Sportnahrung nach dem Training

01. Warum du nach dem Training essen solltest
02. Welche Sportnahrung nach dem Training wichtig ist?
03. Fazit

Warum du nach dem Training essen solltest

Vor dem Training wird der Ernährung meistens mehr Beachtung beigemessen als nach dem Training. Dabei spielt die Ernährung nach dem Training eine noch größere Rolle, um dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die durch das Workout verloren gegangen sind. Wer nach dem Training zu wenig oder das Falsche isst, riskiert katabole Prozesse, die mit einem Muskelabbau einhergehen können. Insbesondere Anfänger greifen diesbezüglich häufig zu den falschen Lebensmitteln.

Da eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training oftmals schwer im Magen liegt und besonders langsam verdaut wird, muss der Körper auf die Nährstoffe, die er nach einem anstrengenden Workout braucht, lange warten. Eine lange Verdauung kostet zudem viel Energie. Energie, die bei zusätzlichen Aktivitäten fehlt, weshalb viele Athleten sich müde und ausgepowert fühlen.

Eine leicht verdauliche Sportnahrung ist nach dem Training oftmals die bessere Alternative, um dem Körper einerseits schnell verfügbare Nährstoffe bereitzustellen und andererseits eine leichte Verdauung zu gewährleisten, die nicht allzu viel Energie kostet. Neben Kohlenhydraten sind Eiweiße und Fette unverzichtbare Makronährstoffe, die zum Muskelaufbau und zu einer besseren Regeneration nach dem Training beitragen können.

Welche Sportnahrung nach dem Training wichtig ist

Da beim Workout kleine Mikrorisse in der Muskulatur entstehen und der Körper viele Nährstoffe verliert, sollten diese durch eine hochwertige Sportnahrung nach dem Training zugeführt werden. Tun Sportler dies nicht, können ein Muskelabbau und Leistungsdefizite die Folge sein.

Kohlenhydrate sind der vermutlich wichtigste Nährstoff nach dem Training. Denn: Sie dienen dem Körper als Brennstoff, den er in Form von Glykogen zu sich nimmt. Nach einem schweißtreibenden Training sind die Glykogenspeicher der Leber und Muskelzellen jedoch fast aufgebraucht, sodass der Körper Nachschub verlangt. Tun Sportler dies nicht, muss der Körper sich zwangsläufig eine andere Kohlenhydratquelle suchen, indem er Proteine in Zucker umwandelt. Dieses Protein holt er sich notfalls aus den Muskeln.

Damit es zu keinen katabolen Prozessen der Muskulatur kommt, solltest du nach dem Training auf eine ausreichende Zufuhr von schnell verwertbaren (einfachen) Kohlenhydraten achten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. 60 Prozent der Sportnahrung nach dem Training sollte im Idealall aus Kohlenhydraten bestehen. Dies kann zum Beispiel in Form von Carbo Drinks geschehen, die beispielsweise Glukose oder Maltodextrin enthalten und mit Eiweiß kombiniert werden können.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten hat einen weiteren Vorteil: Sie regt die Insulinausschüttung an, die wiederum zu einer besseren Verstoffwechslung von Eiweiß und anderen essenziellen Nährstoffen beiträgt.

Gerade weil die Muskeln nach dem Training stark angreifbar sind, sollte die Sportnahrung auch aus hochwertigem Eiweiß bestehen, das für den Aufbau von neuen Muskelfasern benötigt wird. Whey Protein, insbesondere Whey Protein Isolat und Hydrolysat, ist diesbezüglich die beste Wahl. Mit einem Eiweißshake, der 25 bis 30 Gramm Eiweiß enthält, liegen Sportler nach einem anstrengenden Training genau richtig.

Fette spielen nach dem Training eher eine untergeordnete Rolle, weshalb die Eiweißshakes von Sportnahrung Engel auch sehr fettarm sind.

Um das Eiweiß und die Kohlenhydrate nicht kombinieren zu müssen, gibt es bei Sportnahrung Engel spezielle Post Workout Shakes, die beide Komponenten enthalten. Eiweiß für den Muskelaufbau und eine optimale Regeneration und Kohlenhydrate, um die Proteinsynthese anzuregen und den Transport der Proteine in die Muskulatur zu beschleunigen.

Um die Wirkung der Post Workout Shakes zu verbessern, sind sie mit weiteren essenziellen Nährstoffen (Kalium, Magnesium) angereichert, die dem Körper und der Muskulatur zugutekommen.

BCAAs – sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren – können die Muskeln vor katabolen Prozessen schützen. Mit BCAAs sind die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin gemeint, die in vielen Post Workout Shakes und Whey Protein Shakes enthalten sind. Wer BCAAs separat einnehmen möchte, ist mit Kapseln und Pulver gut beraten.

L-Glutamin ist ebenfalls eine Aminosäure, jedoch ist sie für den Menschen nicht essenziell. Auch wenn der Körper sie selbst bilden kann, geht man bei Sportlern von einem höheren Bedarf aus, der aufgrund der höheren Belastung mitunter nicht gedeckt werden kann. Hier kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit L-Glutamin Abhilfe schaffen.

L-Glutamin wird bei der Synthese von Aminosäuren benötigt, weshalb man davon ausgeht, dass die Aufnahme von Proteinen durch eine zusätzliche Einnahme von L-Glutamin verbessert wird.

Kreatin ist für viele Sportler als schneller Energielieferant unverzichtbar. Kreatin führt bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen zu einer Leistungssteigerung, weil es die Umwandlung von ADP in ATP beschleunigt. Nach dem Training kann der Körper den Wirkstoff aufgrund des gesteigerten Stoffwechsels noch besser aufnehmen.

Fazit

Nach dem Training ist die Zufuhr von essenziellen Nährstoffen besonders wichtig, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln vor abbauenden Prozessen zu schützen.