Nüchterntraining – besser abnehmen mit Sport auf nüchternen Magen?

Das Nüchterntraining hat viele Befürworter, aber auch einige Kritiker. Was ist dran am Training auf leeren Magen?

Sport auf nüchternen Magen: Für die einen ist es das beste Training überhaupt. Andere wiederum sehen das Nüchterntraining kritisch, da sie nur wenig Energie für das Training zur Verfügung haben. Dennoch hat sich das Nüchterntraining vielerorts durchgesetzt, weil es den Fettstoffwechsel anregen und so beim Abnehmen helfen kann. Wir stellen das Nüchterntraining etwas genauer vor und geben Tipps, wie man mit leerem Magen trainieren kann.

Was ist Nüchterntraining?

Immer mehr Sportler trainieren bereits morgens auf nüchternen Magen und beginnen ihr Training direkt nach dem Aufstehen ohne Frühstück. Das Nüchterntraining ist nicht neu und erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit. Dahinter steckt die Idee, dass der Körper durch das Training auf leeren Magen gezwungen wird, die noch vorhandenen Glykogenspeicher zu leeren und die körpereigenen Fettreserven als Energielieferanten zu nutzen. Auf diese Weise soll das Nüchterntraining zur Fettverbrennung beitragen. Kein Wunder also, dass vor allem Fitnesssportler und Bodybuilder mit leerem Magen trainieren wollen. Grundsätzlich funktioniert das Nüchterntraining in vielen Trainingsbereichen, wobei es vor allem von Ausdauersportlern propagiert wird.

Warum nüchtern trainieren?

Für viele Menschen steht beim Nüchterntraining die Verbesserung der Fettverbrennung im Vordergrund. Hintergrund ist, dass zwischen dem morgendlichen Training und der letzten Mahlzeit am Vortag einige Stunden vergangen sind, sodass der Körper einen Großteil der zuvor zugeführten Nährstoffe zur Aufrechterhaltung der Energieversorgung und zum Schutz der Muskulatur verbraucht hat. Sofern die Glykogenspeicher noch Restkohlenhydrate enthalten, sollten diese durch das morgendliche Nüchterntraining aufgebraucht werden, so die Theorie.

Nicht nur das: Da der Körper aufgrund der Anstrengung Energie benötigt, greift er die körpereigenen Fettreserven als Energiequelle an. Dadurch wird der Fettstoffwechsel gesteigert, weshalb das Training auf nüchternen Magen beim Abnehmen helfen kann. Natürlich funktioniert dieser Effekt nur, wenn das Training entsprechend lang ist. Wer zum Beispiel nur eine kleine Runde läuft, wird von der gesteigerten Fettverbrennung womöglich nur bedingt profitieren können. Meinungen zufolge soll das Nüchterntraining besonders effektiv sein, wenn die Belastung mindestens 30 Minuten anhält und die letzte Mahlzeit am Vortag weit zurückliegt.

Für wen eignet sich das Training auf leeren Magen?

Das Training auf nüchternen Magen soll in zweifacher Hinsicht von Vorteil sein. Einerseits kann sich das Nüchterntraining positiv auf die Fettverbrennung auswirken. Andererseits trägt das Training zur Vergrößerung der Glykogenspeicher bei, die sich der Körper ganz automatisch als Schutzfunktion zulegen soll. Diesen Effekt machen sich daher Marathonläufer zunutze, die aufgrund der langen Distanzen auf größere Kohlenhydratspeicher angewiesen sind.

Nüchterntraining mit Intervallfasten kombinieren

Oft wird das Training auf nüchternen Magen mit Intervallfasten kombiniert. Die 16-8-Methode gehört diesbezüglich zu den beliebtesten Varianten des Intervallfastens. Hier folgen auf 16 Stunden Nahrungskarenz acht Stunden, in denen die Nahrungsaufnahme erfolgen kann. Einige Menschen essen zum Beispiel sehr früh am Nachmittag/Abend, beispielsweise um 16 oder 17 Uhr. Andere lassen hingegen das Frühstück ausfallen, weshalb sich das Nüchterntraining mit dem Intervallfasten gut kombinieren lässt.

Sowohl das Intervallfasten als auch das Nüchterntraining zielen darauf ab, die Fettverbrennung anzuregen, weshalb sich beide Methoden durchaus ergänzen können. Wer beispielsweise beim Intervallfasten das Frühstück auslässt, hat sich bereits an das Gefühl gewöhnt, mit leerem Magen zu laufen. Wird beim Intervallfasten zusätzlich gleich morgens trainiert, kann der Effekt noch verstärkt werden.

Wer sollte nicht nüchtern trainieren?

Wer sich einen schnellen Abnehmerfolg verspricht, für den ist das Nüchterntraining nicht geeignet. Ob mit oder ohne Intervallfasten: Der Fettstoffwechsel wird nur angekurbelt, wenn weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Werden tagsüber mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper letztlich benötigt, kommt es trotz Nüchterntrainings zu einer Gewichtszunahme. Sportler, die neue Bestzeiten aufstellen wollen, sollten ebenfalls vom Nüchterntraining absehen. Oft fehlt einfach die Energie und es besteht die Gefahr, sich beim morgendlichen Training zu verausgaben. Außerdem steigt die Verletzungsgefahr.

Welche Vorteile hat das Nüchterntraining?

Viele Sportler trainieren bewusst direkt nach dem Aufstehen und essen danach. Sie fühlen sich besser, wenn sie auf nüchternen Magen trainieren, da der Körper beim Nüchterntraining weniger belastet wird. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass das Training mit leerem Magen die Fettverbrennung steigern kann, da der Körper vermehrt auf die körpereigenen Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreifen muss.

Selbst für Marathonläufer kann das Nüchterntraining Vorteile haben, da es den Fettstoffwechsel trainiert und die Glykogenspeicher vergrößert. Auf diese Weise kann der Körper auch über längere Distanzen ausreichend mit Energie versorgt werden, so zumindest die Vermutung der Befürworter. Ob sich das Nüchterntraining tatsächlich positiv auf die Fettverbrennung und die Glykogenspeicher auswirkt, ist bisher nicht eindeutig untersucht.

Welche Nachteile hat das Training auf nüchternen Magen?

Natürlich gibt es auch Kritiker des Nüchterntrainings, welche die oben genannten Vorteile infrage stellen. Fakt ist, dass der Körper aufgrund der leeren Glykogenspeicher und der Nahrungskarenz nicht die gewohnte Leistung erbringen kann, da die Energiegewinnung aus den vorhandenen Körperfettspeichern langsamer abläuft als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Eine Leistungssteigerung auf nüchternen Magen ist daher kaum möglich. Im schlimmsten Fall kann es beim Nüchterntraining sogar zu einem Leistungsabfall kommen. Schwindel, Müdigkeit und Kreislaufprobleme sind beim Nüchterntraining keine Seltenheit. Auch ist das Verletzungsrisiko aufgrund des Energiemangels hoch.

Nüchterntraining – effektiv für den Fettstoffwechsel oder nicht?

Derzeit geht man davon aus, dass das Nüchterntraining zu einer Verbesserung der Fettverbrennung beitragen kann. Eine Leistungssteigerung ist aufgrund des Energiemangels jedoch nicht zu erwarten. Wer regelmäßig morgens auf nüchternen Magen läuft, kann das Training gut mit Intervallfasten kombinieren. Beide Varianten zielen auf eine verbesserte Fettverbrennung ab und können somit zur Gewichtsreduktion beitragen. Entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist jedoch immer die Energiebilanz. Denn: Um den Körperfettanteil Schritt für Schritt zu reduzieren, ist eine reduzierte Kalorienzufuhr entscheidend für den Erfolg.

Wer zum Beispiel morgens auf nüchternen Magen läuft und danach über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nimmt, als er eigentlich braucht, wird den Fettstoffwechsel mit dem Nüchterntraining kaum verbessern können. Dasselbe gilt übrigens für das Intervallfasten, wenn die Kalorienzufuhr innerhalb der achtstündigen Nahrungsaufnahme übermäßig hoch ist. Dann werden selbst in relativ kurzer Zeit zu viele Kalorien aufgenommen, weshalb der Effekt in puncto Fettverbrennung gleich null ist.

Nüchterntraining und Muskelabbau: Was hat es damit auf sich?

Neben den möglichen positiven Effekten des Nüchterntrainings gibt es auch die Theorie, dass das Training zum Muskelabbau beitragen kann, da der Körper seine Energie bei leeren Glykogenspeichern aus dem körpereigenen Muskeleiweiß bezieht. Befürworter des Nüchterntrainings halten dagegen, dass der Körper zunächst auf die Kohlenhydrat- und Fettspeicher zurückgreift, bevor er seine Energie aus dem körpereigenen Eiweiß gewinnt. Von langen, ausdauernden oder sehr intensiven Trainingseinheiten auf nüchternen Magen ist daher abzuraten. Dies gilt vor allem für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen. Sie sollten das Nüchterntraining eher kürzer halten und keinen Marathon anstreben.

Auch sollte auf ein Krafttraining auf nüchternen Magen verzichtet werden, wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht. Für den Muskelaufbau werden nicht nur Kohlenhydrate als Energielieferant benötigt, sondern auch Proteine. Eiweiß trägt nachweislich zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. In Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten schüttet der Körper das anabole Hormon Insulin aus, das die Speicherung von Eiweiß fördert. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, sollten die Muskeln zudem progressiv belastet werden. Das bedeutet, dass die Intensität kontinuierlich gesteigert werden muss, damit sich der Körper an die Belastung anpassen kann. Diese Anpassung erfolgt durch eine Verdickung der Muskelfasern.

Um neue Muskelsubstanz aufzubauen, müssen dem Körper außerdem mehr Kalorien zugeführt werden als er verbraucht. Aus diesem Grund gilt allgemein, dass Krafttraining nicht auf nüchternen Magen durchgeführt werden sollte. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte vorher ausreichend essen und auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten. Das heißt aber nicht, dass Nüchterntraining für Kraftsportler und Bodybuilder grundsätzlich schlecht ist. Für sie kann das Training durchaus von Vorteil sein, wenn sie morgens nüchtern trainieren, es aber mit der Dauer und Intensität nicht übertreiben. Gewichtstraining hingegen sollte am Nachmittag stattfinden, aber nicht auf nüchternen Magen.

Wie nüchtern trainieren?

Im Folgenden geben wir Dir noch einige Tipps an die Hand, wie Du das Nüchterntraining am besten gestaltest und wie Du auf nüchternen Magen trainieren kannst. Grundsätzlich ist Nüchterntraining nicht für jeden geeignet. Man sollte auf die Signale des Körpers hören und nicht um jeden Preis auf leeren Magen trainieren.

1. Beim Nüchterntraining sollte immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann die Fließeigenschaften des Blutes verschlechtern, wodurch weniger Sauerstoff durch den Körper gepumpt wird. Dies wiederum kann zu Leistungseinbußen führen. Deshalb empfiehlt es sich, vor dem Training mindestens ein Glas Wasser zu trinken, mindestens 400 ml stilles Mineralwasser. Wer etwas länger nüchtern läuft, sollte ebenfalls Wasser dabei haben, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und Kreislaufproblemen vorzubeugen, vor allem bei heißem Wetter.

2. Wer zu Kreislaufproblemen neigt, dazu gehören übrigens sehr schlanke Menschen, kann mit einem kleinen Snack vor dem Laufen gut beraten sein. Viele nehmen das Nüchterntraining zwar wörtlich, jedoch kann dies unter Umständen zu Schwindel führen. Eine Banane, ein Apfel oder in paar Datteln reichen meist vollkommen aus.

3. Aufwärmen ist vor dem Nüchterntraining Pflicht. Wer aufsteht und kurz danach losläuft, riskiert Verletzungen. Auch sollten Sportler auf angemessene Kleidung achten, vor allem in der kalten Jahreszeit.

4. Die Intensität sollte beim nüchternen Training unbedingt niedrig gehalten werden. Für das Aufstellen von neuen Rekorden ist das Training nicht geeignet.

5. Nach dem Sport sollte der Körper mit einer vollständigen Mahlzeit versorgt werden. Eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist diesbezüglich ideal, beispielsweise in Form eines Müslis mit Früchten, Nüssen und Joghurt.

Fazit: Nüchterntraining nicht immer von Vorteil

Nüchtern trainieren kann für die Fettverbrennung durchaus vorteilhaft sein, wenn man es mit der Intensität nicht übertreibt. Vor allem für Kraftsportler gilt: Morgens lieber nüchtern laufen, das Krafttraining aber immer mit einer ausreichenden Nährstoffzufuhr verbinden. Trinken vor dem Nüchternlauf ist dabei ebenso Pflicht wie ein gründliches Aufwärmen, um Kreislaufproblemen und Verletzungen vorzubeugen. Auch ein kleiner Snack kann vor dem Lauf sinnvoll sein. Nach dem Lauf sollten Sportler ihren Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgen, aber insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, um erfolgreich abzunehmen.