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Antioxidantien nehmen in der gesunden Ernährung einen immer größer werdenden Stellenwert ein. Viele gesundheitsbewusste Menschen greifen mittlerweile verstärkt auf Antioxidantien zurück, um sich vor sogenannten freien Radikalen und oxidativem Stress zu schützen. Freie Radikale stehen in Verdacht, Körperzellen anzugreifen und somit zur Entstehung von Krankheiten beizutragen. Antioxidantien können hier eine wirksame Waffe gegen freie Radikale und oxidativem Stress sein.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind in den letzten Jahren zunehmend in den Mittelpunkt gerückt und werden mittlerweile als „Schutzschild unserer Zellen“ angesehen. Aus diesem Grund sind sie für viele gesundheitsbewusste Menschen von großer Bedeutung. Doch: Was sind Antioxidantien eigentlich und warum wird ihnen eine solch große Rolle in der Ernährung zugesprochen?

Im Volksmund werden Antioxidantien gerne als Radikalfänger bezeichnet,weshalb sie für unsere Ernährung und Gesundheit immer mehr in den Fokus rücken. Antioxidantien können nämlich ein wirksamer Schutz vor freien Radikalen sein, die unseren Zellen schaden können, sofern sie vermehrt in unserem Körper vorkommen. Freie Radikale sind sauerstoffhaltige Moleküle, die durch schädliche Einflüsse entstehen können, wie zum Beispiel

• Nikotin
• Alkohol
• Medikamente
• ungesunde Ernährung
• Umweltgifte
• hohe UV-Strahlung

Um genau zu verstehen, was freie Radikale sind, muss man sie chemisch betrachten. Ihnen fehlt nämlich ein Elektron, weshalb sie die Moleküle gesunder Zellen angreifen, um an dieses fehlende Elektron zu kommen. Dieser Vorgang wird als Oxidation bezeichnet und geht, sofern er schon sehr weit fortgeschritten ist und länger andauert, in oxidativem Stress über.

Oxidativer Stress kann langfristig gesehen Zellveränderungen oder eine eingeschränkte Zellfunktion begünstigen, was nicht nur zu einer schnelleren Hautalterung, sondern auch zu Krankheiten, wie zum Beispiel

• Herz-Kreislauf-Probleme,
• Gelenkbeschwerden,
• Krampfadern,
• Krebs,

führen kann.

Das moderne Leben setzt uns leider immer öfter zu, sodass freie Radikale und oxidativer Stress schnell entstehen können. Hierzu zählen nicht nur schädliche Umweltfaktoren und Genussgifte – auch können Stress und ein damit verbundener unausgewogener Lebensstil zu oxidativem Stress führen. Hinzu kommt die Tatsache, dass viele Lebensmittel mit Pestiziden belastet sind und Obst und Gemüse kaum auf dem Speiseplan stehen.

Hier kommen wieder die Antioxidantien ins Spiel: Sie finden häufig dann Anwendung, wenn es um die Vorbeugung und Bekämpfung oxidativer Stressreaktionen geht.

Welche Wirkung haben Antioxidantien?

Antioxidantien sollen besonders wirkungsvoll gegen freie Radikale und oxidativen Stress sein. Dabei können sie auf zweierlei Wegen wirken: Einerseits können Antioxidation die durch freie Radikale in Gang gesetzte Kettenreaktion unterbrechen, indem sie – ohne selbst ein freies Radikal zu werden – bereitwillig ein Elektron abgeben. Auf diese Weise können sie die gesunden Zellen vor oxidativem Stress schützen.

Eine weitere Möglichkeit, um die gesunden Zellen vor oxidativen Prozessen zu schützen, ist, dass Antioxidantien sich selbst einer Oxidation unterziehen. Da sie somit als wichtiger Schutz vor freien Radikalen gelten, werden Antioxidantien auch gerne als Radikalfänger bezeichnet.

Welche Antioxidantien gibt es?

Antioxidantien können gesunde Zellen vor freien Radikalen und den damit einhergehenden oxidativen Stress schützen, jedoch ist die genaue Wirkung dieser Stoffe noch nicht hinreichend belegt. Fest steht jedoch, dass bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen können.

Mittlerweile gibt es viele Meinungen darüber, welche Nährstoffe überhaupt Antioxidantien sind. Hierzu gehören vor allem Vitamine, jedoch kommen auch andere Nährstoffe aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung als Radikalfänger infrage. Hierzu gehört zum Beispiel das Coenzym Q10 – eine vitaminähnliche Substanz, die von Natur aus in den Mitochondrien, den kleinsten Energiezentren des Körpers, vorkommt.

Coenzym Q10 wird in erster Linie in der Kosmetikindustrie, beispielsweise als Zusatzstoff in Hautcremes, eingesetzt, weil es angeblich die Hautalterung verlangsamen kann. Das Gute ist: Der Körper kann dieses Antioxidans selbst herstellen. Als natürliches Antioxidans soll es zum Beispiel schädliche Verbindungen, die bei der Energieerzeugung entstehen können, abfangen, beziehungsweise neutralisieren können.

Andere Antioxidantien müssen wir wiederum über die Ernährung zuführen, damit sie im Körper als Radikalfänger wirken können. Zu den wichtigsten in der Ernährung vorkommenden Antioxidantien gehören:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin B2
• Beta-Carotin (Carotinoide)
• Kupfer
• Eisen
• Selen
• Zink
• Flavonoide
• Polyphenole
• Phytoöstrogene
• Sulfide
• Glutathion
• Traubenkernextrakt

Diese in Lebensmitteln enthaltenen Stoffe tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wo kommen die bekanntesten Antioxidantien vor?

Wie du siehst, gibt es mittlerweile eine Reihe von Stoffen, die allgemein als Antioxidantien bezeichnet werden. Zur Gruppe der wirksamsten Antioxidantien zählen:

• Vitamine
• Spurenelemente
• Mineralstoffe
• Enzyme
• sekundäre Pflanzenstoffe

Als besonders wirkungsvoll werden

• Vitamin C (Ascorbinsäure),
• Vitamin E (Tocopherol),
• Polyphenole und Flavonoide,
• Carotinoide

genannt, wobei es weitere Nährstoffe gibt, die ebenfalls als Antioxidantien bezeichnet werden. Wer sich ausgewogen ernährt und viele frische und unbehandelte Lebensmittel isst, sollte eigentlich keine Probleme haben, genügend Antioxidantien über die Ernährung aufzunehmen.

Antioxidant - Vitamin C ist zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Kiwis, Johannisbeeren und Paprika enthalten und kommt auch in Hagebutten und Sanddornbeeren vor.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das hauptsächlich in Pflanzenölen, aber auch in Samen vorkommt. Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl sind diesbezüglich die besten Vertreter.

Polyphenole und Flavonoide werden ebenfalls als Antioxidantien bezeichnet. Während Flavonoide sekundäre Pflanzenstoffe sind, die hauptsächlich in der Schale sitzen, sind Polyphenole aromatische Verbindungen, die Lebensmitteln (und Tees) ihre typische Farbe verleihen. Zu den besten Antioxidantien beider Gruppen zählen vor allem Tee (Grüntee), Rotwein, Weintrauben, Kaffee, Zimt, Sojaprodukte, Kakaobohnen, Beeren und Äpfel.

Carotinoide (Beta-Carotin) sind fettlösliche Pigmente, die Pflanzen eine gelbe, orangefarbene bis rötliche Färbung verleihen. Ein typisches Beispiel für diese Antioxidantien sind Möhren, Süßkartoffeln, Tomaten und Kürbis, sie kommen jedoch auch in Brokkoli und Grünkohl vor.

Welche Antioxidantien gibt es noch?

Mittlerweile gibt es viele weitere Nährstoffe, die ebenfalls als Antioxidantien bezeichnet werden. Nachfolgend erhältst du einen Überblick über Nährstoffe und Lebensmittel, denen man eine antioxidative nachsagt.

Zink: Zink ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem aber in Käse und Fleisch, enthalten. Pflanzliche Vertreter sind Kürbiskerne, Pekannüsse und Haferflocken.

Selen: Selen ist ein Spurenelement, dem eine antioxidative Wirkung zugesprochen wird. Wer sich rein pflanzlich ernährt, tut sich mit der Selenzufuhr oft schwer, weil das Spurenelement nur in Pilzen oder Paranüssen enthalten ist. In Fisch und Meeresfrüchten (Garnelen, Thunfisch, Makrele, Sardinen) ist jedoch reichlich Selen enthalten.

Eisen: Wer des Öfteren Fleisch isst, kann das Spurenelement leicht über die Ernährung zuführen. Eisen ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchten, Spinat, Kürbiskerne) enthalten, jedoch sollten diese am besten in Kombination mit Vitamin C zugeführt werden, da die enthalten Oxalsäuren und Phytate die Aufnahme behindern können.

Kupfer: Kupfer ist in vielen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Sonnenblumenkernen, Kakao, Rinderleber, Bananen und Cashewkernen.

OPC: OPC (Oligomere Proanthocyanidine) ist ein aus Traubenkernen (oder den Schalen) gewonnener Extrakt, der zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehört. OPC soll die antioxidative Wirkung von Vitaminen verstärken und eine 20-fach stärkere Wirkung haben als Vitamin C.

Glutathion: Glutathion ist ein aus drei Aminosäuren bestehendes Tripeptid und soll eines der stärksten Antioxidantien sein. Der Körper kann es zwar selbst herstellen, jedoch wird es auch gerne als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Allicin: Allicin ist eine schwefelartige Verbindung, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehört. Es ist ein Antioxidans, das außerdem zum Schutz der Gefäße beitragen kann. Enthalten ist Allicin in Zwiebeln, Lauch und Knoblauch.

Genügend Antioxidantien essen: Worauf solltest du bei der Ernährung achten?

Als Grundsatz gilt: Gestalte deine Ernährung möglichst abwechslungsreich und nehme möglichst viele Lebensmittel zu dir, die reich an Antioxidantien sind. Deine Ernährung sollte vor allem bunt sein, wobei frische Lebensmittel, wie zum Beispiel viel Obst und Gemüse, an erster Stelle stehen sollten.

Ernährungsexperten empfehlen, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Die Lebensmittel sollten dabei nur gründlich gewaschen und nicht geschält werden, da die meisten Antioxidantien entweder in oder direkt unter der Schale sitzen.

Wenn du Getreide isst, solltest du hauptsächlich zu Vollkornprodukten greifen. So versorgst du deinen Körper nicht nur mit Antioxidantien, sondern auch mit Ballaststoffen.

In Maßen genossen tun auch Kaffee und Tee dem Körper gut. Kaffee und Grüntee sind nämlich reich an Polyphenolen, die zu den Antioxidantien gehören. Aufgrund des hohen Anteils an sekundären Pflanzenstoffen darf es auch ein Stück Schokolade sein. Grundsätzlich gilt jedoch: Je höher der Kakao-Anteil in der Schokolade ist, desto höher ist auch der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen.

Antioxidantien aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzung: Was ist besser?

Viele Antioxidantien, insbesondere die Vitamine C und E, gibt es heutzutage bereits als Nahrungsergänzungsmittel, um den Körper somit optimal vor freien Radikalen schützen zu können. Es macht grundsätzlich wenig Sinn, sich mit Antioxidantien zu „überschütten“, weil der Körper einen gewissen Anteil an freien Radikalen braucht, um sich beispielsweise gegen Bakterien und Viren wehren zu können.

Im Körper sollte also immer ein ausgewogenes Gleichgewicht aus freien Radikalen und Antioxidantien vorherrschen. Nahrungsergänzungsmittel können unter Umständen eine gute Unterstützung sein, wenn du mal etwas mehr Antioxidantien brauchst. Dies kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn du beispielsweise häufig gestresst bist, viel Sport treibst oder einen Sonnenbrand hast.

Eine gesunde Ernährung sollte grundsätzlich immer die Grundlage für eine gesunde Lebensweise und eine regelmäßige Zufuhr von Antioxidantien sein. Allerdings haben wir nicht immer die Möglichkeit, unseren Bedarf über die Ernährung zu decken, wenn wir beispielsweise viel unterwegs sind und deshalb keine frischen Lebensmittel zur Hand haben.

Antioxidantien können äußerst wertvoll für deine Gesundheit sein. Sie gelten als Radikalfänger, die den Körper vor freien Radikalen und oxidativen Schäden schützen. Die besten Antioxidantien sind die Vitamine C und E, wobei Carotinoide, Flavonoide und Polyphenole im Kampf gegen freie Radikale eine ebenso große Rolle spielen.