HIT Trainingsplan

High Intense Trainingsplan
HIT Trainingsplan

Welche Vor- und Nachteile hat das Trainingssystem?

HIT ist ein Trainingssystem, das im Bodybuilding häufig Anwendung findet. Es ist zwar besonders intensiv, spart aber auch sehr viel Zeit beim Training ein.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 11.02.2022

Was ist HIT - High Intensity Training?

Hinter der Bezeichnung HIT steckt ein intensives Trainingssystem, das immer noch zu den beliebtesten Trainingssystemen im Kraftsport und Bodybuilding gehört. HIT bedeutet High Intensity Training, was mit hochintensivem Training übersetzt wird. Ziel des HIT ist, die Muskeln bis zum Äußersten zu belasten und an die Belastungsgrenze zu führen. Anders als beim gewöhnlichen Volumentraining besteht HIT oft nur aus wenigen Sätzen. Meistens kann ein einziger Satz pro Muskelgruppe sogar ausreichen, um ein völliges Muskelversagen zu erzwingen.

Um dies zu erreichen, wird jeder Satz mit einem größtmöglichen Gewicht absolviert, wobei ein Satz zwischen 5 bis 8 Wiederholungen beinhalten sollte. Wenn von einem „größtmöglichen Gewicht“ die Rede ist, bedeutet dies, dass das Gewicht ungefähr 80 bis 90 % von 1 RM betragen sollte. 1 RM ist dabei das Gewicht, mit dem du nur eine einzige Wiederholung schaffst.

Das Trainingssystem wurde in den 70er-Jahren von Arthur Jones ins Leben gerufen, der die Meinung vertrat, dass ein kürzeres Training besser ist als ein größerer Trainingsumfang. Die Idee dahinter war, dass es bei einem längeren Training niemals möglich ist, die Trainingsintensität über die gesamte Trainingslänge aufrechtzuerhalten. Mike Mentzer hatte das Trainingsprogramm in den folgenden 70er- und 80er-Jahren nochmals revolutioniert und in seinem Buch „Heavy Duty“ festgehalten.

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Warum HIT?

HIT findet bei vielen Sportlern Anwendung – allein schon wegen der kurzen Trainingszeit, da viele Athleten das Training aufgrund von beruflichen oder privaten Verpflichtungen oft nur kurz halten können. Als Trainingssystem kommt HIT wie gerufen, da es nicht länger als 30 bis 45 Minuten dauert und somit gerade für Sportler perfekt ist, die nur wenig Zeit in das Training investieren können.

HIT ist das Gegenteil vom klassischen Volumentraining, das vor allem in den 60er- und 70er-Jahren praktiziert wurde. Arnold Schwarzenegger war zum Beispiel ein Verfechter von extrem langen Trainingseinheiten und vielen Sätzen. Das Resultat konnte sich zwar sehen lassen, allerdings kann heute kaum jemand so viel Zeit für das Training aufbringen. Der geringe Zeitaufwand ist daher vermutlich der größte Vorteil, den das HIT mit sich bringt.

Da der Gründer Arthur Jones das herkömmliche Volumentraining jedoch als viel zu lang erachtete und der Meinung war, dass die Trainingsintensität bei jedem weiteren Satz geringer werden würde, kam das HIT für viele Athleten wie gerufen. Auch heute noch hat das Trainingssystem keinesfalls an Beliebtheit verloren. Ganz im Gegenteil: Wer wenig Zeit für das Training aufbringen kann, sollte das HIT unbedingt ausprobieren.

Für wen eignet High Intensity Training?

HIT eignet sich vor allem für Sportler und fitnessbegeisterte Menschen, die regelmäßig trainieren möchten, jedoch nicht so viele Trainingstage für das Training erübrigen können. Mit 2 bis 3 Trainingstagen die Woche kann das Training deutlich reduziert werden, wobei die einzelnen Sätze immer bis zum Maximum ausgeführt werden sollten, um die Muskulatur bestmöglich zu belasten. Viele Experten empfehlen, das HIT Training nicht länger als 6 bis 8 Wochen durchzuführen, um den Körper nicht über die Maßen zu belasten – vor allem, wenn das HIT durch bestimmte Intensitätstechniken, wie zum Beispiel

  • Drop-Sätze,
  • Intensivwiederholungen,
  • erzwungene Wiederholungen,
  • Rest-Pause-Sätze oder
  • Vor- und Nachermüdung

ergänzt wird.

Welche Vorteile kann HIT haben?

Gegenüber anderen Trainingsprogrammen kann HIT viele Vorteile haben, die wir dir nachfolgend etwas genauer vorstellen.

Du sparst viel Zeit ein:

Einer der größten Vorteile des HIT ist, dass du mit diesem Trainingssystem sehr viel Zeit einsparst. Während herkömmliche Trainingsprogramme mitunter 60 bis 90 Minuten dauern können, nimmt das HIT lediglich 30 bis 45 Minuten in Anspruch – das ist eine große Zeitersparnis.

Hohe Trainingsintensität:

HIT kommt zwar mit einer geringeren Trainingszeit aus, allerdings wird hier die Trainingsintensität gesteigert. Da der Trainingsumfang sehr gering ist, lässt sich diese Intensität über die gesamte Trainingsdauer aufrechterhalten, was wiederum den Muskelaufbau steigern kann. Muskeln brauchen nämlich immer einen Reiz, um durch die ständige Anpassung wachsen zu können.

Geringer Trainingsumfang:

Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden hat HIT den großen Vorteil, dass der Trainingsumfang sehr gering ist, was wiederum zu der bereits erwähnten Zeitersparnis führt. Pro Übung werden nur etwa 1 bis 2 Sätze durchgeführt, die allerdings mit einer hohen Intensität absolviert werden.

Geringere Gefahr von Übertraining:

Aufgrund des geringeren Trainingsumfanges ist das Risiko eines Übertrainings relativ gering, da pro Übung nur wenige Sätze absolviert werden. Außerdem sollten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mehrere Tage Pause liegen. Kommt die Regeneration zu kurz, kann das HIT durchaus zum Übertraining führen, da die Intensität im Training sehr hoch ist.

HIT kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern:

Derzeit geht man davon aus, dass das hochintensive Training zu einer besseren Produktion von anabolen Hormonen beitragen kann. Experten sollen dabei herausgefunden haben, dass diese Ausschüttung vor allem in den ersten 45 Minuten stattfinden soll. Danach soll die Produktion anaboler Hormone wieder kontinuierlich sinken, während die Menge an katabolen (abbauenden) Hormonen im Blut ansteigen soll. Dies kann wiederum das Risiko eines Muskelabbaus erhöhen.

Die Verletzungsgefahr sinkt:

HIT wird stets mit einer niedrigen Trainingsgeschwindigkeit durchgeführt, wobei Athleten immer auf eine korrekte Ausführung achten sollten. Durch die besonders langsame Ausführung können sich Sportler noch besser auf die jeweilige Muskulatur konzentrieren, wodurch ein Abfälschen verhindert werden kann.

Welche Nachteile kann HIT haben?

Es gibt vermutlich kaum ein Trainingsprogramm, das keine Nachteile hat. Das HIT hat zwar grundsätzlich viele Vorteile, was den Trainingsumfang und die Ausschüttung von anabolen Hormonen betrifft, jedoch wollen wir dir die möglichen Nachteile auf keinen Fall vorenthalten.

Höhere Verletzungsgefahr:

Aufgrund des langsameren und konzentrierten Übungsablaufes kann das HIT auf der einen Seite die Verletzungsgefahr senken, was wir im vorherigen Abschnitt bereits vorgestellt haben. Auf der anderen Seite kann die Gefahr von Verletzungen dennoch erhöht sein, sobald beim HIT höhere Gewichte eingesetzt werden, um die Muskeln maximal zu belasten.

Hohe körperliche Belastung:

Der Trainingsumfang des HIT ist zwar sehr kurz, allerdings haben es die einzelnen Sätze aufgrund der hohen Intensität in sich. Auf Dauer kann sich dies negativ auf die Sehnen, Bänder und Gelenke auswirken. Selbst das Nervensystem kann durch die hohe Intensität extrem belastet werden.

Wie sollte die Ernährung bei einem hochintensiven Training aussehen?

HIT kostet reichlich Energie, die du nach dem Training und an den trainingsfreien Tagen wieder zuführen solltest. Insbesondere nach dem Training ist die richtige Auswahl an Nährstoffen besonders wichtig. Hochwertiges Eiweiß – am besten in Kombination mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten für die Proteinsynthese – sind nach dem Training ideal, um den Muskelaufbau zu unterstützen und katabolen Prozessen vorzubeugen.

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Mit dem HIT-Trainingsplan zu schnellen Erfolgen

Muskeln aufbauen, obwohl du nur zwei – bis dreimal pro Woche trainierst? Das hört sich durchaus verlockend an. Es ist vor allem der geringe Zeitfaktor, der viele Athleten reizt, HIT einmal auszuprobieren und dadurch jede Menge Zeit einzusparen.

Wichtig ist dabei, dem Körper zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhe zu gönnen, da das Training ausgesprochen intensiv ist. Die nachfolgenden Punkte können bei der Planung einer Trainingseinheit helfen und zeigen, wie ein HIT Training aussehen kann.

Diese Faktoren definieren das HIT-Training:

1. Aufwärmen nicht vergessen

Wie bei jedem anderen Training auch darf das Aufwärmen (Warm-up) nicht vergessen werden. Insbesondere beim HIT Training ist das Warm-up ganz besonders wichtig, um den Körper auf die hohe Belastung vorzubereiten. Das Fahrradergometer ist zum Aufwärmen ideal, wobei du das Warm-up auch auf dem Laufband absolvieren kannst. 5 bis 10 Minuten reichen dabei schon aus, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern.

2. HIT Training – kurz und intensiv

Kurz und intensiv – so könnte man das HIT am besten beschreiben. Es sollte nicht länger als 30 bis 45 Minuten dauern, weshalb 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe vollkommen ausreichend sind, um den Körper maximal zu belasten. Viele Athleten führen je Muskelgruppe auch oft nur einen einzigen Satz aus, um das HIT Training kurz, aber äußerst intensiv zu gestalten.

3. Hohe Intensität mit Muskelversagen

Training bis zum Muskelversagen – das hört sich zunächst leicht an, jedoch erweist es sich oft als schwierig, den Muskel wirklich bis an die maximale Leistungsgrenze zu bringen. Wie bereits erwähnt, sollte die Belastung bei etwa 80 bis 90 % der maximalen Leistungsfähigkeit einer Wiederholung (1 RM) liegen. 80 bis 90% bedeutet, dass das Gewicht so schwer sein sollte, dass du ungefähr 5 bis 8 Wiederholungen schaffst.

A und O beim HIT Training ist, die Übungen sauber und ordentlich auszuführen und sie auf keinen Fall abzufälschen, um noch mehr Gewicht bewegen zu können. Hier erreichst du eher das Gegenteil und erhöhst zudem das Risiko von Verletzungen. Wichtig ist auf jeden Fall, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, um den Muskel maximal zu dehnen und kontrahieren zu lassen.

4. Langsame und kontrollierte Wiederholungen

Während die konzentrische (kontrahierende) Phase gewöhnlich zügiger durchgeführt wird als die exzentrische (dehnende) Phase, werden die beiden Bewegungsabläufe beim HIT gleichermaßen langsam ausgeführt. In der Regel dauern die konzentrische und exzentrische Phase ungefähr 3 Sekunden an, wobei das Gewicht zwischen den einzelnen Phasen etwa 1 Sekunde lang gehalten wird.

Manche Athleten führen die konzentrische und exzentrische Bewegung auch jeweils 7 Sekunden lang aus, um die Belastung der Muskulatur zu steigern und den Muskelpump massiv zu verbessern. Um den Muskel maximal und bis zum Muskelversagen zu belasten, kann ein Trainingspartner hilfreich sein, der die letzte Bewegung unterstützt – was vor allem bei schweren Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen, hilfreich sein kann. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Athleten etwa 2 bis 3 Minuten lang pausieren.

5. Ganzkörpertraining oder Split?

Fakt ist: HIT sollte nur an 2 bis 3 Trainingstagen auf dem Plan stehen, um dem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu geben. Wer mit dem HIT beginnt, entscheidet sich oft für ein Ganzkörpertraining, das zum Beispiel an 2 Tagen die Woche absolviert wird. Hier empfiehlt es sich, den Fokus auf die großen Muskelgruppen zu legen und diese mit 1 bis maximal 2 Sätzen zu belasten. Wer am Ende des Trainings noch Kraft hat, kann noch 1 bis 2 Sätze für den Trizeps und Bizeps anfügen.

Die folgenden Übungen könnten einen Trainingstag für das Ganzkörpertraining bilden:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Rudern vorgebeugt mit Langhantel
  • Military Press
  • French Press mit der SZ-Hantel
  • Bizeps-Curls mit der SZ-Hantel

Wer das Training lieber aufteilen möchte, kann sich auch für einen 2er- oder 3er-Split entscheiden – ausgeführt an 2 bis 3 Tagen die Woche.

Trainingsplan Intensitätstraining

Das solltest Du bei diesem HIT-Trainingsplan beachten

  • Nutze nur Grundübungen.
  • Lasse Isolationsübungen komplett weg.
  • Das Training belastet das ZNS (zentrales Nervensystem) extrem stark.
  • Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durchdrücken, da eine Gefahr für Bänder und Sehnen entsteht.
  • Dieses Training erfordert eine sehr gute Aufwärmphase von 20-30 Minuten.
  • Achte auf eine gute Ernährung und ausreichend Regenerationsphasen.
HIT Trainingsplan zu Überwindung von Trainingsplateaus
HIT Trainingsplan zu Überwindung von Trainingsplateaus

Fazit: HIT spart Zeit – ist aber sehr anspruchsvoll

HIT ist ein Trainingssystem, das maximales Muskelwachstum bei gleichzeitiger Zeitersparnis verspricht. Das Training wird mit 80 bis 90 % von 1 RM durchgeführt, wobei 1 bis 2 Sätze pro Muskelgruppe schon ausreichen sollen, um die Muskeln intensiv zu belasten. Wichtig ist dabei, die einzelnen Sätze immer bis zum Muskelversagen durchzuführen, um in einem einzelnen Satz den richtigen Reiz zu setzen, der zum Muskelwachstum beitragen kann.

Das HIT sollte dabei nicht öfter als dreimal pro Woche absolviert werden, um den Muskeln genügend Zeit für die Regeneration zu gönnen. Mit einem Ganzkörpertraining – ausgeführt an 2 Tagen in der Woche – kann der gesamte Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainiert werden. Wem die Kraft für ein Ganzkörpertraining fehlt, splittet das Training einfach auf und teilt die verschiedenen Muskelgruppen auf verschiedene Tage auf.

Auch sollte die Ernährung beim HIT auf keinen Fall vernachlässigt werden, um dem Körper die für die hohe Belastung notwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maße zur Verfügung zu stellen. Wichtig ist dabei vor allem die Post-Workout-Mahlzeit, die aus einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen sollte, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen und zu einer besseren Proteinsynthese beizutragen.