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Weitere Informationen zum Thema Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für uns lebensnotwendig sind und auf die wir daher nicht verzichten können. Viele Menschen essen dennoch viel zu wenig davon, entweder aus Unwissenheit oder aufgrund einer Diät oder einer einseitigen Ernährung. Dabei kommen Omega-3-Fettsäuren viele wichtige Aufgaben zugute. Sie können nämlich nicht nur zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel beitragen – sie halten auch das Gehirn auf Trab.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst bilden kann. Um an Omega-3-Fettsäuren zu kommen, musst du sie also regelmäßig über die Ernährung zuführen. Am besten in Form von Fisch, der die Fettsäuren in größerem Umfang enthält. Darüber hinaus gibt es viele weitere Lebensmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind und somit zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen können.

Omega-3-Fettsäuren klassifizieren sich in

  • ALA (Alpha-Linolensäure)
  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosahaexensäure)

Während ALA fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, sind EPA und DHA vorwiegend in Fisch enthalten.

Dein Körper ist zwar durchaus in der Lage, die Fettsäure ALA in die notwendige Fettsäure DHA umzuwandeln, jedoch brauchst du von der pflanzlichen Fettsäure wesentlich mehr, um den Tagesbedarf zu decken. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Fischen ist im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln daher nicht zu toppen und als wichtigste Quelle an Omega-3-Fettsäuren anzusehen.

Aus diesem Grund tun sich Veganer und Vegetarier mit der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren recht schwer, was nicht bedeutet, dass sie den Tagesbedarf nicht decken können. Ganz im Gegenteil: Es gibt einige durchaus gehaltvolle pflanzliche Lebensmittel, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren haben in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit gewonnen. In erster Linie werden sie mit der Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht. So sagt man ihnen nach, dass sie Herzerkrankungen vorbeugen und den Stoffwechsel verbessern können.

Auch sollen sich Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn und die geistige Leistungsfähigkeit positiv auswirken können, was mit zunehmendem Alter besonders wichtig ist. Immerhin machen Omega-3-Fettsäuren einen Teil des Gehirns aus, was wiederum bedeutet, dass die Nervenzellen auch regelmäßig Nachschub verlangen.

Sind nämlich zu wenig Omega-3-Fettsäuren im Gehirn vorhanden, kann die Kommunikationsfähigkeit zwischen den Nervenzellen abnehmen, was eine verminderte Denkleistung bedeuten könnte. Die Omega-3-Fettsäure DHA ist übrigens eine der wichtigsten Fettsäuren, die etwa 30 Prozent des Gehirns ausmacht.

Omega-3-Fettsäuren werden darüber hinaus weitere positive Eigenschaften zugeschrieben. So sollen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf

  • den Kreislauf
  • den Hormonhaushalt
  • die Abwehrkräfte

Einfluss nehmen können.

Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren?

Auch wenn Omega-3-Fettsäuren viele positive Effekte auf den gesamten Organismus haben, beschränkt sich die Wirkung in erster Linie auf die Herzgesundheit. So sollen Omega-3-Fettsäuren

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
  • die Blutfettwerte verbessern (Anhebung des „guten“ HDL-Cholesterins und Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins)
  • die Durchblutung verbessern
  • den Blutdruck senken

können. Darüber hinaus sollen Omega-3-Fettsäuren zur Optimierung des Insulinspiegels beitragen und wie ein natürliches Antioxidans wirken können.

Interessant ist auch, dass man den Omega-3-Fettsäuren sogar nachsagt, dass sie einen Einfluss auf den Muskelaufbau haben können, indem sie die Proteinsynthese verbessern. Gleichzeitig zeichnen sich Omega-3-Fettsäuren durch entzündungshemmende Eigenschaften aus, was sich wiederum positiv auf die Regeneration auswirken könnte.

Besseres Wohlbefinden mit Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren wirken in erster Linie auf körperlicher Ebene. Dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch unser Wohlbefinden beeinflussen können, ist vielen Menschen neu.

Dabei können Omega-3-Fettsäuren durchaus Einfluss auf unser Wohlbefinden haben, indem sie die Bildung des Wohlfühlhormons Serotonin in deinem Gehirn stimulieren. Je höher der Anteil an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA) im Gehirn ist, desto mehr Serotonin kann auch gebildet werden.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Es gibt genügend Nahrungsmittel, um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gehören zu den Fettsäuren, die der Körper am besten verwerten kann. Sie sind vor allem in fettreichen Meeresfischen enthalten, darunter

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Sardine
  • Makrele
  • Hering

Überdies gibt es auch einige pflanzliche Lebensmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Zwar ist der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht ganz so hoch wie in fettreichen Meeresfischen, jedoch reicht der Anteil aus, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Dies kann vor allem für Vegetarier und Veganer von Vorteil sein, die auf Fisch gänzlich verzichten.

In pflanzlichen Lebensmitteln steckt die Omega-3-Fettsäure ALA, eine Vorstufe der Fettsäure DHA. Zu den besten Nahrungsmitteln gehören:

  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Walnussöl

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Laut DGE sollen wir etwa 0,5 Prozent unserer gesamten Energiezufuhr durch die Omega-3-Fettsäure ALA decken. Grundsätzlich soll das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren 5:1 betragen, was bei den meisten Menschen mit einem Verhältnis von 8:1 etwas höher ausfällt. Das liegt daran, dass wir oftmals viel zu viel tierische Lebensmittel (Fleisch, Käse, Eier) essen und der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA somit zu wenig Beachtung schenken.

Um auch den Bedarf an ALA zu decken und den Gehalt an Omega-6-Fettsäuren zu senken, empfiehlt es sich,

  • tierische Fette (Butter, Margarine) durch pflanzliche (Leinöl) zu ersetzen
  • mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte (Ballaststoffe) zu essen
  • auf Meeresfisch anstelle von Fleisch und Wurst zu setzen
  • täglich Walnüsse und Leinsamen zu verzehren

Alternativ kann auch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu einer Erhöhung der täglichen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren beitragen.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie müssen täglich zugeführt werden, am besten durch den Verzehr von fettreichem Meeresfisch sowie durch Leinsamen und Walnüsse und deren Öle, um in den Genuss der positiven Eigenschaften auf die Herzgesundheit und das Gehirn zu kommen.