Was ist Mangan?

Mangan ist ein Spurenelement, das zahlreiche Aufgaben erfüllt, angefangen bei der Enzymbildung bis hin zum Aufbau von Knochen, Binde- und Knorpelgewebe.

Mangan: Was ist das?

Mangan ist ein Spurenelement, das im menschlichen Körper nur in Spuren vorkommt. Die Menge an Mangan, die zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Prozesse gebraucht wird, ist äußerst gering. Trotzdem gilt Mangan als essenziell und sollte deshalb regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. In tierischen Lebensmitteln ist Mangan kaum enthalten. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt es hingegen häufig vor. Mangelerscheinungen können durch das große Angebot an Lebensmitteln mit Mangan daher kaum auftreten, sofern die Ernährung abwechslungsreich ist. Wenn Mangelerscheinungen bemerkt werden, ist dies häufig die Folge einer langen Nahrungskarenz.

Als Spurenelement ist Mangan vor allem für die Enzymbildung und Stärkung von Knochen, Knorpeln und Sehnen von Bedeutung. Darüber hinaus übernimmt Mangan weitere wichtige Aufgaben im menschlichen Körper und ist zum Beispiel am Kohlenhydrat- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt. Nach der Aufnahme gelangt das Spurenelement über den Magen in den Dünndarm, von wo aus es zu den Knochen, Knorpeln und Sehnen transportiert wird. Auch wird Mangan in der Bauchspeicheldrüse, Leber und den Nieren gespeichert.

Wo ist Mangan enthalten?

Auch wenn Mangan nur in Spuren im Körper vorkommt, muss das Spurenelement regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Pflanzliche Nahrungsmittel gehören diesbezüglich zu den besten Lieferanten, während das Spurenelement in tierischen Nahrungsmitteln kaum enthalten ist. Mangan kommt hauptsächlich in Tee, Getreide und Nüssen vor, gefolgt von Hülsenfrüchten und Gemüse.

Zu den besten Mangan-Lieferanten gehören:

• Schwarztee: rund 6,9 mg je 100 g
• Haferflocken: rund 4,9 mg je 100 g
• Weizenkleie: rund 3,7 mg je 100 g
• Haselnüsse: rund 3 g je 100 g
• Sojabohnen: rund 2,7 mg je 100 g
• Kokosnuss: rund 2,3 mg je 100 g
• Naturreis: rund 2,1 mg je 100 g
• Walnüsse: rund 2 mg je 100 g
• Erdnüsse: rund 1,6 mg je 100 g
• Linsen: rund 1,5 mg je 100 g
• Erbsen: rund 1,2 mg je 100 g
• Grünes Blattgemüse: rund 0,5 mg je 100 g

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Mangan?

Spitzenreiter unter den Mangan-Lieferanten ist schwarzer Tee und Getreide, allen voran Haferflocken und Weizenkleie. Auch ist in Nüssen viel Mangan enthalten, vor allem in Haselnüssen.

Welche Aufgaben hat Mangan im Körper?

Mangan werden zahlreiche Funktionen im menschlichen Organismus zugesprochen. Als Spurenelement ist Mangan Hauptakteur für viele Stoffwechselprozesse, indem es zur Bildung lebenswichtiger Enzyme beiträgt. Diese Enzyme steuern wiederum unterschiedliche Prozesse im Körper, die nur mit einem ausgeglichenen Mangan-Haushalt optimal funktionieren. Fehlt Mangan, geraten auch die jeweiligen Stoffwechselprozesse aufgrund mangelnder Enzymtätigkeit aus dem Gleichgewicht.

So ist Mangan ein wichtiger Stabilisator für Knochen, Sehnen und Knorpel, indem es deren Aufbau unterstützt. Außerdem stimuliert Mangan Enzyme, die das Bindegewebe stabilisieren. So trägt Mangan zum Erhalt eines normalen Bindegewebes und normaler Knochen bei. Doch damit nicht genug. Das Spurenelement ist an weiteren Funktionen beteiligt, indem es zum Beispiel den Energiestoffwechsel unterstützt, zu einem ausgeglichenen Insulin-Glukose-Gleichgewicht verhilft und den Fett- und Eiweißstoffwechsel reguliert. Darüber hinaus regt Mangan die Produktion von Neurotransmittern, Sexualhormonen und Harnstoff an und soll auch bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen eine Rolle spielen.

Für wen ist Mangan gut?

Mangan ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für den Körper essenziell ist. Das bedeutet, dass Mangan nicht selbst gebildet, sondern ausschließlich über die Ernährung aufgenommen wird. Jeder hat einen Bedarf an Mangan, jedoch gibt es bestimmte Gruppen, die einen höheren Bedarf an Mangan haben.

Was passiert bei einem Mangel an Mangan?

Ein Mangel an Mangan ist zwar äußerst selten, kann aber dennoch nicht ausgeschlossen werden. Hierzu gehören vor allem Menschen, die grundsätzlich einen höheren Bedarf an Mangan haben. Das sind zum Beispiel Sportler, die aufgrund ihres höheren Energiebedarfs mehr Mangan brauchen. Auch sind ältere und kranke Menschen mitunter auf eine höhere Mangan-Zufuhr angewiesen.

Nicht zuletzt gibt es auch andere Faktoren, die einen Mangel an Mangan begünstigen können. Hierzu gehört zum Beispiel Stress, der als wahrer Energie- und Nährstoffräuber gilt. Auch kann ein Manganmangel durch Ernährungsfehler verursacht werden, wenn die Ernährung zum Beispiel sehr einseitig ist und in erster Linie aus Fertigprodukten, Fast Food und Weißmehlprodukten besteht. Diese Produkte sind meist reich an Zucker und Zusatzstoffen, aber arm an essenziellen Nährstoffen. Auch kann ein erhöhter Alkoholkonsum zu einem Mangel an Mangan führen.

Welche Symptome kann ein Mangel an Mangan haben?

Dank des reichhaltigen Angebots kommt ein Mangel an Mangan heute selten vor. Dennoch sind Defizite trotzdem nicht auszuschließen, vor allem bei ungesunder Ernährung und bestehenden Krankheiten. Aufgrund der vielseitigen Funktion von Mangan als Initiator zahlreicher Enzyme können die Symptome eines Manganmangels äußerst vielseitig sein. So können zum Beispiel Wachstumsstörungen, Unfruchtbarkeit, Fruchtbarkeitsstörungen, Knochen- und Skelettveränderungen auftreten. Neurologische Störungen und ein gestörter Kohlenhydrat-Stoffwechsel werden ebenfalls mit einem Manganmangel in Verbindung gebracht. Auch geht man davon aus, dass ein niedriger Manganspiegel womöglich auch mit einer Insulinresistenz in Verbindung stehen könnte.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Mangan?

Die tägliche Zufuhr wird anhand von Referenzwerten bestimmt. Diese werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben. Laut DGE sollten Jugendliche und Erwachsene täglich zwischen 2 und 5 g Mangan zu sich nehmen.

Was passiert bei einer Überdosierung von Mangan?

Über die normale Ernährung ist eine Überdosierung von Mangan unmöglich, da der Körper den Überschuss ausscheidet. Mögliche Überdosierungen werden hauptsächlich durch Nahrungsergänzungsmittel verursacht, die unsachgemäß und in einer zu hohen Dosis eingenommen werden. Derzeit geht man davon aus, dass eine Überdosierung von Mangan womöglich erst ab einer Dosis von 50 mg Mangan täglich auftreten kann. Bis zu einer Dosis von 50 mg gilt Mangan allgemein als sicher, wobei die von der DGE empfohlenen Richtwerte eine gute Orientierung sind.

Wer zum Beispiel viel Mangan über die Ernährung aufnimmt und zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, steigert das Risiko einer Überdosierung. Hinzu kommt, dass einige Berufsgruppen das Spurenelement unbemerkt aufnehmen. Dies kann zum Beispiel im Bergbau und in der Metallverarbeitung der Fall sein, wenn Mangan in Form von Manganstaub über die Atemwege aufgenommen wird.

So werden neurologische Störungen und Koordinationsstörungen mit einer Mangan-Vergiftung in Verbindung gebracht. Die Symptome, die durch eine erhöhte Zufuhr von Mangan auftreten, sollen dabei Morbus Parkinson ähneln. Außerdem können Atemprobleme, Verdauungsstörungen, Psychosen und ein erhöhter Blutdruck bei einer Überdosierung von Mangan auftreten.

Wie Mangan dosieren?

Sofern Mangan ganz normal über die Ernährung zugeführt, braucht man sich keine Gedanken über die Dosierung zu machen. Wer hingegen ein Nahrungsergänzungsmittel mit Mangan einnimmt, sollte sich hinsichtlich der täglichen Dosierung stets an die Angaben des Herstellers halten. Die Richtwerte für eine Mangan-Aufnahme liegen laut DGE bei 2 bis 5 g Mangan täglich und sollten eine maximale Dosis von 50 mg Mangan täglich möglichst nicht überschreiten. Mangan kann dabei zum Beispiel als Komplexmittel in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform eingenommen werden.

Lediglich bei vorhandenen Mangelerscheinungen, beispielsweise in Folge von übermäßigem Sport oder Erkrankungen, kann Mangan höher dosiert werden. Hier sollte jedoch unbedingt Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, um die richtige Dosierung zu finden.

Was kann die Aufnahme von Mangan behindern?

Bestimmte Nähr- und Wirkstoffe können die Aufnahme von Mangan behindern, sodass von der in der Ernährung enthaltenen Mangan-Menge letztendlich nur ein Bruchteil im Körper ankommt. Zu diesen Wirkstoffen gehören zum Beispiel Calcium, Magnesium, Kupfer und Eisen. Werden sie zusammen mit Mangan eingenommen, kann die Bioverfügbarkeit des Spurenelements erheblich sinken. Außerdem können Antibiotika und Abführmittel die Mangan-Aufnahme behindern. Nicht zuletzt sollen auch sogenannte Phytate schlecht für die Resorption von Mangan sein. Sie sind in erster Linie in Vollkornprodukten, speziell in den Randschichten des enthaltenen vollen Korns, enthalten.

Welche Nährstoffe fördern die Aufnahme von Mangan?

Natürlich gibt es auch bestimmte Nährstoffe, welche die Aufnahme von Mangan fördern können. Hierzu gehört vor allem Milch. Aus diesem Grund sollte das morgendliche Müsli möglichst mit (fettarmer) Milch zubereitet werden. Auch können Milchprodukte, wie zum Beispiel Käse, Quark und Joghurt, die Resorption des Spurenelements steigern.

Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Mangan gibt es?

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Mangan oft in Kombination mit anderen Wirkstoffen angeboten, die sich, hinsichtlich ihrer Wirkung, gut ergänzen können (Synergieeffekt). Da Mangan zum Beispiel zu einem normalen Knorpelgewebe und normalen Knochen beiträgt und sich überdies positiv auf das Bindegewebe auswirken kann, wird das Spurenelement oft mit ähnlich wirkenden Nährstoffen kombiniert. Hierzu gehören zum Beispiel Glucosamin und Chondroitin, denen man eine ähnliche Wirkung zuschreibt.

Fazit: Mangan als wichtiges und unverzichtbares Spurenelement

Auch wenn Spurenelemente im menschlichen Organismus nur in winzigen Mengen vorkommen, kann auf sie nicht verzichtet werden. Mangan übernimmt dabei viele wichtige Aufgaben. So ist das Spurenelement vor allem an der Bildung von Enzymen beteiligt und trägt beispielsweise zum Erhalt des Bindegewebes und gesunder Knochen bei. Darüber hinaus kann es sich positiv auf den Energiestoffwechsel auswirken, indem es den Insulin- und Glukosespiegel stabilisiert.