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Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe werden weitestgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile (Faser- und Quellstoffe) bezeichnet, die in erster Linie in Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Ballaststoffe kommen vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten, aber auch in Gemüse und Obst vor.

Da der Körper sie nicht verdauen kann und somit wieder ausscheidet, wurden sie früher als unnötiger Ballast angesehen, ohne ihnen eine größere gesundheitliche Bedeutung beizumessen. Heute weiß man allerdings, dass Ballaststoffe für unsere Gesundheit unverzichtbar sind und täglich auf dem Speiseplan stehen sollten.

Und das Beste ist: Da sie keinen Brennwert haben, bringen sie auch keine unnötigen Kalorien mit – ein Vorteil, den Bodybuilder in der Definitionsphase für sich nutzen können.

Allerdings sind Ballaststoffe nicht gleich Ballaststoffe. Sie werden nämlich in

  • lösliche Ballaststoffe
  • unlösliche Ballaststoffe

unterteilt.

Was sind unlösliche Ballaststoffe?

Unlösliche Ballaststoffe (Lignin und Cellulose) sind Quellstoffe, die, wie der Name schon sagt, im Magen und Darm aufquellen und das Verdauungssystem so richtig „durchputzen“. Sie erleichtern den Stuhlgang und beschleunigen die Darmpassage und können somit zu einer besseren Verdauung beitragen und Verstopfung, Divertikulitis und Hämorrhoiden vorbeugen.

Aufgrund ihres Quellvermögens machen unlösliche Ballaststoffe zudem lange satt, was während einer Diät von großem Vorteil ist, um den Hunger lange fernzuhalten.

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe (Pektin, Oligofruktose, Inulin) sind sogenannte „Präbiotika“. Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die unsere Darmflora nähren und somit die Darmgesundheit erhalten, beziehungsweise verbessern, können.

Lösliche Ballaststoffe tragen des Weiteren zu einer besseren Verdauung und Nahrungsverwertung bei und können sich auf

  • die Fettverdauung,
  • die Verdauung von Kohlenhydraten,
  • das Nervensystem,
  • das Immunsystem

positiv auswirken. Für Sportler sind vor allem Beta-Glukane – in Vollkorngetreide (Hafer und Gerste) enthaltene Ballaststoffe – von großer Bedeutung, weil sie den Blutzuckerspiegel regulieren und Insulinspitzen entgegenwirken können. Außerdem können sie entzündlichen Prozessen entgegenwirken und die Cholesterinwerte verbessern.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Ballaststoffe?

Wie du bereits weißt, können Ballaststoffe viele Vorteile für deine Gesundheit haben. Vor allem für dein Verdauungssystem, was sich wiederum auf den gesamten Körper positiv auswirken kann. Nicht umsonst sagt man, dass die „Gesundheit im Darm beginnt“.

Da sie die Darmtätigkeit anregen und die Ansiedlung gesunder Darmbakterien unterstützen, können Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora und Darmschleimhaut und eine Stärkung des Immunsystems sorgen. Da sie lange sattmachen, beugen sie überdies Übergewicht vor. Außerdem halten Ballaststoffe während einer Diät den Blutzuckerspiegel konstant.

Wer regelmäßig viele Lebensmittel mit Ballaststoffen verzehrt, kann ferner einen wichtigen Beitrag für seine Herzgesundheit leisten. Ballaststoffe wirken nämlich regulierend auf den Blutzuckerspiegel ein, was wiederum zur Vorbeugung von Herzinfarkt, Arteriosklerose und Bluthochdruck beitragen kann.

Die Vorteile von Ballaststoffen noch einmal in Kürze:

  • Stärkung des Verdauungssystems
  • Stärkung des Immunsystems
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Vorbeugung von Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt
  • Regulierung des Insulinspiegels

Warum können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?

Was für Sportler ganz besonders interessant ist, ist die Tatsache, dass Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können. Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß, wie schwierig das Durchhalten sein kann. Von Heißhungerattacken geplagt greifen viele Menschen früher oder später zu einem „ungesunden“, meist süßen Snack, was den Abnehmerfolg leider schnell wieder zunichtemachen kann.

Gesunde Snacks, die zum Beispiel aus Vollkorngetreide, Obst, Gemüse oder Trockenfrüchten bestehen, helfen dir durch den Tag. Sie sind nämlich reich an Ballaststoffen, die das Nahrungsvolumen aufgrund ihres Quellvermögens vergrößern und somit auch länger sättigen. Zudem halten sie den Insulinspiegel im Zaum, sodass plötzlich aufkommende Heißhungerattacken ausbleiben. Um dies langfristig zu verhindern, solltest du hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate verzehren, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten sind.

Wie viel Ballaststoffe solltest du am Tag essen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du täglich 30 Gramm Ballaststoffe essen. Sportler, die aufgrund ihrer höheren körperlichen Belastung ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen, sollten auch gleichzeitig mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Die tägliche Mindestmenge an Ballaststoffen lässt sich bereits mit

  • 3 Scheiben Vollkornbrot,
  • 3 Kartoffeln,
  • 2 Portionen Obst,
  • 3 Portionen Gemüse

decken. Ballaststoffarme Lebensmittel, wie zum Beispiel Fertigprodukte, Fast Food, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte, die zudem arm an Mikronährstoffen sind, solltest du grundsätzlich meiden, weil sie keine Bereicherung für eine gesunde, vollwertige Ernährung sind.

In welchen Lebensmitteln sind die meisten Ballaststoffe enthalten?

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Trockenobst sind, wenn es um das Thema ballaststoffreiche Lebensmittel geht, immer eine gute Wahl. Doch: In welchen Lebensmitteln sind denn nun viele Ballaststoffe enthalten? Hier sind einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel:

  • Weizenkleie
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • getrocknete Pflaumen und Aprikosen
  • Bohnen
  • Linsen
  • (Kicher-) Erbsen
  • Vollkornbrot

Das solltest du bei der Zufuhr von Ballaststoffen beachten

Wenn du mehr Ballaststoffe essen möchtest, solltest du ein paar grundlegende Dinge beachten:

Ballaststoffe langsam erhöhen: Da die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt aufquellen, solltest du die Zufuhr von Ballaststoffen langsam erhöhen. Auf diese Weise kann sich das Verdauungssystem an die größere Menge an Ballaststoffen gewöhnen.

Viel trinken: Ballaststoffe quellen auf. Aus diesem Grund solltest du deine Trinkmenge erhöhen, da es ansonsten schnell zu Verstopfungen kommen kann.

Natürliche Lebensmittel: Generell gilt: Natürliche Lebensmittel sind grundsätzlich besser als verarbeitete. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthalten nicht nur viele essenzielle Nährstoffe, sondern auch viele Ballaststoffe.

Fazit

Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Sie tragen nicht nur zu einem längeren Sättigungsgefühl und zur Vorbeugung von Heißhungerattacken bei – sie halten auch das Verdauungssystem gesund. Insbesondere Sportler und gesundheitsbewusste Menschen, die auf ihren Körper achten, abnehmen wollen oder sich mitten in der Definitionsphase befinden, können von einer ballaststoffreichen Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten profitieren.