Jojo-Effekt

Jojo Effekt einfach erklärt

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 29.05.2021

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Beim Jo Jo–Effekt nimmt man im Anschluss an eine Reduktionsdiät unerwünscht wieder zu. Der Effekt beschreibt, wie das Körpergewicht wie ein Jo-Jo ab- und zunimmt. Dazu kommt, dass das Endgewicht meistens noch höher ist als das Ausgangsgewicht der Person vor der Diät.

Schnellere Gewichtszunahme nach Gewichtsreduktion

Der Jo-Jo-Effekt ist hier Sinnbild für die relativ schnelle aufeinanderfolgende Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme. Der Grundumsatz ist nach einer Diät niedriger als vorher und der leichtere Körper benötigt nach der Diät weniger Energie als vorher.

Ein weiterer Aspekt, der zu diesem Effekt führt, ist die Tatsache, dass bei einer Diät nicht nur Fettgewebe, sondern auch Muskelgewebe abgebaut wird. Da das Muskelgewebe aber auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht als das Fettgewebe, sinkt bei einem Muskelgewebsabbau auch gleichzeitig der Grundumsatz.

Ein weiterer Faktor, der zum Jo -Jo -Effekt beiträgt, ist, dass der Körper bei einer Diät auf Sparflamme läuft. Das heißt, er passt sich quasi an die niedrige Kalorienzufuhr an, um das Überleben zu sichern. Die Summe dieser ganzen Aspekte führt letztendlich zum Jo -Jo -Effekt und damit auch zu einer schnelleren Gewichtszunahme nach einer Gewichtsreduktion – insbesondere dann, wenn die Person ihre üblichen Essgewohnheiten wieder aufnimmt.

Jo-Jo-Effekt vorbeugen

Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, um einem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen.

1. Änderung der Essgewohnheiten

Der Jo-Jo-Effekt kann einerseits verhindert werden, indem man eine grundlegende Änderung der Essgewohnheiten herbeiführt, anstatt die Gewichtsabnahme „nur“ durch eine Diät herbeizuführen. Die meisten Diäten gehen oft mit einem drastischen Verzicht von bestimmten Lebensmitteln einher, die jedoch die Essgelüste fördern und das Auftreten von „alten Gewohnheiten“ fördern können.

Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist grundsätzlich immer besser als jede Diät. Die Umstellung sollte jedoch immer langsam und über einen längeren Zeitraum erfolgen, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Extreme Diäten sollten hier unbedingt vermieden werden, da sie unweigerlich zu einem Jo-Jo-Effekt führen können.

2. Jo-Jo-Effekt vermeiden durch Kaloriendefizit

Wer abnehmen und einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, sollte unbedingt ein Kaloriendefizit eingehen, das jedoch nicht zu hoch ausfallen sollte. Ein Defizit von 200 kcal sind zu Beginn optimal. Die Kalorienreduktion kann bei Bedarf über einen längeren Zeitraum gesteigert werden, wobei man sie auch durch mehr Bewegung herbeiführen kann.

Eine weitere Möglichkeit abzunehmen, ohne einen Jo-Jo-Effekt befürchten zu müssen, kann das Intervallfasten sein.

3. Eiweißanteil erhöhen

Proteine haben sich während einer Diät bewährt, da sie zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen können. Während einer Ernährungsumstellung satt zu sein, ist ausgesprochen wichtig, um abnehmen zu können und Heißhungerattacken vorzubeugen. Viele Diäten setzen hier auf Eiweiß und Fett, während der Kohlenhydratanteil stark reduziert wird, wie zum Beispiel bei einer Low-Carb-Diät und einer ketogenen Diät.

Eiweiss & Protein

4. Leere Kalorien vermeiden

Oft kommt es zum Jo-Jo-Effekt, weil Betroffene nach der Diät zu viele „leere Kalorien“ zu sich nehmen. Der Begriff „leere Kalorien“ bedeutet, dass die entsprechenden Lebensmittel einerseits zwar Energie (wenn auch oft nur kurzfristig) liefern, jedoch arm an essenziellen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) sind. Hierzu gehören vor allem stark zuckerhaltige Lebensmittel, Fast Food, Fertig- und Weißmehlprodukte. Hier gilt es, mehr Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu essen und auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten.

Fazit: Jo-Jo-Effekt lässt sich vermeiden

Viele Diäten enden oft mit einem Jo-Jo-Effekt, der zu einer erneuten Gewichtszunahme führt. Meist bringen Betroffene hier mehr Gewicht auf die Waage, als es vor der Diät der Fall war. Positiv ist, dass sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden lässt, indem man zum Beispiel auf mehr Eiweiß oder Intervallfasten setzt und eine grundlegende Ernährungsumstellung anstrebt, anstatt radikal auf etwas zu verzichten.