Bro Split: Was sagt die Wissenschaft zu dem Split-Training?

Beim Bro Split wird der Trainingsplan auf fünf Tage pro Woche aufgeteilt, wobei jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird.

Der Bro Split ist eines der beliebtesten Trainingsprogramme im Bodybuilding, wird aber immer wieder kritisch betrachtet. Grund dafür ist die Annahme, dass eine höhere Trainingsfrequenz besser für den Muskelaufbau ist, während die Muskelgruppen beim Bro Split nur einmal pro Woche trainiert werden. So wird der Bro Split auf fünf Tage pro Woche verteilt, um beispielsweise Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. Während der Trainingsumfang beim Ganzkörpertraining mit zwei bis drei Sätzen eher gering ist, wird beim Bro Split eine hohe Satzanzahl pro Muskelgruppe gewählt, um die Muskulatur optimal zu belasten. Wir stellen das Split-Training vor.

Was ist ein Bro-Split?

Grundsätzlich gibt es viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen. Anfänger beginnen meist mit einem Ganzkörpertraining, das zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt wird. Fortgeschrittene trainieren dagegen an vier bis sechs Tagen in der Woche. Während beim Split-Training jede Muskelgruppe zweimal pro Woche beansprucht wird, wird beim Bro Split jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert.

So könnte ein Bro-Split aussehen:

• Montag: Brusttraining
• Dienstag: Rückentraining
• Mittwoch: Beintraining
• Donnerstag: Schultertraining
• Freitag: Armtraining

Das Wadentraining wird beim Bro Split meistens dem Beintraining hinzugefügt, während die Bauchmuskulatur gerne in das Schulter- oder Armtraining integriert wird. Samstag und Sonntag gelten beim Bro Split als Ruhetage. Danach wird ein neuer Trainingszyklus gestartet.

Wie unterscheidet sich der Bro-Split von anderen Trainingsmethoden?

Der Bro-Split unterscheidet sich im Wesentlichen durch die Anzahl an Sätzen, die das Split-Training umfasst. Denn: Da die Muskeln beim Bro-Split nur einmal pro Woche belastet werden, ist die Satzzahl pro Muskelgruppe relativ hoch. Meistens werden hier 15 Sätze und mehr je Muskelgruppe absolviert, was einen hohen Trainingsumfang bedeutet. Grund für das hohe Trainingspensum ist, dass die einzelnen Muskelgruppen nur einmal pro Woche belastet werden. Befürworter dieses Split-Trainings gehen davon aus, dass die Muskeln mit einer entsprechend hohen Satzzahl optimal ausgelastet und zum Muskelaufbau angeregt werden. Verfechter dieser Trainingsmethode war Arnold Schwarzenegger, der den Bro-Split populär gemacht hat.

Trotzdem wird der Bro Split immer wieder kritisiert. Denn obwohl bei diesem Training durch die hohe Anzahl an Sätzen jede Muskelgruppe ausreichend trainiert wird, ist die geringe Trainingshäufigkeit ein häufiger Kritikpunkt. Im Gegensatz zu anderen Trainingsprogrammen findet das Krafttraining für jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche statt. Allerdings geht man heute davon aus, dass sich der Muskel nach etwa 48 bis 72 Stunden vollständig erholt hat und wieder belastet werden kann. Kritiker sehen in einer höheren Trainingsfrequenz sogar Vorteile. So sollen Studien zeigen, dass sie sich sogar positiv auf den Muskelaufbau und Kraftzuwachs auswirken kann.

Warum wird der Bro Split häufig kritisiert?

Wenn beim Bro-Split jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche belastet wird, kann dies möglicherweise Nachteile für den Muskelaufbau haben, da die Muskeln bei einer Regenerationszeit von 48 bis 72 Stunden theoretisch zweimal pro Woche belastet werden könnten. Kritiker merken an dieser Stelle oft an, dass für das Muskelwachstum ein entsprechender Reiz (progressive Belastung) gesetzt werden muss, der so hoch sein sollte, dass sich die Muskeln anpassen müssen. Diese Anpassung erfolgt nach dem Training in der Ruhephase, wenn der Körper die durch das Training entstandenen Muskelschäden repariert. Dabei verstärkt er die einzelnen Fasern und trägt so zum Dickenwachstum der Muskulatur bei.

Dieser Wachstumsreiz findet beim kritisch betrachteten Bro Split nur einmal statt, obwohl die Muskulatur theoretisch mehr als einmal pro Woche belastet werden könnte. Dies kann, so die Meinung vieler Kritiker, womöglich zu einem besseren (und schnelleren) Muskelaufbau beitragen. Befürworter des Trainings halten jedoch dagegen und sagen, dass die geringere Trainingsfrequenz durch ein größeres Volumen ausgeglichen wird. Dieses größere Trainingsvolumen sorgt wiederum dafür, dass die Muskulatur optimal belastet und zum Wachstum angeregt wird. Aufgrund des großen Volumens ist die lange Pause beim Bro-Split sogar notwendig, um dem Körper ausreichend Zeit für die Erholung zu geben.

Andere Split-Programme wiederum können aufgrund des geringeren Volumens zweimal pro Woche stattfinden, da der Körper mit jeweils zwei bis drei Sätzen pro Muskelgruppe weniger belastet wird und sich daher schneller erholt. Eine zu hohe Belastung würde unweigerlich zum Übertraining führen, weshalb der Bro-Split nur einmal pro Woche ausgeführt wird.

Welche Vorteile hat der Bro-Split?

Ein Bro-Split kann viele Vorteile in Bezug auf den Muskelaufbau haben, wie die nachfolgenden Absätze zeigen.

1. Viel Zeit für jede Muskelgruppe

Der Bro-Split bietet pro Trainingseinheit genügend Zeit für jede Muskelgruppe, da das Training für die einzelnen Muskelgruppen auf mehrere Tage aufgeteilt wird. Jeden Tag der insgesamt fünf Tage kann man sich daher voll und ganz auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrieren, die mit durchschnittlich 10 bis 15 Sätzen trainiert wird. Durch das hohe Trainingsvolumen, oft sogar in Kombination mit Intensitätstechniken, werden die Muskeln optimal stimuliert (progressive Belastung) und zum Wachstum angeregt. Aufgrund des hohen Trainingsvolumens benötigen die Muskeln jedoch mehr Pause, was durch die geringe Trainingsfrequenz gewährleistet ist.

2. Genügend Erholung zwischen den Bro-Splits

Da bei einem Bro Split jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird, kann sich die Muskulatur nach der hohen Belastung ausreichend erholen. Dies kann vor allem für diejenigen von Vorteil sein, die grundsätzlich etwas mehr Zeit für die Regeneration benötigen. Zur Erinnerung: Im Durchschnitt benötigt ein Muskel bis zu 72 Stunden, um nach dem Training vollständig zu regenerieren. Wenn man aber bedenkt, dass manche Muskeln auch beim Bro-Split mehr als einmal trainiert werden, wird das hohe Trainingsniveau deutlich. So wird beispielsweise der Trizeps sowohl beim Brusttraining (Bankdrücken) als auch beim Schultertraining (Nackendrücken) beansprucht. Das Split-Training stellt somit eine hohe Belastung für den Körper dar, die das Risiko eines möglichen Übertrainings erhöht.

3. Mehr Abwechslung beim Training

Durch das hohe Trainingsvolumen werden beim Bro-Split nicht nur mehr Sätze, sondern auch mehr Übungen absolviert. Dadurch bietet das Training ein Höchstmaß an Abwechslung und eine größere Übungsvielfalt, da die Muskeln aus mehreren Winkeln trainiert werden. Schon Arnold Schwarzenegger hielt am Volumentraining fest, um komplexe Ganzkörperübungen mit Isolationsübungen zu kombinieren.

4. Fokus auf eine Muskelgruppe

Ein Bro Split hat den großen Vorteil, dass man sich an jedem Trainingstag auf eine Muskelgruppe konzentriert. Dies trägt zu einer besseren Verbindung zwischen Körper und Geist bei, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau führen kann. Anstatt sich beim Training nur auf eine oder zwei Übungen zu konzentrieren, werden die einzelnen Muskelgruppen gezielt aus verschiedenen Blickwinkeln trainiert. Bei einem kürzeren Trainingsprogramm, wie dem Ganzkörpertraining, beschränkt sich die Übungsauswahl auf das Wesentliche.

5. Mehr Pump je Bro-Split

Durch die Vielfalt an Übungen und die Vielzahl an Sätzen lässt sich mit einem Bro Split oft ein besserer Muskelpump erzielen. Die Muskeln werden dank des höheren Trainingsvolumens besser durchblutet und erfahren durch das hohe Pensum ein Höchstmaß an Progression. Natürlich lässt sich auch durch ein kürzeres Training eine optimale progressive Belastung erzielen, beispielsweise mithilfe von Intensitätstechniken, allerdings ist der Effekt beim Bro-Split allein durch das Volumen viel größer. Voraussetzung ist, dass zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe länger pausiert wird.

Welche Nachteile hat der Bro-Split?

Natürlich haben Bro-Splits auch Nachteile. Hier sind zum Beispiel die geringe Trainingsfrequenz und das hohe Trainingsvolumen zu nennen.

1. Hohe Belastung durch hohes Volumen

Wegen des hohen Volumens ist ein Bro-Split wesentlich aufwendiger als ein Ganzkörpertraining, das zum Beispiel zwei- oder dreimal pro Woche ausgeführt wird. Gerade für die Sehnen und Bänder stellt das Bro-Split-Training trotz niedriger Frequenz eine hohe Belastung dar, da jede Muskelgruppe mit einer Vielzahl an Sätzen trainiert wird. Viele Sportler leiden aufgrund der hohen Belastung oft unter einem spät einsetzenden Muskelkater (DOMS). Er kann die nächste Trainingseinheit beeinträchtigen, da die Muskeln aufgrund der Schmerzen nicht ausreichend gedehnt und belastet werden können.

2. Bro-Splits bieten wenig Flexibilität

Häufig fehlt die Zeit zum Trainieren, zum Beispiel aus beruflichen oder gesundheitlichen Gründen. In diesem Fall sind Bro-Splits relativ unflexibel in der Trainingsplanung. Zwar kann das Training notfalls auf freie Tage verlegt werden, jedoch ist die Flexibilität des Bro-Splits nicht sehr groß. Fällt zum Beispiel bei einem Ganzkörpertraining die dritte Trainingseinheit aus, werden die Muskeln in den beiden vorangegangenen Trainingseinheiten noch ausreichend beansprucht. Bei einem Bro-Split hingegen ist die Gefahr groß, dass ein Training komplett ausfällt. Dadurch werden bestimmte Muskelgruppen schlimmstenfalls gar nicht beansprucht, was wiederum zulasten des Muskelaufbaus geht.

3. Großer Zeitaufwand

Da das Training an fünf Tagen in der Woche stattfindet, ist der Zeitaufwand für einen Bro-Split sehr hoch. Wer sich für das Split-Training interessiert, sollte daher mehr Zeit einplanen. Für beruflich stark eingespannte Personen ist das Training eher nicht geeignet.

Wie funktioniert ein Bro-Split?

Nachfolgend zeigen wir dir, wie das Bro-Split-Training in der Praxis aussehen kann. Grundsätzlich setzen sich die einzelnen Trainingstage aus mehreren Übungen pro Muskelgruppe zusammen, die jeweils aus drei bis vier Sätzen bestehen. Je Satz sollten etwa 8 bis 12 Wiederholungen angestrebt werden. Außerdem lässt sich die Belastung durch Intensitätstechniken steigern, wie zum Beispiel

• Drop-Sätze,
• negative Wiederholungen,
• Rest-Pause-Sätze,
• Vor- oder Nachermüdung.

1. Bro Split: Brusttraining

• Schrägbankdrücken: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Bankdrücken auf der Flachbank: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Überzüge: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Fliegende Bewegungen: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen

2. Bro-Split: Rückentraining

• Kreuzheben: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Klimmzüge: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Latzüge: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Rudern an der Maschine: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Einarmiges Rudern: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen

3. Bro Split: Schultertraining

• Military Press: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Schulterheben: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Frontheben: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Seitheben: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen

4. Bro-Split: Beintraining

• Kniebeugen: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Frontkniebeugen: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Beinpresse: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Beinstrecker: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Beinbeuger: 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Wadenheben: 4 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen

5. Bro-Split: Armtraining

• SZ-Hantel-Curls: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Hammer Curls: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Bankdrücken mit engem Griff: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• French Press: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen

Fazit: Bro-Split – Volumentraining für besseren Muskelaufbau

Mit mehreren Übungen und bis zu 16 Sätzen je Trainingstag ist das Bro-Split-Training besonders anspruchsvoll. Aufgrund des Trainingsumfangs und der hohen Intensität ist das Training daher nur für fortgeschrittene Athleten geeignet, die für das Training etwas mehr Zeit erübrigen können. Durch die Vielzahl an Übungen kann die Muskulatur umfangreich aus mehreren Winkeln trainiert werden, was wiederum zu einem besseren Muskelpump und einer optimalen progressiven Belastung führt. Das strukturierte Trainingsprogramm lässt allerdings wenig Flexibilität in der Gestaltung zu, wodurch die Muskelgruppen aufgrund von Fehlzeiten infolge beruflicher oder gesundheitlicher Probleme nicht gänzlich trainiert werden. Auch ist die Gefahr des Übertrainings groß.