Warum Eiweiß so wichtig ist

Eiweiß ist für uns unglaublich wichtig, weshalb wir es täglich zu uns nehmen müssen. Der Makronährstoff, der neben Fetten und Kohlenhydraten die Grundbedürfnisse der täglichen Ernährung deckt, ist – so meinen viele – hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Wurst, Fisch und Milchprodukten, enthalten.

Doch weit gefehlt. Auch enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Eiweiß, das die Grundbedürfnisse der Ernährung deckt. Was viele nicht wissen: Ohne Eiweiß geht es nicht. Eiweiß wird nämlich nicht nur für den Aufbau und Erhalt von Muskeln gebraucht – der Makronährstoff spielt auch im menschlichen Stoffwechsel sowie bei der Gesunderhaltung von Gelenken, Organen, Haut und Knochen eine große Rolle. Außerdem unterstützt Eiweiß die Regeneration, was nach dem Training besonders wichtig ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Wer allerdings Sport treibt, muss die Eiweißzufuhr erhöhen, um den Körper mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen.

Warum viele Menschen auf veganes Protein umsteigen

Es gibt mittlerweile viele Menschen, die auf ein vegane Proteine umsteigen. Gründe dafür gibt es viele. Oft steht der ethische Aspekt im Vordergrund, wobei ebenso viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen auf ein pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Viele Sportler geben auch weitere Gründe an, wie zum Beispiel eine schlechte Verdauung oder eine unreine Haut, weshalb sie ein veganes Proteinpulver ausprobieren wollen.

Das musst du über Veganes Protein wissen

Veganes Protein: Was ist das eigentlich?

Im Gegensatz zu dem beliebten Micellar Casein und Whey Protein ist ein Veganes Protein ein pflanzliches Protein, das ausschließlich aus NICHT tierischen Inhaltsstoffen besteht. Vegane Proteinpulver aus Sojaprotein sind weit verbreitet, jedoch gibt es auch vegane Produkte, die aus Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein bestehen.

Hinter ihren tierischen Konkurrenten müssen sich vegane Proteinpulver auf keinen Fall verstecken. Sie sind nämlich ebenso reich an essenziellen Aminosäuren (kurz: EAAs), die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir täglich über die Ernährung aufnehmen müssen. Wichtig sind vor allem die verzweitgkettigen Aminosäuren (BCAA)

• Valin,
• Leucin,
• Isoleucin,

die zum Muskelaufbau beitragen.

Warum ein veganes Proteinpulver sinnvoll ist

Viele Sportler fragen sich, warum sie eigentlich ein veganes Eiweisspulver brauchen. Natürlich ist es auch möglich, seinen täglichen Proteinbedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken, nur sieht es bei veganen Sportlern meist etwas schwieriger aus.

Bei Sportlern geht man nämlich nicht mehr von einem täglichen Proteinbedarf von 0,8 Gramm, sondern von 1,5, bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Diesen ausschließlich über die Zufuhr von veganen Eiweißquellen zu decken, kann manchmal ganz schön schwer sein. Zu den besten proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören:

• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Pseudogetreide (Quinoa, Amarant)
• Nüsse und Samen

Nüsse und Samen haben beispielsweise den Nachteil, dass sie zwar sehr viel Eiweiß, dafür aber auch sehr viel Fett enthalten.

Gerade für Sportler ist eine proteinreiche Ernährung wichtig, um die Muskeln in ihrer Funktion zu unterstützen und einen Muskelabbau zu vermeiden. Bekommt der Körper nämlich zu wenig Eiweiß, baut er das körpereigene Eiweiß ab, was wiederum zu einem Muskelabbau führen kann.

Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen, beispielsweise durch Getreide und Hülsenfrüchte, kannst du die biologische Wertigkeit der Lebensmittel erhöhen, weil sich die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Aminosäuren ergänzen. Indem du zum Beispiel

• Reis und Linsen,
• Mais und Bohnen,
• Hirse und Kichererbsen

miteinander kombinierst, kannst du somit mehr Eiweiß zu dir nehmen, als wenn du die Lebensmittel einzeln essen würdest.

Wer seine Mahlzeiten täglich zubereiten und auf die Zufuhr von ausreichend Eiweiß achten muss, gerät schnell an seine Grenzen. Ständig in der Küche zu stehen, ist meistens ziemlich zeitaufwendig.

Viele Menschen – insbesondere Sportler – greifen deshalb auf ein Veggie Protein zurück, um den Eiweißanteil in der Ernährung zu erhöhen, ohne dabei noch mehr essen zu müssen.

Für wen eignen sich ein veganes Eiweisspulver ?

Ein veganes Proteinpulver eignet sich grundsätzlich für jeden, ganz gleich, ob Sportler oder Nichtsportler. Vegane Proteine können den Eiweißanteil in der Ernährung erhöhen, was Sportlern ganz besonders zugutekommt. Der Geschmack ist zwar anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, jedoch gibt es die Pulver bereits in verschiedenen Geschmacksrichtungen, daneben kannst du das pflanzliche Eiweiß mit frischen Früchten oder Agavendicksaft süßen.

Für wen eignen sich vegane Proteine nicht?

Wer das vegane Proteinpulver nicht mag oder kein Veganer isst, wird sich mit dem Geschmack vermutlich anfangs etwas schwertun. Es gibt viele Menschen, die nur ab und zu auf ein Veggie Protein zurückgreifen, um ihre Fitnessküche zu ergänzen. Andere tauschen das Veggie Protein wieder gegen ein tierisches Proteinpulver aus, sofern es vertragen wird. Generell sind vegane Proteinpulver aber eine gute Ergänzung, weil sie basisch sind und den pH-Wert, der durch den Genuss von tierischen Produkten ins saure Milieu abrutscht, wieder ausgleichen können.

Pflanzliches Protein oder tierisches Protein: Was ist besser?

Tierische Proteinpulver schneiden im Vergleich meistens etwas besser ab, was die biologische Wertigkeit betrifft. Die biologische Wertigkeit ist ein Richtwert, wie gut der Körper das Proteinpulver verwerten kann. Ein Hühnerei hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100. Bei einem Whey Protein Pulver liegt die biologische Wertigkeit mit 104 sogar darüber.

Im Gegensatz zu tierischen Protein Pulvern hat ein veganes Protein eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit. Diesen „Makel“ kannst du jedoch ganz einfach ausgleichen, indem du zwei oder drei Proteinpulver miteinander kombinierst. Die Kombination von Reis-, Erbsen- und Hanfprotein hat sich in der Praxis sehr gut bewährt.

Welche vegane Proteinpulver gibt es?

Es gibt mittlerweile viele Veggie Proteine, die du, wie du bereits weißt, miteinander kombinieren solltest, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Du hast die Wahl: Proteinpulver sind vielseitig anwendbar und eine Bereicherung für die moderne Fitnessküche. Du kannst sie als Zutat für Smoothies oder Müslis oder als klassischen Eiweißshake verwenden.

Diese veganen Proteinpulver gibt es:

Veganes Protein aus Sojaprotein

Sojaprotein ist unter vielen Veganern immer noch die erste Wahl. Es ist reich an Eiweiß und somit ein wertvoller Fleischersatz. Da es jedoch viele Phytohormone (pflanzliche Hormone) enthält, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen sehr ähnlich sind, wird es von männlichen Sportlern häufig gemieden, weil es den Muskelaufbau bremsen kann. Inwiefern sich Soja auf den Hormonhaushalt einwirken kann, ist allerdings noch nicht vollständig belegt.

Wer seine Ernährung durch Sojaprotein ergänzen möchte, sollte unbedingt auf Sojaprotein Isolat – möglichst aus biologischer Herkunft – zurückgreifen, das in der Regel frei von zugesetzten Inhaltsstoffen ist. 100 Gramm Sojaprotein haben durchschnittlich zirka:

• 85 Gramm Eiweiß
• 5 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Gramm Fett
• 380 kcal

Veganes Protein aus Erbsenprotein

Erbsenprotein ist ein beliebtes pflanzliches Proteinpulver, das sich wunderbar mit Reisprotein kombinieren lässt, um ein mit Whey Protein vergleichbares Proteinpulver zu erhalten, das eine ebenso hohe biologische Wertigkeit besitzt. Außerdem bringt Erbsenprotein eine große Portion Eisen mit. 100 Gramm Erbsenprotein haben durchschnittlich etwa:

• 80 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• 5 Gramm Fett
• 400 kcal

Veganes Protein aus Reisprotein

Wer an Reisprotein denkt, vermutet wahrscheinlich nicht gerade ein Proteinpulver, das reich an Eiweiß ist. Reisprotein enthält jedoch sehr viel Protein, das mittels Fermentation aus dem Reiskorn gewonnen wird. Der Eiweißgehalt von Reisprotein liegt bei 80 Prozent, wobei das Proteinpulver mit einem nahezu vollständigen Aminosäurenprofil und einer hohen biologischen Wertigkeit punkten kann.

Einziges Manko: Die beiden Aminosäuren Lysin und Leucin fehlen. Aus diesem Grund wird Reisprotein gerne mit Erbsenprotein kombiniert, das die beiden Aminosäuren enthält und das Defizit somit ausgleichen kann. 100 Gramm Erbsenprotein enthalten im Durchschnitt etwa:

• 80 Gramm Eiweiß
• bis zu 10 Gramm Kohlenhydrate
• 10 Gramm Fett
• 400 kcal

Veganes Protein aus Hanfprotein

Etwas weniger bekannt, dafür aber umso effektiver ist Hanfprotein – ein pflanzliches Eiweißpulver, das ein vollständiges Aminosäurenprofil besitzt. In Hanfprotein sind vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, die dein Körper für den Muskelaufbau und die Regeneration braucht. Hinzu kommt das leicht nussige Aroma – ein Vorteil, der das Proteinpulver geschmacklich zu einem Favoriten macht.

Einziger Nachteil ist der geringe Proteingehalt. Mit etwa 50 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält Hanfprotein deutlich weniger Eiweiß als Reis- oder Erbsenprotein. Deshalb wird es häufig mit anderen Veggie Proteinen kombiniert, um das Aminosäurenprofil zu ergänzen. 100 Gramm Hanfprotein haben etwa:

• 50 Gramm Eiweiß
• bis zu 25 Gramm Kohlenhydrate
• 5 Gramm Fett
• 350 kcal

Veganes Protein aus Süßlupinen-Protein

Die Süßlupine ist als natürlicher pflanzlicher Eiweißlieferant fast schon in Vergessenheit geraten. Dabei hat die bei uns heimische Pflanze einen moderaten Eiweißgehalt zu bieten und kann die pflanzliche Küche deshalb sehr gut ergänzen. Ähnlich wie das Hanfprotein enthält Süßlupinen-Protein zwar sämtliche essenzielle Aminosäuren, jedoch weist es einen nicht allzu hohen Eiweißgehalt auf. 100 Gramm Süßlupinen-Protein enthalten durchschnittlich etwa:

• 40 Gramm Eiweiß
• 15 Gramm Kohlenhydrate
• 7 Gramm Fett
• 335 kcal

Fazit Veganes Proteinpulver bei Sportnahrung Engel

Ob du ein veganes Proteinpulver wählst, ist nicht nur eine Sache der Lebensweise. Denn oft ist ein veganes Eiweißpulver nicht nur eine Bereicherung für die pflanzliche Fitnessküche, es findet auch bei vielen Nicht-Veganern Anklang. Ob Reis-, Erbsen-, Hanf- oder Süßlupine: Die Auswahl an Veggie Proteinen ist groß. Um ein besseres Aminosäurenprofil und eine bessere biologische Wertigkeit zu erzielen, werden die pflanzlichen Proteinpulver sehr gerne miteinander kombiniert – können aber auch einzeln als Eiweißshake verzehrt werden.