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Beta-Glucan
Was ist Beta-Glucan?
Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der zu den sogenannten Polysacchariden gehört. Polysaccharide kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den wichtigsten Lieferanten gehören Hafer, Roggen, Gerste und Weizen, die einen höheren Anteil an Beta-Glucanen liefern. Außerdem sind Beta-Glucane in Pilzen, Algen und Hefe enthalten. Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie sich mit Wasser vollsaugen und im Darm aufquellen. Dadurch tragen sie zu einer weicheren Konsistenz des Stuhls und somit zu einer besseren Verdauung bei. Beta-Glucane können viele Vorteile für die Gesundheit haben. So können sie beispielsweise von Vorteil für die Verdauung, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sein. Aufgrund des positiven Einflusses auf die Verdauung kann sich Beta-Glucan auch auf das Immunsystem positiv auswirken.
Wo kommt Beta-Glucan vor?
Beta-Glucane sind Ballaststoffe, die zur Gruppe der Polysaccharide gehören. Diese werden umgangssprachlich auch als langkettige Zuckermoleküle bezeichnet. Als Ballaststoffe kommen sie ganz natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, genauer genommen in deren Zellwänden. Getreide, allen voran Haferflocken, gehört zu den besten Lieferanten für Beta-Glutan. Ein weiteres Beispiel sind Haferkleie, die im Vergleich zu Haferflocken noch mehr Beta-Glucane enthalten. In Haferflocken beträgt der Anteil an Beta-Glucanen etwa drei bis fünf Gramm, in Haferkleien etwa fünf bis zehn Gramm. Darüber hinaus ist der Ballaststoff in weiteren Getreidesorten, wie zum Beispiel Gerste, Weizen und Roggen, sowie in Pilzen, Algen und Hefen enthalten.
Welche Wirkung hat Beta-Glucan?
In erster Linie werden Beta-Glucane mit einem normalen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. So sollen bereits drei Gramm Beta-Glucan täglich den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken können. LDL (Low-Densitiy-Lipoprotein) wird allgemein als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, das mit koronaren Herzerkrankungen und einem erhöhten Schlaganfallrisiko in Zusammenhang gebracht wird. Auch soll das Immunsystem von einer regelmäßigen Zufuhr von Beta-Glucan profitieren. Derzeit geht man davon aus, dass die Aktivität der Abwehrzellen gesteigert wird, wodurch der Körper auf Bakterien und Pilze schneller reagieren kann.
Auch soll Beta-Glucan die Bakterienbesiedlung im Darm anregen. Dies kann eine gesunde Darmflora unterstützen, die wiederum zu einem starken Immunsystem beiträgt. Immerhin sitzt ein Großteil der Immunzellen im Darm. Nicht zuletzt können Beta-Glucane auch den Blutzuckerspiegel ausbalancieren, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, wodurch wiederum das Risiko für Diabetes gesenkt wird.
Welche Nebenwirkungen hat Beta-Glucan?
Allgemein wurde die Aufnahme von Beta-Glutan als sicher eingestuft. Da es sich allerdings um einen Ballaststoff handelt, können bei einem erhöhten Verzehr, beispielsweise von Getreide, leichte Verdauungsbeschwerden auftreten. Hierzu gehören zum Beispiel Völlegefühl und Blähungen. Da Beta-Glucane Wasser aufnehmen und zu einer Vergrößerung des Stuhls beitragen, sollte die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden. Andernfalls kann es zu Verstopfungen kommen.
Wie wird Beta-Glucan dosiert?
Aufgrund der möglichen positiven Wirkungen von Beta-Glucanen sollten Lebensmittel mit dem wertvollen Ballaststoff möglichst täglich verzehrt werden. Haferkleie und Haferflocken haben diesbezüglich die Nase vorn. Die tägliche empfohlene Menge an Beta-Glucanen liegt im Allgemeinen bei drei Gramm. Diese Menge ist beispielsweise in etwa 80 Gramm Haferflocken enthalten. Auch kann die Zufuhr an Beta-Glucanen leicht durch den Verzehr von Haferkleien gedeckt werden. Hier reichen etwa 40 Gramm aus, um die Ernährung mit Beta-Glucanen anzureichern. Ein morgendliches Müsli oder ein Porridge bietet sich diesbezüglich am besten an.
Fazit: Beta-Glucane wichtig für die gesunde Ernährung
Beta-Glucane sind Ballaststoffe, die viele gesundheitliche Vorteile haben können. Die hauptsächlich in Getreide enthaltenen Polysaccharide können sich positiv auf die Verdauung auswirken und die Immunabwehr steigern. Außerdem tragen sie zur Senkung des LDL-Cholesterins und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
