Antagonisten Trainingsplan

Antagonisten Trainingstechnik für mehr Muskelaufbau
Antagonisten Trainingsplan - Trainingstechnik für mehr Muskelaufbau

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.02.2020

Mit dem Antagonisten Training individuell nach Deinem Körpertyp trainieren

In diesem Artikel stellen wir Dir eine besondere Version des Supersatz-Trainings vor, das antagonistische Trainingsprinzip nach Körpertyp (Hardgainer / Softgainer)! Beim Antagonisten Training handelt es sich gleichzeitig um eine sehr intensive Intensitätstechnik zum Muskelaufbau für fortgeschrittene Fitness Sportler, die Dir dabei helfen kann, ein aktuelles Trainingsplateau zielsicher zu durchbrechen!

Was genau ist das Antagonisten Training?

Der menschliche Muskelapparat ist so konstruiert, dass immer eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig arbeiten. Im Grunde arbeitet meist die gesamte Muskulatur mehr oder weniger, ansonsten würde der Mensch sich nicht halten können und einfach zusammenbrechen!

Trotzdem gibt es natürlich Muskelketten, die im Training einer sehr hohen aktiven Beanspruchung ausgesetzt sind und andere Gruppen, die währenddessen unterstützend passiv wirken. Die aktiven Muskelketten nennt man „Agonisten“. Wenn z.B. der Bizeps trainiert wird, dann ist diese aktive Bewegung eine agonistische Bewegung. Gleichzeitig bedarf es im menschlichen Körper auch immer eines Gegenspielers, um die Bewegung auszuführen. In unserem Beispiel wäre das der Trizeps. Der Trizeps übernimmt in dem Fall die Rolle des „Antagonisten“. Der Antagonist selbst übernimmt nur sehr wenig aktive Arbeit, dafür wird er aber sehr stark gedehnt. Dieses Beispiel kann natürlich auch umgekehrt werden. Wenn Sie den Trizeps aktiv trainieren, dann übernimmt dieser die Rolle des aktiven Agonisten und der Bizeps ist der Gegenspieler, der Antagonist!

Das antagonistische Training zielt nun darauf ab, diese zusammenspielenden Gegengruppen gezielt in Supersätzen zu trainieren!

Arbeit der Bizeps Muskulatur als Agonist und Antagonist
Arbeit der Bizeps Muskulatur als Agonist und Antagonist

Welchen Vorteil bietet das Antagonisten Training?

Das antagonistische Training bietet Dir sehr viele Vorteile. In erster Linie handelt es sich um eine hochgradig effektive Intensitätstechnik. Du solltest das Training nur nutzen, wenn Du sehr vertraut mit den Übungen bist und ein Trainingsplateau erreicht hast. Das antagonistische Training kann Deinem Muskelwachstum einen richtigen Schub zukommen lassen. Der Grund dafür ist, dass zwischen den Sätzen (z.B. Bizeps und Trizeps) keinerlei Pause gemacht wird. Während der aktive Muskel (Agonist) trainiert wird, kommt es im Gegenspieler (Antagonist) zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur und zu einer verstärkten Dehnung. Das antagonistische Training bringt dann so gesehen eine aktive Erholung für den Muskel, den Du zuvor trainiert hast. Wenn Du im ersten Satz den Bizeps hart forderst, dann wechselst Du ohne Pause zur Trizepsübung. Während Du den Trizeps auspowerst, wird der Bizeps wie beschrieben sehr stark gedehnt und der erhöhte Pump sorgt dafür, dass die Muskelgruppe wieder „durchgespült“ wird. Sobald Du nun mit dem Trizeps fertig bist, wechsele ohne Pause wieder zum Bizeps, der nun weitestgehend „aktiv“ erholt ist!

Insgesamt machst Du in einem Supersatz bis zu 6 Sätze ohne wirkliche Pause. Einzig der Übungswechsel dient als minimale Pause. Beim antagonistischen Training kommt es durch die wenigen Pausen zu einer sehr hohen Milchsäureansammlung in den Muskeln und das Herz-Kreislauf-System läuft richtig auf Hochtouren. Durch diesen Umstand dient diese Intensitätsphase sogar noch dem verstärkten Fettabbau.

Das antagonistische Training, so effektiv es auch ist, sollte aber nur sporadisch und für eine begrenzte Dauer angewendet werden. Wie bei allen Intensitätstechniken ist es so, dass die Menge das Gift ausmacht. Das eigentliche Training ist sehr fordernd für das Nervensystem, weshalb es bei empfindlichen Sportlern auch sehr leicht zu einem Übertraining kommen kann! Du solltest zudem im Hinterkopf behalten, dass dieses Training extrem anstrengend und fordernd ist. Du musst also den perfekten Mittelwert treffen, der daraus besteht, dass Du Dich nicht zu sehr überforderst und gleichzeitig aber nicht zu früh „mental“ aufgibst. Ein fortgeschrittener Bodybuilder kann das Gefühl der mentalen Aufgabe mit einiger Zeit leicht von dem Gefühl der tatsächlichen nervlichen Überlastung unterscheiden! Im Zweifelsfall solltest Du Dich natürlich immer erst herantasten, denn steigern kannst Du Dich immer noch von Einheit zu Einheit!

Der Antagonisten Trainingsplan

Du kannst den folgenden Trainingsplan in 2 Varianten durchführen. Spüre in Dich hinein und entscheide dann, welches System besser zu Deinem persönlichen  Fitness-Körpertyp passt!

Wähle die Variante passend zu deinem Körpertyp

Wichtig ist es den Antagonisten Trainingsplan auf deinen Körpertyp abzustimmen um Maximale erfolge erzielen zu können. Bist Du Dir nicht sicher zu welchem Körpertyp du gehörst, dann mache unseren Körpertypentest.

 

Variante 1 für Softgainer:

Keine Pause zwischen den Supersätzen derselben Übung. Du machst tatsächlich 6 harte Sätze am Stück. Zur nächsten Übung, bzw. zum nächsten Supersatz gibt es natürlich eine entsprechend lange Pause!

Vorteile dieser Methode:

  • Extrem hohe Intensität
  • Muskelschocker
  • Hohe Laktatwerte
  • Hohe Fettverbrennung
  • Perfekt für das Herz-Kreislauf-System
  • Je nach Veranlagung extrem starker Muskelzuwachs
  • Kurze Trainingseinheiten

Nachteile dieser Methode:

  • Geringe Gewichte aufgrund der hohen Satzzahl und niedrigen Pause
  • Hohe Belastung für das Zentrale-Nerven-System
  • Je nach Veranlagung (hoher weißer Faseranteil) teilweise nicht produktiv und ungeeignet
  • Das Risiko für ein Übertraining steigt
  • Höheres Verletzungsrisiko

Variante 2 für Hardgainer

Du machst einen Supersatz und danach eine Pause und machst also immer nur 2 Sätze am Stück und anschließend eine kurze Pause. Bei einem Übungswechsel erfolgt eine etwas längere Pause.

Vorteile dieser Methode:

  • Höhere Gewichte
  • Je nach Veranlagung stärkeres Wachstum dank höheren Gewichten
  • Weniger Belastung für das Zentrale-Nerven-System

Nachteile dieser Methode:

  • Weniger Intensität und damit evtl. verschenkter Muskelaufbau, wenn Du eher auf Intensität als auf hohe Gewichte ansprichst (Volumentypus)

Im Grunde empfehlen wir Dir eher Variante 1, welche wirklich super intensiv ist und zudem noch richtig Spaß macht und Glückshormone produziert. Wenn Du gerne ein Volumentraining absolvierst, dann ist diese Variante perfekt für Dich. Wenn Du hingegen mit Volumentraining starke Probleme hast und eher auf HIT-Varianten ansprichst, dann solltest Du in jedem Fall zur abgewandelten zweiten Variante greifen!

Rahmenbedingungen für den Antagonisten Plan:

Für Variante 1: 
Jede einzelne Übung möglichst ohne Pause, alle Sätze hintereinander, danach 3 Minuten Pause zum nächsten Übungspaar!

Für Variante 2: 
Ein Übungspaar ohne Pause, anschließend 1 Minute Pause. Zum nächsten Übungspaar 3 Minuten Pause! Saubere Ausführung sollte immer gewährleistet sein. Wenn es zu anstrengend wird oder Du die Wiederholungszahlen nicht erreichst, dann reduziere das Gewicht. Starte mit recht einfachen Gewichten, denke daran, dass Du bei Variante 1 insgesamt 6 Sätze am Stück ausführst!

Der Trainingsplan

Je nach Trainingslevel und Fitnesszustand kannst Du eine der folgenden Trainingsaufteilungen für das Antagonistentraining verwenden:

  • Soft-Variante: 1 Tag Training - 1 Tag Pause - 1 Tag Training - 1 Tag Pause...
  • Hardcore Variante: 3 Tage Training - 1 Tag Pause - 3 Tage Training - 1 Tag Pause...
Antagonisten TrainingsplanAntagonisten Trainingsplan

 

Dieses Training wirkt auf den ersten Blick recht wenig, es ist aber extrem hart, gerade wenn Du tatsächlich 8 harte Sätze am Beinbeuger und Beinstrecker durchführst, nachdem Du schon 4 schwere Sätze Kniebeugen hinter Dir hast!

Zusammenfassung Antagonisten Trainingsplan

Wenn Du derzeit in einem Plateau feststeckst und generell sehr gut auf Volumentraining oder Intensitätstechniken ansprichst, dann ist dieses Training sehr gut für Dich geeignet um einen neuen Durchbruch zu schaffen. Wenn Du eher auf intensive kurze Einheiten, wie z.B. HIT Training reagierst sollte unsere zweite angepasste Variante verwendet werden. Wir wünschen Dir viel Erfolg mit dem antagonistischen Training, falls Du noch Fragen zu diesem Training oder anderen Fragen im Bereich des Trainings oder der Ernährung hast, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!