Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erklärt

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 17.09.2021

Was ist die Biolgoische Wertigkeit?

Unter der biologischen Wertigkeit versteht man die Wertigkeit eines Proteins in einem Lebensmittel. Beziehungsweise mit welchem Nutzen dieses Nahrungsprotein in ein Protein des Körpers umgewandelt werden kann. Die Aminosäurezusammensetzung spielt hier eine entscheidende Rolle, denn je ähnlicher das Nahrungsprotein dem Körperprotein ist, umso weniger Körperproteine werden gebraucht, um ein Proteingleichgewicht zu bekommen. Besonders bedeutsam ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Der deutsche Ernährungswissenschaftler Karl Thomas das Vollei als Referenzwert für die höchste biologische Wertigkeit definiert. 

Die biologische Wertigkeit des Volleis beträgt demnach 100 % und dies ist folglich der Maßstab.
Liegt also eine Lebensmittel in seiner biologischen Wertigkeit höher als die des Volleis vor, so liegt die biologische Wertigkeit über 100 %. Vorraussetzung um dies zu erreichen ist es, dass ein Naturprotein besser als das Eiprotein vom Körper verwertet wird. Unter 100 würde die biologische Wertigkeit also folglich dann liegen, wenn ein Protein schlechter als das Eiprotein vom Körper umgesetzt wird. Der Bedarf an Nahrungsprotein ist geringer, wenn die biologische Wertigkeit des Proteins hoch ist. Aminosäurezusammensetzungen der Proteine sind in der Lage dazu sich zu ergänzen und somit eine Aufwertung zu erreichen. Tierisches Protein ist der Aminosäurenzusammensetzung des körpereigenen Proteins ähnlicher.

Die Biologische Wertigkeit in Zahlen

Nachfolgend werden einige Beispiele in der Reihenfolge ihrer biologischen Wertigkeit aufgelistet:

  • Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 %
  • Molkenprotein mit einer biologischen Wertigkeit von 104 - 110 %
  • Kartoffeln mit einer biologischen Wertigkeit von 98 - 100 %
  • Rindfleisch mit einer biologischen Wertigkeit von 92 %
  • Thunfisch mit einer biologischen Wertigkeit von 92 %
  • Kuhmilch mit einer biologischen Wertigkeit von 88 %
  • Edamer Käse mit einer biologischen Wertigkeit von 85 %
  • Soja mit einer biologischen Wertigkeit von 84 - 86 %
  • Reis mit einer biologischen Wertigkeit von 81 %
  • Roggenmehl mit einer biologischen Wertigkeit von 76 - 83 %
  • Bohnen mit einer biologischen Wertigkeit von 72 %
  • Mais mit einer biologischen Wertigkeit von 72 %
  • Weizenmehl mit einer biologischen Wertigkeit von 56 - 59 %

Biologische Wertigkeit erhöhen

Whey Protein, Vollei, Kartoffeln und tierische Lebensmittel gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Lebensmittel bevorzugt verzehrt werden sollten. Durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln kann die biologische Wertigkeit ebenso gut erhöht werden, was vor allem für Veganer und Vegetarier von Vorteil sein kann, die zum Beispiel keine Eier oder kein Fleisch essen.

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Mit diesen Kombinationen kann die biologische Wertigkeit verbessert werden:

  • Vollei und Kartoffeln haben eine biologische Wertigkeit von 136
  • Milch und Weizenmehl haben eine biologische Wertigkeit von 123
  • Hühnerei und Soja (oder Milch) haben eine biologische Wertigkeit von 122
  • Weizen und Eier haben eine biologische Wertigkeit von 118
  • Kartoffeln und Rind haben eine biologische Wertigkeit von 114
  • Reis und Soja haben eine biologische Wertigkeit von 111
  • Soja und Kartoffeln haben eine biologische Wertigkeit von 103
  • Mais und Bohnen haben eine biologische Wertigkeit von 101