Außerdem können Schlafstörungen, Muskelabbau, Stimmungsschwankungen und eine nachlassende Gedächtnisleistung auf einen niedrigen L-Tryptophan-Spiegel zurückzuführen sein. Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen kann L-Tryptophan zu einer Steigerung des Wohlbefindens, der kognitiven Leistungsfähigkeit sowie zu einem gesunden Schlaf beitragen.

L-Tryptophan Mangel: Welche Ursachen gibt es?

L-Tryptophan ist zweifelsohne eine der wichtigsten Aminosäuren in deinem Körper. Da sie essenziell ist, musst du sie über die Ernährung aufnehmen, um einen Mangel an L-Tryptophan zu vermeiden. Doch warum leiden viele Menschen unter einem L-Tryptophan-Mangel, ohne sich dessen bewusst zu sein?

Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Gereiztheit, Antriebslosigkeit und eine schwache Muskulatur können auf einen niedrigen Tryptophan Spiegel hindeuten. Dieser kann einerseits durch eine unausgewogene Ernährung verursacht werden, die wenig Tryptophan enthält. Andererseits entsteht er auch häufig durch Stress.

Stress ist nicht nur ein echter Nährstoffkiller, er ist auch ein Energieräuber, der müde, schlapp und antriebslos macht. Bei einem längeren L-Tryptophan Mangel kann eine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sich schnell bemerkbar machen.

In welchen Lebensmitteln ist L-Tryptophan enthalten?

Wie du bereits erfahren hast, kann ein Mangel an Tryptophan sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Deshalb solltest du auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von L-Tryptophan achten, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Täglich werden etwa 3,5 bis 6 Milligramm L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Da jeder Mensch individuell ist, sollten Sportler Lebensmittel bevorzugen, die besonders viel L-Tryptophan enthalten. Doch in welchen Lebensmitteln ist die Aminosäure eigentlich enthalten?

L-Tryptophan steckt in erster Linie in tierischen Lebensmitteln, die reich an Eiweiß sind. Denn: Als proteinogene Aminosäure ist L-Tryptophan in Lebensmitteln nicht frei enthalten, sondern an Proteine gebunden. Zu den besten Lebensmitteln, deren Anteil an L-Tryptophan besonders hoch ist, zählen:

• Fleisch (Lamm, Rind, Geflügel)
• Fisch
• Milch- und Milchprodukte

In pflanzlichen Lebensmittel kommt L-Tryptophan zwar in einer etwas geringeren Menge vor, jedoch kann diese vor allem für Veganer und Vegetarier zu einer Deckung des Tagesbedarfs an L-Tryptophan beitragen. Zu den besten pflanzlichen L-Tryptophan Quellen gehören:

• Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse)
• Samen (Sesam)
• Kartoffeln
• Haferflocken
• Sojaprodukte
• Kakao und dunkle Schokolade

Welche Funktionen übernimmt L-Tryptophan in deinem Körper?

Wie du bereits weißt, übernimmt L-Tryptophan viele Aufgaben in deinem Körper. Die Aminosäure ist deshalb von großer Bedeutung, weil sie als Vorstufe einiger wichtiger Hormone gilt und die Proteinsynthese unterstützt. Nachfolgend zeigen wir dir die wichtigsten Funktionen von L-Tryptophan in Kürze.

1. L-Tryptophan ist die Vorstufe des Glückshormons Serotonin

Dass L-Tryptophan eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin ist, ist vermutlich eine der wichtigsten Aufgaben der proteinogenen Aminosäure. Die Bezeichnung „Glückshormon“ kann wörtlich genommen werden, da Serotonin einen direkten Einfluss auf deine Stimmung hat, die du somit indirekt steuern kannst. Denn: Je höher dein L-Tryptophan-Spiegel ist, desto besser wirkt sich dieser auf deine Stimmung aus.

2. L-Tryptophan ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin

Damit du nachts gut schlafen kannst, arbeiten die beiden Hormone Cortisol und Melatonin Hand in Hand. Cortisol – ein Stresshormon – das durch Licht aktiviert wird, wenn es auf deine Netzhaut und Haut trifft, wird vor allem morgens ausgeschüttet, sobald es draußen hell ist.

Auch kann das Stresshormon durch den Einfluss von blauem Licht aktiviert werden, wie es in Smartphones und Laptops vorkommt. Das ist auch der Grund, weshalb viele Menschen nachts nicht schlafen können, sobald diese Geräte im Schlafzimmer eingeschaltet sind.

Im Gegensatz zu Cortisol wird das Schlafhormon Melatonin nach Anbruch der Dunkelheit in der Zirbeldrüse aktiviert. Melatonin ist der Gegenspieler von Cortisol. Es sorgt für einen gesunden Schlaf und ausreichend Erholung. Licht ist allerdings ein Störfaktor, der die Ausschüttung von L-Tryptophan genauso bremsen kann wie ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus. Durch eine gezielte Zufuhr von L-Tryptophan lässt sich dein Melatonin-Spiegel allerdings positiv beeinflussen.

3. L-Tryptophan unterstützt die Proteinsynthese

Damit Eiweiße verdaut werden können, werden sie zunächst in kleine Bestandteile (Aminosäuren) abgebaut. Hier kommt L-Tryptophan ins Spiel: Die Aminosäure unterstützt den Körper bei der Versorgung mit Proteinen.

Wie wirkt sich L-Tryptophan auf deine kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit aus?

L-Tryptophan kann sich positiv auf deine Stimmung auswirken

L-Tryptophan kann womöglich zu einer besseren Stimmung und somit zu einem besseren Wohlbefinden beitragen. Durch die erhöhte Zufuhr von L-Tryptophan wird der Serotoninspiegel im Gehirn erhöht, was wiederum bedeutet, dass sich die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen verbessert.

L-Tryptophan kann die Gedächtnisleistung verbessern

Womöglich kann sich ein höherer L-Tryptophan-Spiegel auch auf die Gedächtnisleistung positiv auswirken. Dieser Effekt kommt durch die Erhöhung von Neurotransmittern und eine Verbesserung der Reizweiterleitung zustande.

L-Tryptophan kann für einen gesunden Schlaf sorgen

Schlafstörungen sind weitverbreitet. Oft mangelt es an dem Schlafhormon Melatonin, das du durch eine erhöhte Zufuhr von L-Tryptophan noch besser aktivieren kannst. Denn: L-Tryptophan kann dir dabei helfen, nachts besser ein- und durchzuschlafen und somit besser regenerieren zu können.

L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel

Sportnahrung mit L-Tryptophan kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn du unter einem der hier eben genannten Symptome leidest. Bei Sportnahrung Engel findest du eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, welche die proteinogene Aminosäure in einer höheren Konzentration enthalten.

Um die Aminosäure in der empfohlenen Dosierung einnehmen zu können, gibt es L-Tryptophan entweder als Kapseln oder Tabletten, die du kurz vor dem Schlafengehen einnehmen kannst.

Fazit

Wer zwischen den Trainingseinheiten nur schwer regenerieren kann und nachts schlecht schläft, sollte eine zusätzliche Zufuhr von L-Tryptophan in Betracht ziehen. Als Vorstufe von Melatonin und Serotonin spielt L-Tryptophan im Hormonhaushalt eine große Rolle. Nicht nur für einen gesunden Schlaf, sondern auch für eine bessere Stimmung.