Softgainer

Der Softgainer Körpertyp im Fitness Lexikon erklärt

Was ist ein Softgainer und welche Ernährung braucht er?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 24.06.2021

Was ist ein Softgainer?

Als Softgainer (endomorpher Körpertyp) bezeichnet man in Bodybuildingkreisen eine Person, die vergleichsweise schnell Fett ansetzt (langsamer Stoffwechsel), aber auch relativ leicht und schnell Muskelmasse zulegen kann.

Der gegensätzliche Typ zum Softgainer ist der Hardgainer. Er braucht eine große Kalorienmenge als Zufuhr, um eine Muskulatur aufzubauen oder Fett anzusetzen. Softgainer ernähren sich vor allem proteinreich und achten auf eine kohlenhydratarme Ernährung.

Softgainer Ernährung

Wie bereits angesprochen, sollte sich die Ernährung eines Softgainers aufgrund der Tatsache, dass der endomorphe Körpertyp zwar sehr schnell Muskeln aufbaut, gleichzeitig aber auch viel Fett ansetzt, von anderen Körpertypen unterscheiden. Für einen Softgainer ist es deshalb besonders wichtig, eine Balance zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch zu finden und die Kalorienzufuhr nur leicht zu steigern.

Zum Abend hin sollte der Anteil an Kohlenhydraten gesenkt werden (Low Carb), um keine überschüssige Energie zu erzeugen, die letztendlich zu einer Zunahme des Fettanteils beitragen kann. Gleichzeitig sollte die Fettzufuhr in der Ernährung gesenkt werden, da der Körper eines Softgainers ohnehin dazu neigt, sehr schnell Fett anzusetzen. Bei einem Softgainer kann es deshalb sinnvoll sein, den Fettanteil des Körpers regelmäßig zu messen, beispielsweise mit einem Caliper.

Dies ist oft die einfachste Möglichkeit, den Fettanteil zu bestimmen, da eine Körperfettwaage oft sehr ungenau ist. Sie kann allerdings zur Bestimmung des Körpergewichts verwendet werden. Der Spiegel kann zudem Aufschluss geben, inwiefern sich die Proportionen verändert haben.

Individueller Ernährungs- und Trainingsplan + 3 Monate Coaching
  • Unser Team erstellt Dir Deinen persönlichen Trainings- & Ernährungsplan
  • KEIN Standard-Fitnessprogramm sondern zu 100 % auf DICH angepasst
  • Plus persönliche Unterstützung über 12 Wochen von unseren Coaches
  • Ernährunsplan mit mehreren Variationen zu jeder Mahlzeit
  • Detaillierter Trainingsplan
  • Für Muskelaufbau oder Fettabbau - ganz nach Wunsch
  • Regelmäßige Erfolgskontrolle, Plananpassungen & Motivation durch unsere Coaches
  • Mehr als 25 Jahre Experten in Sachen Fitness & Bodybuilding

Viele Sportler tragen ihre Werte und Erfahrungen in ein Ernährungstagebuch ein, um den Erfolg genauer bestimmen zu können. Auch kann es bei der Ernährung eines Softgainers sinnvoll sein, die Kalorienzufuhr an trainingsfreien Tagen zu drosseln, um den Kalorienbedarf an die körperliche Aktivität anzupassen.

Was die Eiweißzufuhr betrifft, sollte diese nach Möglichkeit gesteigert werden, da sie zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen und den Muskelaufbau steigern kann. Zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht in Form von Eiern, fettarmem Fleisch und Fisch sowie fettarmen Milchprodukten sind diesbezüglich ideal. Alternativ kann die Eiweißzufuhr auch durch Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise durch Whey Protein, gesteigert werden.

Softgainer Training

Neben der Ernährung spielt auch das Training eine große Rolle, um den Spagat zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch zu schaffen. Da Softgainer allgemein einer höheren Belastung standhalten können, können die Muskeln an mehreren Tagen die Woche belastet werden, beispielsweise bei einem Splittraining.

Zusätzlich sollten Softgainer ein Ausdauertraining absolvieren, das entweder an das Krafttraining anschließt oder an einem anderen Tag absolviert wird. Das HIIT hat sich hier bestens bewährt, um den Kreislauf zu mobilisieren und die Fettverbrennung in Gang zu setzen.

Nahrungsergänzung für Softgainer

Die optimalen Produkte für Softgainer sind Aminosäuren, Proteinpulver und Low - Carb – Produkte. Der meist übergewichtige „Softgainer“ mit seinem langsamen Stoffwechsel verbraucht nur wenig Energie im Ruhestoffwechsel und braucht nur dann zusätzliche Kohlenhydrate und Proteine (aber kein Fett, davon hat er meist genug am Körper), wenn er sich körperlich intensiv belastet, aber dann auch nur nach der Belastung (bzw. falls er Ausdauerleistungssport betreibt auch während der Belastung), bis die durch die Belastung mehr oder minder entleerten Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt sind.

Eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel ist zum Beispiel Whey Protein.

Es wird bevorzugt als Shake nach dem Training getrunken, um die Proteinsynthese zu verbessern und die Regeneration zu unterstützen. Da der Softgainer eher zu Übergewicht neigt, sollte auf einen niedrigen Kohlenhydratanteil geachtet werden, wobei das Eiweiß qualitativ hochwertig sein sollte. Whey Protein besitzt zum Beispiel eine hohe biologische Wertigkeit und kann vom Körper sehr gut absorbiert werden.

Engel Nutrition Finest Whey Protein - 1000g Dose

    Highlights Finest Whey Protein:

  • Kaltgefiltertes 100%iges Whey Protein aus Weidemilch grasgefütterter Kühe
  • CFM-Herstellung (Schonende Verarbeitung ohne Chemie & Hitze)
  • High EAA | BCAA | L-Glutamin
  • Low-Fat (nur 0,5g / Portion)
  • Plus Multi-Enzym-Komplex (DigeZyme®)
  • Plus Probiotika Bacillus Subtilis
  • Lecker, cremig in Wasser & Milch
  • Sehr gute Verträglichkeit

Fazit: Softgainer sollten auf die Kalorienzufuhr achten

Softgainer sind endomorphe Körpertypen, die im Allgemeinen zu Übergewicht neigen, weshalb sie auf ihre Kalorienzufuhr achten sollten. Wichtig ist ein niedriger Fettanteil in der Ernährung, wobei Softgainer auch auf die Kohlenhydratzufuhr achten sollten, die zum Abend hin abnehmen sollte (Low Carb). Die Eiweißzufuhr sollte bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.