FIT-ZONE
mTor und Muskelaufbau: Wie wichtig ist das Enzym?
mTor ist ein Enzym, das beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle spielt. Das Enzym kann auf zwei Wegen aktiviert werden.
mTor gewinnt für den Muskelaufbau zunehmend an Bedeutung. Das Enzym wird zum Beispiel durch einen erhöhten Aminosäurenspiegel im Blut aktiviert, um folglich die Proteinsynthese einzuleiten. Eine andere Möglichkeit, mTor zu aktivieren, ist intensives Krafttraining. Dieser Artikel gibt Auskunft über das Enzym und zeigt Möglichkeiten, wie es auf natürliche Weise stimuliert werden kann.
Was ist mTor?
Wenn vom Muskelaufbau die Rede ist, fällt oft der Begriff „mTor“. Dabei handelt es sich um ein Enzym, das mit „mechanistic target of rapamycin“ übersetzt wird. Gerade für den Muskelaufbau spielt mTor eine elementare Rolle, ist aber vielen Sportlern noch weitgehend unbekannt. Es ist vor allem dann aktiv, wenn mit hoher Intensität trainiert oder viel Protein aufgenommen wird. Es ist als eine Art Taktgeber zu verstehen, der an vielen Funktionen beteiligt ist. Dazu gehören zum Beispiel
- die Proteinsynthese,
- das Zellwachstum,
- die Zellteilung und
- die Verwertung von Nahrungsenergie.
Als Initiator biochemischer Prozesse leitet mTor die Signalübertragung ein und ist an deren Ablauf beteiligt. Das aus über 2500 Aminosäuren bestehende Enzym kommt nicht nur im menschlichen Organismus, sondern grundsätzlich in allen lebenden Säugetieren vor und ist daher von großer Bedeutung.
Erstmalig soll es Anfang der 90er Jahre entdeckt worden sein, als der amerikanisch-schweizerische Molekularbiologe Michael N. Hall das Enzym zusammen mit Rao Movva und Joseph Heitmann an der Universität Basel aus Hefe extrahieren konnte. mTor steht übrigens nicht nur mit dem Muskelaufbau, sondern auch mit dem natürlichen Alterungsprozess in Verbindung, da das Enzym den Körper zu neuem Zellwachstum und zur Zellteilung anregt.
Wofür ist mTor gut?
Eine der Hauptaufgaben von mTor ist die Regelung der Signalübertragung. Das Enzym setzt in erster Linie die Proteinsynthese in Gang, um die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren erfolgreich in den Muskeln einzulagern und dort die Zellreparatur und die Zellneubildung zu unterstützen. Außerdem ist das Enzym an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und dient sozusagen als Schaltstelle der menschlichen Zellen. mTor fungiert dabei als Regulator, der die natürliche Balance der Zellen aufrechterhält. Das Enzym ist in der Lage, den intrazellulären Energiestatus zu bestimmen und vorhandene Überschüsse und Mängel auszugleichen. So ist das Enzym zum Beispiel zum Ausgleich von anabolen und katabolen Prozessen unverzichtbar.
Aus diesem Grund ist es gerade im Kraftsport wichtig, einen harmonischen Wechsel zwischen Training (Belastung) und Regeneration (Erholung) zu finden, um den Körper einerseits ausreichend für die Ausschüttung von mTor zu fordern, ihn andererseits aber nicht zu überfordern und ihm durch eine gezielte Proteinzufuhr ausreichend Baustoffe für die Regeneration zur Verfügung zu stellen. Zu viel Training und zu viel Essen können daher für den Muskelaufbau ebenso kontraproduktiv sein wie zu viel Schlaf und zu wenig Essen.
Wie wird mTor aktiviert?
Insbesondere im Kraftsport wird mTor mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Nicht ohne Grund: Es gibt zwei Mechanismen, die das Enzym aktivieren können. Eine Möglichkeit der Aktivierung ist ein Training mit hoher Intensität. Die andere Möglichkeit ist eine proteinreiche Ernährung.
mTor Aktivierung durch intensives Training
Eine Möglichkeit, mTor zu aktivieren, ist intensives Training – die Grundlage für effektiven Muskelaufbau. Denn: Je höher der Reiz, desto mehr müssen sich die Muskeln an die Belastung anpassen. Um der höheren Belastung gewappnet zu sein, reagiert der Körper mit einer Verstärkung der Muskelfasern. Forscher sollen diesbezüglich sogar herausgefunden haben, dass die Menge an aktiviertem mTor mit zunehmender Belastung steigt. In der exzentrischen Phase (negative Wiederholung), in der das Gewicht herabgelassen wird, soll die Belastung für die Muskeln Untersuchungen zufolge am höchsten sein.
Primärer Auslöser für mTor ist also ein hoher Widerstand, der zu einer erhöhten Spannung in den Zellwänden der Muskeln führt. Dieser erhöhte Spannungszustand bewirkt wiederum, dass das Zellwachstum mithilfe von mTor angeregt wird. Das Enzym ist somit ein Aktivator für Muskelwachstum.
mTor Aktivierung durch Insulin
Eine weitere Möglichkeit zur Aktivierung von mTor ist Insulin. Insulin ist einer der wichtigsten Wachstumsfaktoren für den Muskelaufbau. Das in der Bauchspeicheldrüse, speziell in den Langerhans-Inseln, gebildete Hormon wird für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten gebraucht. Diese werden dann in Form von Glucose in der Skelettmuskulatur eingelagert. Außerdem fördert die Ausschüttung von Insulin eine bessere Aufnahme von Eiweiß (Proteinsynthese). Dies beugt wiederum einem Proteinabbau vor.
Das Enzym ist dabei eng an metabolische Prozesse gebunden, indem es die Ausschüttung von Insulin regelt. Der Schwerpunkt liegt dabei stets auf Zellwachstum, um das Überleben zu sichern. Allerdings kann Fettleibigkeit zu einem erhöhten Insulin- und mTor-Spiegel führen, was wiederum eine Insulinresistenz und Störung der mTor-Ausschüttung nach sich ziehen kann.
mTor Aktivierung durch Protein
Eine weitere Möglichkeit, mTor zu aktivieren, ist ein erhöhter Aminosäuren-Spiegel im Blut. Deshalb sollte in Bezug auf den Muskelaufbau auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden. Forscher sollen diesbezüglich herausgefunden haben, dass die Aminosäure L-Leucin diesbezüglich von besonderer Bedeutung ist. Sie soll sozusagen als Katalysator für das Enzym dienen. Welche Menge genau zu einer Aktivierung führt – darüber sind sich die Wissenschaftler noch uneins. Empfehlungen liegen diesbezüglich jedoch bei rund 3 Gramm Leucin zur Aktivierung der Proteinsynthese.
Zusammen mit Isoleucin und Valin ist Leucin ein wichtiger Bestandteil der BCAA (branched chain amino acids), der sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie spielen für das Muskelwachstum eine wichtige Rolle. Der Aminosäure L-Leucin wird dabei eine besondere Rolle für den Muskelaufbau und Muskelerhalt zugeschrieben, da sie die Proteinsynthese unterstützt und katabolen Prozessen vorbeugt. Außerdem trägt sie zu einer besseren Regeneration bei.
Welche Lebensmittel fördern mTor?
Da der Aminosäure Leucin in Bezug auf die Aktivierung von mTor eine besondere Bedeutung zugeschrieben wird, sollte sie regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Die Bandbreite an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Leucin ist breit gefächert, sodass sowohl Veganer und Nicht-Veganer die Aminosäure in ausreichendem Maße aufnehmen können.
Tierische Nahrungsmittel mit Leucin:
- Rindfleisch
- Hühnchen
- Thunfisch
- Sardinen
- Lachs
- Eier
- Parmesan
- Gouda
- Frischkäse
- Magerquark
Pflanzliche Nahrungsmittel mit Leucin:
- Sojabohnen
- Erbsen
- Walnüsse
- Mungobohnen
- Reis
- Linsen
Um Leucin gezielt aufzunehmen, greifen viele Sportler auch gerne auf Nahrungsergänzungsmittel mit viel Protein zurück, welche die Aminosäure enthalten. Hierzu gehören zum Beispiel:
- Whey Protein (Molkenprotein)
- Casein (Milchprotein)
- BCAA und
- EAA
mTor und AMPK als Gegenspieler
mTor wird vor allem dann aktiv, wenn der Körper über reichlich Energie, insbesondere über einen hohen Anteil an Leucin, verfügt. Das Enzym trägt dazu bei, überschüssige Nahrungsenergie für den Aufbau von neuen Zellen zu nutzen. In Bezug auf den Muskelaufbau spielt es daher eine Schlüsselrolle. Gleichzeitig kann es nicht nur vor einem ernährungsbedingten, sondern auch vor einem altersbedingten Muskelabbau schützen.
Gegenspieler von mTor ist AMPK. Hinter der Abkürzung verbirgt sich Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase – ein Enzym, das den Energiezustand der Zellen überprüft. Der Fokus von Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase ist dabei insbesondere auf die Aufnahme von Glukose und der damit verbundenen Ausschüttung von Insulin gerichtet. Fehlt es den Zellen an Glukose als Energielieferant, wird Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase als Gegenspieler von mTor aktiv. Das Enzym sorgt dafür, genügend Energie für die Zellen bereitzustellen. Anders als mTor stellt AMPK diese Energie nicht aus Glukose, sondern aus (körpereigenen) Fetten zur Verfügung.
Dies hat gleich zwei Vorteile: Einerseits steht dem Körper trotz Nahrungskarenz genügend Energie zur Verfügung. Da das Enzym die Energie auch aus den körpereigenen Fettreserven bereitstellen kann, trägt AMPK überdies zum Fettabbau bei. Außerdem soll dieser Prozess zellverjüngend und reinigend wirken. Sind die beiden Enzyme mTor und AMPK in Einklang, können sie sich in Kombination sowohl auf den Muskelaufbau als auch auf den Fettabbau positiv auswirken.
Wie wird AMPK aktiviert?
Ähnlich wie bei dem Enzym mTor gibt es auch bei dem Enzym Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase Möglichkeiten zur Aktivierung. Ebenso nimmt sportliche Aktivität eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung von AMPK ein, vor allem in Form von (schwerem) Krafttraining als auch als Ausdauertraining. Anders als bei der Aktivierung von mTor sollte die Ernährung zur vermehrten Ausschüttung von Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase möglichst arm an Kohlenhydraten, dafür reich an Ballaststoffen sein. Außerdem sollte sie gesunde Fette enthalten. Anstelle von gesättigten Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren die bessere Wahl, insbesondere in Form von Omega-3-Fettsäuren.
Eine weitere Möglichkeit, Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase zu aktivieren und den Abbau von Körperfett zu fördern, ist intermittierendes Fasten. Die längere Nahrungskarenz trägt zu einer Aktivierung des Enzyms und stärkeren Nutzung körpereigener Fettreserven bei. In Verbindung mit mTor kann AMPK somit den fettfreien Muskelaufbau unterstützen.
Welche Vorteile hat mTor?
Die Aktivierung hat viele Vorteile, allen voran für den Muskelaufbau. Zusammen mit Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase sorgt das Enzym für ein ausgewogenes Gleichgewicht im Stoffwechsel und einen Ausgleich zwischen aufbauen (anabolen) und abbauenden (katabolen) Prozessen. Indem das Enzym überschüssige Nahrungsenergie optimal verwertet, leitet es die Proteinsynthese ein und trägt deshalb maßgeblich zum Muskelaufbau bei.
Aufgrund seiner Zellerneuerungseigenschaften spielt es auch eine Rolle bei der Verlangsamung des Alterungsprozesses und der damit verbundenen Zellreparatur und -regeneration. Gerade für Sportler sind die Vorteile für den Muskelaufbau und -erhalt von großer Bedeutung – auch, um altersbedingten Beweglichkeits- und Kraftproblemen vorzubeugen. Längere Fastenphasen hemmen die Ausschüttung des Enzyms. In diesem Fall wird das Enzym Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase aktiv und greift zur Aufrechterhaltung des Energiehaushaltes auf die körpereigenen Fettreserven zurück.
Die Vorteile von mTor noch einmal in Kürze:
- Verwertung von überschüssiger Nahrungsenergie
- Einleitung der Proteinsynthese
- Neubildung und Regeneration von Zellen
- Aufbau von Muskulatur
- Muskelerhalt
- Ausbalancierung des Metabolismus
- Gleichgewicht zwischen anabolen und katabolen Prozessen
Warum ist mTor gut für den Muskelaufbau?
Wie der Artikel zeigt, hat mTor grundsätzlich viele Vorteile – vor allem in Bezug auf den Stoffwechsel und den Muskelaufbau. mTor werden aufbauende, leistungssteigernde und regenerative Eigenschaften zugesprochen, weshalb das Enzym gerade für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist. Allerdings steht mTor auch in Verdacht, die Zellalterung und Entzündungen zu fördern. Aus diesem Grund kann ein ständiger Überschuss an Nahrungsenergie auf Dauer kontraproduktiv für den Körper sein.
Hier gilt es, einen ständigen Wechsel zwischen auf- und abbauenden Prozessen und ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen mTor und AMPK zu finden. Eine eiweißbetonte Ernährung mit Fokus auf die Aminosäure Leucin, kombiniert mit gesunden Fetten und einem Training mit schweren Gewichten ist, im Wechsel mit intermittierendem Fasten, eine gute Möglichkeit, um mTor und AMPK in Einklang zu bringen.
Fazit: mTor und AMPK für fettfreien Muskelaufbau
Das Enzym mTor spielt nicht nur für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau eine elementare Rolle – es soll auch zum Muskelerhalt und zur Verlangsamung von Alterungsprozessen beitragen. Eine eiweißreiche Ernährung sowie Kraftsport können die Ausschüttung von mTor erhöhen. Ein Zuviel kann jedoch die Zellalterung und Entzündungen fördern. Um dies zu vermeiden, sollten die aufbauenden Prozesse immer in einem gesunden Gleichgewicht mit der Regeneration stehen. Hiermit ist nicht nur eine ausreichende Ruhepause nach dem Training gemeint. Auch kann intermittierendes Fasten zur Ausbalancierung des Stoffwechsels beitragen. Hier wird nämlich das Enzym AMPK, der Gegenspieler von mTor, ausgeschüttet, das den Körper mit Energie aus körpereigenen Fettreserven versorgt und somit den Fettabbau und die Zellerneuerung fördert.
