Kreatin

Was ist Kreatin - Im Fitness Lexikon erklärt

Was ist Kreatin und welche Bedeutung hat es im Sport?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 11.06.2021

Was ist Kreatin?

Das Wort Kreatin wird von dem altgriechischen Wort „kreas“ für Fleisch abgeleitet. Es ist eine organische Säure. Synthetisiert wird Kreatin in der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und der Leber und leitet sich von den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin ab. Kreatin ist zu 90 % im Skelettmuskel vorhanden. In Deutschland wurde das Vorkommen von Kreatin erstmals von Justus von Liebig als Bestandteil in Fleisch verschiedener Säugetierarten nachgewiesen.

Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist Kreatin ein natürlicher Bestandteil der Nahrung. Mengen zwischen 2 bis 7 Gramm pro Kilogramm Nahrung kommen in Fleisch und Fisch vor. Der menschliche Körper stellt täglich eigenständig Kreatin in einer Menge zwischen 1 -2 Gramm her. Dieses wird in der Bauchspeicheldrüse, den Nieren in und der Leber gebildet und vorwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Der Mensch hat einen täglichen Kreatin-Bedarf von 1,5 - 2 Gramm (Erwachsene). Das heißt also, dass der Körper den Bedarf zur Hälfte selbst decken kann. Hauptsächlich wird das Kreatin in der Leber aus Guanidinoacetat hergestellt. Dies wiederum wird aus den Aminosäuren Glycin und Arginin mittels einer Transferase vorwiegend in der Speicheldrüse und in den Nieren synthetisiert. Eine letzte Reaktion findet schließlich in der Leber statt. Kreatin an sich ist keine Aminosäure.

In der Supplementierung gibt es 2 verschiedene, sehr bekannte Arten von Kreatin. Zum einen das Kreatin Monohydrat und zum anderen gepuffertes Kreatin, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn.

Kreatin

Welche Wirkung kann Kreatin haben?

Wie bereits erwähnt, kann der Körper das Kreatin selbst bilden, und zwar aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin. Gleichzeitig können Sportler den Wirkstoff auch über die Ernährung aufnehmen, beispielsweise durch die Zufuhr von Fleisch oder Fisch. Kreatin wird vor allem für die Energiebereitstellung gebraucht, um dem Körper bei kurzzeitigen und äußerst intensiven Belastungen mehr ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung zu stellen.

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Der Körper kann das ATP in den Muskelzellen speichern, jedoch werden diese Speicher bei einem intensiven Training schnell geleert. ATP kann zwar auch aus Traubenzucker (Glucose) gebildet werden, jedoch dauert dieser Prozess etwas länger – vor allem, wenn die Belastung länger andauert und mehr ATP in kürzester Zeit bereitgestellt werden muss. Durch eine zusätzliche Zufuhr von Kreatin, beispielsweise in Form von Kreatin Monohydrat oder Kre-Alkalyn, können die Muskeln binnen kürzester Zeit mehr ATP bereitstellen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Kreatin zu einer verstärkten Wassereinlagerung in den Muskelzellen beitragen kann, wodurch die Muskeln deutlich praller wirken können.

Kreatin Einnahme und Dosierung

Früher galt die Empfehlung, Kreatin ausschließlich zyklisch einzunehmen, beispielsweise über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen. Kreatin kann auch über einen längeren Zeitraum oder gar dauerhaft eingenommen werden, um von den Vorteilen des Wirkstoffes profitieren zu können. Eine Ladephase ist dabei nicht unbedingt notwendig. Die tägliche Verzehrmenge liegt bei 3 bis 5 Gramm Kreatin, wobei sich das Kreatin in warmen Getränken besser auflösen soll.

Fazit: Kreatin kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden

Normalerweise kann der Körper Kreatin selbst bilden, allerdings kann eine zusätzliche Zufuhr bei einer erhöhten körperlichen Belastung sinnvoll sein, um für eine schnellere Bereitstellung von ATP zu sorgen. 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich sollen (je nach Hersteller) ausreichen, um mehr Kreatin in der Muskulatur speichern zu können.