Optimiertes Ausdauertraining

Was bedeutet optimiertes Ausdauertraining?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 22.06.2021

Was ist ein optimiertes Ausdauertraining?

Trainingskonzepte, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen, bezeichnet man als Ausdauertraining. Das Herz -Kreislauf -System wird positiv beeinflusst und die körperliche Fitness verbessert sich. Im Folgenden werden einige Möglichkeiten der Sportarten aufgezeigt, die auf ein Ausdauertraining aufbauen:

  • Triathlon
  • Radsport
  • Rudern
  • Skilanglauf
  • Langstreckenlauf/Mittelstreckenlauf
  • Eisschnelllauf
  • Inlineskating
  • Orientierungslauf
  • Schwimmen
  • Kanurennsport

Die jeweiligen Trainingspläne werden ganz individuell an die Person angepasst – beziehungsweise an die Konstitution und den Trainingsstand unter Einbeziehung der persönlichen Zielsetzung. Bei der halben maximalen Leistungsfähigkeit ist bereits ein Trainingseffekt spürbar, wobei sich optimale Ergebnisse bei 55 und 65 % der Maximalleistung erzielen lassen. Man überwacht die Trainingsfrequenz mittels Messung der Herzfrequenz.

Trainingsmethoden Ausdauertraining im Überblick

Dauermethode:

Bei der Dauermethode bleibt die Intensität der Belastung während des gesamten Trainings konstant und darf nicht im aeroben Bereich liegen.

Wettkampfmethode:

Bei der Wettkampfmethode handelt es sich um eine Form, die einer Wettkampfsituation sehr nahe kommt. Trainiert wird entweder eine Wettkampfdistanz oder eine Über - oder Unterdistanz.

Intervallmethode:

Bei der Intervallmethode, dem sogenannten HIIT (High Intensity Intervall Training) trainiert man, wie das Wort schon sagt, in Intervallen und nicht in konstanten Belastungssituationen. Die Intensität der Belastung liegt hier ausschließlich im aerob -anaeroben Übergangsbereich. Im Leistungssport wird die Wiederholungsmethode eingesetzt. Wichtig ist hier eine ausreichende Erholung zwischen den Belastungsabschnitten.

Mit der richtigen Sporternährung bzw. Ernährung lassen sich beim Ausdauertraining Fettverbrennung, Ausdauer und Regeneration verbessern.

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Welche Produkte für mehr Ausdauer?

Die Ernährung spielt beim Ausdauertraining eine große Rolle, um dem Körper genügend Energie für die körperliche Leistungsfähigkeit zu liefern. Ausdauertraining verbrennt Unmengen an Kalorien, weshalb es notwendig ist, regelmäßig für Nachschub zu sorgen. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel über lange Zeit konstant halten und keine Heißhungerattacken verursachen, sind diesbezüglich ideal. Vollkornprodukte, beispielsweise Haferflocken, Vollkornnudeln und Vollkornreis, kombiniert mit Obst und Gemüse, sind diesbezüglich die beste Wahl.

Bei erhöhten körperlichen Belastungen, die, je nach Sportart, mehrere Stunden andauern können, müssen die körpereigenen Energiespeicher regelmäßig aufgeladen werden. Bananen, gefolgt von Trockenfrüchten, Energieriegeln und Energiedrinks, sind hier die erste Wahl. Sie liefern schnell verdauliche Kohlenhydrate, die der Körper bei besonders anstrengenden Tätigkeiten am besten verwerten kann.

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel beim Ausdauertraining?

Nahrungsergänzungsmittel können die Sporternährung eines Ausdauersportlers sehr gut ergänzen, weil sie auf die persönlichen Bedürfnisse perfekt abgestimmt sind. Einer der wichtigsten Nährstoffe, den Ausdauersportler brauchen, sind Kohlenhydrate, um das Energielevel bei längeren ausdauernden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen aufrecht zu erhalten. Energieriegel sind diesbezüglich sehr beliebt, da sie sowohl vor als auch nach dem Training oder Wettkampf Energie spenden können.

Energieriegel

Um den Energiepegel auch während einer erhöhten körperlichen Belastung zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit auf einem gleichbleibenden Level zu halten, haben sich Energiegele und Energiedrinks bestens bewährt.

Energy Gels und Energy Drinks sind mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten angereichert und werden oft mit der Zugabe von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen auf die Bedürfnisse von Ausdauersportlern abgestimmt. Die Regeneration spielt übrigens eine ebenso große Rolle und sollte nach einem anstrengenden Wettkampf oder Training nicht zu kurz kommen. Kohlenhydrate – kombiniert mit hochwertigen Proteinen – sind auch für Ausdauersportler ideal.

Fazit

Grundlage für ein optimiertes Ausdauertraining ist immer die Ernährung in Verbindung mit einem individuellen und auf die persönlichen Voraussetzungen abgestimmten Training. Kohlenhydrate gehören diesbezüglich zu den wichtigsten Energielieferanten, sowohl vor und nach als auch während einer körperlichen Belastung. Bei der Regeneration sollten auch Proteine nicht zu kurz kommen – am besten in Kombination mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten.