Teilwiederholungen

Teilwiederholungen im Fitness Lexikon erklärt

Welche Vorteile haben Teilwiederholungen?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 24.06.2021

Was sind Teilwiederholungen?

Eine relativ einfache Technik zur Intensitätssteigerung sind die sogenannten Teilwiederholungen, manchmal auch als „burns“ bezeichnet. Dabei werden nach dem Muskelversagen, wenn keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, weitere Wiederholungen über einen Teil des Bewegungsradius ausgeführt.

Fortgeschrittenen Kraftsportlern gelingt es häufig, die Bewegungen zunächst noch über drei Viertel des Bewegungsradius auszuführen, dann – mit fortschreitender Erschöpfung – noch über die Hälfte, ein Viertel usw. Man spricht deshalb auch von halben Wiederholungen, viertel Wiederholungen etc. Es sind somit noch bis zu 10 weitere Teilwiederholungen möglich. Es ist von Übung zu Übung ganz unterschiedlich ob diese Art der Technik zu Beginn oder zum Ende der Übung zum Einsatz kommt.

Vorteile von Teilwiederholungen

Teilwiederholungen können viele Vorteile haben, da sie zu einer Erschöpfung des Muskels und einem besseren Muskelaufbau beitragen können. Sie schließen meist nach einem normalen Satz an, um das Maximum aus den Muskeln herauszuholen. Auch können sie vor der jeweiligen Übung angewendet werden, um eine Vorermüdung zu erzielen.

Einer der größten Vorteile von Teilwiederholungen ist, dass die Muskeln in der kontrahierten Position maximal belastet werden. Die Bewegung findet zwar nicht vollständig statt, jedoch kann die Belastung in der angespannten Position um ein Vielfaches gesteigert werden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass der jeweilige Satz aufgrund der kurzen Ausführung auch schneller beendet ist, was bedeutet, dass Sportler in der Regel mehr Gewicht auflegen können, da die Belastung groß, aber nur kurz ist. Dies bedeutet wiederum, dass Teilwiederholungen zu einem besseren Muskelaufbau beitragen können. Teilwiederholungen sollten allerdings eher sporadisch und auf keinen Fall dauerhaft eingesetzt werden.

Oft reicht es schon aus, wenn einzelne Muskelgruppen belastet werden, wobei die Teilwiederholungen nicht für jede Muskelgruppe geeignet sind. Grundsätzlich gilt: Qualität geht immer vor Quantität und Gewicht. Zur Vorbeugung von Verletzungen sollten Teilwiederholungen (wie auch das Training selbst) immer sauber und kontrolliert ausgeführt werden. Oft ist es sogar besser, die Übungen mit weniger Gewicht auszuführen, um eine saubere Technik zu garantieren und sich voll und ganz auf den jeweiligen Muskel zu konzentrieren. Aufgrund der Verletzungsgefahr sind Teilwiederholungen nicht für Anfänger geeignet.

Teilwiederholungen welche Muskeln

Teilwiederholungen lassen sich grundsätzlich für jeden Muskel anwenden, wobei sie bei bestimmten Muskelgruppen ganz besonders häufig zum Einsatz kommen. Hierzu gehören zum Beispiel Bizepscurls, Bankdrücken, Latziehen oder Kreuzheben. Oft werden die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt, ehe eine Teilwiederholung anschließt. Damit die Muskeln nach dem Training optimal regenerieren können, sollten Sportler auf eine an das Training angepasste Ernährung achten. Eiweiß spielt hier als Makronährstoff eine große Rolle.

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Teilwiederholungen als Bestandteil von Intensivtechniken

Teilwiederholungen sind ein Teil der HIT -Intensivierungstechniken, zu denen noch die nachfolgenden Techniken gehören:

Intensivwiederholungen

Darunter versteht man sogenannte erzwungene Wiederholungen, bei denen nach dem Eintreten des Muskelversagens eine helfende Person gerade so viel Hilfe zur Verfügung stellt, dass der Trainierende noch einige zusätzliche Wiederholungen ausführen kann.

Negative Wiederholungen

Der Ablauf einer jeden Übung setzt sich aus zwei Phasen zusammen: der positiven (konzentrischen) und der negativen (exzentrischen) Phase. Wird in der ersten positiven Phase während der Bewegung ein Muskelversagen erreicht, wird mit dem exakt identischen Gewicht nur noch der zweite Phasenteil, also der exzentrische Ablauf der Bewegung, ausgeführt.

Weitere Bestandteile der HIT Intensivierungstechniken sind:

  • Reduktions - oder Dropsätze
  • Supersätze
  • Vorermüdung
  • Hochintensives Intervalltraining
  • 21er Sätze

Fazit: Teilwiederholungen können den Muskelaufbau verbessern

Intensivtechniken sind ein häufiger Bestandteil des Trainings, um den Muskel maximal zu belasten und einen wichtigen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Bei einer Teilwiederholung wird nur ein Teil der Bewegung ausgeführt, um den Muskel im kontrahierten Zustand zu lassen.