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Was ist Creatin?

Als geheime Superwaffe ist Creatin aus dem Bodybuilding und Kraftsport nicht mehr wegzudenken. Dass sich dieser Wirkstoff auf die Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit positiv auswirkt, ist längst bekannt. Kreatin gehört deshalb zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, die gerne zyklisch eingenommen werden. Doch: Warum ist Creatin so wirkungsvoll und was ist Kreatin eigentlich?

Creatin ist ein nicht-essenzieller Wirkstoff, den der Körper aus den Aminosäuren

  • Methionin
  • Glycin
  • Arginin

selbst herstellen kann. Über die Leber, Nieren und die Bauchspeicheldrüse kannst du sogar bis zu zwei Gramm Creatin täglich bilden – vorausgesetzt, dass du dich proteinreich ernährst.

Indem du viel Fleisch isst, kannst du zusätzlich Kreatin aufnehmen. Creatin ist vor allem in rotem Fleisch enthalten. Doch was ist, wenn du gar kein Fleisch isst? Dann kannst du es auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführen, das genauso gut verwertet wird wie ein natürliches Lebensmittel. Creatin wird hauptsächlich in den Muskeln eingelagert, jedoch kann der Körper den Wirkstoff auch im Herzmuskel oder Gehirn speichern.

Warum brauchst du überhaupt Creatin und welche Wirkung hat es?

Creatin verspricht mehr Kraft bei kurzzeitigen, explosiven Belastungen. Das heißt also, dass du bei einem Sprint den Turbo einschalten kannst, ohne vorzeitig zu ermüden. Die leistungssteigernde Wirkung macht sich auch im Bodybuilding und Kraftsport bemerkbar, wenn du entweder mehr Gewicht auflegen kannst oder mehr Wiederholungen schaffst.

Mit Kreatin hast du also wesentlich mehr Energie und Kraft - vorausgesetzt natürlich, dass deine Creatin-Speicher voll sind. Doch wie wirkt Creatin denn nun eigentlich genau?

Der einzige Stoff in deinem Körper, der deinen Muskeln ausreichend Energie liefert, ist Adenosintriphosphat - kurz: ATP, das durch Abspaltung eines Phosphats aus Creatin gebildet wird. Der Energieschub hält jedoch nur wenige Sekunden an. Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP), das aus zwei Phosphat-Ionen besteht.

Der Körper ist durchaus imstande, einen Nachschub an ATP bereitzustellen. Dies geschieht durch Phosphat, genauer genommen durch Creatin-Phosphat. Mit dessen Hilfe wird aus ADP ATP gebildet, um noch einmal Vollgas geben zu können.

Je mehr Creatin du hast, desto mehr Energie steht dir bei kurzen, schweren und sehr intensiven Belastungen zur Verfügung, weshalb auch das Muskelwachstum indirekt angeregt wird. Das Prinzip funktioniert im Bodybuilding, Kraftsport und beim Sprinten – nicht aber bei einem Marathonlauf.

Da durch die Einnahme von Creatin Wasser eingelagert wird, wirken die Muskeln praller und definierter – ein Vorteil, den Bodybuilder sehr schätzen. Wer viel Sport treibt, hat einen höheren Bedarf an Creatin. In Fleisch ist zwar Kreatin enthalten, jedoch müsstest du ein Kilogramm Muskelfleisch (Steak) essen, um auf fünf Gramm Creatin zu kommen. Deshalb kann die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel gerade für Sportler sinnvoll sein, die beim Training eine Extraportion Energie brauchen.

Gepuffertes Creatin oder Creatin Monohydrat: Was ist besser?

Wenn von Creatin die Rede ist, ist damit meistens Creatin Monohydrat gemeint, dass entweder als Pulver, Kapseln oder Tabletten angeboten wird. Creatin wird gewöhnlich zyklisch für sechs bis acht Wochen eingenommen, bevor eine zwei- bis vierwöchige Pause erfolgt. Um die Creatin-Speicher vollständig aufzuladen, beginnt die Kur mit einer sogenannten Aufladephase, in der du bis zu 25 Gramm Creatin täglich einnimmst. Danach reicht eine tägliche Zufuhr von drei bis fünf Gramm Creatin aus, um die Speicher aufzufüllen.

Im Gegensatz zu Creatin Monohydrat soll gepuffertes Creatin (Kre-Alkalyn) deutlich wirksamer sein. Es wird mit stark basischen Inhaltsstoffen angereichert, die dem sauren Einfluss der Magensäure entgegenwirken können. Man geht davon aus, dass dadurch ein Großteil des Creatins auch dorthin gelangt, wo es gebraucht wird. Reines Creatin Monohydrat hat diese gepufferte Wirkung nicht.

Welche Vorteile hat gepuffertes Creatin?

Ein wesentlicher Vorteil ist die Wirksamkeit, die durch die basischen Inhaltsstoffe zustande kommt. Da ein Großteil des gepufferten Creatins die Magensäure passieren kann, ohne dabei in Creatinin zu zerfallen, kommen Sportler auch mit einer geringeren Tagesdosis aus. Aufgrund der Dosierung fallen die Wassereinlagerungen in den Muskeln auch deutlich geringer aus.

Pulver oder Kapseln: Wie du das gepufferte Creatin am besten einnehmen kannst

Gepuffertes Creatin kannst du bei Sportnahrung Engel entweder als

  • Pulver
  • Kapseln

kaufen. Während du das Pulver abmessen und mit Wasser oder Fruchtsaft anrühren musst, haben Kapseln den großen Vorteil, dass sie das gepufferte Creatin bereits in der richtigen Dosierung enthalten. Somit lassen sie sich wesentlich einfacher dosieren als ein Pulver.

Fazit

Creatin ist für viele Sportler ein unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel, dass bei kurzen, intensiven Belastungen Wirkung zeigt. Im Gegensatz zu reinem Creatin Monohydrat soll gepuffertes Creatin (Kre-Alkalyn) noch besser sein, weil es der Magensäure standhält und somit noch besser wirken kann.