Glykämischer Index (GI)

Glykämischer Index im Lexikon erklärt
Muskelaufbau für naturale Athleten

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 28.05.2021

Was ist der Glykämische Index?

Mit dem Glykämischen Index GI kann man die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel beschreiben. Andere Nennarten des Glykämischen Indexes sind GI und auch Glyx. Der Name und die Bezeichnung “Glykämischer Index” wurden in den 80er Jahren eingeführt. Bestimmen lässt sich durch den Glykämischen Index eine blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln bzw. Kohlenhydraten, ausgedrückt in einer zuvor errechneten Zahl.

Der Wert (100) der blutzuckersteigenden Wirkung von Traubenzucker dient hier als Referenzwert. Hier werden von einer Testperson so viele Lebensmittel, bzw. so viel Traubenzucker gegessen, bis jeweils 100 g Kohlenhydrate aufgenommen worden sind.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel relativ zügig ansteigen, sie besitzen aber nicht automatisch einen hohen Glykämischen Index. Der Index kann trotz des kurzfristigen hohen Anstieges gering ausfallen. Und ergänzend haben Lebensmittel, welche den Blutzuckerspiegel eher gering oder langsam erhöhen, nicht zwingend einen niedrigen Glykämischen Index. Der Index kann trotz der geringen Erhöhung des Zuckerspiegels (die aber langfristig andauert) dennoch hoch sein.

Aus diesen genannten Gründen ist eine fundierte Aussage über die Wirkung eines bestimmten Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel nicht zuverlässig zu bestimmen, eine Erstellung eines Blutzucker -Diagramms ist nötig. Außerdem lässt sich mit der sogenannten Glykämischen Last neben dem Glykämischen Index auch der Gehalt an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel berücksichtigen. Nicht berücksichtigt wird der Gehalt an Fett und Eiweiß in einem Lebensmittel.

Lebensmittelliste glykämischer IndexLebensmittelliste - glykämischer Index

Welche Vorteile hat der Glykämische Index für Sportler?

Gerade für Sportler kann der Glykämische Index viele Vorteile haben. Einer der größten Vorteile ist, dass sich mit dem Glykämischen Index eine ungefähre (aber keine eindeutige) Aussage zum Anstieg des Blutzuckerspiegels machen lässt, was vor allem bei einer Diät von Vorteil sein kann, wobei Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (wie bereits erwähnt) den Blutzuckerspiegel trotzdem ansteigen lassen können. Oft wird hier die Glykämische Last hinzugezogen.

Gerade bei kohlenhydratarmen Diäten sollte man Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index den Vorrang geben, um den Blutzuckerspiegel nicht allzu stark ansteigen zu lassen. Je höher der Glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller kann der Blutzuckerspiegel ansteigen. Allgemein gesehen werden viele Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index oft als ungesund angesehen als Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index. So hat Vollkornbrot zum Beispiel einen niedrigeren Glykämischen Index als Weißbrot.

Glykämischer Index und Glyx-Diät

Die Glyx-Diät ist eine Diät-Form, die auf der Grundlage des Glykämischen Index entwickelt wurde. Es war die Ökotrophologin Marion Grillparzer, die die Glyx-Diät ins Leben gerufen hat, bei der der Blutzuckerspiegel, beziehungsweise der Anstieg des Blutzuckerspiegels, im Mittelpunkt der Diät steht. Ziel der Glyx-Diät ist, möglichst kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Butzuckerspiegel kaum ansteigen lassen, beziehungsweise in Balance halten.

Der Glykämische Index dient diesbezüglich als Basis der Glyx-Diät, um zu wissen, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigen kann. Grundsätzlich sollte man diesen Lebensmitteln, die einen niedrigen Glykämischen Index haben, den Vorzug gewähren, während der Genuss von Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index zu vermeiden ist. Sobald der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht bleibt, kann auch das Risiko von Heißhungerattacken vermieden werden.

Neben Kohlenhydraten mit einem niedrigen Glykämischen Index sollten auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen in die Ernährung einbezogen werden. Hierzu gehören vor allem Hülsenfrüchte, die lange sättigen. Des Weiteren können weitere Lebensmittel, wie zum Beispiel fettarme, tierische Lebensmittel (Hühnchen, Eier, fettarmer Joghurt) in die Ernährung integriert werden. Eiweißreiche Lebensmittel können grundsätzlich zu einem langen Sättigungsgefühl beitragen, ohne dabei den Insulinspiegel ansteigen zu lassen.

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Fazit: Glykämischer Index als Richtwert für eine kohlenhydratarme Ernährung

Grundsätzlich wird der Glykämische Index als Orientierung während einer Diät oder kohlenhydratarmen Ernährung herangezogen, um Lebensmittel zu bevorzugen, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. So ist der Glykämische Index auch Grundlage der sogenannten Glyx-Diät, bei der bevorzugt Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index verzehrt werden sollten, damit Blutzuckerspitzen vermieden werden.