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01. Was ist Zink?
02. Warum Sportler mehr Zink brauchen
03. Welche Funktionen erfüllt Zink in unserem Körper?
04. Zink Mangel: Welche Symptome gibt es
05. Für wen ist Zink besonders geeignet?
06. Welche Lebensmittel enthalten Zink?
07. Warum kann Zink als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?
08. Welche Vorteile hat Zink auf Nahrungsergänzungsmittel?
09. Zink Dosierung: Wie sollte ich das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
10. Fazit

Mehr Informationen zu Zink findest Du in unserem FAQ:

Was ist Zink?

Früher wurde Zink immer etwas stiefmütterlich behandelt – heute nimmt das Spurenelement einen wichtigen Platz in der Ernährung vieler Sportler ein. Als Multitalent war Zink bislang als Wächter des Immunsystems bekannt, weshalb es vorwiegend zur Behandlung von Erkältungen Verwendung fand. Immer mehr Sportler wissen das Spurenelement zu schätzen, weil es für unser Wohlbefinden und die psychische und physische Leistungsfähigkeit unentbehrlich ist. Zink soll nämlich nicht nur das Haarwachstum und die Wundheilung ankurbeln – das Spurenelement wird auch bei der Spermienproduktion gebraucht.

Zink gehört zu den essenziellen Nährstoffen, die wir täglich über die Ernährung zuführen müssen. Genauer genommen ist Zink ein Spurenelement, das in unserem Körper lediglich als „Spur“ vorkommt. Die Menge an Zink ist also begrenzt, weshalb der tägliche Nährstoffbedarf auch nicht allzu hoch ist.

Auch wenn Zink in unserem Organismus in einem begrenzten Umfang vorkommt, können wir auf das Spurenelement nicht verzichten. Wir brauchen es, um normal funktionieren zu können. Sobald Zink fehlt, können Mangelerscheinungen die Folge sein, die sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar machen.

Hauptsächlich sind es sportlich aktive Menschen, die einen Mehrbedarf an Zink haben. Neben Eisen zählt Zink zu den Nährstoffen, die am häufigsten in unserem Körper vorkommen. Zink nimmt nicht nur bei der Immunabwehr eine Führungsrolle ein - das Spurenelement ist auch an vielen Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt.

Warum Sportler mehr Zink brauchen

Wir müssen uns regelmäßig mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen, um leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das zu den sogenannten Mikronährstoffen gehört. Insbesondere Sportler haben einen höheren Bedarf an Zink, weil der Stoffwechsel deutlich aktiver ist als bei anderen Menschen.

Sport ist gesund. Er regt den Kreislauf an, sodass die Atmung und der Herzschlag beschleunigt werden. Was viele nicht wissen: Im Übermaß kann Sport auch Stress auslösen, der zu einem erhöhten Zinkbedarf führt. Hinzu kommt, dass wir vermehrt schwitzen und den Flüssigkeitsverlust oftmals nicht ausgleichen können.

Je stärker und länger wir den Körper beim Training belasten, desto mehr Zink brauchen wir. Zink gehört gerade für Sportler zu den wichtigsten Nährstoffen, um körperlich fit und leistungsfähig zu sein. Das Spurenelement gilt nicht ganz unbegründet als Multitalent unter den Nährstoffen. Zink wird beispielsweise für

  • den Muskelaufbau
  • die Wundheilung
  • das Immunsystem
  • die Regeneration des Körpers

benötigt. Als essenzieller Nährstoff kommt Zink in

  • den Muskeln,
  • den Augen,
  • der Leber
  • der Haut

vor. Außerdem trägt das Spurenelement zur Aktivierung von Enzymen bei, die für die Sauerstoffversorgung des Körpers verantwortlich sind. Deshalb sollten Sportler an eine ausreichende Versorgung mit Zink denken. 25 Milligramm täglich sind als Grundversorgung ideal.

Welche Funktionen erfüllt Zink in unserem Körper?

Zink ist wichtig für die Abwehr

Für das Immunsystem ist Zink ungeheuer wichtig. Das Spurenelement scheint eine antibakterielle, entzündungshemmende Wirkung zu besitzen, weshalb es auch gerne bei Akne, Reizdarmsyndrom und Asthma eingesetzt wird. Sobald es zu einer überschießenden Immunreaktion kommt, soll Zink dazu beitragen, dass die Symptome in abgeschwächter Form auftreten.

Zink ist wichtig für den Stoffwechsel

Als unentbehrliches Spurenelement ist Zink in vielen Enzymen enthalten, die den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel steuern. Diese Eigenschaft macht deutlich, dass Zink vor allem für Sportler essenziell ist, die ihre Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen wollen.

Zink ist wichtig für die Spermienproduktion

Zink hat als Spurenelement viele positive Eigenschaften, die Sportler ganz besonders zu schätzen wissen. Kaum jemand weiß, dass Zink die Spermienproduktion ankurbeln und die Qualität der Spermien verbessern kann.

Zink ist wichtig für die Zellteilung

Eine regelmäßige Zufuhr von Zink sollte bereits im frühen Kindesalter beginnen. Zink ist nämlich an der Zellteilung und somit an der Bildung und Neubildung von Haut und Bindegewebe beteiligt.

Zink ist wichtig bei Entzündungen

Das Spurenelement Zink zeichnet sich durch entzündungshemmende Eigenschaften aus, die Sportler ganz besonders zu schätzen wissen. Aufgrund dieser Besonderheit wird Zink nicht nur bevorzugt bei Akne, Neurodermitis und Schuppenflechte, sondern auch bei entzündlichen Darmerkrankungen, insbesondere bei Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Gastritis, eingesetzt.

Zink Mangel: Welche Symptome gibt es?

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, dass der Körper weder bilden noch speichern kann. Um ihn mit Zink zu versorgen, müssen wir Nahrungsmittel essen, die viel Zink enthalten. Sobald wir uns jedoch einseitig ernähren oder aufgrund von Sport mehr Zink verbrauchen als wir zuführen, kann der Körper einen Mangel an Zink aufweisen.

Die Symptome können dabei recht unterschiedlich ausfallen. Ob tatsächlich ein Mangel an Zink vorliegt, kann letztendlich nur ein Bluttest zeigen. Da eine chronische Unterversorgung mit Zink zu einer Blutarmut, Wachstumsstörungen oder einer Unterversorgung der Keimdrüsen führt, kann sich ein Zinkmangel durch

  • Haarausfall,
  • eine spröde, trockene und blasse Haut,
  • brüchige Fingernägel
  • vermehrte Infektionen
  • Unfruchtbarkeit
  • Antriebsschwäche
  • Müdigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Appetitlosigkeit
  • Depressionen

äußern.

Übrigens: Auch kann die Aufnahme von Zink durch Eisen oder Kupfer erschwert werden, die als Gegenspieler gelten.

Für wen ist Zink besonders geeignet?

Eine erhöhte Zufuhr von Zink ist grundsätzlich für Menschen geeignet, die einen Mehrbedarf an Zink haben. Dies betrifft in erster Linie Sportler aus den Bereichen

  • Ausdauersport,
  • Kraftsport, (Bodybuilding, Gewichtheben)
  • CrossFit,
  • Kampfsport,
  • Ballsport,

die Muskeln aufbauen, ihre körperliche Fitness, ihre Kraft oder die Ausdauer verbessern möchten. Da das Spurenelement vor allem über den Schweiß ausgeschieden wird, ist eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr von Zink ausgesprochen wichtig. Immerhin verlieren wir mit einem Liter Schweiß rund 20 Prozent des Tagesbedarfs an Zink.

Das Spurenelement ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch weisen tierische Nahrungsmittel einen weitaus höheren Gehalt und bessere Bioverfügbarkeit auf. Aufgrund dieser Tatsache haben Veganer es besonders schwer, ihren täglichen Bedarf an Zink zu decken. Auch können vegetarisch lebende Menschen mit Zink unterversorgt sein.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die Zink enthalten. Bei einer ausgewogenen Ernährung, die sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, sollte die Deckung des Tagesbedarfs kein Problem sein. Laut WHO sollten Männer 15 Milligramm und Frauen 12 Milligramm Zink einnehmen. Laut DGE sind es 10 Milligramm Zink für Männer und 7 Milligramm für Frauen.

Die Tageszufuhr wird von der DGE etwas niedriger angegeben, weil ein Zuviel an Zink die Aufnahme von Kupfer stören kann. Kupfer wird wiederum für die Verstoffwechslung von Eisen benötigt. Überdosieren solltest du das Spurenelement deshalb nicht, weil eine erhöhte Zinkzufuhr zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen kann.

Hauptlieferanten von Zink sind tierische Lebensmittel. Allen voran rote Fleischsorten und Käse. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten zwar ebenfalls sehr viel Zink, jedoch wird die Aufnahme durch die in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthaltene Phytinsäure erschwert.

Zu den Lebensmitteln, die sehr viel Zink enthalten, gehören:

  • Austern
  • Leber
  • Rindfleisch
  • Lamm
  • Emmentaler
  • Haferflocken
  • Paranüsse
  • Walnüsse und Pekannüsse
  • Weizenkeime
  • Pilze

Erdnüsse weisen mit 3 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls viel Zink auf, jedoch enthalten sie gleichzeitig sehr viel Phytinsäure, die die Aufnahme des Spurenelementes erschwert.

Warum kann Zink als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?

Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente, weshalb sportlich aktive Menschen an eine ausreichende Zufuhr von Zink denken sollten. Viele Nahrungsmittel enthalten Zink, sodass der Tagesbedarf eigentlich ganz leicht gedeckt werden kann.

Problematisch wird es nur, wenn die Ernährung einseitig, vegetarisch oder vegan ist. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung nehmen wir mitunter zu viel Phytinsäure auf, die die Aufnahme von Zink erschweren kann. Dies kann vor allem bei einem vermehrten Verzehr von Haferflocken oder Hülsenfrüchten der Fall sein.

Sobald der Zinkbedarf über einen längeren Zeitraum niedrig ist, kann sich die Unterversorgung durch Mangelerscheinungen bemerkbar machen. Ein chronischer Zinkmangel lässt sich mit zinkhaltigen Lebensmitteln beheben – vorausgesetzt, sie werden häufiger in den Ernährungsplan eingebaut. Deutlich mehr Probleme könnten Veganer und Vegetarier haben, die den Zinkbedarf oftmals nur mit Zink als Nahrungsergänzungsmittel decken können.

Die Konsultation eines Arztes ist in jedem Fall ratsam, um den Zinkmangel zu bestätigen.

Welche Vorteile hat Zink als Nahrungsergänzungsmittel?

Zink kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um den Tagesbedarf zu decken. Zwar ist das Spurenelement auch in Lebensmitteln enthalten, jedoch kann die Zusammenstellung zinkhaltiger Zutaten mitunter etwas mühselig sein. Zink Kapseln sind diesbezüglich ideal, weil sie das Spurenelement in hoher Konzentration enthalten und weil sie einfach zu dosieren sind.

Zink Dosierung: Wie sollte ich das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzungsmittel ist einfach und bequem. Je nach Hersteller reicht eine Kapsel täglich bereits aus, um die Tageszufuhr zu erhöhen oder um den Tagesbedarf zu decken. Um den Körper mit einer Extraportion Zink zu versorgen, ist das Spurenelement in jeder Kapsel in konzentrierter Form enthalten.

Zink dürfte vor allem für Bodybuilder interessant sein, die Muskeln aufbauen und Fett verbrennen wollen. Das Spurenelement sorgt nämlich für einen ausgeglichenen Testosteronspiegel. Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau. Einige Zink Kapseln werden sogar mit Chrom, Selen und Kupfer kombiniert, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und für eine bessere Verwertung von Kohlenhydraten und Eiweißen zu sorgen.

Fazit

Zink ist ein unentbehrliches Spurenelement, das für den Aufbau von Haut und Bindegewebe, des Immunsystems und des Stoffwechsels wichtig ist. Auch spielt Zink bei der Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels eine große Rolle. Da es vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt und die in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene Phytinsäure die Aufnahme hemmt, nehmen viele Sportler das Spurenelement als Nahrungsergänzungsmittel ein, um einem Zinkmangel vorzubeugen.