Ernährungspläne Fettabbau und Diät

Ernährungspläne Diät & Fettabbau

Die beliebtesten und effektivsten Ernährungspläne zum Thema Diät & Fettabbau für Fitness- und Bodybuilding-Sportler in Verbindung mit Fettabbau- und Diät-Training!Diät Experte und Fitness Model Christian Engel mit Bea

Unsere Online Diät-Ernährungspläne dienen der Unterstützung einer Diät mit Zielsetzung Fettabbau, Definition und Gewichtsreduktion gelten für Männer und Frauen gleichermaßen. Merken Sie sich bitte: Maßgeblich entscheidend für den Erfolg einer Diät ist es, den eigenen Körpertypen zu kennen! Nur so lassen sich bestmögliche Resultate erzielen. Ein effektiver Diät-Ernährungsplan muss zu Ihrem eigenen Körper, sowie zu Ihren eigenen persönlichen Voraussetzungen passen und nicht zu denen eines attraktiven Fitness Models oder Bodybuilders.

Schritt für Schritt unterstützen wir Sie mit unserem Diät-Guide dabei, passend zu Ihrem Körpertypen und Voraussetzungen den richtigen Diät-Ernährungsplan zu finden.

Welcher Diät Ernährungsplan ist der beste und welche Diät passt zu mir?
Die so oft beworbene "beste Diät" gibt es leider nicht, da jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen mit sich bringt. Ziel unserer Diät Ernährungspläne ist es, dass sich sich mit dem Thema Ernährung und Diät auseinandersetzen, Ihren eigenen Körpertypen kennenlernen und gemeinsam mit unserer Hilfe nach dem Motto "learning by doing" Schritt für Schritt Ihre eigene "beste Diät" zusammenstellen können.

Nur 2 Schritte zum Erfolg mit unserem Körpertypen-Diätguide!

1. Schritt zum Fettabbau

Schritt 1 - Ermitteln Sie Ihren Körpertyp!

Ermitteln Sie mit unserem gratis Körpertypentest ihren Stoffwechsel- und Körpertyp. Dieser wird die Basis dafür sein, welche Diätform bei Ihnen am ehesten zum Erfolg führt.

2. Schritt für mehr Erfolg mit der Diät

Schritt 2 - Wählen Sie Ihre passende Diät

In unserem Artikel Diätformen im Überblick können Sie nun herausfinden, welche Diät für Sie und ihren Körpertyp am besten geeignet ist.

Überblick Beispiel-Ernährungspläne Diät & Fettabbau - passend zu Ihrem Körpertyp!

Bei abweichendem Körpergewicht bzw. Geschlecht sollte die Gesamtkalorienmenge (inkl. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) nach unten bzw. nach oben angepasst werden. Im Gegensatz zu dem typischen Muskelaufbau-Ernährungsplänen wird bei einem Diät Ernährungsplan je nach Diätform hauptsächlich der Anteil der zugeführten Kohlenhydrate und Fette, sowie der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme verändert.

Hardgainer Diät-Ernährungspläne

Hier finden Sie unsere Diät Ernährungspläne für Hardgainer (ektomorpher- und mesomorpher Körpertyp):

Low-Fat Diät

Diät Ernährungsplan mit viel Protein & Kohlenhydraten, sehr wenig Fett. Der Klassiker-Ernährungsplan vieler Wettkampfbodybuilder und Fitness Models - sehr beliebt bei Hardgainern.

Metabole Diät

Die metabole Ernährung ist sehr proteinreich, mittlerer Fettgehalt und gezieltes Timing der Kohlenhydrataufnahme - idealer Diät Ernährungsplan für Mesomorphe Körpertypen und Mischtypen.

Pendeldiät

Tägliche variierende Verteilung der Gesamtkalorienmenge - ideal für mesomorphe Körpertypen und Mischtypen.

Softgainer Diät-Ernährungspläne

Hier finden Sie unsere Diät Ernährungspläne für Softgainer (endomorpher Körpertyp):

Softgainer Ernährungsplan Fettreduktion

Als Softgainer verläuft die Fettreduktion meist schleppend, wir haben den idealen Ernährungsplan für Softgainer für eine maximale Fettreduktion erstellt.

Eiweiss Diät

Die Eiweiss Diät ist eine der beliebtesten Diätformen. Sehr hoher Eiweißgehalt, extrem wenig Kohlenhydrate und Fett - beliebt bei Fitness-Sportlern und Bodybuildern.

Low-Carb Diät

Die Low-Carb Diät ist die wohl bekannteste Diätform wenn es um Fettabbau und Gewichtsreduktion geht. Ähnlich wie die Eiweiss Diät mit viel Eiweiß & wenig Kohlenhydraten - auch beliebt bei Nicht-Sportlern.

Velocity Diät

Dieser Ernährungsplan ist eine Art Radikaldiät und basiert hauptsächlich auf Flüssignahrung. Die Velocity Diät wird hauptsächlich zur schnellen Gewichtsreduktion oder bei extrem übergewichtigen Menschen eingesetzt.

Weight Loss Diät

Der Weight Loss Ernährungsplan basiert ähnlich wie die Velocity Diät auf Flüssignahrung durch Mahlzeitenersatzprodukte, ist jedoch nicht ganz so radikal. Nach und nach werden feste Mahlzeiten in die Ernährung integriert.

Anabole Diät

Die Anabole Diät basiert auf viel Eiweiß und Fett, wenig Kohlenhydrate. An Refeed Tagen darf mit Kohlenhydraten aufgeladen werden. Neben der Eiweiss Diät ist die anabole Diät der beliebteste Ernährungsplan unter den Low-Carb Diäten.

Ketogene Diät

Durch die ketogene Ernährung wird ein Zustand der Ketose im Körper erreicht. Dadurch schaltet ihr Stoffwechsel um und nutzt hauptsächliche nur noch Fette zur Energiegewinnung.

Intermittierendes Fasten

Erhalte Tipps und Tricks sowie den passenden Ernährungsplan zum Thema Intermittierendes Fasten. Wie zeigen Dir wie Du Deine Essens- und Fastenfenster optimal zum Fitness-Training einsetzt.

Körpertyp unabhängige Ernährungspläne

Ernährungsplan Definition im Bodybuilding Wettkampf

Unser Ernährungsplan für mehr Muskeldefinition in einer Bodybuilding Wettkampfvorbereitung mit vielen Tipps und Ratschlägen für Fitness-Athleten und Bodybuilder.

Muskeln definieren

5 Schritte bis zur perfekten Muskeldefinition. Komplett- Leitfaden inkl. Ernährungspläne mit dem Ziel mehr Muskelhärte und Muskeldefinition zu verbessern. Ideal für Fitness Models und Wettkampfathleten der Physique-Klassen, oder für eine definierte und muskulöse Sommerfigur.

Carb Cycling Ernährung

Der Carb Cycling Ernährungsplan ist mittlerweile im Bereich Fitness & Bodybuilding eine der beliebtesten Diätformen zum Fettabbau und gleichzeitigem sauberem Muskelaufbau. Zyklische Kohlenhydratzufuhr je nach Training, High Protein & Low-Fat - empfehlenswert für erfahrene Athleten.

IIFYM - Die Flexible Diät

Du suchst eine flexible Ernährungsform ohne Verbote? Dann ist die Diätform IIFYM genau richtig für Dich, da hier lediglich die Makronährstoffe am Ende eines Tages passen müssen. 

Topform in 6 Wochen

Unser Athlet Edgar zeigt euch wie er in kürzester Zeit seine Topform erreicht hat. Hole auch Du in nur 6 Wochent das Maximum aus Deinem Körper raus, wir zeigen Dir wie das möglich ist!

Ernährungsplan Carbbackloading

Das Carbbackloading System kombiniert maximale Fettverbrennung mit optimalem Muskelaufbau. Der Carbbackloading Ernährungsplan eignet sich vor allem für Softgainer und Mesomorphe Körpertypen.

Glyx Diät - mit niedriegem glykämischen Index abnehmen

Glyx Diät mit niedrigem glykämischen Index Abnehmen

Die bekannte Glyx Diät ist eine sehr bekannte Ernährungsform zur Gewichtsreduktion bei der ausschließlich Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index verzehrt werden. Unser Ratgeber inklusive gratis Beispiel-Ernährungsplan zeigt die genaue Vorgehensweise für beste Erfolge.

HCG Diät die Stoffwechselkur

HCG Diät - Die Stoffwechselkur

Die HCG Diät ist eine Stoffwechselkur die sich in drei Phasen gliedert, oftmals mit großem Erfolg. Unser Ratgeber zeigt die Vorteile und Nachteile, gibt wertvolle Tipps zur Ernährung und hat einen kostenlosen Ernährungsplan integriert.

Fitness & Bodybuilding Ernährungspläne zur Wettkampfvorbereitung unserer Athleten

Die Unterteilung der Körpertypen im Fitness & Bodybuilding

Egal ob Muskelaufbau- oder Diät-Ernährungsplan, sowohl beim Training als auch bei der Ernährung ist der eigene Körpertyp entscheidend zur Erreichung der gesteckten Ziele. Nur wer seinen Körpertypen kennt, kann seinen Training- und Ernährungsplan optimal auf die eigenen Bedürfnisse anpassen und erzielt somit bestmögliche Erfolge.

Körpertypen-Diät für mehr Erfolg beim Fettabbau

Basiswissen zur Diät - die Ernährung ist das A und O in der Diät!

Die Ernährung besitzt mit etwa 70% den bedeutsamsten Anteil an dem Erfolg Ihrer Diät. Hier finden Sie nochmal zusammengefasst die wichtigsten Punkte die Sie für einen erfolgreichen Diätverlauf kennen sollten.

Ziel der Diät:
Ziel einer Diät ist es immer, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Kraft zu erhalten, sowie einen Abbau von wertvollem Muskelgewebe zu verhindern. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag in einem Abstand von ungefähr 2-3 Stunden verteilen. Die Pre-Workout-Nutrition, sprich die passende Mahlzeit zur Unterstützung Ihrer Diät, wird etwa 30-45 Minuten vor dem Training eingenommen. Die Post-Workout-Nutrition hingegen sollte sofort nach der Trainingseinheit zugeführt werden.

Der Wasserbedarf während einer Diät liegt bei 4-5 Liter pro Tag. Wer nicht gerne Wasser trinkt, kann auch statt dessen auf ungezuckerten, grünen Tee zurückgreifen. Kaffee und Milch zählen dagegen nicht zur Flüssigkeitsaufnahme.

Nährstoffzusammensetzung (Eiweiss / Protein / Kohlenhydrate / Fett):
Die Nährstoffzusammensetzung in einer Diät ist stark abhängig von der Diätform und dem jeweiligen Körper- und Stoffwechseltyp und könnte ein einer klassischen Low-Carb Diät wie folgt aussehen:

  • ca. 2 - 3g Eiweiss/Tag pro kg Körpergewicht
  • ca. 1 -1,5g Kohlenhydrate/Tag pro kg Körpergewicht
  • ca. 0,5g Fett/Tag/pro kg Körpergewicht

Eiweiss / Protein:
Achten Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan auf die Zufuhr hochwertiger Eiweissquellen wie mageres Fleisch/Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar und Proteinpulver. Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss zu sich, so dass Sie am Ende des Tages die empfohlene Menge aufgenommen haben. Sollten Sie es nicht schaffen Ihren täglichen Eiweissbedarf zu decken, können Sie Ihre Ernährung Bedarfsweise mit hochwertigen Eiweiss-Shakes wie z.b. Body Attack Protein 90 ergänzen. Eiweiss dient u.a. auch dem Aufbau und Erhalt von Muskelmasse! Je mehr Muskulatur Sie besitzen, desto höher ist ihr Grundumsatz (Kalorienverbrennung in Ruhe). Unsere Muskulatur gilt das bester körpereigener Fettverbrenner!

Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate ist gleich Energie für unseren Körper! Essen wir zu viele Kohlenhydrate (Energie), speichert unser Körper diese für schlechte Zeiten in Form Fett meist an Bauch und Hüfte. Warum sollte nun unser ökonomisch denkender Körper an seine eigenen Energiereserven (gespeichertes Fett) gehen, wenn Sie noch jeden Tag über die Ernährung ausreichend Energie (Kohlenhydrate) zuführen? Sie müssen die Energiezufuhr stoppen, sprich deutlich weniger Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen! Nur dann wird Ihr Körper bereit sein, Ihre gespeicherte Energie (Fett) zu verbrennen.

Nehmen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan ausschließlich komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich, d.h. verzichten Sie auf Fast Food, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte wenn Sie Gewicht und Körperfett verlieren möchten. Bevorzugen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan Kohlenhydratquellen aus Vollkorn wie z.b. Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln. Nehmen Sie die Mahlzeiten die Kohlenhydrate enthalten zum Frühstück, vor und nach dem Training zu sich. Alle anderen Mahlzeiten sollten keine Kohlenhydrate, sondern ausschließlich Eiweiss und Fett enthalten. Generell sollten Sie sich eher kohlenhydratarm ernähren.

Fett:
Vermeiden Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan tierische, versteckte Fette wie sie z.B. in Wurst, Fertiggerichten, Käse und Fast Food enthalten sind. Bevorzugen Sie stattdessen ungesättigte und mehrfach ungesättige Fette aus kaltgepressten Ölen wie Leinöl, Fischöl, Distelöl oder Walnussöl. Kombinieren Sie nie versteckte Fette (gesättigte Fettsäuren) und kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Weißbrot) in einer Mahlzeit.

Beliebte Nahrungsergänzungen in der Diät:

Zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen aus unserem Online Shop Sportnahrung-Engel.de während einer Diät- und Fettabbauphase gehören:

Morgens: vor dem Training: Nach dem Training: Vor dem Schlafen & als Zwischenmahlzeit:

Infos zum Training während der Diät:

Begleitend zur Ihrem Diät Ernährungsplan sollten Sie an etwa 3-4 Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. Zusätzlich empfehlen wir mindestens 3 aerobe Fatburner-Trainingseinheiten (Intervall-Ausdauertraining) auf einem Cardiotrainingsgerät Ihrer Wahl wie z.B. Laufband, Radergometer oder Crosstrainer. Sollten Sie Krafttraining und Ausdauertraining auf eine Trainingseinheit legen, achten Sie unbedingt auf die Reihenfolge, sprich erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Der beste Zeitpunkt für Ihr Cardiotraining ist allerdings morgens vor dem Frühstück.
Starten Sie je nach Ausdauer mit 20 Min. Cardiotraining und steigern Sie sich alle 2 Wochen um jeweils 5 Minuten. Die Gesamttrainingsdauer (Krafttraining + Cardiotraining) sollte nicht länger als 90-100 Min. überschreiten.

Sollten Sie noch keinen passendem Trainingsplan begleitend zu Ihrem Diät Ernährungsplan haben, finden Sie in unserer großen Trainingsplan-Datenbank mit Sicherheit passende Vorschläge:Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau.

Beliebte Links zur Unterstützung unserer Diät-Ernährungspläne:

Der wichtigste Aspekt bei einer gewünschten Gewichtsreduktion im Rahmen eine Diät ist die Ernährung. Achten Sie auf ein Kaloriendefizit und eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, die Sie bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. Protein-Pulver, Lipo 100, Grüntee, L-Carnitin, Koffein, Glutamin und BCAAs ergänzen können.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unsere Ernährungspläne Diät ausschließlich zu Informationszwecken dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.