Glykämische Last (GL)

Die Glykämische Last im Fitness Lexikon erklärt

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 28.05.2021

Was ist die Glykämische Last?

Der Glykämische Index wird durch die Glykämische Last erweitert, bzw. kann man sagen, dass die Glykämische Last eine Weiterentwicklung des Glykämischen Indexes ist. Unter Berücksichtigung des Glykämischen Index wird bei der Glykämischen Last auch berücksichtigt, wie viele Kohlenhydrate in einem Nahrungsmittel enthalten sind.

Wie erfolgt die Berechnung der Glykämischen Last?

Der Glykämische Index (GI) wird mit der Menge an Kohlenhydraten (KH) je 100 g Nahrungsmittel miteinander verrechnet. Dies lässt sich gut an einem Beispiel mit gekochten Möhren erörtern: Gekochte Möhren haben einen Glykämischen Index GI von ca. 70. Der Kohlenhydratgehalt (KH) in Möhren in niedrig und folglich müsste man 700 g Möhren zu sich nehmen, um dem Körper 50 g Kohlenhydrate zuzuführen.

Das unterscheidet dieses Beispiel von anderen Lebensmitteln mit einer hohen Dichte an Kohlenhydraten. Den gleichen Glykämischen Index wie Möhren hat beispielsweise ein Baguettebrot, wobei bereits 100 g des Brotes 48 g Kohlenhydrate liefern. Daher muss man verhältnismäßig viel weniger Brot aufnehmen, nämlich nur 104 g, um die gleiche Menge (50 g) Kohlenhydrate zuzuführen.

Insofern ist also die Menge an zugeführten Lebensmitteln, um einen bestimmten Kohlenhydratwert zu erreichen, sehr unterschiedlich. Wenn man die Kohlenhydratmenge berücksichtigt und den Glykämischen Index hinzuzieht, ergibt sich aus allen berücksichtigten Faktoren die Glykämische Last. Demnach kommt man zu der Erkenntnis, dass das Bauernbrot trotz eines identischen Glykämischen Index einen 6-mal höheren Effekt hat als die gleiche Menge an gekochten Möhren.

Wann spielt die Glykämische Last eine große Rolle?

Die Glykämische Last ist vor allem während einer Diät von großer Bedeutung, um die Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels zu ermitteln – vor allem, wenn die Diät sehr kohlenhydratarm gestaltet wird, wie zum Beispiel bei einer Low-Carb-Diät oder einer ketogenen Diät.

Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last sollten diesbezüglich bevorzugt verzehrt werden, um die Zufuhr an Kohlenhydraten zu begrenzen. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat zudem den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel in Balance gehalten wird, um Heißhungerattacken und einer damit verbundenen (möglichen) Gewichtszunahme vorzubeugen.

Die geringere Menge an Kohlenhydraten muss dann natürlich durch eine höhere Fett- und Eiweißzufuhr ausgeglichen werden, um dem Körper die nötige Energie zuzuführen und das Leistungslevel aufrechtzuerhalten. Viele pflanzliche und tierische Lebensmittel liefern diesbezüglich sehr viel Eiweiß, allen voran Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte (beispielsweise Tofu). Als Snacks eignen sich Nüsse sehr gut, obwohl Sportler und figurbewusste Menschen auch gerne zu Eiweißshakes, wie zum Beispiel Whey Protein, greifen, die reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten sind.

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Fazit: Glykämische Last als Anhaltspunkt bei einer Diät

Die Glykämische Last sagt viel über den Anteil von Kohlenhydraten in Lebensmitteln aus. Sie ist eine Weiterentwicklung des Glykämischen Index, sodass der Kohlenhydratgehalt spezifischer ermittelt werden kann. Insbesondere Sportler und figurbewusste Menschen ziehen bei der Berechnung der Nährstoffverteilung gerne die Glykämische Last heran, um den Anteil an Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu bestimmen, vor allem bei einer ketogenen Diät und Low-Carb-Diät, die mit einem höheren Eiweiß- und Fettanteil einhergehen.