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01. Was sind Kohlenhydrate?
02. Welche Kohlenhydrate gibt es?
03. Welche Funktion erfüllen Kohlenhydrate im Körper?
04. Welche Aufgaben erfüllen Kohlenhydrate noch?
05. Kohlenhydrate im Sport: Ein- und Zweifachzuacker vs. Merfachzucker
06. Glykämischer Index: Was ist das?
07. Kohlenhydrate für Sportler: Die perfekte Energiequelle?
08. Fazit?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle in deinem Körper. Neben Eiweißen und Fetten gehören sie zu den Makronährstoffen, die an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Sie sind ein wichtiger Brennstoff, der die Muskeln und das Gehirn mit Energie versorgt. Um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben, müssen Kohlenhydrate regelmäßig zugeführt werden. Kohlenhydrate sind allerdings nicht gleich Kohlenhydrate. Während Mono-, Di- und Oligosaccharide einen schnellen Energieschub garantieren, heben komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel nur langsam an.

Was sind Kohlenhydrate?

Einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker, die deinem Körper Energie liefern. Im Gegensatz zu Fetten und Eiweißen sind Kohlenhydrate eine der wichtigsten und effektivsten Energiequellen, weshalb die Ernährung zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Insbesondere Sportler sollten auf eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten achten. Kohlenhydrate sind nicht nur im Ausdauer-, Fitness- und Kampfsport unerlässlich – sie werden auch im Bodybuilding gebraucht, um den Körper mit Energie zu versorgen. Bei der Auswahl der Lebensmittel kommt es allerdings auf die Art der Kohlenhydrate an, damit der Körper sie optimal verwerten kann.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Obwohl alle Kohlenhydrate aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasser bestehen, gibt es dennoch Unterschiede. Kohlenhydrate haben nämlich unterschiedliche Zuckermoleküle, die darüber entscheiden, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt.

Einfachzucker (Monosaccharide): Kohlenhydrate in einfacher Form

Einfachzucker sind einfache Kohlenhydrate, die ein einziges Zuckermolekül besitzen. Zu den bekanntesten Einfachzuckern gehören:

  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Glukose (Traubenzucker)
  • Galaktose (Schleimzucker)

Zweifachzucker (Disaccharide)

Wie der Name schon sagt, sind Zweifachzucker etwas komplexere Kohlenhydrate, die aus zwei einfachen Zuckermolekülen bestehen. Ähnlich wie Einfachzucker sind Zweifachzucker ein fester Bestandteil besonders süßer Lebensmittel. Honig, Marmelade, Limonade, Schokolade und Bonbons enthalten diesbezüglich außerordentlich viel Ein- und Zweifachzucker.

Zu den Zweifachzuckern gehören:

Maltose (Malzzucker): Maltose wird beim Abbau von Stärke gebildet. Der Zweifachzucker ist beispielsweise in Kartoffeln, Nudeln und Bier enthalten. Des Weiteren kann Maltose beim Keimen von Getreide entstehen.

Saccharose (Rohr- und Rübenzucker): Saccharose ist der handelsübliche Begriff für Haushaltszucker.

Laktose (Milchzucker): Laktose ist nicht nur in Milch und Milchprodukten, sondern auch in Molkenprotein (Whey Protein) enthalten. Molkenprotein wird durch ein spezielles Filtrationsverfahren aus Milch gewonnen, wobei ein gewisser Anteil an Laktose übrig bleibt. Viele Sportler vertragen keine Laktose, weshalb sie auf Whey Protein Isolat zurückgreifen, das keine Laktose enthält.

Oligosaccharide: Kohlenhydrate mit mehr als 3 Zuckermolekülen

Oligosaccharide sind Kohlenhydrate, die aus drei bis neun Zuckermolekülen bestehen. Stachyose, Raffinose und Verbascose zählen zu den bekanntesten Oligosacchariden, die vor allem in Hülsenfrüchten, darunter Bohnen und Erbsen, enthalten sind. Da die Oligosaccharide im Dickdarm verstoffwechselt werden, können Gase entstehen, die sich als Blähungen bemerkbar machen.

Polysaccharide (Mehrfachzucker): Wertvolle Kohlenhydrate

Polysaccharide sind ausgesprochen komplex, weil sie mindestens zehn Zuckermoleküle enthalten. Zu den Polysacchariden gehören:

  • Stärke
  • Glykogen
  • Dextrine
  • Ballaststoffe

Stärke: Stärke ist ein wichtiger Energielieferant, der besonders gut verwertet wird. Stärkehaltige Kohlenhydrate sind in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Kartoffeln und Getreide, zu finden.

Glykogen: Wenn mehr Traubenzucker zugeführt wird, als der Körper benötigt, wird der „Überschuss“ in Form von Glykogen sowohl in der Leber als auch in den Muskeln gespeichert.

Dextrine: Dextrine sind Mehrfachzucker, die bei der Verdauung von Stärke entstehen.

Ballaststoffe: Rein chemisch gesehen werden Ballaststoffe ebenfalls zu den Polysacchariden gezählt. Ballaststoffe sind äußerst nützlich, obwohl der Körper sie nicht verarbeiten kann. Sie machen nicht nur lange satt – sie beugen auch Verstopfungen vor. Als Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln stecken sie vor allem in den Zellwänden von Hülsenfrüchten.

Welche Funktion erfüllen Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, weshalb sie für den Organismus unentbehrlich sind. In erster Linie sind sie ein wichtiger Energielieferant, wobei Einfachzucker wesentlich schneller verstoffwechselt werden als Mehrfachzucker.

Kohlenhydrate liefern Energie

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle. Jede Zelle benötigt Energie, die sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten speist. Nicht nur die Muskeln sind auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. Auch braucht das Gehirn den Makronährstoff, um leistungsfähig zu sein. Die beste Zuckerform, die für einen schnellen und effektiven Energieschub sorgt, ist Glukose (Traubenzucker).

Um Glukose zu gewinnen, müssen die aufgenommenen Kohlenhydrate erst aufgespalten werden. Dieser Prozess beginnt bereits im Mund, wobei die eigentliche Verstoffwechslung mithilfe von Enzymen im Magen-Darm-Trakt beginnt. Die aufgespaltenen Moleküle werden im Anschluss zu den Zellen transportiert und durch die Zufuhr von Sauerstoff verbrannt. Dieser Prozess, der auch als Glykolyse bezeichnet wird, setzt Energie frei.

Da die Zweifachzucker lediglich aus zwei Zuckermolekülen bestehen, können sie relativ schnell in Glukose umgewandelt werden. Die aufgespaltenen Zuckermoleküle gelangen somit schnell ins Blut, sodass der Blutzuckerspiegel auch sehr schnell ansteigt.

Mehrfachzucker können nicht ganz so schnell verdaut werden wie Zweifachzucker, weil sie aus bis zu zehn Zuckermolekülen bestehen. Die Umwandlung in Glukose findet hier wesentlich langsamer statt, weshalb der Blutzuckerspiegel auch deutlich langsamer ansteigt.

Sobald die Kohlenhydrate als Energielieferanten nicht gebraucht werden, sind die Muskeln und die Leber in der Lage, die Kohlenhydrate in Glykogen umzuwandeln. Glykogen ist eine Form von Glukose, die der Körper speichern und im Notfall verwenden kann. Der Speicherort wird auch gerne als Glykogenspeicher bezeichnet. Auf diese Glykogenspeicher, deren Glykogen bei Bedarf in Glukose umgewandelt wird, kann der Körper jederzeit zugreifen, sobald er Energie benötigt. Dieser Prozess wird dann als Glykogenolyse bezeichnet.

Werden jedoch mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als der Körper benötigt, wandelt der Körper den Überschuss in Fett um, das dann in Form von Speicherfett gespeichert wird.

Welche Aufgaben erfüllen Kohlenhydrate noch?

Neben den unverdaulichen Ballaststoffen, die in erster Linie die Verdauung anregen, sind Kohlenhydrate am Fettstoffwechsel und an der Regulation des Elektrolyt- und Wasserhaushaltes beteiligt.

Kohlenhydrate im Sport: Ein- und Zweifachzucker vs. Mehrfachzucker

Wer Sport treibt, kommt um Kohlenhydrate nicht herum. Kohlenhydrate liefern Energie, die du beim Training dringend benötigst. Ohne Kohlenhydrate macht dein Körper schnell schlapp.

Wie bereits erwähnt, können Kohlenhydrate in Form von Glykogen sowohl in den Muskeln als auch in der Leber gespeichert werden. Die Speicher halten jedoch nicht ewig. Eine harte Trainingseinheit kann die Glykogenspeicher bereits erheblich schwächen, weshalb der Körper Nachschub benötigt. Besonders intensive oder ausdauernde Trainingseinheiten können sogar eine zwischenzeitliche Zufuhr von Kohlenhydraten erfordern, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Kohlenhydrate vor dem Training

Um dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen, solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Training auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollkornreis) zurückgreifen, die besonders langsam verstoffwechselt werden und den Insulinspiegel kaum anheben.

Kurz vor dem Training braucht dein Körper einen schnellen Energieschub, um Höchstleistungen vollbringen zu können. Flüssige Kohlenhydrate, insbesondere Maltodextrin von Sportnahrung Engel, füllen die Glykogenspeicher sofort auf.

Der erhöhte Blutzuckerspiegel kurbelt nicht nur den anabolen Stoffwechsel an – er sorgt auch dafür, dass das Muskeleiweiß nicht abgebaut wird. O,5 bis 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sind diesbezüglich ideal. Übermäßig viele Kohlenhydrate solltest du allerdings nicht verzehren, weil diese in Form von Fett gespeichert werden.

Kohlenhydrate nach dem Training

Nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmefähig, um das entstandene Nährstoffdefizit wieder schnellstmöglich auszugleichen. Werden die Glykogenspeicher nicht wieder aufgefüllt, baut der Körper das Muskeleiweiß ab, um Energie zu gewinnen. Ein Post-Workout-Shake, der aus schnell verfügbarem Maltodextrin besteht, ist in diesem Fall die beste Wahl.

Ausdauersportler verbrennen übrigens deutlich mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler und Bodybuilder, weshalb sie ihre Glykogenspeicher auch schneller aufladen müssen. Der erhöhte Blutzuckerspiegel sorgt wiederum für einen anabolen Stoffwechsel, der Bodybuildern zugutekommt.

Je nach Bedarf sollten Sportler zwischen 0,7 und 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht essen, um die Glykogenspeicher aufzuladen. Zwei bis drei Stunden nach dem Training sind komplexe Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Vollkornreis, die den Blutzuckerspiegel nicht allzu stark ansteigen lassen, die bessere Wahl.

Glykämischer Index: Was ist das?

Die Höhe des Blutzuckerspiegels richtet sich nach dem glykämischen Index. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto rascher steigt auch der Blutzuckerspiegel an.

Einfache Kohlenhydrate in Form von Ein- oder Zweifachzuckern bestehen in erster Linie aus Glukose, weshalb sie ohne Umwege verstoffwechselt werden können. Da sie schnell ins Blut gehen, steigt der Blutzuckerspiegel auch relativ schnell an.

Komplexere Kohlenhydrate, die bevorzugt aus Stärke oder Ballaststoffen bestehen, müssen hingegen erst aufgespalten werden. Sie zeichnen sich durch einen niedrigen glykämischen Index aus, weshalb sie auch deutlich langsamer verdaut werden als einfache Kohlenhydrate. Je langsamer Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, desto stabiler bleibt der Insulinspiegel.

Komplexere Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index besitzen, solltest du deshalb zwei bis drei Stunden vor oder nach dem Training verzehren, um den Körper langfristig mit Kohlenhydraten zu versorgen. Unmittelbar vor oder nach dem Training brauchst du hingegen einen schnellen Energieschub, den du mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten decken kannst.

Kohlenhydrate für Sportler: Die perfekte Energiequelle

Kohlenhydrate können jede Menge Energie liefern. Nach der Aufnahme werden sie in kleine Bausteine, sogenannte Monosaccharide, umgewandelt und mithilfe von Insulin in die Leber und Muskelzellen geschleust. Hier wird die Glukose in ATP – die vermutlich wichtigste Energiequelle des Körpers - umgewandelt. ATP (Adenosintriphosphat) ist gerade für die Muskelarbeit unentbehrlich.

Übrigens: Durch die Ausschüttung von Insulin stoppt der Körper die Fettverbrennung – ein Stoffwechselvorgang, der vor allem für Bodybuilder interessant ist, die an Gewicht zulegen wollen.

Für Sportler ist Maltodextrin als schneller Energielieferant ideal. Maltodextrin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, dessen Stärke mithilfe von Säuren oder Enzymen bereits aufgespalten wurde. Dadurch sind die Kohlenhydrate für den Körper noch besser und noch schneller verfügbar.

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten geht Maltodextrin sofort ins Blut, sodass die Glykogenspeicher rasch aufgefüllt werden. Volle Energiespeicher wirken nicht nur einer Unterzuckerung entgegen – sie beugen auch einem Muskelabbau vor.

Kohlenhydrate für Bodybuilder

Um genügend Energie zu haben, sollten Kohlenhydrate 45 bis 55 Prozent der täglichen Nahrungszufuhr ausmachen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die den Insulinspiegel nicht allzu stark ansteigen lassen, sind tagsüber die bessere Wahl. Viele Sportler tun sich mit der Aufnahme schwer, weshalb sie häufig zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen.

Schnell verwertbare Kohlenhydrate können nicht nur vor und nach dem Work-out, sondern auch während des Trainings eine wertvolle Ergänzung sein, um für volle Glykogenspeicher zu sorgen und den Muskelaufbau anzuregen. Sind zu wenig Kohlenhydrate im Blut, greift der Körper das Muskeleiweiß an, um Energie zu gewinnen.

Durch das gespeicherte Glykogen, das der Körper aus Ein- und Mehrfachzuckern gewinnt, kannst du besonders hart trainieren, ohne dabei die Muskelmasse zu gefährden.

Kohlenhydrate für Hardgainer

Eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten ist vor allem für Hardgainer sinnvoll, die nur sehr schwer zunehmen können. Hardgainer müssen deutlich mehr Kohlenhydrate konsumieren als Softgainer, um den Muskelaufbau anzuregen. Isolierte Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin sowie Weight Gainer, die schnell verwertbare Kohlenhydrate und Proteine kombinieren, sind diesbezüglich die beste Wahl. Um für volle Glykogenspeicher zu sorgen, sollten die Kohlenhydrate vor allem vor und nach dem Training eingenommen werden.

Kohlenhydrate für Ausdauersportler

Ausdauersportler benötigen viele Kohlenhydrate. Idealerweise sollten sie zwischen 60 und 80 Prozent der Ernährung ausmachen. Kohlenhydrate sind gerade für Ausdauersportler ein wichtiger Brennstoff, der genügend Energie für ausdauernde Leistungen liefert. Neben komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel tagsüber konstant halten, sollten Sportler vor dem Ausdauertraining oder einem Wettkampf auf leicht verdauliche Kohlenhydrate zurückgreifen, die für einen schnellen Energieschub sorgen und das Verdauungssystem nicht unnötig belasten.

Zu den besten Energielieferanten gehören:

  • reines Maltodextrin,
  • Instant Flocken,
  • Haferflocken,
  • Reisflocken,

die am besten mit isotonischen Getränken, die Elektrolyte, Kalium, Magnesium und Kalzium enthalten, kombiniert werden.

Kohlenhydrate für Kampfsportler

Die Ernährung spielt auch im Kampfsport eine elementare Rolle. Ähnlich wie im Ausdauersport sind Kohlenhydrate für Boxer, Kick- und Thaiboxer eine wichtige Energiegrundlage, um mehr Energie und Kraft zu haben. Im Kampfsport werden unterschiedliche Elemente, darunter

  • Kraft,
  • Ausdauer,
  • Schnelligkeit,
  • Koordination,

 

kombiniert, weshalb die sportlichen Anforderungen besonders hoch sind. Wenn Kampfsportler Turniere bestreiten, brauchen sie schnell verfügbare Kohlenhydrate, die sie nicht nur vor und nach dem Wettkampf, sondern auch zwischendurch einnehmen können.

Fazit

Kohlenhydrate sind sowohl im Bodybuilding als auch im Ausdauer- und Kampfsport eine unentbehrliche Energiequelle. Je nach Bedarf sollten Athleten Ein- und Mehrfachzucker kombinieren, um eine schnelle und langfristige Energieversorgung zu garantieren. Sportnahrung Engel bietet dir diesbezüglich ein breites Angebot, das aus Maltodextrin, Weight Gainern, Instant Flocken, Reisflocken und Haferflocken besteht.