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Anabole Ernährung
Mit der anabolen Ernährung soll der Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett verbrennen können, was wiederum zu einer besseren Fettverbrennung beitragen kann.
Die Anabole Ernährung im Sport
Die anabole Diät ist eine von Dr. Mauro Di Pasquales entwickelte Diät, die mit der ketogenen Ernährung vergleichbar ist. Die Ernährungsform, die zu den sogenannten Low-Carb-Diäten gehört, zielt auf einen Muskelaufbau (beziehungsweise Muskelerhalt) bei gleichzeitigem Fettabbau ab, indem der Anteil an Proteinen und Fetten in der Ernährung signifikant erhöht wird, während die Zufuhr von Kohlenhydraten stark eingeschränkt wird. Die anabole Ernährung läuft dabei in verschiedenen Phasen ab, um den Körper in die sogenannte „Ketose“ zu zwingen, bei der er Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energielieferant nutzen kann.
Hinweis: Bei der hier vorgestellten Ernährungsweise handelt es sich nicht um unsere Empfehlung zur Ernährung. Der Text dient lediglich der Information und Aufklärung. Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil.
Was ist eine anabole Ernährung?
Die anabole Ernährung ist eine zyklische Diät, bei der sich zwei verschiedene Phasen mit niedrigem und höherem Kohlenhydratanteil abwechseln. Aus diesem Grund wird die anabole Ernährung vor allem in der Diätphase durchgeführt, um die Fettpolster schrumpfen zu lassen und die erworbene Muskelmasse zu erhalten. Erfunden wurde die anabole Ernährung von dem kanadischen Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Maro Di Pasquales, der damals selbst ein begeisterter Powerlifter war und nach einem Weg suchte, um seine körperliche Leistungsfähigkeit bei gleichzeitigem Fettabbau zu verbessern.
Wörtlich genommen zielt die anabole Ernährung in erster Linie auf einen Muskelaufbau ab, da man der zyklischen Diät aufbauende (anabole) Eigenschaften zuschreibt. Deshalb erfreut sich die Ernährungsform vor allem im Bodybuilding, Kraft- und Fitnesssport großer Beliebtheit.
Wie funktioniert die anabole Ernährung?
Die anabole Ernährung ist nicht neu: Sie wurde bereits in den Achtzigerjahren erfunden und ist mit den Prinzipien der ketogenen Ernährung vergleichbar. Im Gegensatz zur ketogenen Ernährung, die die Zufuhr von Kohlenhydraten auf ein Minimum beschränkt, beziehungsweise gänzlich verbietet, ist der Verzehr von Kohlenhydraten bei der anabolen Ernährung zyklisch erlaubt, um die Kohlenhydratspeicher zwischendurch aufzuladen. Beide Ernährungsformen haben allerdings das Ziel, den Körper in einen ketogenen Zustand (Ketose) zu bringen, damit er Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennt.
Was ist die Ketose bei der anabolen Ernährung?
Normalerweise bezieht der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, indem er sie in Glukose umwandelt, die er etwa zu zwei Dritteln in der Muskulatur und zu einem Drittel in der Leber speichern kann. Bei der anabolen Ernährung macht man sich die Fähigkeit des Körpers zunutze, Fett als Energielieferant heranzuziehen, indem der Anteil an Fetten und Proteinen in der Ernährung bei gleichzeitigem Verzicht von Kohlenhydraten erhöht wird.
Sobald man dem Körper die einstige Energiegrundlage entzieht, zwingt man ihn in den Fettstoffwechsel (Ketose), sodass er sowohl das Körperfett als auch das Fett aus der Ernährung als Energielieferant nutzen kann, indem er in der Leber sogenannte Ketonkörper bildet. Ketonkörper bringen genauso viel Energie wie Glukose, nur mit dem Unterschied, dass bei diesem Vorgang kein Insulin freigesetzt wird. Da die Glykogenspeicher leer bleiben, zapft der Körper zuallererst die eigenen Fettreserven an, was wiederum die Fettverbrennung in Gang setzt.
Wie läuft die anabole Ernährung ab?
Die anabole Ernährung läuft im Grunde genommen in zwei Phasen ab, wobei die erste Phase etwa fünf bis sechs Tage andauert. In der ersten Phase wird auf die Zufuhr von Kohlenhydraten komplett verzichtet, um die Glykogenspeicher vollständig zu leeren und den Körper somit in die Ketose zu zwingen. Dadurch kann der Körper seine Energie nicht nur aus den eigenen Fettreserven, sondern auch durch eine gesteigerte Fettzufuhr gewinnen. In dieser Phase setzt sich die anabole Ernährung zu
- 60 Prozent aus Fett,
- 35 Prozent aus Proteinen,
- 5 Prozent aus Kohlenhydraten (vorzugsweise Gemüse)
zusammen. Erlaubt sind tierische Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle. Hinzu kommen kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten, allen voran Brokkoli, Salat, Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren), Spinat und Spargel.
Im Anschluss an die erste Phase schließt die zweite Phase der anabolen Diät an, die im Gegensatz zur ersten Phase nur etwa einen Tag oder zwei Tage andauert. Da du in dieser relativ kurzen Phase wesentlich mehr Kohlenhydrate zuführen darfst, wird diese Phase auch als „Refeed-Phase“ oder „Refeed-Day“ bezeichnet. In dieser Phase setzt sich die Ernährung zu
- 45 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten,
- 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß,
- 30 bis 40 Prozent aus Fetten
zusammen. Die gesteigerte Kohlenhydratzufuhr bewirkt eine hohe Ausschüttung von Insulin, wodurch nicht nur die Nährstoffaufnahme und das Muskelzellvolumen gesteigert werden – diese Phase soll auch zu einem verbesserten Muskelaufbau beitragen können, wobei die Muskeln praller und definierter wirken.
Nach dem Refeed-Day schließt wieder die erste Phase für die nächsten fünf bis sechs Tage an, in der die Zufuhr von Kohlenhydraten erneut auf ein Minimum beschränkt wird.
Welche Vorteile hat die anabole Ernährung?
Die anabole Ernährung hat viele Vorteile – vor allem für BodybuilderInnen, die sich einen definierten Körper und eine verbesserte Fettverbrennung wünschen. Durch die verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten trägt die Ernährung zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einer Vorbeugung von Heißhungerattacken aufgrund eines verbesserten Sättigungsgefühls bei. Andererseits kann die anabole Ernährung durch die vermehrte Freisetzung von Insulin in der zweiten Phase eine anabole Wirkung erzielen, was zu einem besseren Muskelaufbau und Muskelpump beitragen kann.
Außerdem geht man davon aus, dass der Körper durch den ständigen Wechsel der beiden Phasen in der Lage ist, seine Glykogenspeicher zu vergrößern, wodurch Sportler wiederum ihre Leistungsfähigkeit verbessern könnten.
Nachteile der anabolen Ernährung
Grundsätzlich ist zu sagen, dass die anabole Ernährung ausschließlich für gesunde und körperlich fitte Menschen geeignet ist. Menschen mit Stoffwechselstörungen, wie zum Beispiel Diabetiker oder Menschen mit Leberproblemen, sollten von der anabolen Ernährung absehen, da sie die Leber und Bauchspeicheldrüse stark belasten kann. Außerdem geht die anabole Ernährung in der ersten Phase mit einer verstärkten Müdigkeit und verminderten Leistungsfähigkeit einher, oft begleitet von Mundgeruch und Verdauungsstörungen.
Fazit
Die anabole Ernährung ist vor allem für BodybuilderInnen geeignet, die sich einen schnelleren Fettabbau wünschen. Indem die Kohlenhydratmenge drastisch reduziert wird, lernt der Körper, seine Energie aus Fetten zu gewinnen, wobei die Nutzung der körpereigenen Fettreserven im Vordergrund steht. Durch die hohe Zufuhr von Fetten und Proteinen bleibt der Insulinspiegel konstant, während das Hungergefühl gedrosselt wird. Im Gegensatz dazu soll die anabole Ernährung in der zweiten Phase eine Auffüllung der Kohlenhydratspeicher bewirken, was sich durch einen besseren Muskelpump und Muskelaufbau bemerkbar machen kann.
