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Weitere Informationen zu Magnesium

Einleitung

Magnesium gilt als einer der wichtigsten Nährstoffe in unserem Körper, weil das Mineral viele Aufgaben übernimmt. So spielt Magnesium für die Muskelkontraktion eine große Rolle, daneben wird es für die Reizübertragung von Nerven und die Aktivierung von Enzymen gebraucht. Insbesondere Sportler haben einen höheren Magnesiumbedarf. Sobald wir zu wenig Magnesium über die Ernährung aufnehmen, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Muskelkrämpfen oder Herzrhythmusstörungen, kommen.

Was ist Magnesium?

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die, ebenso wie Vitamine und Spurenelemente, essenziell sind und wir sie daher über die Ernährung zuführen müssen. Magnesium ist für den Körper von großer Bedeutung, weil es an über 350 Enzym-Prozessen beteiligt ist.

Anders als Spurenelemente müssen generell größere Mengen an Magnesium eingenommen werden, um den täglichen Bedarf zu decken. Ein Erwachsener besitzt etwa 20 Gramm Magnesium, wobei der größte Teil in den Zellen gespeichert wird.

Da unser Körper nicht in der Lage ist, Magnesium selbst herzustellen, müssen wir den Mineralstoff regelmäßig zuführen. Der Körper ist zwar in der Lage, Magnesium zu speichern, jedoch können die Reserven schnell aufgebraucht sein, wenn wir zum Beispiel gestresst sind oder viel Sport treiben.

Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die Magnesium enthalten, um einem Magnesiummangel vorzubeugen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Jugendliche und Erwachsene 300 bis 400 Milligramm Magnesium täglich zuführen, um den Magnesiumbedarf zu decken. Da der Bedarf von vielen Faktoren abhängig ist, beispielsweise

  • vom Alter,
  • vom Geschlecht,
  • vom gesundheitlichen Zustand,
  • von der Körpergröße,
  • vom Gewicht,
  • von der Aktivität,

kann es mitunter vorkommen, dass der Magnesiumbedarf steigt.

Nicht nur Stress und Sport können einen Mehrbedarf an Magnesium erfordern – auch müssen Menschen, die gerne (und öfter) Schwarztee und Kaffee trinken (vor allem direkt vor oder nach dem Essen), etwas mehr Magnesium zuführen. Dies gilt übrigens auch für Diabetiker oder ältere Menschen, die entweder zu viele Mineralien über den Urin ausscheiden oder generell zu wenig trinken.

Wie viel Magnesium man braucht, lässt sich deshalb leider nicht pauschalisieren. Die von der DGE empfohlene Tageszufuhr an Magnesium ist deshalb eher als Empfehlung anzusehen.

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf bei Sportlern?

Sportlern rät die DGE generell, etwas mehr Magnesium zuzuführen, da ein Großteil des Minerals über den Schweiß ausgeschieden wird. Normalerweise wird der tägliche Bedarf eines Erwachsenen mit 300 bis 400 Milligramm Magnesium gedeckt, jedoch wird diese Menge bei Sportlern als viel zu niedrig angesehen.

Grundsätzlich gilt jedoch: Wer Sport treibt, sollte etwas mehr Magnesium zuführen als Nichtsportler. Die DGE empfiehlt Sportlern daher, täglich zwischen 300 und 600 Gramm Magnesium einzunehmen. Da die Zufuhr an Magnesium über die Ernährung allein oft nicht ausreicht, kann es unter Umständen empfehlenswert sein, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und den Magnesiumbedarf somit decken zu können.

Dass Sportler etwas mehr Magnesium brauchen als andere Menschen, ist allgemein anhängig

  • von der Sportart,
  • von der Art und Dauer der Belastung,
  • von der vorhandenen Muskelmasse.

Grundsätzlich haben Sportler mit einer größeren Muskelmasse und einem deutlich größeren Bewegungsumfang auch einen größeren Magnesiumbedarf.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Magnesium ist ein weitverbreiteter Mineralstoff, der in vielen Lebensmitteln steckt, sodass der Körper bei einer ausgewogenen Ernährung genügend Magnesium erhält. Spitzenreiter mit einem hohen Anteil an Magnesium sind Bananen, jedoch haben sie auch einen hohen Gehalt an Zucker. Dies ist für Sportler nicht gerade förderlich, sofern sie mehrere Bananen täglich essen.

Um den Tagesbedarf an Magnesium zu decken, solltest du grundsätzlich auf Lebensmittel zurückgreifen, die von Natur aus viel Magnesium enthalten und somit zur schnellen Deckung des Tagesbedarfs beitragen können.

Zu den besten Lebensmitteln mit Magnesium gehören:

  • Weizenkleie (490 mg pro 100 g)
  • Weizenkeime (250 mg pro 100 g)
  • Reis (157 mg pro 100 g)
  • Kürbiskerne (570 mg pro 100 g)
  • Pinienkerne (400 mg pro 100 g)
  • Paranüsse (350 mg pro 100 g)
  • Sonnenblumenkerne (330 mg pro 100 g)
  • Leinsamen (320 mg pro 100 g)
  • Mandeln (240 mg pro 100 g)
  • Bananen (110 mg pro 100 g)
  • Sojabohnen (220 mg pro 100 g)

Welche Wirkung hat Magnesium?

Als Mineralstoff ist Magnesium in unserem Körper von großer Bedeutung. In erster Linie sorgt Magnesium für ein optimales Verhältnis von Muskelentspannung und Muskelanspannung und trägt darüber hinaus zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts bei. Magnesium unterstützt die Nervenfunktion und ist somit an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt.

In Kombination mit Calcium ist Magnesium wichtig für die Stabilität und Festigkeit von Knochen und Zähnen und spielt als Co-Faktor zahlreicher Enzyme auch im Energiestoffwechsel eine große Rolle und kann somit zu einer optimalen Bereitstellung von ATP beitragen.

Eigenschaften von Magnesium auf Körperfunktionen

  • zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • zum Elektrolytgleichgewicht
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  • zu einer normalen Muskelfunktion
  • zu einer normalen Eiweißsynthese
  • zur normalen psychischen Funktion
  • zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne

Warum ist Magnesium vor allem für Sportler wichtig?

Insbesondere Sportler sollten auf Magnesium achten und die Magnesiumzufuhr nicht vernachlässigen. Wer sportlich sehr aktiv ist, sollte deshalb ganz bewusst mehr Magnesium, beispielsweise durch eine erhöhte Zufuhr von Weizenkleien, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, achten und gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken.

Ein mineralreiches Mineralwasser zum Beispiel kann, neben einer abwechslungsreichen Ernährung mit einem hohen Magnesiumanteil, ebenfalls zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen. Allerdings schwanken die Werte (je nach Sorte) sehr stark, weshalb sich ein Blick auf das Etikett lohnt, um den tatsächlichen Magnesiumgehalt des Mineralwassers zu überprüfen.

Doch: Warum ist Magnesium gerade für Sportler einer der wichtigsten Mineralstoffe? Das liegt daran, dass Magnesium zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskel- und Nervenfunktion beiträgt, um die Leistungsfähigkeit (vor allem im Leistungssport) aufrechterhalten zu können. Magnesium ist zudem für die Entspannung von Muskeln zuständig, was nach dem Sport besonders wichtig ist (Regeneration).

Welche Ursachen gibt es für einen Magnesium Mangel?

Wer langfristig zu wenig Magnesium zu sich nimmt, riskiert einen Magnesiummangel. Dies betrifft hauptsächlich Sportler, die trotz ihrer größeren körperlichen Belastung oft zu wenig Magnesium zuführen als sie tatsächlich benötigen. Aus diesem Grund kann es bei aktiven Menschen mitunter zu Muskelkrämpfen (vor allem in den Waden) kommen, weil die Muskeln sich nicht optimal entspannen können.

Wusstest du eigentlich, dass viele Menschen generell zu wenig Magnesium zuführen, obwohl sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren? Das liegt daran, dass viele Lebensmittel oft weniger Magnesium enthalten, als dies noch vor vielen Jahren der Fall war. Als Ursache werden die ausgelaugten Böden verantwortlich gemacht, weshalb die Pflanzen in der Wachstumszeit nicht weniger Magnesium aufnehmen können.

Des Weiteren können bestimmte akute oder chronische Erkrankungen die Magnesium-Aufnahme stören. Hierzu zählen Darmerkrankungen, wie zum Beispiel Durchfall, Morbus crohn oder Colitis ulcerosa.

Neben einer gestörten Magnesiumaufnahme kann auch eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium (beispielsweise bei Diabetes) für das Defizit verantwortlich sein. Ein Magnesiummangel kann deshalb auf zweierlei Wegen entstehen:

  • 1. Es wird generell zu wenig Magnesium zugeführt.
  • 2. Es wird zu viel Magnesium ausgeschieden.

Wie kann sich ein Magnesium Mangel äußern?

Ein Magnesiummangel macht sich oft unterschiedlich bemerkbar und wird deshalb selten als Defizit erkannt. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt es sich generell, einen Arzt um Rat zu bitten und gegebenenfalls einen Bluttest machen zu lassen.

Problematisch ist nur, dass der Körper das Mineral bei einem vorliegenden Magnesiummangel zuallererst aus den Reserven (Muskeln, Knochen) zieht, sodass ein Bluttest im Anfangsstadium nicht unbedingt aufschlussreich ist.

Im Allgemeinen gibt es einige Symptome, die auf ein Magnesiummangel hindeuten können. Hierzu zählen:

  • Herzklopfen oder Herzrasen
  • Muskelkrämpfe (insbesondere in den Waden) und Muskelzuckungen (Augenlider)
  • Muskelschmerzen und Muskelverspannungen
  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Niedergeschlagenheit
  • nachlassende körperliche & geistige Leistungsfähigkeit
  • Magen-Darm-Probleme (Durchfall, Verstopfung, Krämpfe)
  • Ein Nahrungsergänzungsmittel ist oftmals die einzige und einfachste Möglichkeit, einen bestehenden Magnesiummangel wieder auszugleichen und das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen.

    Kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium Nebenwirkungen verursachen?

    Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können durchaus positive Effekte erzielen, jedoch sind Nebenwirkungen ebenfalls nicht auszuschließen. Vor allem, wenn du die auf der Verpackung empfohlene Tagesmenge nicht einhältst und demzufolge mehr Magnesium einnimmst als du eigentlich solltest.

    Wer einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hat, kann bei der Überdosierung eines Nahrungsergänzungsmittels mit Magnesium unter Umständen mit Bauchschmerzen oder Durchfall reagieren, weshalb du dich an die vom Hersteller empfohlene Einnahme halten solltest.

    Wie wird Magnesium am besten eingenommen?

    Die Einnahme von Magnesium erfolgt am besten über die Ernährung. Dies hat den Vorteil, dass der Körper ein Zuviel an Magnesium einfach ausscheiden kann und eine Überdosierung quasi unmöglich ist.

    Wer einer möglichen Unterversorgung mit Magnesium vorbeugen oder einen bestehenden Magnesiummangel ausgleichen möchte, kann alternativ auf ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zurückgreifen. Du hast dabei die Wahl, ob du deine Ernährung mit

    • einem Magnesiumpulver,
    • Kapseln,
    • Tabletten

    ergänzen möchtest.

    Tabletten und Kapseln sind diesbezüglich oftmals die bessere Wahl, weil sie sich leichter dosieren lassen, während es bei einem Pulver durchaus passieren kann, dass du versehentlich mehr Magnesium einnimmst.

    Fazit

    Magnesium ist einer der wichtigsten Nährstoffe in unserem Körper, den wir leider nicht selbst bilden können, sondern über die Ernährung zuführen müssen. Geschieht dies nicht in ausreichendem Maße – und dies ist häufig bei Sportlern der Fall – können Mangelerscheinungen auftreten. Um diese auszugleichen, ist eine verstärkte Zufuhr von Nüssen und Samen und gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium notwendig.