Verlängerte Supersätze zum Muskelaufbau

Verlängerte Supersätze sollen den Muskelaufbau um mehr als 40 Prozent steigern können, so lautet eine aktuelle Studie.

Supersätze sind grundsätzlich eine gute Möglichkeit, mehr Muskeln aufzubauen. Verlängerte Supersätze sollen den Muskelaufbau noch weiter steigern. Sie konzentrieren sich vorzugsweise auf die exzentrische Phase, um die Muskelspannung und die progressive Trainingsbelastung zu erhöhen. Für eine zusätzliche Trainingsbelastung werden die letzten Wiederholungen als Teilwiederholungen ausgeführt, die ebenso effektiv sein sollen wie der volle Bewegungsumfang (ROM). Dieser Artikel zeigt, was sich hinter einem verlängerten Supersatz verbirgt.

Was sind verlängerte Supersätze?

Verlängerte Supersätze gewinnen immer mehr an Bedeutung, um den Muskelaufbau zu steigern und selbst nach jahrelangem Training an Muskelmasse zu gewinnen. Mit fortschreitenden Trainingsjahren nehmen die Fortschritte im Training immer mehr ab. Aus diesem Grund werden neue Techniken, die sich mit dem Muskelaufbau befassen, immer wichtiger.

Verlängerte Supersätze sind neben vielen anderen Techniken eine hervorragende Möglichkeit, das Muskelwachstum auch nach jahrelangem Training zu stimulieren. Eine neue Studie soll sogar darauf hinweisen, dass verlängerte Supersätze das Muskelwachstum um mehr als 40 Prozent steigern können, weshalb besonders fortgeschrittene Athleten von dieser Technik profitieren können. Wie andere Techniken zum Muskelaufbau hat auch der verlängerte Supersatz nur ein Ziel: den zu trainierenden Muskel optimal zu belasten und zum Wachstum zu zwingen.

Hält man sich vor Augen, wie die Muskeln wachsen, wird klar, warum verlängertes Supersatz-Training zu den anspruchsvollsten Techniken für optimalen Muskelaufbau gehören. Am Beispiel von Wadenheben werden die Wadenmuskeln im ersten Schritt durch ein wiederholtes Heben und Senken der Ferse bis kurz vor dem Muskelversagen unter Spannung gesetzt. Die Ferse wird in Dorsalflexion weiter abgesenkt, um die Spannung durch eine verstärkte Dehnung in der Muskulatur zu steigern.

Die zusätzliche Belastung im Training ist eine altbewährte Geheimwaffe für optimalen Muskelaufbau, da sich die Muskeln an den progressiven Reiz anpassen und die im Training verursachten Mikrofaserrisse in der Muskulatur reparieren müssen. Dies trägt wiederum zu einem Dickenwachstum der Muskulatur bei.

Was sind Supersätze?

Supersatz-Training ist eine der bekanntesten und beliebtesten Intensitätstechnik, die von fortgeschrittenen Athleten gerne zur Verbesserung des Muskelaufbaus angewendet wird. Hier werden zwei sich ergänzende Übungen für eine Muskelgruppe kombiniert, die nacheinander und ohne Pause absolviert werden. Supersätze arbeiten dabei mit dem Ziel, die zu trainierende Muskelgruppe bestmöglich auszulasten. Am Beispiel der Brustmuskulatur könnte auf einen Satz Bankdrücken ein Satz Fliegende Bewegungen folgen.

Hier wird das Prinzip der sogenannten Nachermüdung ausgenutzt, da die Brust aufgrund der limitierten Kraft im Trizeps nicht ausreichend belastet wird. Im Falle einer Vorermüdung werden die Fliegenden Bewegungen vor dem Bankdrücken ausgeführt. Ausgeführt als Supersatz gleich hintereinander belasten die beiden Übungen die Brustmuskulatur optimal und tragen durch die erhöhte progressive Belastung optimal zum Muskelaufbau bei.

Natürlich lässt sich das Supersatz-Training auch auf gegensätzliche Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Brust und die Rückenmuskulatur anwenden, auch als „Push-and-Pull-Training“ bekannt.

Wie funktioniert verlängertes Supersatz-Training?

Verlängertes Supersatz-Training basiert auf dem Prinzip normaler Supersätze. Auch hier werden zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Pause hintereinander ausgeführt. Im Gegensatz zu einem normalen Supersatz wird die Phase der Muskelkontraktion bei einem verlängerten Supersatz gezielt verlängert, um die Spannung in der Muskulatur zu verstärken. Verlängerte Supersätze nutzen dabei den exzentrischen Teil einer Bewegung aus, um den jeweiligen Muskel maximal zu dehnen und eine größere Spannung zu erzeugen.

Eine Studie hat sich dabei mit Wadenheben beschäftigt und einen 12-wöchigen Test durchgeführt. Voraussetzung für den Test war, dass die teilnehmenden Männer untrainiert waren. Nach einer Einweisung an der Smith-Maschine wurden die Probanden in zwei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe führte das Wadenheben ausschließlich in Plantarflexion aus und beschränkte sich bei der Übung ausschließlich auf das Heben und Absenken der Ferse bis zum aktiven Muskelversagen.

Die zweite Gruppe führte die Übungen hingegen in Dorsalflexion durch und senkte die Ferse noch weiter ab, sodass sie in der Endposition tiefer war als die Zehen. Dadurch wurde die Wadenmuskulatur vollständig gedehnt und maximal unter Spannung gesetzt. Fünf Wochen lang führten die beiden Gruppen unabhängig voneinander jeweils drei Sätze durch. In den darauffolgenden sechs Wochen wurde die Satzzahl je Training auf vier Sätze erhöht.

Die Aufteilung der Gruppen wurde die gesamte Dauer über beibehalten, wobei eine Gruppe die Sätze ohne und die andere mit verlängerten Sätzen ausführte. Die Gruppe mit dem verlängerten Supersatz-Training ging sogar noch einen Schritt weiter: Sobald nach der vollständigen Dehnung der Wade in Dorsalflexion (bei maximaler Absenkung der Ferse) keine vollständige Wiederholung mehr möglich war, sollten die Probanden noch weitere Teilwiederholungen anschließen, um die Spannung in der Muskulatur zu steigern.

Nach Abschluss der Studie wurde die Dicke der Wadenmuskulatur mittels Ultraschall gemessen mit dem Ergebnis, dass die Gruppe mit den verlängerten Sätzen über eine besser ausgeprägte Wadenmuskulatur verfügte. Berichten zufolge sollte der Wadenumfang dieser Gruppe um über 40 Prozent größer sein als der Umfang der Gruppe, die ohne verlängerte Supersets trainierte.

Meinungen zufolge sollen sich verlängerte Supersätze auf weitere Muskelgruppen anwenden lassen, die durch eine stärkere Beugung im Gelenk noch etwas weiter gedehnt werden können. Hierzu gehören zum Beispiel die Brustmuskulatur, der Trizeps und die Rückenmuskulatur.

Normale und verlängerte Supersets: Was ist der Unterschied?

Die Gemeinsamkeit von normalem und verlängertem Supersatz-Training ist, dass zwei unterschiedliche Übungen unmittelbar nacheinander ausgeführt werden. Ein normaler Supersatz kann dabei aus Übungen für dieselbe (agonistische) oder gegensätzliche (anagonistische) Muskelgruppe bestehen. Agonistische Supersätze kombinieren zum Beispiel Bankdrücken und Fliegende Bewegungen, antagonistische Supersätze Bankdrücken und Rudern.

Auch wenn das normale Supersatz-Training zusätzliche Techniken zur Steigerung der Intensität enthalten kann, ist dies bei dieser Trainingsmethode immer noch ein Kann und kein Muss. Verlängerte Supersätze nutzen hingegen die volle Länge des Muskels aus, der in der exzentrischen Phase verstärkt gedehnt wird. Verlängerte Supersets konzentrieren sich dabei ganz bewusst auf die maximale exzentrische Dehnung des Muskels in Dorsalflexion, verbunden mit anschließenden Teilwiederholungen bis zum Muskelversagen. Dies führt zu einer bestmöglichen Muskelspannung.

Derzeit glaubt man, dass verlängerte Supersätze auch eine stärkere Muskelschädigung verursachen. Die Mikroverletzungen tragen wiederum zum Muskelaufbau bei, weil die Muskelfasern durch die Reparatur verstärkt werden. Dadurch kann der Körper sich an die steigende Belastung anpassen. Natürlich wirken sich traditionelle Supersets ebenso positiv auf den Muskelaufbau aus – vor allem, wenn sie mit Intensitätstechniken, wie zum Beispiel Drop-Sätzen, kombiniert werden. Auch können sie die Trainingszeit verkürzen und werden zudem zur Steigerung der Kraftausdauer verwendet.

Letztendlich kommt es gerade im Bodybuilding immer auf Abwechslung an, da die Muskeln sich schnell an eine neue Belastung gewöhnen. Jede Woche etwas mehr Gewicht zu stemmen, wird mit fortgeschrittenen Trainingsjahren nicht mehr möglich sein. Verlängerte Supersets können im Wechsel mit anderen leistungssteigernden Trainingsmethoden, wie zum Beispiel

• ein größeres Trainingsvolumen,
• eine andere Trainingsfrequenz,
• eine Kombination von komplexen Übungen und Isolationsübungen,
• Drop-Sätzen,
• abgefälschten Wiederholungen,
• Rest-Pause-Sätzen oder
• erzwungenen Wiederholungen,

den nötigen Input für neues Muskelwachstum bringen.

Was bedeutet exzentrisch bei verlängerten Supersätzen?

Jede Übung besteht im Wesentlichen aus zwei Bewegungen: einer exzentrischen und konzentrischen. Die konzentrische Bewegung bringt das Gewicht am Beispiel von Bankdrücken durch eine Kontraktion der Muskulatur nach oben. Mit der exzentrischen Bewegung wird es hingegen herabgelassen. Dabei erfährt die Muskulatur eine starke Dehnung. Neueste Untersuchungen legen nahe, dass die exzentrische Bewegung einen stärken Reiz auf den Muskelaufbau ausüben kann als die konzentrische – vor allem, wenn sie besonders langsam und bewusst ausführt wird. Während die konzentrische Bewegung meist explosionsartig umgesetzt wird, dauert die exzentrische Bewegung mindestens 2 bis 4 Sekunden.

Welche Übungen für einen verlängerten Supersatz?

Für einen verlängerten Supersatz empfehlen sich Übungen für dieselbe Muskulatur (agonistisch). So kann Bankdrücken mit Fliegende Bewegungen kombiniert werden. Wichtig ist bei einem verlängerten Supersatz, die Betonung im Training auf die exzentrische Bewegung zu legen, um die Muskulatur maximal zu dehnen. Die exzentrische Bewegung sollte mindestens zwei Sekunden Anspruch nehmen, besser sind sogar 3 bis 4 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht zügig nach oben gebracht (konzentrisch). Um die Übungen sauber, konzentriert und kontrolliert auszuführen, sollte das Gewicht unbedingt reduziert werden.

Wichtig ist die exzentrische Dehnung in der Muskulatur bei jeder Wiederholung. Trainiert wird bis oder kurz vor dem Muskelversagen. Anschließend schließen noch Teilwiederholungen an den verlängerten Supersatz an.

So wird ein verlängerter Supersatz ausgeführt:

1. Führe zunächst 8 bis 12 Wiederholungen aus, wobei das Gewicht so gewählt sein sollte, dass nicht mehr als 12 Wiederholungen möglich sind. Am Beispiel von Bankdrücken zielt verlängertes Supersatz-Training vor allem auf die negative, exzentrische Bewegung ab, wenn das Gewicht auf die Brust abgesenkt wird.

2. Senke das Gewicht 2 bis 4 Sekunden lang ab und halte es am Endpunkt noch ein wenig, ehe Du es zügig wieder nach oben drückst.

3. Konzentriere Dich dabei auf die exzentrische Dehnung in der Muskulatur und dehne den Brustmuskel so weit, wie es geht.

4. Höre (bis kurz) vor dem Muskelversagen auf und füge im Anschluss aus der vollständigen Dehnung heraus noch einige Teilwiederholungen an.

Die folgenden Übungen können für einen verlängerten Supersatz kombiniert werden:

Brust: Bankdrücken + Fliegende Bewegungen oder Fliegende Bewegungen am Kabel + Liegestütze

Rücken: Klimmzüge + Langhantelrudern oder Latzug + Überzüge

Beine: Rumänisches Kreuzheben + Beinpresse oder Bulgarian Split Squats + Beincurls

Schultern: Schulterdrücken + Seitheben

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel + Dips

Bizeps: SZ-Curls (Fokus auf Absenkphase bis kurz vor der Armstreckung) + Hammercurls

Übrigens: Es gibt Studien, die grundsätzlich mit Teilwiederholungen aus der vollen (exzentrischen) Streckung heraus arbeiten. Sie deuten darauf hin, dass Teilwiederholungen – ebenso wie ein voller Bewegungsradius (ROM) – zum Muskelaufbau beitragen können.

Wann ist ein verlängerter Supersatz von Vorteil?

Verlängertes Supersatz-Training eignet sich vor allem mit fortgeschrittenem Training, wenn die Muskelzuwächse immer geringer werden und ein Trainingsplateau erreicht ist. Da man derzeit davon ausgeht, dass verlängerte Supersätze das Muskelwachstum um über 40 Prozent steigern können, lohnt es sich in jedem Fall, die Technik auszuprobieren. Auch können Anfänger von der Technik profitieren, sofern sie mit moderatem Gewicht trainieren und die Technik beherrschen.

Weshalb normale Supersätze?

Supersets gehören zu den Intensitätstechniken, die dabei helfen, Trainingsplateaus zu überwinden. Aus diesem Grund sind sie neben vielen anderen Intensitätstechniken, wie zum Beispiel Drop-Sätzen und erzwungenen Wiederholungen, ein fester Bestandteil im Bodybuilding und Kraftsport. Auch können verlängerte Supersätze als zusätzliche Intensitätstechnik zum Muskelwachstum beitragen.

Was alle Techniken gemein haben, ist die hohe Intensität. Sie ist der Grundstein für neuen Muskelaufbau. Deshalb ist es gerade im Bodybuilding wichtig, die Intensität in jedem Training zu steigern, damit sich die Muskeln anpassen müssen. Da man jedoch nicht jede Woche mehr Gewicht auflegen kann, sind (verlängerte) Supersätze und andere Intensitätstechniken zur Steigerung der Belastung ideal und sollten in keinem Training fehlen.

Für wen eignet sich der verlängerte Supersatz?

Verlängerte Supersätze eignen sich vor allem für fortgeschrittene Sportler, um Trainingsplateaus zu durchbrechen. Auch können Anfänger von einem verlängerten Supersatz profitieren, wenn sie die Technik beherrschen und sicher in der Übungsausführung sind.

Welche Vorteile haben verlängerte Supersets?

Verlängerte Supersätze haben viele Vorteile – vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau. Durch die Betonung der exzentrischen Bewegung und der verstärkten Dehnung des zu trainierenden Muskels setzen verlängerte Supersätze die Muskulatur viel stärker unter Spannung und geben somit auch den nötigen Input für das Muskelwachstum. In Fachkreisen ist auch immer von der „Zeit unter Spannung“ (Time under Tension oder kurz: TUT) die Rede.

Der dadurch erzeugte metabolische Stress und die im Training verursachten Mikroverletzungen in der Muskulatur tragen maßgeblich zum Muskelaufbau bei. Der Körper muss sich an die zunehmende Belastung anpassen, indem er zum Beispiel das Dickenwachstum der Muskelfasern erhöht. Überdies können verlängerte Supersätze weitere Vorteile haben, wie zum Beispiel

• eine verbesserte Kraftleistung,
• eine Stärkung passiver Strukturen (Sehnen, Bänder),
• eine Verletzungsprophylaxe,
• eine bessere muskuläre Ausdauer.

Können verlängerte Supersets auch Nachteile haben?

Die Belastung ist nicht zu unterschätzen, weshalb der größte Vorteil einer verlängerten Wiederholung auch gleichzeitig ein Nachteil sein kann. Aus diesem Grund sollte die Regeneration nicht zu kurz kommen. Für die Anpassung benötigt der Muskel zwischen 24 und 48 Stunden, wobei die Erholungsphase auch bis zu 72 Stunden andauern kann. Grundsätzlich sollten Intensitätstechniken zur Vorbeugung von Übertraining immer sparsam eingesetzt werden. Zwischenzeitliche Trainingsintervalle mit niedriger Intensität tragen zusätzlich zur Regeneration bei.

Fazit: Verlängerte Supersets für optimalen Muskelaufbau

Mit fortgeschrittenen Trainingsjahren sind Trainingsplateaus schnell erreicht, die zum Beispiel mit verlängerten Supersätzen durchbrochen werden können. Studien sollen auf einen Muskelzuwachs von über 40 Prozent hindeuten. Natürlich stellen verlängerte Supersätze kein Allheilmittel dar, jedoch können sie unter Einbeziehung einer ausreichenden Regeneration zum Muskelaufbau beitragen.