedeutet, dass die tägliche Eisenmenge, die wir über die Ernährung zuführen, auch sehr viel höher ausfallen muss. Neben der Ernährung kann ein Eisenmangel auch weitere Ursachen haben. So haben Sportler einen wesentlich höheren Eisenbedarf und sollten deshalb auf ihren Eisenspiegel achten. Für die Muskelarbeit wird nämlich ebenfalls Eisen gebraucht, das in dem muskulären Sauerstoffspeicher, dem sogenannten Myoglobin, gespeichert wird. Eisen geht beim Sport sowohl durch die Muskelarbeit als auch durch das vermehrte Schwitzen verloren.

Frauen leiden aufgrund der Menstruation übrigens wesentlich häufiger unter einem Eisenmangel als Männer, da durch die Monatsblutung sehr viel Eisen verlorengeht. Ähnlich sieht es bei Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) aus, die die Nährstoffe oft nur schwer aus der Nahrung resorbieren können.

Wie macht sich ein Eisenmangel bemerkbar?

Ein Eisenmangel lässt sich oft nur durch einen Bluttest bestätigen, da die Symptome meist nicht eindeutig sind und recht unspezifisch ausfallen können. Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome eines Eisenmangels, die oft als Leistungstief abgetan und deshalb nicht weiter beachtet wird.

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

  • Müdigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsstörungen
  • Nachlassen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit
  • Blässe
  • spröde, trockene Haut
  • Haarausfall
  • brüchige Fingernägel
  • höhere Infektanfälligkeit

Welche Wirkung hat Eisen?

Eisen übernimmt eine Reihe von Aufgaben und sollte daher einen festen Bestandteil in unserer Ernährung einnehmen. Diese Wirkungen übernimmt Eisen in unserem Körper:

  • trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
  • trägt zu einem normalen Sauerstofftransport bei
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

Erwachsene sollten täglich 14 Milligramm Eisen zu sich nehmen, um den täglichen Eisenbedarf zu decken. Laut Statistik können mehr als die Hälfte der in Deutschland lebenden Frauen ihren täglichen Eisenbedarf nicht decken. Bei den Männern sind es etwa 14 Prozent. Hinzu kommt die Tatsache, dass bestimmte Gruppen, darunter Schwangere und stillende Mütter, Frauen mit starker Menstruation sowie Sportler, einen höheren Eisenbedarf haben.

Eisenmangel vorbeugen

Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollte die Ernährung sehr eisenreich sein. Wenn es um das Spurenelement Eisen geht, wird grundsätzlich zwischen zwei Formen unterschieden. Das sogenannte Hämeisen, bei dem es sich um ein Eisen-Protein-Komplex handelt, ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, während das Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Im Gegensatz zu Nicht-Hämeisen weist Hämeisen eine hohe Bioverfügbarkeit auf und kann vom Körper auch besser aufgenommen werden. Um die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen zu verbessern, sollte es am besten in Kombination mit Vitamin C eingenommen werden.

Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen (Eisengehalt ist in mg pro 100 g angegeben):

  • Austern (6,25)
  • Schweineleber (18)
  • Schweinefilet (3,2)
  • Rinderfilet (2,3)
  • Kochschinken (2,3)
  • Spinat (4,1)
  • Schwarzwurzeln (3,3)
  • Hirse (9)
  • Knäckebrot (4,85)
  • Haferflocken (4,6)
  • Vollkornbrot (3,15)
  • Linsen (7,5)
  • Kichererbsen (6,9)
  • Sojabohnen (6,6)
  • Bohnen, weiß (6,1)
  • Erbsen (5,2)
  • Kürbiskerne (11,2)
  • Ei (2,1)

Wie bereits angesprochen, kann Vitamin C (Obst und Fruchtsäfte) die Eisenaufnahme verbessern. Zugleich gibt es einige Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen hemmen können. Hierzu zählen vor allem Kaffee und Schwarztee, die etwa 30 oder 60 Minuten vor oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit getrunken werden sollten.

Bei einem bestehenden Eisenmangel kann es unter Umständen sinnvoll sein, zusätzlich ein Eisenpräparat einzunehmen, um das Defizit wieder auszugleichen und Mangelerscheinungen zu lindern, beziehungsweise vorzubeugen. Dies kann auch bei starken körperlichen Belastungen, zum Beispiel im Freizeit- und Leistungssport, sowie während der Menstruation empfehlenswert sein. Ein Bluttest beim Arzt kann schnell Aufschluss geben, ob ein Eisenmangel vorliegt oder nicht.

Fazit

Eisen ist ein Spurenelement, dem wir oft viel zu wenig Beachtung schenken. Insbesondere Sportler sollten einen großen Wert auf eine eisenhaltige Ernährung legen, da das Spurenelement an der Sauerstoffversorgung und an vielen anderen Prozessen beteiligt ist. In der Ernährung liegt Eisen sowohl als Hämeisen in tierischen Lebensmitteln als auch als Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die vom Körper unterschiedlich resorbiert werden können.

Bei starken körperlichen Belastungen kann es schnell zu einem Mangel kommen – auch oft hervorgerufen durch eine eisenarme Ernährung. Die Zufuhr sollte bei einem Erwachsenen 14 mg Eisen täglich betragen, wobei der Bedarf bei Sportlern auch durchaus höher sein kann. Grundlage sollte daher eine Ernährung sein, die besonders reich an Eisen ist, am besten in Kombination mit Vitamin C, um das Eisen besser aufnehmen zu können.