EAAs bei Sportnahrung-Engel: Alle Infos aus einer Hand!

Einleitung

Essenzielle Aminosäuren – auch als EAAs (essential amino acids) bezeichnet – sind kleine Eiweißbausteine, die die Grundlage aller Proteine bilden. Sie sind für den Körper essenziell, was bedeutet, dass du sie täglich über die Ernährung zuführen musst. Sie sind in jeder Zelle unseres Körpers enthalten und spielen außerdem für unser Hormonsystem sowie als Vorstufe von Neurotransmittern und Enzymen eine große Rolle. Sobald die Ernährung zu wenig essenzielle Aminosäuren enthält, kann sich dies nicht nur negativ auf den Stoffwechsel, sondern auch auf den Muskelaufbau auswirken.

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind kleinste Eiweißbausteine, aus denen sich ein Eiweißmolekül zusammensetzt. Nicht essenzielle und semi-essenzielle Aminosäuren kann der Körper zum Teil selbst bilden, während wir die essenziellen Aminosäuren ausschließlich über die Ernährung zuführen müssen. Aminosäuren werden in erster Linie für den Aufbau von Muskeln, Organen, Haut und Haaren gebraucht, jedoch spielen sie auch für unseren Stoffwechsel und unser Hormonsystem eine große Rolle.

Insgesamt gibt es 20 proteinogene Aminosäuren, von denen acht essenziell sind. Insbesondere Sportler sind auf eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Aminosäuren angewiesen, da sie für den Aufbau von neuen Muskelzellen und eine optimale Regeneration gebraucht werden. Sobald auch nur eine essenzielle Aminosäure fehlt, muss der Körper die fehlenden essenziellen Aminosäuren aus dem Muskeleiweiß ziehen, was zwangsläufig einen Muskelabbau zur Folge hat.

Ist das häufiger der Fall, kannst du als Sportler einiges an Muskelmasse verlieren. Aus diesem Grund kann eine kontinuierliche Zufuhr von essenziellen Aminosäuren von großer Bedeutung sein, um einem katabolen Zustand und damit einhergehenden abbauenden Prozessen vorzubeugen. Essenzielle Aminosäuren sorgen dafür, dass du in einem anabolen Zustand bleibst, um Muskeln aufbauen und einem Muskelabbau vorbeugen zu können.

Welche essenziellen Aminosäuren gibt es?

Wie bereits erwähnt, gibt es acht essenzielle Aminosäuren. Einige Quellen listen noch eine neunte essenzielle Aminosäure namens Histidin auf, jedoch ist diese nur für Säuglinge essenziell. Zu den acht essenziellen Aminosäuren gehören:

• Lysin
• Methionin
• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Tryptophan
• Phenylalanin
• Threonin

Lysin

Lysin ist für den Erhalt des Muskel- und Bindegewebes essenziell. Des Weiteren wird die Aminosäure – insbesondere in Kombination mit Methionin – für die Bildung von Carnitin gebraucht, um den Fettstoffwechsel zu unterstützen.

Methionin

Methionin ist eine essenzielle Aminosäure, die für die Eiweißsynthese unentbehrlich ist. Sie wird auch als Vorstufe der proteinogenen Aminosäure Cystein bezeichnet und ist (in Verbindung mit Lysin) an der Bildung von Carnitin beteiligt.

Valin

Valin ist in Kombination mit den beiden Aminosäuren Leucin und Isoleucin an der Bereitstellung von Energie für die Muskelzellen beteiligt und fungiert außerdem als wichtiger Überträger von Botenstoffen für die Nervenzellen.

Leucin

Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, die am Aufbau von Muskeleiweiß und an der Erhaltung der Muskelsubstanz beteiligt ist. Außerdem ist Leucin an der Energiebereitstellung in den Muskelzellen beteiligt und setzt überdies viele Heilungsprozesse in Gang.

Isoleucin

Isoleucin ähnlich wie Leucin ist Isoleucin für den Erhalt und die Regeneration des Muskelgewebes zuständig und ist überdies für die Bereitstellung von Energie im Kraft- und Ausdauersport zuständig.

Tryptophan

Tryptophan gilt als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, der auch allgemein als Glücks- und Wohlfühlhormon bekannt ist. Serotonin sorgt dafür, dass wir uns ausgeglichen fühlen und gut gelaunt sind. Sobald die Aufnahme von Tryptophan über die Ernährung fehlt oder zu gering ausfällt, kann der Körper auch kein Serotonin bilden, was sich wiederum durch eine schlechte Stimmung äußern kann.

Phenylalanin

Phenylalanin ist – wie alle anderen Aminosäuren auch – maßgeblich an der Bildung von Proteinen beteiligt, daneben spielt es auch bei der Synthese von bestimmten Hormonen, darunter Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin, eine elementare Rolle.

Threonin

Threonin ist eine essenzielle Aminosäure, die zur Bildung von Vitamin B12 beiträgt und an der Bildung von Isoleucin mitwirkt.

In welchen Lebensmitteln sind essenzielle Aminosäuren enthalten?

Essenzielle Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Unter normalen Umständen reicht die Zufuhr der Aminosäuren über die Ernährung aus, jedoch kann es bei einem erhöhten körperlichen Bedarf auch zu einem höheren Bedarf an essenziellen Aminosäuren kommen. Dies kann nicht nur bei Sportlern, sondern auch mit zunehmendem Alter der Fall sein, da die körpereigene Bildung der Aminosäuren im Alter abnimmt.

Auch haben Veganer und Vegetarier einen höheren Bedarf an essenziellen Aminosäuren, den sie allein über eiweißreiche Lebensmittel oft nicht decken können. Viele Nahrungsmittel weisen zwar einen hohen Anteil an EAAs auf, jedoch nehmen Veganer und Vegetarier die Aminosäuren oft nur die Kombination von verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln, beispielsweise durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Nüssen, auf.

Warum kann die Einnahme von EAAs sinnvoll sein?

Sofern du dich abwechslungsreich ernährst und viele eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, musst du keinen Mangel an essenziellen Aminosäuren befürchten. Selbst Veganer, denen man oft einen Eiweißmangel nachsagt, können die Eiweißzufuhr durch die Kombination von verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln erhöhen. Dies gelingt zum Beispiel durch die Kombination von Kartoffeln und Hülsenfrüchten, die durch die Zufuhr von Nüssen oder Samen nochmals aufgewertet werden können.

Wer jedoch häufig trainiert, tut sich mit mehreren eiweißreichen Mahlzeiten oft sehr schwer. Ein Eiweißshake kann vor oder nach dem Training meist schneller verdaut werden als eine vollwertige Mahlzeit mit Hülsenfrüchten oder Fleisch. Deshalb kann es in Zeiten, in denen du einen höheren Eiweißbedarf hast, sinnvoll sein, die Eiweißzufuhr durch essenzielle Aminosäuren zu ergänzen. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, die aus frischen und unbehandelten Lebensmitteln besteht, sollte jedoch stets die Grundlage einer gesunden Lebensweise sein.

Welche Einnahmeempfehlung gibt es für EAAs?

Essenzielle Aminosäuren können entweder in Form eines Eiweißpulvers oder als Tabletten eingenommen werden. Der beste Zeitpunkt, um EAAs einzunehmen, ist entweder direkt vor oder nach dem Training. Sie müssen nicht erst verdaut werden, sondern werden direkt zu den Muskeln transportiert, wo sie den Muskelaufbau anregen können. Allgemein wird hier eine Tageszufuhr von 10 Gramm empfohlen, jedoch solltest du dich immer an die vom Hersteller angegebene Dosierung halten.

EAAs werden zwar am besten zu den Trainingszeiten eingenommen, jedoch kann die Einnahme an trainingsfreien Tagen ebenfalls empfehlenswert sein, um durch die Eiweißzufuhr zum Muskelerhalt beizutragen. Für die Muskelprotein-Synthese ist vor allem die essenzielle Aminosäure Leucin verantwortlich, die an trainingsfreien Tagen zu einem Erhalt der Muskulatur beitragen kann.

Was ist die beste Quelle für EAAs?

Wenn es um besonders hochwertige Quellen für essenzielle Aminosäuren geht, ist Molkenprotein (Whey Protein) eindeutig die Nummer eins. Das Pulver zeichnet sich durch einen hohen Eiweißanteil und einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren aus. Dabei gilt: Je mehr Eiweiß ein Molkenprotein enthält, desto besser ist auch die biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut oder schlecht ein eiweißreiches Nahrungsmittel vom Körper aufgenommen werden kann.

Whey Protein Isolat besticht mit einem sehr hohen Eiweißanteil von bis zu 97 Prozent bei einem vergleichsweise niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil. Aufgrund des hohen Eiweißanteils kann das Molkenprotein Isolat vom Körper auch sehr schnell aufgenommen werden und eignet sich daher sehr gut als Pre- oder Post-Workout-Shake. Wer die Aminosäuren gerne isoliert einnehmen möchte, kann auch ein EAA-Pulver oder EAA-Kapseln kaufen.

EAAs oder BCAAs: Was ist besser?

Im Gegensatz zu EAAs steht die Abkürzung BCAA für Branched Chain Amino Acids, was übersetzt „verzweigtkettige Aminosäuren“ bedeutet. Dieser Aminosäuren-Komplex setzt sich aus den drei Aminosäuren

• Valin,
• Leucin,
• Isoleucin

zusammen, denen man einen großen Vorteil für den Muskelaufbau nachsagt. Sie sind nicht nur ein wichtiger Energielieferant, sobald die Glucosespeicher aufgebraucht sind – sie können auch zum Muskelerhalt beitragen und katabolen Prozessen vorbeugen. Sie gehen unmittelbar ins Blut und können somit schnell zu den Muskeln transportiert werden, wobei sie auch für die Regeneration von großer Bedeutung sind.

Lange Zeit galten BCAAs als unangefochtene Nummer eins für den Muskelaufbau, weil die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin besonders effektiv sein sollen. Nichtsdestotrotz lassen sich die essenziellen Aminosäuren nicht so einfach vom Thron stoßen, da ein Nahrungsergänzungsmittel mit EAAs einen perfekten Mix aus allen essenziellen Aminosäuren enthält, die für den Körper lebensnotwendig sind. Im Gegensatz zu isolierten Aminosäuren können sich EAAs gegenseitig ergänzen, was für Sportler mit einem erhöhten Eiweißbedarf von großem Vorteil sein kann.

Welchen Geschmack haben essenzielle Aminosäuren?

Essenzielle Aminosäuren schmecken von Natur aus etwas bitter, weshalb viele Sportler Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel bevorzugen. Sie enthalten den Aminosäuren-Komplex bereits in vordosierter Form, sodass die Dosierung ausgesprochen einfach und der bittere Geschmack nicht spürbar ist.

Bei einem puren Pulver kann der Geschmack jedoch schnell in den Vordergrund treten, weshalb sich viele Konsumenten für eine leckere Geschmacksrichtung entscheiden, die das gewöhnungsbedürftige Aroma überdeckt. Das Pulver kann dann entweder als Eiweißshake zubereitet oder in das morgendliche Müsli oder einen fruchtigen Smoothie eingerührt werden.

Welche Rezepte gibt es mit EAAs?

1. Avocado-Drink mit essenziellen Aminosäuren

Zutaten:

• 1 Avocado
• 1 Apfel (zerkleinert)
• 300 ml Wasser
• 4 Würfel TK-Spinat
• 1 TL Matcha-Pulver
• 1 Handvoll Nüsse (beispielsweise Mandeln, Hasel- oder Cashewnüsse)
• 1 EL EAA-Pulver
• Kakao-Nibs (optional)

Zubereitung:

Für einen besonders cremigen Smoothie gibst du die Zutaten am besten in einen Mixer und mixt sie auf höchster Stufe ordentlich durch. Sollte die Konsistenz danach immer noch zu fest sein, gibst du einfach noch etwas Wasser hinzu. Abschließend kannst du den Smoothie noch mit Kakao-Nibs bestreuen.

2. Protein-Pancakes mit essenziellen Aminosäuren

Zutaten:

• 1 TL EAA-Pulver
• 20 g Whey Protein
• 25 g Haferflocken
• 1 Ei
• 1 Eiklar
• 100 g Magerquark
• 1 TL Kokosöl
• ½ TL Zimt
• 1 Banane
• 1 Handvoll Beeren (Himbeeren oder Blaubeeren)
• 1 EL Honig

Zubereitung:

Zuerst die Haferflocken mit dem Quark, Ei, Eiklar, Whey Protein, EAAs und dem Zimt vermengen. Dann das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig portionsweise dazugeben und zu Pfannkuchen ausbacken. Zum Schluss kannst du die Pfannkuchen noch mit Beeren und Bananenscheiben garnieren.

3. Vanille-Pfannkuchen mit EAAs

Zutaten:

• 2 Eier
• 2 EL Magerquark
• 3 EL Mandeln (oder andere Nüsse)
• 2 EL Whey Protein mit Vanille
• 25 ml Milch
• 1 TL Backpulver
• 1 TL EAA Pulver
• 25 ml Wasser mit Kohlensäure
• Kokosöl zum Ausbacken

Zubereitung:

Sämtliche Zutaten werden in eine Schüssel gegeben und mit einem Mixer vermischt, damit der Teig schön cremig wird. Anschließend gibst du etwas Kokosöl in eine heiße Pfanne und backst die Pfannkuchen damit portionsweise von beiden Seiten aus, bis sie goldgelb und leicht knusprig sind.

Kann die Einnahme von EAAs auch Nebenwirkungen haben?

Bislang gibt es zwar noch keine eindeutigen Studien, die die Einnahme von essenziellen Aminosäuren als Nahrungsergänzung in Verbindung bringen, jedoch handelt es sich hierbei um ein Nahrungsergänzungsmittel und keine vollwertige Mahlzeit. Wie jedes andere Nahrungsergänzungsmittel sollten auch EAAs in Maßen konsumiert und in der für dich optimalen Dosierung eingesetzt werden. Im Zweifelsfall solltest du dich immer an die vom Hersteller empfohlene Dosierung halten.

Fazit: EAAs können für den Muskelaufbau hilfreich sein

Essenzielle Aminosäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig, da sie das Hormonsystem und den Stoffwechsel beeinflussen und am Aufbau von Muskeln, Haaren und Haut beteiligt sind. Sobald sie im Körper fehlen, zieht der Körper das Muskeleiweiß als Ausgleich heran, was jedoch einen Muskelabbau zur Folge haben kann. Whey Protein Pulver sind bereits mit EAAs angereichert, jedoch können die Aminosäuren auch isoliert als EAA Pulver oder EAA Kapseln eingenommen werden.