HIT Trainingsplan

High Intense Trainingsplan
HIT Trainingsplan

Mit dem HIT-Trainingsplan zu schnellen Erfolgen

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 23.09.2020

HIT Training ist eine sehr intensive Trainingsmethode die wir nur weit fortgeschrittenen Bodybuildingsportlern empfehlen. Aufgrund der Tatsache, dass die meisten Bodybuilder einen viel zu hohen Trainingsumfang haben und ein wichtiger Muskelaufbau-Faktor, nämlich die Intensität, der Übungen dabei auf der Strecke bleiben, wird der Muskelaufbaureiz bei unserem HIT Trainingsplan über eine außergewöhnlich hohe Trainingsintensität erreicht. Je höher der Trainingsumfang eines Bodybuilders ist desto kleiner wird seine Intensität mit der er die Übungen ausführen kann. Dies liegt daran, dass die Muskulatur nicht über längeren Zeitraum hinweg volle Leistung erbringen kann.

So können sich längere Trainingseinheiten negativ auf den Hormonhaushalt und damit auf das Muskelwachstum auswirken. Nach etwa 50 Minuten intensivem Krafttraining kann der Hormonhaushalt in einen katabolen Zustand abrutschen, was sich mit dem erhöhten Cortisolausstoß bemerkbar macht. Dies führt wiederum zu einem Absenken des Testosteronlevels.

Meine persönliche Empfehlung:

"Aufgrund der hohen Intensität des Xtreme-Intensity Trainings empfehle ich eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Du mit hochwertigen Proteinen und 100% Creatin Monohydrat zur Steigerung der körperlichen Leistung ergänzen kannst."

Empfohlene Supplemente:

3 wichtige Faktoren definieren hier das HIT-Training:

Die Trainingshäufigkeit

Durch die hohe Belastung ist eine ausgiebige Regenerationsphase grundlegend für optimalen Muskelaufbau. Erst nach kompletter Wiederholung sollte ein Muskel wieder trainiert werden, um so einen neuen Wachstumsreiz zu setzen. Dies kann bereits nach 5 oder erst nach 10 Tagen der Fall sein, deshalb ist es schwer sich bei diesem Trainingsplan an genaue Trainingstage zu halten.

Die Trainingsintensität

Die Intensität des Trainings ist der ausschlaggebende Faktor zum Muskelwachstum. Nur mit genügend Intensität wird der Muskel auf ein maximales gereizt und die Proteinsynthese optimal angekurbelt. Nutze zudem Doppelsätze oder Reduktionssätze um die Intensität zu erhöhen.

Die Trainingsdauer

Die Dauer des Trainings wird aufgrund der hohen Intensität und der Gefahr vor einer zu hohen Cortisolbildung sehr kurz gehalten. In der Regel dauert ein Training nicht länger als 45 Minuten, wobei 20 Minuten wenigstens schon für das Aufwärmen eingeplant werden sollten.

Intensitätstraining kontra Volumentraining

Gegenüber dem Training mit hoher Intensität steht das Volumentraining. Beide Trainingssysteme sind sehr unterschiedlich, wo Xtreme Intensity auf kurze und intensive Sätze mit maximaler Reizsetzung aufbaut, wird beim Volumentraining ein eher langes Training mit vielen Sätzen angezielt um Muskelwachstum optimal zu stimulieren. Als Volumentraining kann man allgemein alle Trainingssysteme eingliedern, welche mit vielen Sätzen arbeiten. Früher trainierten fast alle Bodybuilder nach diesem Prinzip. Hier werden pro Muskel bis zu 30 Sätzen ausgeführt, im Gegensatz zu jetzt lediglich 3-6. Auch werden die Übungen oft gewechselt, so wird bei einem intensive geführten Trainingssystem eher nur auf maximal 3 Übungen aufgebaut, so kommen beim Volumentraining schon mal locker 6-7 verschiedene Übungen zum Einsatz.

Der Vergleich "HIT Intensität-Training vs. Volumentraining"

HIT Intensitätstraining

  • wenig Übungen
  • wenige Sätze pro Übung
  • hohe Intensität
  • sehr langsame exzentrische sowie konzentrische Phase (4-2-4)
  • strikte Technik
  • niedrige Wiederholungszahlen, 3-6
  • lange Regenerationszyklen
  • Trainingsdauer 30-45 Minuten

Volumentraining

  • viele Übungen
  • viele Sätze pro Übung
  • mittlere Intensität
  • moderate Wiederholungen, 8-15
  • normale bis schnelle Ausführung (2-0-2) (2-1-2)
  • Trainingsdauer 90-120 Minuten

High Intensity Trainingsplan

Das solltest Du bei einem HIT Training beachten

  • Nutze nur Grundübungen.
  • Lasse Isolationsübungen komplett weg.
  • Das Training belastet das ZNS (zentrales Nervensystem) extrem stark.
  • Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durchdrücken, da eine Gefahr für Bänder und Sehnen entsteht.
  • Dieses Training erfordert eine sehr gute Aufwärmphase von 20-30 Minuten.
  • Achte auf eine gute Ernährung und ausreichend Regenerationsphasen.

Trainingsplan Intensitätstraining

HIT Trainingsplan zu Überwindung von Trainingsplateaus
HIT Trainingsplan zu Überwindung von Trainingsplateaus

Fazit

-folgt