Griffkraft trainieren: Mit diesen Übungen stärkst Du Hände und Unterarme

Eine gute Griffkraft ist vor allem im Bodybuilding und Kraftsport von unschätzbarem Wert. Wer regelmäßig Klimmzüge oder Kreuzheben macht, weiß, wie viel Kraft Finger, Hände und Unterarme aufbringen müssen, um das Gewicht während der gesamten Übung zu halten. Je mehr Gewicht beim Training bewegt wird, desto mehr Kraft benötigen auch die Unterarme, um die Zielmuskulatur optimal anzusprechen. Fehlt hingegen die Griffkraft, lockert sich der Griff, bevor die angestrebte Wiederholungszahl erreicht ist. Damit das nicht passiert, zeigen wir dir in diesem Artikel, wie du deine Griffkraft trainieren kannst.

Warum Griffkraft trainieren?

Ob Kreuzheben, Klimmzüge, Latziehen oder aufrechtes Rudern: Wer den Griff nicht bis zum Ende der Übung halten kann, reizt das Training auch nicht optimal aus. Insbesondere beim Muskelaufbau ist es wichtig, die Belastung im Training fortwährend zu steigern und die Muskeln dadurch optimal auszulasten. Drohen sich die Hände vorzeitig zu öffnen, wird die Übung aufgrund der nachlassenden Griffkraft vorschnell abgebrochen. Die Zielmuskulatur erfährt dadurch keinen optimalen Reiz und wird dementsprechend auch nicht richtig belastet.

Eine fehlende Griffkraft kann jedoch auch Verletzungen begünstigen, wenn die Konzentration primär auf den Fingern und Unterarmen und nicht auf der Zielmuskulatur liegt. Insbesondere beim Kreuzheben ist die Verletzungsgefahr groß, sobald die Hände zu schnell geöffnet werden. Dabei wird der untere Rücken durch die nachlassende Kraft in den Händen und Fingern stark belastet. Rückenverletzungen und Bandscheibenvorfälle sind nicht selten auf einen falschen Griff zurückzuführen.

Nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag ist eine optimale Griffkraft von großer Bedeutung. Schließlich werden die Hände für viele Alltagstätigkeiten gebraucht, beispielsweise zum Öffnen von Getränken oder zum Tragen von Lasten. Wenn es hier an Griffkraft mangelt, kann der Alltag eingeschränkt sein, vor allem im Alter.

Welche Muskeln sind wichtig für Griffkraft?

Finger und Hände allein reichen für einen guten Griff nicht aus. Denn für einen optimalen Griff braucht es auch die Muskulatur der Unterarme, die zum Beispiel das Öffnen und Schließen der Finger und das Beugen und Drehen der Unterarme unterstützt. Oft ist nicht nur ein Muskel an einer Bewegung beteiligt. Vielmehr ist es das Zusammenspiel mehrerer Muskeln, das eine bestimmte Bewegung der Hand ermöglicht. Selbst wenn nur ein einzelner Finger bewegt wird, kommt die dafür benötigte Kraft zu einem großen Teil aus den Unterarmen.

Wer zum Beispiel regelmäßig Kreuzheben macht, kennt das brennende Gefühl in der Unterarmmuskulatur nur zu gut. Auch wenn die Finger die Hantelstange fest umschließen, ist es in erster Linie die Unterarmmuskulatur, die aufgrund der mangelnden Griffkraft versagt. Dadurch werden die Übungen nicht nur schneller ausgeführt – sie werden auch unsauber, was wiederum Verletzungen begünstigt.

Allein zum Schließen und Öffnen der Hände sind etwa 30 Muskeln an der Bewegung beteiligt, unterstützt von 19 Muskeln der Unterarmmuskulatur. Diese werden grundsätzlich in zwei Kategorien unterteilt, zum einen in die sogenannten

• Flexoren, welche die Finger beugen, zum anderen in die
• Extensoren, welche die Finger strecken.

Wer seine Griffkraft verbessern möchte, sollte seinen Fokus daher auch auf die Unterarme legen.

Was gibt es für Griffkraft Arten?

Wissenschaftlich gesehen kann die Griffkraft ganz unterschiedlich aussehen, je nachdem, wie die Finger, Hände und Unterarme im Training und Alltag eingesetzt werden. Wenn man bedenkt, welche Funktionen allein die Finger im Alltag und Sport erfüllen, wird die Bedeutung der Griffkraft deutlich. Nicht jede Bewegung erfordert dabei gleich viel Kraft. Wer zum Beispiel einen Faden in eine Nähnadel einfädeln möchte, muss sich kaum anstrengen. Hier ist buchstäblich Fingerspitzengefühl gefragt, um den Faden erfolgreich einzufädeln. Im Gegensatz dazu stellt eine Massage höhere Ansprüche an die Griffkraft, um die zu therapierende Muskulatur zu massieren.

Fakt ist: Die Griffkraft kann immer unterschiedlich sein, abhängig von der Bewegung und der aufzuwendenden Energie. Zu den Griffkraft-Arten gehören die:

• Daumenkraft, um einen Gegenstand zwischen Daumen und Zeigefinger zu fixieren,
• Haltekraft, um einen Gegenstand zu halten,
• Fingerkraft zur Spreizung der Finger,
• Handgelenkskraft, um die Finger beim Training zu unterstützen,
• Quetschkraft, um kräftig zuzupacken.

Wie verbessere ich meine Griffkraft?

Regelmäßiges Training ist für eine Verbesserung der Griffkraft unabdingbar. Wer sich zum Beispiel beim Kreuzheben und Klimmziehen verbessern und die Zielmuskulatur im Training optimal stärken möchte, kommt um eine Stärkung von Fingern, Händen und Unterarmen nicht herum. Wichtig ist dabei, sowohl die Flexoren als auch die Extensoren zu trainieren, damit keine Dysbalancen entstehen. Wenn von Dysbalancen die Rede ist, ist damit ein Ungleichgewicht in der beugenden und streckenden Muskulatur gemeint. Sie sind Gegenspieler und sollten daher gleichermaßen trainiert werden.

Allein beim Oberkörpertraining werden Dysbalancen deutlich, wenn die Brustmuskulatur stärker trainiert wird als die Rückenmuskulatur. Sportler neigen hier zu nach vorne gezogenen Schultern, was wiederum zu Rückenschmerzen führen kann. Auch können sich Dysbalancen in den Händen und Unterarmen bemerkbar machen, sodass zum Beispiel die Handgelenke und Finger schmerzen können. Aus diesem Grund sollte der Fokus nicht nur auf einen festen Griff, sondern auch auf eine Streckung und Spreizung der Finger liegen.

Sind Geräte für eine bessere Griffkraft sinnvoll?

Es gibt viele Geräte auf dem Markt, welche die Griffkraft verbessern können. Hierzu gehören zum Beispiel spezielle

• Fingertrainer,
• Fingerhanteln,
• Unterarmtrainer,
• Schaum- und Noppenbälle.

Sie alle haben das Ziel, die Griffkraft zu verbessern, indem die Geräte auf die verschiedenen Arten der Griffkraft eingehen, zum Beispiel auf die Daumen-, Finger- und Quetschkraft. Die gegenteiligen Bewegungen dürfen dabei nicht außer Acht gelassen werden, um Dysbalancen zu vermeiden.

Welche Übungen sorgen für eine bessere Griffkraft?

Nachfolgend zeigen wir dir die besten Übungen, wie du deine Griffkraft insbesondere für das Hanteltraining verbessern und so einen optimalen Nutzen aus deinen Übungen ziehen kannst. Wer zum Beispiel mehr Kraft in Fingern und Unterarmen hat, kann sich beim Training auch voll und ganz auf die Zielmuskulatur konzentrieren.

1. Klettern für eine bessere Griffkraft

Klettern ist ideal, um mehr Kraft in den Händen und Unterarmen zu entwickeln. Im Gegensatz zum Hanteltraining werden beim Klettern und Bouldern wesentlich mehr Muskeln beansprucht, vor allem in den Händen. Zudem werden Gleichgewicht und Koordination gestärkt, da die Griffkraft perfekt auf die Bewegung abgestimmt sein muss. Wer zum Beispiel einmal pro Woche klettert, kann oft relativ schnell mehr Kraft in den Händen und Unterarmen entwickeln. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Krafttraining aus – insbesondere bei Übungen, bei denen die Hände ein Gewicht über einen längeren Zeitraum halten müssen.

2. Mehr Griffkraft durch Fat Gripz

Zur Stärkung von Händen und Unterarmen sind sogenannte Fat Gripz am besten geeignet. Hierbei handelt es sich um stabile Rollen aus Schaumstoff, die über die Hantelstange gestülpt werden – mit dem Ziel, den Umfang der Hantelstange zu vergrößern. Dadurch wird das Umfassen der Hantelstange erschwert, wodurch die Muskeln wesentlich mehr Kraft zum Halten des Gewichts aufbringen müssen. Daher sind zu Beginn der Übung auch meistens weniger Wiederholungen möglich. Bei regelmäßigem Training kann die Wiederholungszahl aufgrund der verbesserten Griffkraft jedoch schnell gesteigert werden.

3. Fingerhanteln und Fingertrainer

Fingerhanteln und Fingertrainer tragen zur Stärkung der Hand- und Unterarmmuskulatur bei. Beide Trainingsgeräte arbeiten dabei vollkommen gegensätzlich, was zur Vermeidung von Dysbalancen von großem Vorteil ist. Mit einem Fingertrainer wird durch ein verstärktes Schließen der Hände gegen einen Widerstand die Griffkraft trainiert. Andere Geräte bewirken das Gegenteil, da die Finger gegen einen Widerstand geöffnet werden. Auf diese Wiese werden die Flexoren und Extensoren von Händen und Unterarmen gleichermaßen belastet.

4. Hängen an der Klimmzugstange

Um die Griffkraft zu trainieren, empfiehlt sich ein Aushängen an der Klimmzugstange. Das eigene Körpergewicht reicht zur Stärkung der Muskulatur von Händen und Unterarmen bereits aus. Zur Steigerung des Widerstandes können zum Beispiel Gewichtsmanschetten verwendet werden. Auch lässt sich die Intensität durch Einbeziehung von Fat Gripz steigern. Wer bevorzugt mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, kann sich zur Steigerung der Intensität auch einarmig an die Klimmzugstange hängen.

5. Langhantelrudern zur Verbesserung der Kraft in den Unterarmen

Natürlich kann zur Verbesserung der Griffkraft jede Übung genutzt werden, die auf eine Stärkung von Händen und Unterarmen abzielt. Hier sollte jedoch immer mit dem Ziel gearbeitet werden, die Griffkraft zu verbessern. Damit die Hände und Unterarme mehr Haltearbeit leisten müssen, sind langsame Wiederholungen mit wenig Gewicht ideal. Auch hier sind Fat Gripz zur Verbesserung des Griffs hilfreich. Die Stange wird im sogenannten Obergriff mit dem Handrücken nach oben und der Handinnenfläche zum Körper gegriffen.

Beim Heben der Hantel bleibt der Oberkörper bei leicht gebeugten Knien angespannt, die Schultern werden bewusst nach hinten gezogen. Durch langsames Beugen und Strecken der Ellenbogen wird die Hantel dicht an den Oberkörper und wieder in die Ausgangsposition gebracht.

6. Griffkraft trainieren mit Farmers Walk

Der Farmers Walk ist eine wunderbare Möglichkeit, mehr Kraft in den Händen und Unterarmen zu entwickeln. Ziel des Farmers Walk ist es, ein Gewicht mit den Händen über eine bestimmte Distanz zu tragen. Für diese Ganzkörperübung eignen sich Hanteln und Kettlebells, die ohne Pause über die gesamte Distanz in den Händen gehalten werden. Beim Heben der Gewichte ist es wichtig, auf einen geraden Rücken zu achten und gleichzeitig in die Knie zu gehen. Die aufrechte Haltung wird auch beim Gehen beibehalten, indem die Schulterblätter nach hinten gezogen werden und der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Vorwärtsbewegung erfolgt in kleinen Schritten, wobei die Distanz langsam vergrößert wird.

7. Kreuzheben zum Trainieren der Griffkraft

Gerade beim Kreuzheben ist eine starke Griffkraft von elementarer Bedeutung. Ähnlich wie beim Langhantelrudern wird die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff gegriffen und durch Aufrichtung des Oberkörpers nahe an den Körper geführt. Die Abwärtsbewegung erfolgt bis auf Höhe der Knie nahe der Oberschenkel. Auch hier ist stets auf einen angespannten Oberkörper mit nach hinten gezogenen Schultern zu achten.

8. Unterarmcurls zur gezielten Stärkung der Griffkraft

Für die gezielte Kräftigung der Unterarme sind Unterarmcurls unverzichtbar. Sie werden mit einer Kurzhantel ausgeführt, die entweder im Obergriff oder im Untergriff gehalten wird. Im Obergriff wird die Hantel zur Kräftigung der Oberseite des Unterarms verwendet, im Untergriff entsprechend für die Gegenseite. Der Unterarm wird auf dem Oberschenkel abgelegt. Die Hantel ragt leicht über das Kniegelenk hinaus, um die Bewegung ungehindert ausführen zu können.

Welche Vorteile hat eine verbesserte Griffkraft?

Gerade im Krafttraining ist eine starke Griffkraft unerlässlich, um die Übungen sauber auszuführen und sich voll auf die Zielmuskulatur konzentrieren zu können. Für einen optimalen Muskelaufbau ist es zum Beispiel von Vorteil, die Zielmuskulatur ausreichend zu ermüden, am besten durch die Einbeziehung von Intensitätstechniken, wie Vor- und Nachermüdung. Nur so wird die entsprechende Muskulatur durch Adaptation zum Wachstum angeregt. Durch eine optimale Griffkraft und eine verbesserte Konzentration auf die Zielmuskulatur kann wiederum haltungsbedingten Verletzungen vorgebeugt werden.

Natürlich hat ein gezieltes Training der Unterarme und Hände viele Vorteile für das Training. So können mit einer verbesserten Griffkraft mehr Wiederholungen absolviert und mehr Gewicht bewegt werden. Nicht zu vergessen die Vorzüge im Alltag oder in anderen Sportarten, die eine gesteigerte Griffkraft mit sich bringt.

Hier die Vorteile einer besseren Griffkraft noch einmal in Kürze:

• saubere Ausführung und volle Konzentration auf die Übungen
• mehr Wiederholungen
• mehr Gewicht
• besserer Muskelaufbau
• besseres Handling und mehr Kraft im Alltag
• positive Auswirkungen auf andere Sportarten
• Vorbeugung von Verletzungen

Wie oft sollte ich meine Griffkraft trainieren?

Ebenso wie andere Muskelgruppen sollte auch die Griffkraft öfter trainiert werden. Da es sich bei den Händen und Unterarmen jedoch um relativ kleine Muskelgruppen handelt, reichen rund 5 Minuten pro Trainingseinheit bereits aus. Das Training sollte zweimal, höchstens dreimal pro Woche stattfinden, am besten am Ende einer Trainingseinheit oder auch zwischendurch. Natürlich ist es auch hier wichtig, den Muskeln genügend Zeit für die Regeneration zu geben. Gleich am nächsten Tag erneut die Griffkraft zu trainieren, wäre kontraproduktiv.

Was kann die Griffkraft unterstützen?

Zughilfen können eine gute Ergänzung für das Training sein, um die Griffkraft zu unterstützen. Viele Sportler greifen vor allem beim Kreuzheben gerne darauf zurück, damit das Gewicht nicht versehentlich aus den Händen rutscht. Um mehr Kraft in den Händen und Unterarmen zu entwickeln, ist jedoch ratsam, weitestgehend auf die Zuhilfenahme von Zughilfen zu verzichten, da sie die Muskeln eher entlasten als die Griffkraft zu fördern.

Fazit: Griffkraft trainieren: wichtig für Kraftsport und Alltag

Eine optimale Griffkraft ist nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Alltag essenziell. Wenn man bedenkt, was die Hände und Unterarme alles leisten müssen, wird die Bedeutung einer optimalen Griffkraft deutlich. Um im Training mehr Gewicht bewegen zu können, sollten Hände und Unterarme regelmäßig trainiert werden, am besten zwei- bis dreimal pro Woche. Dies gelingt mit Fat Gripz, Fingertrainern und speziellen Übungen, wie zum Beispiel Kreuzheben und Hängen an der Klimmzugstange. Auch kann Klettern die Kraft in Händen und Unterarmen fördern.