Ausführliche Fakts zu Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat hat im Bodybuilding und Fitnesssport schon längst einen festen Platz eingenommen. Der Wirkstoff ist nicht essenziell – das heißt, dass dein Körper ihn selbst bilden kann. Voraussetzung ist jedoch, dass du genügend Eiweiß isst. Kreatin ist nämlich hauptsächlich in Fleisch enthalten. Sobald du zu wenig Eiweiß isst, kann eine zusätzlicher Verzehr von Creatin Monohydrat hilfreich sein, die Vegetariern und Veganern besonders zugutekommt.

Was ist Creatin Monohydrat?

Creatin Monohydrat ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das den körpereigenen Wirkstoff in hoher Konzentration enthält. Creatin besteht aus den drei Aminosäuren

• Methionin
• Arginin
• Glycin

die sowohl in der Leber als auch in der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren gebildet werden. Wie viel Kreatin dein Körper letztendlich produziert, hängt von der Eiweißmenge ab, die du täglich verzehrst. Creatin ist nämlich vorwiegend in rotem Fleisch enthalten. Sobald du genügend Eiweiß aufnimmst, kann dein Körper zwischen 1 bis 2 Gramm Kreatin bilden.

Kreatin wird übrigens nicht nur in deinen Muskeln, sondern auch in deinem Gehirn und Herzmuskel gespeichert. Um mehr Creatin aufzunehmen, kann die Zufuhr von Creatin Monohydrat sinnvoll sein. Eine zusätzlicher Verzehr von Creatin Monohydrat empfiehlt sich vor allem für Sportler, die Vegetarier oder Veganer sind.

Wer benötigt Creatin?

Wenn du schwere Gewichte stemmen oder einen schnellen Sprint hinlegen möchtest, liefert Kreatin die nötige Power. Voraussetzung ist allerdings, dass deine körpereigenen Speicher genügend Creatin haben.

Das sogenannte Phosphagen-System – eines der faszinierendsten Mechanismen in deinem Körper – sorgt dafür, dass deine Muskeln genügend Energie haben. Diese Energie wird in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung gestellt. Da der Vorrat an ATP schon nach wenigen Sekunden erschöpft ist, wandelt der Körper ADP (Adenosindiphosphat) in ATP um. Je mehr Creatin gespeichert ist, desto mehr Energie kann dein Körper für kurze, intensive Belastungen und explosive Bewegungen bereitstellen.

Creatin Monohydrat ist allerdings nur bei kurzen, intensiven Belastungen, insbesondere beim Krafttraining oder beim Sprint, von Vorteil. Sobald die Belastung etwas länger dauert, beispielsweise bei einem Marathon, hat Creatin Monohydrat keine Wirkung.

Wie ist die Wirkung?

Creatin wird mithilfe von Wasser in den Muskeln eingelagert. Die Muskeln wirken dadurch nicht nur definierter, sondern auch deutlich größer als vorher. Eine optimale Versorgung mit Creatin Monohydrat hat einen weiteren Vorteil, weil deine Muskeln wesentlich mehr Glykogen speichern können. Dadurch steht dir auch mehr Energie zur Verfügung. Des Weiteren kurbelt Creatin Monohydrat die Protein-Synthese an, sodass du schneller Muskeln aufbauen und besser regenerieren kannst.

Welche Vorteile hat die Supplementierung von Creatin Monohydrat?

Der Verzehr von Creatin Monohydrat hat viele Vorteile, die Bodybuildern, Kraft- und Schnellkraftsportlern zugutekommen. Creatin Monohydrat gehört mittlerweile zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die am besten erforscht sind. In erster Linie ist Creatin Monohydrat ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei schnellen, explosiven und intensiven Trainingseinheiten Wirkung zeigt. Je nach Intensität und Trainingsreiz kann Creatin Monohydrat sowohl den Muskelaufbau als auch die Fettverbrennung fördern.

Durch die Supplementierung kann der Körper mehr Wasser einlagern, weshalb das Körpergewicht rasch ansteigen kann. Sobald Creatin Monohydrat über einen längeren Zeitraum eingenommen wird, kann es die Proteinsynthese in den Muskeln stimulieren. Creatin Monohydrat scheint sich sogar positiv auf die kognitiven Fähigkeiten und das zentrale Nervensystem auszuwirken.

Ist Creatin auch in Lebensmitteln enthalten?

Nicht nur dein Körper bildet Creatin – Kreatin ist auch in Fleisch enthalten. Insbesondere in rotem Fleisch, das ein Gramm Creatin liefert. Vorausgesetzt natürlich, dass du Fleisch isst. Veganer und Vegetarier müssen zwangsläufig auf Creatin Monohydrat zurückgreifen, um die Zufuhr von Kreatin sicherzustellen. Selbst Fleischesser müssten schon sehr große Fleischberge verzehren, um auf fünf Gramm Kreatin pro Tag zu kommen.

Rotes Muskelfleisch liefert besonders viel Creatin. In einem saftigen Steak sowie in Rinderhackfleisch sind zirka 4,5 Gramm Kreatin enthalten, während Kaninchen- und Hühnchenfleisch rund 3,4 Gramm Creatin bieten. Die Angaben beziehen sich auf ein Kilogramm rohes Fleisch, dessen Kreatin-Gehalt deutlich abnimmt, sobald es zubereitet wird.

Diese Angaben machen deutlich, dass eine zusätzlicher Verzehr von Creatin Monohydrat vor allem für Sportler sinnvoll ist, um den täglichen Bedarf an Kreatin zu decken. Für Veganer und Vegetarier gibt es mittlerweile Creatin Monohydrat, das vegan hergestellt wird.

Wie ist die beste Supplementierung für Creatin Monohydrat?

Creatin Monohydrat wird heutzutage in zahlreichen Varianten angeboten, um Sportlern den Verzehr und Dosierung zu erleichtern. Die ursprünglichste Form ist ein feinkörniges Pulver, das du mit Wasser oder Fruchtsaft mischen kannst. Zusätzlich gibt es Creatin Monohydrat als Kapseln und Tabletten, die du wesentlich einfacher dosieren kannst als ein Pulver. Aufgrund der einfachen Dosierung sind sie eine hervorragende Alternative, wenn du viel unterwegs bist oder wenig Zeit hast.

Übrigens: Es macht keinen Unterschied, ob du Creatin Monohydrat als Pulver oder Kapseln einnimmst, weil jedes Produkt von Sportnahrung Engel Creatin Monohydrat enthält.

Creatin Monohydrat in der Aufladephase

Damit Creatin Monohydrat die volle Wirkung entfalten kann, solltest du täglich zwischen 3 bis 5 Gramm Kreatin einnehmen. Wer bislang kein Creatin Monohydrat konsumiert hat, sollte mit einer sogenannten Aufladephase beginnen, obwohl diese Methode nicht zwingend notwendig ist.

Die Aufladephase oder Ladephase dauert zwischen 5 und 7 Tagen, wobei du täglich zwischen 20 und 25 Gramm Creatin Monohydrat einnimmst. Im Anschluss drosselst du die Menge wieder. Diese Phase wird auch gerne als Erhaltungsphase bezeichnet. In dieser Zeit nimmst du täglich zwischen 3 und 5 Gramm Creatin Monohydrat ein.

Der Zeitpunkt spielt dabei keine wichtige Rolle. Entscheidend ist nur, dass du das Creatin Monohydrat täglich einnimmst, um die Kreatin-Speicher regelmäßig aufzufüllen.

Creatin Monohydrat zyklisch einnehmen

Im Großen und Ganzen wird eine zyklische Supplementierung von Creatin Monohydrat empfohlen, die mit einer ein- bis zweiwöchigen Aufladephase beginnt. Mit der Aufladephase werden die Kreatin-Speicher vollständig aufgefüllt, sodass dem Körper auch deutlich mehr Energie zur Verfügung steht. Sobald die Aufladephase beendet ist, schließt die Erhaltungsphase an, die zwischen drei und vier Wochen andauert. In dieser Phase reicht eine Tagesdosis von bis zu 5 Gramm Creatin Monohydrat vollkommen aus, um den Kreatin-Pegel konstant zu halten.

Nach einer Creatin-Zyklus von 4 bis 5 Wochen schließt gewöhnlich eine ein- bis zweiwöchige Pause an, bevor ein weiterer Zyklus beginnt. Diese Pause ist, wie bereits erwähnt, jedoch nicht zwingend notwendig.

Creatin Monohydrat dauerhaft einnehmen – geht das?

Auch wenn viele Athleten ihre Supplementierung mit einer Aufladephase beginnen, ist sie nicht zwingend notwendig. Creatin Monohydrat kannst du auch durchaus durchgängig einnehmen, um den Körper an das Kreatin zu gewöhnen.

Eine durchgängiger Verzehr von Creatin Monohydrat hat den Vorteil, dass du den Zeitpunkt der Einnahme nicht mehr vergessen kannst, sobald du das Nahrungsergänzungsmittel täglich einnimmst.

Übrigens: Aufgrund der anabolen Wirkung macht der Verzehr von Creatin Monohydrat selbst für ältere Menschen Sinn, die einem altersbedingten Muskelabbau vorbeugen wollen.

Creatin Monohydrat als Kapseln oder Pulver

Creatin Monohydrat kannst du entweder als Pulver, Kapseln oder Tabletten einnehmen. Tabletten und Kapseln sind wesentlich einfacher zu dosieren, weshalb sie häufiger Anwendung finden als Creatin Monohydrat Pulver. In einer Kapsel oder Tablette steckt eine Tagesdosis Creatin Monohydrat – während du das Creatin Monohydrat Pulver mit Wasser oder Fruchtsaft zubereiten musst, um es vollständig aufzulösen und zu trinken.

Welche Unterschiede gibt es bei Creatin?

Creatin Monohydrat wird mittlerweile in zahlreichen Varianten und mit zusätzlichen Inhaltsstoffen angeboten, um die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels zu optimieren. Reines Creatin Monohydrat ist diesbezüglich eines der meistverkauften und besten Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkung durch zahlreiche Studien belegt wurde.

Eine Form von Creatin Monohydrat ist Creapure – ein äußerst feines Creatin Monohydrat, dessen Kristalle durch ein spezielles Verfahren zerkleinert werden. Die Wirksamkeit wird dadurch zwar nicht verstärkt, jedoch löst Creapure Creatin Monohydrat sich leichter in Wasser oder Fruchtsaft auf.

Zusätzlich gibt es gepuffertes Creatin Monohydrat, auch als Kre-Alkalyn bekannt, das die Muskelzellen noch schneller erreichen kann als herkömmliches Creatin Monohydrat.

Welche Unterschiede gibt es bei Creatin?

Ein gutes Creatin Monohydrat sollte auf jeden Fall frei von künstlichen Zusätzen, Aromen, Geschmacksverstärkern und verbotenen Substanzen sein. Sportnahrung Engel bietet diesbezüglich äußerst hochwertiges Creatin Monohydrat an, das in jeder Hinsicht überzeugen kann.

Die Preise können mitunter stark variieren – je nachdem, ob du dich für ein reines Creatin Monohydrat oder eine andere Kreatin-Formel entscheidest, die weitere Zusätze enthält. Ein Creatin Monohydrat Pulver ist grundsätzlich etwas preiswerter als Creatin Monohydrat Kapseln oder Tabletten.

Wenn du besonders feines Creatin Monohydrat suchst, das sich in Fruchtsaft oder Wasser möglichst schnell auflöst, solltest du dich für Creatin Monohydrat Creapure entscheiden.

Welche Nebenwirkungen hat Creatin Monohydrat?

Creatin Monohydrat ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur sicher, sondern im Allgemeinen auch gut verträglich ist. Nebenwirkungen sind selbst bei einer längeren Supplementierung von Creatin Monohydrat nicht zu erwarten, sofern du dich an die angegebene Dosierung und Höchstmenge hältst.

Wird die tägliche Höchstmenge von 20 bis 25 Gramm in der Aufladephase sowie von 3 bis 5 Gramm in der Erhaltungsphase überschritten, können gelegentlich Verdauungsstörungen oder Magenkrämpfe auftreten. Dies ist auch dann der Fall, wenn du zu wenig Wasser trinkst.

Fazit

Creatin Monohydrat ist ein unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die mehr Kraft entwickeln oder den Muskelaufbau unterstützen wollen. Mithilfe von Creatin Monohydrat kannst du nicht nur deutlich härtere Sätze absolvieren – du kannst das Training auch wesentlich explosiver durchführen. Aufgrund der anabolen Wirkung kann Creatin Monohydrat auch für ältere Menschen sinnvoll sein, um einem altersbedingten Muskelabbau vorzubeugen.