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Erholung und Regeneration: So belebst du deinen Körper nach dem Training

Regeneration und Erholung sind wichtig nach dem Training, um fit zu bleiben und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wir zeigen dir, wie es richtig geht.

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Mehr Tipps wie Du Deine Erholung und Regeneration verbessern kannst

Einleitung

Viele Sportler schenken dem Thema Regeneration und Ernährung nur wenig Beachtung. Dabei weiß man längst, dass du deinem Körper nach einem Workout ausreichend Erholung gönnen solltest, damit die Leistungsfähigkeit nicht auf der Strecke bleibt. Eine aktive und passive Erholung sind dabei ebenso wichtig wie eine gesunde und an das Training angepasste Ernährung.

Warum sind Regeneration und Erholung so wichtig?

Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich der Begriff Regeneration nicht klar definieren, jedoch geht es im Grunde darum, seinem Körper nach dem Sport ausreichend Zeit zu geben, um sich vollständig zu erholen und wichtige Reparaturprozesse in die Wege zu leiten. Wer sich nach einem anstrengenden Workout schon nach kurzer Zeit wieder sportlich betätigt, bewirkt oft nur das Gegenteil und läuft Gefahr, mehr als nur einen schlimmen Muskelkater zu erleiden.

Gewöhnlich merkst du schon während des Trainings, dass dein Körper langsam ermüdet und du kraftlos, hungrig oder durstig bist. Immerhin verlangst du nicht nur Muskeln, Bändern und Sehnen alles ab, sondern leerst auch noch deine Energiespeicher. Doch auch wenn du dich nicht bis an die Leistungsschwelle getrieben hast, sollte das Thema Regeneration und Erholung großgeschrieben werden.

Andernfalls läufst du Gefahr, beim nächsten Training an Leistung einzubüßen und schlimmstenfalls ins Übertraining zu rutschen. Sobald dies passiert, geht irgendwann gar nichts mehr, sodass du eine Zwangspause einlegen musst. Aus diesem Grund ist es besser, dem Körper nach dem Training Zeit zu geben, um sich vollständig regenerieren und die körperliche Leistungsfähigkeit halten, wenn nicht steigern zu können.

Was passiert während der Regeneration und Erholung?

Regeneration kostet deinem Körper einiges an Energie. Schließlich entstehen in deinen Muskeln mikroskopisch kleine Risse, die nach dem Training repariert werden müssen. Außerdem bildet er während der Belastung Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel Laktat, die er wieder abbauen muss.

Wusstest du, dass das Training sich erst dann bemerkbar macht, wenn du bereits mitten in der Erholungsphase steckst? Diesen Effekt nennt man Superkompensation. Superkompensation bedeutet, dass dein Körper sich an die vorangegangene Belastung anpasst, um ihr das nächste Mal noch besser gerecht zu werden.

Da dein Körper während des Trainings extrem gestresst wird und du ihm sprichwörtlich „Schaden“ zufügst, befindet er sich danach in einem katabolen (abbauenden) Zustand. Sobald er zu regenerieren beginnt, geht er in die anabole Phase über, um feinste Mikrorisse zu reparieren und den Leistungszustand wiederherzustellen, beziehungsweise zu verbessern.

Wie lange dauern Regeneration und Erholung?

Wie lange die Regeneration dauert, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel

  • vom Trainingszustand
  • vom Alter
  • von der Gesundheit
  • von der Trainingsintensität

Generell sagt man, dass die Regeneration in erster Linie von der im Training angewandten Intensität sowie von der Trainingsdauer abhängt und zwischen 48 und 72 Stunden dauert. So kannst du nach einem 30-minütigen Dauerlauf gewöhnlich etwas schneller regenerieren als nach einem mehrstündigen Marathon.

Besonders anstrengende Trainingseinheiten können demzufolge eine längere Regenerationsphase nach sich ziehen, wobei fittere und jüngere Menschen sich meist schneller erholen als ältere Menschen und Trainingsanfänger.

Wenn du die Regeneration nicht selbstständig unterstützt und dich nach dem Training einfach nur auf das Sofa legst, wird dein Körper etwas länger brauchen, um sich von dem Trainingsstress zu erholen.

Doch: Regeneration ist nicht gleich Regeneration. Du kannst nämlich aktiv oder passiv regenerieren, um für das nächste Workout fit zu sein.

Bessere Erholung mit aktiver Regeneration

Aktiv zu regenerieren bedeutet, die Erholungszeit durch aktive Maßnahmen zu verkürzen. Nicht umsonst traben Fußballer nach einem Fußballspiel am Spielfeldrand aus. Nachfolgend haben wir die besten Maßnahmen zur aktiven Regeneration zusammengefasst.

Cool-down

Ein Training sollte immer mit einer kurzen Cool-down-Phase (5 – 10 Minuten) beendet werden, um den Körper wieder in den Normalzustand zu bringen. Cool-down bedeutet, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel runterzufahren und Stoffwechselprodukte schneller abbauen zu können. Indem du die Belastung nach dem Training reduzierst, läutest du bereits die Regenerationsphase ein und kannst dich somit schneller erholen.

Welche Cool-down-Maßnahme du nach dem Training wählst, ist prinzipiell egal. Du kannst dich entweder auf den Fahrradergometer setzen, ein paar Minuten auslaufen oder schwimmen gehen.

Stretching

Wenn du dich nach dem Training dehnst, regenerierst du nicht nur aktiv, du beugst auch Verspannungen vor. Faszienrollen und Faszienbälle können dir dabei helfen, Muskeln und Faszien geschmeidig zu halten und die Regeneration nach dem Training anzukurbeln, beziehungsweise zu verkürzen.

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit der aktiven Regeneration ist die progressive Muskelentspannung. Sie arbeitet nach dem Prinzip der Anspannung und Entspannung, indem du die einzelnen Muskeln für einige Sekunden anspannst und dann ganz bewusst entspannst. Dabei kannst du dich gezielt auf die trainierten Muskeln konzentrieren, um eine schnellere Erholung herbeizuführen.

Bessere Erholung mit passiver Regeneration

Mit passiver Regeneration sind Maßnahmen gemeint, die du während der Erholung machen kannst, ohne dabei körperlich aktiv zu sein.

Eisbad

Im Profisport gehören Eisbäder nach dem Training oder Wettkampf längst zum Pflichtprogramm. Sie sollen sich positiv auf die durch das Training verursachten Mikroverletzungen auswirken, die mit winzigen Blutungen einhergehen können. Durch den Kältereiz wird das Einbluten in das Gewebe unterbrochen. Auch wird die Durchblutung in den Muskeln angeregt, was wiederum zu einem besseren Abtransport von Stoffwechselprodukten führen kann.

Wechselbäder nach Kneipp

Wechselbäder nach Kneipp haben sich nach dem Training bewährt, um die Durchblutung anzuregen und einem Muskelkater vorzubeugen. Hierfür bieten sich spezielle Kneipp-Anlagen an, jedoch kannst du das Wechselbad auch ganz einfach unter der Dusche durchführen, indem du zuerst warm duschst und deinen Körper anschließend mit kaltem Wasser abbraust, wobei du mit den Füßen beginnst.

Sauna

Sauna ist eine der besten Methoden, um passiv zu regenerieren. Die Wärme tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Durch die Wärme werden deine Muskeln optimal durchblutet und gelockert, sodass die Mikroverletzungen schneller abheilen können. Außerdem trägt die Wärme maßgeblich zur Entspannung bei.

Schlaf

Eine der einfachsten Methoden der passiven Entspannung ist der Schlaf. Nicht umsonst sagt man, dass man sich im Schlaf erholt. Im Schlaf finden viele Prozesse statt, die ganz unbewusst ablaufen und die wir nicht bewusst steuern können. So werden im Schlaf neue Zellen gebildet und Gewebeschäden repariert, was wiederum den Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration ankurbeln kann.

Wichtig dabei ist, für einen erholsamen Schlaf zu sorgen und – je nach Trainingsintensität – etwa sieben bis acht Stunden zu schlafen, um am nächsten Tag ausgeruht und fit zu sein.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Regeneration?

Regeneration bedeutet nicht nur, den Stoffwechsel herunterzufahren und dem Körper etwas Gutes zu tun. Es bedeutet auch, den Körper von innen zu stärken und somit eine schnellere Erholung herbeizuführen. Die Ernährung ist somit eine der wichtigsten – wenn nicht die wichtigste – Maßnahmen der Regeneration.

Zu den wichtigsten Nährstoffen gehören:

Kohlenhydrate: Sie liefern die durch das Training verloren gegangene Glucose, die in der Leber und den Muskeln gespeichert wird. Sobald du deinem Körper die Kohlenhydrate verweigerst, zieht sich der Körper die Kohlenhydrate aus dem Muskeleiweiß, was zu einem Muskelabbau führen kann. Früchte, Vollkorngetreide und Reis sind als Kohlenhydratquellen ideal. Alternativ kannst du auch zu kohlehydratreichen Getränken (Maltodextrin) greifen.

Eiweiß: Ohne Eiweiß kann der Körper weder Muskeln aufbauen, noch kann er wichtige Reparaturprozesse durchführen. Die Eiweißzufuhr hat deshalb oberste Priorität. Am besten in Form von Whey Protein, das von den Muskeln schnell aufgenommen wird, während Casein ein Langzeitprotein für die Nacht ist.

Was viele Sportler oft vergessen, ist die Zufuhr von Mikronährstoffen, wie zum Beispiel

  • Calcium,
  • Magnesium,
  • Kalium,

die durch das Schwitzen verloren gehen und deshalb wieder aufgefüllt werden müssen. Dies kann gegebenenfalls durch die ergänzende Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels geschehen.

Ein Faktor, der auch oft übersehen wird, ist die Flüssigkeitszufuhr, die bei der Regeneration eine große Rolle spielt (Elektrolyte). Deshalb gilt nach dem Training: das Trinken nicht vergessen!

Fazit

Erholung und Regeneration sind das A und O nach dem Training, um schnellstmöglich wieder fit zu sein, die Leistungsfähigkeit zu optimieren und einem Muskelkater oder Übertraining mithilfe von aktiven und passiven Maßnahmen vorzubeugen.