Mehr Muskelaufbau durch Intensitätstechniken

Die effektivsten Intensitätstechniken zum Muskelaufbau im Bodybuilding

Sportnahrung-Engel.de stellt Ihnen die effektivsten und beliebtesten Intensitätstechniken der Bodybuilder vor!

In diesem Artikel möchten wir Sie über die gängigsten Intensitätstechniken im Bodybuilding informieren. Irgendwann kommt jeder Bodybuilder oder Fitness-Sportler an einen Punkt, an dem kein Muskelaufbau mehr stattfindet, da der Reiz zu eintönig und somit unterschwellig für die Muskulatur geworden ist. An dieser Stelle eignen sich die Intensitätstechniken perfekt, um die Muskulatur einem ungewohnten und harten Belastungsreiz zu unterziehen, der Ihre Muskeln zu weiterem Wachstum zwingen wird!

Was sind Intensitätstechniken?

Als Intensitätstechniken bezeichnet man alle Techniken, die ein Training über das normale Maß hinaus erzwingen. Zum Einsatz kommen hier z.B. kurze Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen, wie dies z.B. im Intensitäts-Pausen-Training vorkommt. Wenn Sie normalerweise nach 10 Wiederholungen keine Kraft mehr haben und dann 5 Sekunden pausieren, dann schaffen Sie evtl. noch 1-2 weitere sehr intensive Wiederholungen, die dann für einen massiven Aufbaureiz in der Muskulatur sorgen! Das klassische Muskelversagen kann man im Übrigen auch zu den Intensitätstechniken zählen!

Für wen eignen sich die Intensitätstechniken?

Die Intensitätstechniken sollten nur von fortgeschrittenen Sportlern verwendet werden, und dies aus mehreren Gründen. Einerseits sind die Intensitätstechniken sehr anstrengend, wie der Name bereits vermuten lässt. Dies führt dazu, dass die Muskulatur und insbesondere auch das Nervensystem über Maß beansprucht werden. Die Intensitätstechniken sollten von daher nur von erfahrenen Athleten mit einem guten Körpergefühl genutzt werden, um nicht vorschnell in ein Übertraining zu münden. Ein anderer Grund ist der, dass die Intensitätstechniken ein wesentlich höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen, als das normale Training dies jemals könnte. Voraussetzung ist also auf jeden Fall eine Grundmuskulatur, eine perfekte Übungsausführung, das perfekte Körpergefühl und bestenfalls ein Trainingspartner, der im Zweifelsfall einschreiten kann!

Da die Intensitätstechniken so wirkungsvoll und anstrengend sind, sollten Sie nur sporadisch eingesetzt werden. Sie dienen tatsächlich für eine Zeit lang als regelrechter Muskelaufbaubooster, keinesfalls sollte man es an dieser Stelle aber übertreiben!

Im Folgenden möchten wir Ihnen nun die unserer Meinung nach besten Intensitätstechniken vorstellen. Ein besser oder schlechter gibt es an dieser Stelle nicht, sondern jeder Athlet muss herausfinden, welche Intensitätstechnik ihm am besten gefällt und welche die beste Wirkung zeigt, um ein Plateau zu überwinden!!!

Welche ist die beste Intensitätstechnik?

Die von uns aufgelisteten Intensitätstechniken sind die mit Abstand effektivsten und bedeutungsvollsten Trainingsmethoden um neuen Muskelaufbau zu erzielen.

Die eine, beste Intensitätstechnik wird es dabei allerdings nicht geben. Jede dieser Intensitätstechniken hat seine absolute Daseinsberechtigung und besitzt das Potential, Deine Muskelentwicklung auf ein neues Level zu katapultieren.

Finde in den nächsten Trainingseinheiten Schritt für Schritt heraus, welche Techniken am besten zu Dir passen, mit welchen Du Dich am wohlsten fühlst und Dir die größten Fortschritte ermöglichen.

Die Intensitätstechniken werden je nach Trainingsziel und Trainingsphase in den Trainingsplan eingebaut. Es spricht nichts dagegen, mehrere Techniken innerhalb eines Trainingsplans bzw. innerhalb einer Muskelgruppe zu verwenden.

Doch Vorsicht, bei all dem Elan und der Motivation, die die Intensitätstechniken versprühen. Jeder der ein hoch-intensives Training absolviert, sollte ebenso intensiv seine Regeneration unterstützen.

Tipps zur Verbesserung der Regeneration >>

Vorteile & Nachteile Intensitätstechniken

Diese Vor- aber auch Nachteile haben Intensitätstechniken zum Muskelaufbau

Vorteile:

• Neues Muskelwachstum
• Plateaus überwinden
• Neue Motivation
• Meist weniger Gelenbelastung durch leichtere Gewichte
• Kürzere Trainingsdauer (je nach Methode)

Nachteile

• Nicht für Anfänger geeignet
• Gefahr von Übertraining
• Verkürzung der Regenerationszeiten
• Hohe Belastung ZNS

Welche Intensitätstechniken gibt es?

Intensitätstechnik Nr. 1 - Muskelversagen

Das klassische Muskelversagen wird sehr häufig genutzt, um die Intensität zu erhöhen. Hier gehen Sie im letzten Satz der Übung bis zum absoluten Versagen. Am besten wirkt das Muskelversagen, wenn Sie einen Trainingspartner zur Seite haben, da dieser im Notfall eingreifen kann und nur soviel unterstützen muss, wie nötig! Ein sehr guter Trainingspartner ist hier wirklich Gold wert, da er nur soviel Belastung von der Stange nimmt, dass Sie die Wiederholung gerade noch mit letzter Kraft zu Ende bringen können. Das Muskelversagen sollte nur im letzten Satz einer Übung angewendet werden. Sie sollten es nicht zu häufig einsetzen, da es wirklich sehr belastend für das Nervensystem ist. Das Muskelversagen sollte keinesfalls bei großen Übungen, wie z.B. vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben und Kniebeugen eingebaut werden, da hier ein riesiges Verletzungsrisiko besteht!

Zum Trainingsplan Versagenstraining >

Intensitätstechnik Nr. 2 - Intensitäts-Pausen-Training

Hier gibt es viele verschiedene Varianten, Sie sollten die Variante wählen, die bei Ihnen am meisten Erfolg bringt. Im klassischen Intensitäts-Pausen-Training machen Sie den letzten Satz einer Übung bis kurz vor oder bis zum Muskelversagen. Nun bringen Sie das Gewicht zurück in die Ablage. Sie pausieren nun ungefähr 5 Sekunden bis Sie die nächsten Wiederholungen ausführen. Meist sind nun nochmal 2-3 Wiederholungen ausführbar, die wirklich sehr hart sind. Anschließend wiederholen Sie die Prozedur noch einmal. Die ausgeführten 2 nachfolgenden Pausen-Sätze sollten ausreichen, um den Muskel maximal auszureizen. Alternativ können Sie auch immer nur eine Wiederholung nach dem Satz ausführen und dann immer wieder pausieren. Oftmals schaffen Sie so noch weitere 4-6 Wiederholungen! Das Intensitäts-Pausen-Training sollte mit wenigen Arbeitssätzen kombiniert werden. Wenn Sie diese Intensitätstechnik verwenden, dann sollte das Training generell mit wenig Volumen auskommen, da diese Sätze sehr hart für das gesamte System sind!

Intensitätstechnik Nr. 3 - Dropsätze

Die Dropsätze sind super intensiv und sehr wirkungsvoll. Gegenüber den ersten zwei Varianten eignet sich diese Intensitätstechnik auch perfekt, wenn Sie alleine trainieren. Ein Dropsatz ist sehr einfach durchzuführen. Sie führen den letzten Satz der Übung wie gewohnt aus. Wenn Sie keine Kraft mehr haben, dann hängen Sie die Stange ein und entfernen Sie einen Teil des Gewichtes. Nun machen Sie noch einmal so viele Wiederholungen, wie Ihnen mit dem reduzierten Gewicht möglich sind. Das ganze wiederholen Sie nun noch einige Male, bis Sie wirklich ausgebrannt sind! Die Dropsätze sind ein perfekter Turbo, um den Muskel so richtig zu schocken. Wie die ersten zwei Techniken sollten diese auch nur sporadisch im Training eingebaut werden, da diese Sätze extrem belastend für das Nervensystem sind!

Intensitätstechnik Nr. 4 - Supersätze

Die Supersätze sind eine gerne genutzte Technik, um Zeit zu sparen und die Intensität zu erhöhen. Die Supersätze können ruhig öfter genutzt werden, da Sie den entsprechenden Vorteil bieten, immer entgegengesetzte Muskelgruppen zu trainieren. Sie trainieren die Sätze etwas anders, als es klassisch ist! Während Sie im normalen Fall erst Übung A) und dann Übung B) zu Ende machen, werden hier zwei Übungen kombiniert. Wichtig ist, dass Sie Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen wählen, wie z.B. Brust / Rücken und Trizeps / Bizeps. Nachdem Sie z.B. die Übung für die Brust absolviert haben, gehen Sie sofort ohne Pause zu der Übung für den Rücken. Anschließend pausieren Sie kurz und führen erneut einen Supersatz aus. Die Supersätze haben den Vorteil, dass Sie sehr zeitsparend sind. Weiterhin trainieren diese sehr gut das gesamte Herz-Kreislauf-System!

Intensitätstechnik Nr. 5 - 21er Sätze

Hierbei handelt es sich um eine sehr bekannte und gleichzeitig sehr effektive Technik, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Bei den 21er Sätzen machen Sie anders als sonst nur Teilwiederholungen. Die 21er Sätze eignen sich von daher für alle Übungen, bei denen Sie einen Mittelpunkt überwinden, wie z.B. bei Kniebeugen oder Langhantelcurls. Die 21er Sätze sind im Grunde sehr einfach zu erklären. Sie führen nun 3x7 Wiederholungen aus, wovon die ersten 7 Wiederholungen nur von 0-90°, die zweiten 7 Wiederholungen von 90-180° und die letzten 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Sie teilen die Übung also in 2 Hälften und trainieren in der letzten Sequenz noch einmal den vollen Bewegungsumfang! Die 21er Sätze sind der Klassiker für effektives Bizepstraining mit dem Ziel Muskelaufbau. Hier werden Sie meist genutzt, wenn der Bizeps nicht mehr durch klassisches Training wachsen möchte!

Intensitätstechnik Nr. 6 - Riesensätze

Ähnlich wie bei den oben beschriebenen Supersätzen werden hier Übungen direkt im Anschluss aneinander ausgeführt. Die Supersätze wechseln die Muskelgruppen ab, dies ist bei den Riesensätzen jedoch nicht der Fall, da hier wirklich gezielt eine große Muskelgruppe, wie z.B. die Brust, der Rücken oder die Beine trainiert werden. Die Riesensätze sind von daher wirklich super intensiv und Sie müssen das Gewicht drastisch reduzieren, da Sie z.B. 3-4 Sätze für die Beine ausführen, ohne wirklich Pause dazwischen zu haben! Die Riesensätze sind der Schocker für die großen Muskelgruppen, welche gerade in störrischen Zeiten dadurch zu neuem Wachstum angeregt werden können! Riesensätze sollten immer nur für eine Muskelgruppe und nur für einen kurzen Zeitraum ausgeführt werden!

Intensitätstechnik Nr. 7 - Vorermüdung

Bei der Vorermüdung arbeiten Sie mit Isolationsübungen, welche die große Muskelgruppe bereits ein gutes Stück auspowert. Dies dient dazu, dass die große Muskelgruppe bereits ermüdet ist und dann in der Hauptübung noch einmal so richtig ausgelastet wird. Am Beispiel der Dips ist dies z.B. leicht zu erklären. Oftmals versagen die Schulter oder der Trizeps, bevor die Brust einen ordentlichen Reiz erfahren hat. Wenn Sie die Brust aber nun vorher durch einen Satz Butterflys oder Fliegende ermüdet haben, dann werden die Dips auf jeden Fall einen größeren Reiz auf die Brustmuskeln ausüben! Die Vorermüdung eignet sich vor allen Dingen dann gut, wenn Ihre „sekundäre Hilfsmuskulatur“ in den Hauptübungen mehr beansprucht wird, als die großen Muskeln!

Wie Sie sehen, gibt es eine große Menge an guten und intensiven Intensitätstechniken, um das Muskelwachstum ordentlich voranzutreiben. Sehen Sie die Intensitätstechniken als das was Sie sind, ein kurzer Impuls zur Verbesserung des Trainings. Keinesfalls sollten diese Techniken dauerhaft in Ihr Training einfließen!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit unseren Intensitätstechniken! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel, zu Ihrem Training oder zu anderen Bereichen haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Intensitätstechnik Nr. 8 – Super Slow

Bei Super Slow handelt es sich um eine Intensitätstechnik, bei der die Wiederholungen – wie der Name schon sagt, extrem langsam ausgeführt werden, um die Belastung der Zielmuskulatur zu verstärken. Jede einzelne Wiederholung wird dabei sehr kontrolliert ausgeführt, was natürlich eine exakte Beherrschung der Übungen voraussetzt.

Aufgrund der hohen Belastung wird beim Super-Slow-Training deutlich weniger Gewicht bewegt, daneben kann auf eine exakte Ausführung geachtet werden. Dies wiederum kann das Risiko von Verletzungen mindern. Oft reicht in den letzten Sätzen das eigene Körpergewicht aus, um den jeweiligen Muskel maximal zu belasten. Bei der Super Slow Technik nehmen die exzentrische und konzentrische Bewegung 5 bis 10 Sekunden (5/5 oder 10/10) in Anspruch, während am höchsten und niedrigsten Punkt etwa 1 bis 2 Sekunden innegehalten wird.

Intensitätstechnik Nr. 9: Abfälschen

Das Abfälschen – auch oft als Cheaten oder Cheating bezeichnet – ist eine Intensitätstechnik, die schon von Arnold Schwarzenegger praktiziert wurde. Im Gegensatz zu den Super Slow Sätzen können die Wiederholungen beim Abfälschen nicht bis zum Ende sauber ausgeführt werden. Ziel der Technik ist, bei einsetzender Ermüdung des Zielmuskels trotzdem noch ein paar Wiederholungen anzuhängen, um die Zielmuskulatur – wenn auch durch den Einsatz von Hilfsmuskeln – maximal zu belasten.

Beim Bizeps-Training kann somit durch leichtes Schwungholen eine maximale Belastung des Muskels erreicht werden. Da das Risiko von Verletzungen bei dieser Intensitätstechnik etwas höher ist, sollte sie ausschließlich fortgeschrittenen Athleten vorbehalten sein.

Intensitätstechnik Nr. 10: erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen werden fälschlicherweise oft mit dem Abfälschen verwechselt, obwohl es sich hier um zwei völlig unterschiedliche Intensitätstechniken handelt. Im Gegensatz zu den vorherigen Intensitätstechniken wird diese Intensitätstechnik mit einem Trainingspartner durchgeführt. Dieser ist bei den letzten Wiederholungen behilflich, um die letzten Kraftreserven aus der Zielmuskulatur herauszukitzeln.

Zunächst werden jedoch so viele Wiederholungen wie möglich alleine absolviert, bis der Athlet einen Punkt erreicht, an dem keine weitere Wiederholung alleine bewältigt werden kann. Hier kommt der Trainingspartner ins Spiel: Er hilft bei der Bewegung (wenn auch minimal) mit, sodass im Endeffekt noch etwa 2 bis 4 erzwungene Wiederholungen möglich sind. Wichtig ist dabei, das die Konzentration immer auf der Zielmuskel bleibt, da diese Intensitätstechnik sonst ihren positiven Effekt verlieren würde.

Intensitätstechnik Nr. 11: Teilwiederholungen

Teilwiederholungen sind eine Intensitätstechnik, bei der die Wiederholungen nur teilweise durchgeführt werden. Der volle Bewegungsradius wird dabei nicht erreicht. Teilwiederholungen kommen vor allem dann zum Einsatz, wenn die Kraft mit zunehmenden Sätzen langsam nachlässt und der Athlet den Punkt erreicht, an dem keine volle Wiederholung mehr möglich ist.

Um die Zielmuskulatur trotzdem maximal zu belasten, werden die letzten angehängten Wiederholungen nur zum Teil durchgeführt. Beim Bankdrücken würde das bedeuten, dass das Gewicht nur zur Hälfte herabgelassen und wieder nach oben gedrückt wird.

Intensitätstechnik Nr. 12: FST-7

FST-7 ist die Abkürzung für „Faszia Stretch Training“. Die Technik zielt darauf ab, nicht nur die Muskeln, sondern auch die Faszien – sogenannte bindegewebige Strukturen, die die Muskeln umgeben, in das Training einzubeziehen. Bei dieser Technik schließt im Anschluss an die regulären Sätze eine weitere Übung für die jeweilige Muskelgruppe an, bei der insgesamt 7 Sätze á 7 Wiederholungen absolviert werden.

Fokus dieser 7 Sätze sollte unbedingt auf dem Pump liegen. Dies wird erreicht, indem das Gewicht so weit verringert wird, dass 7 Wiederholungen absolviert werden können. Athleten sollten sich dabei voll und ganz auf die Zielmuskulatur konzentrieren und den Pump auch während der kurzen Pause von 20 bis 30 Sekunden aufrecht erhalten. Hierbei wird das Gewicht in der gestreckten (gedehnten) Position gehalten, ehe ein weiterer Satz anschließt. Durch diese Dauerspannung kann der Muskelpump noch einmal gesteigert werden, da die Muskeln nach dem FST-7 maximal durchblutet werden.

Zum FST-7 Trainingsplan >

Intensitätstechnik Nr. 13: negative Wiederholungen

Negative Wiederholungen gehören zu den wirkungsvollsten und beliebtesten Intensitätstechniken, die jedoch auch ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringen, wenn sie nicht korrekt absolviert werden. Diese Technik wird mit einem Trainingspartner durchgeführt, der dann eingreift, wenn aus eigener Kraft keine Wiederholung über den vollen Bewegungsradius absolviert werden kann.

Der Trainingspartner unterstützt dabei ausschließlich die positive Wiederholung (konzentrische Bewegung), während der Athlet die negative Wiederholung (exzentrische Bewegung) selbstständig ausführen muss.

Intensitätstechnik Nr. 14: Spitzenkontraktion

Die Spitzenkontraktion kann als Intensitätstechnik ebenfalls dazu beitragen, die Muskeln zu maximalem Wachstum zu zwingen. Erreicht wird dies, indem der Muskel in der Endposition (Spitzenkontraktion) maximal angespannt wird. Üblicherweise wird diese Kontraktion etwa 2 Sekunden lang gehalten, jedoch kann die Spitzenkontraktion auch durchaus mehrere Sekunden lang andauern.

Intensitätstechnik Nr. 15: Vorermüdung

Die Vorermüdung – häufig auch als Vorerschöpfung bezeichnet – arbeitet mit dem Ziel, die Zielmuskulatur schon zu Beginn isoliert zu belasten. Dabei wird mit Supersätzen gearbeitet, was bedeutet, dass im Anschluss eines isolierten Satzes für die Zielmuskulatur gleich ein weiterer Satz folgt, der mehrere Muskeln beansprucht.

Ein gutes Beispiel für das Prinzip der Vorermüdung ist das Bankdrücken, das in erster Linie die Brustmuskulatur im Blick hat. Das größte Problem beim Bankdrücken ist, dass der Hauptakteur beim Bankdrücken nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch der Trizeps ist. Im Gegensatz zum Brustmuskel ist der Trizeps ein relativ kleiner Muskel, der das Brusttraining aufgrund seiner geringeren Kraft stark beeinträchtigen kann. Oft muss die Langhantel aufgrund nachlassender Kräfte durch den Trizeps vorzeitig abgelegt werden, obwohl die Brustmuskulatur noch über Kraftreserven verfügt.

In diesem Fall wird der Trizeps zwar maximal belastet – nicht aber die Brustmuskulatur. Um diesem Problem Abhilfe zu schaffen, sollte die Brustmuskulatur vor dem Bankdrücken isoliert trainiert werden. Dies kann zum Beispiel durch einen Satz fliegende Bewegungen erreicht werden, der sich fast ausschließlich auf die Brustmuskulatur konzentriert. Danach schließt dann ohne Pause der reguläre Satz Bankdrücken an.

Intensitätstechnik Nr. 16: Myo Reps

Myo Reps sind eine von Borge Fagerli entwickelte Intensitätstechnik, die die Belastung der Zielmuskulatur extrem steigern soll. Die Technik kann im Anschluss der regulären Arbeitssätze erfolgen, die mit 8 bis 12 Wiederholungen absolviert werden.

Für die Myo Reps wird dabei ein etwas leichteres Gewicht gewählt, das 9 bis 20 Wiederholungen erlaubt. Manche Athleten streben sogar noch mehr Wiederholungen an und arbeiten in einem Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen. Mit dem gewählten Gewicht werden nun so viele Wiederholungen absolviert, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Das drohende Muskelversagen macht sich schon einige Wiederholungen vorher bemerkbar, indem der Zielmuskel zu zittern beginnt oder die Bewegungen langsamer werden.

Laut Borge Fagerli dient der erste Myo Reps Satz der Aktivierung sämtlicher Muskelfasern, die ermüdet werden sollen. Das Besondere an einem Myo Reps Satz ist, dass der Bewegungsradius um etwa 10 % verkleinert wird. Bedeutet: Du schränkst die negative und positive Bewegung ein, wodurch der Muskelpump verstärkt wird.

Nach diesem ersten Aktivierungssatz folgen dann 3 bis 5 Myo Reps, die stets bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Der Clou ist: Zwischen den Sätzen liegt nur eine sehr kurze Atempause von 3 bis 5 Atemzügen, sodass pro Myo Rep oft nur 3 bis 5 Wiederholungen absolviert werden können.

Erfahre hier mehr über Myo-Reps >

Intensitätstechnik Nr. 17: Schockwellen-Sätze

Schockwellen-Sätze werden direkt im Anschluss an die regulären Sätze durchgeführt. Insgesamt schließen 5 Mini-Sätze an, bei denen nur 4 Wiederholungen absolviert werden. Das hört sich zunächst leicht an – nicht aber, wenn das Gewicht mit jedem Satz gesteigert wird. Die Pause zwischen den Sätzen wird dabei relativ kurz gehalten, beziehungsweise ganz weggelassen. Wer diese Intensitätstechnik einmal ausprobiert hat, kennt die Bezeichnung „Schockwellen-Sätze“ nur zu gut.

Intensitätstechnik Nr. 18: mTor-Sätze

Mithilfe der sogenannten mTor Sätze soll sich der Muskelaufbau ebenfalls steigern lassen. Die Idee dahinter ist, dass die Muskeln insbesondere nach dem Training mit einer gesteigerten Proteinsynthese reagieren, wobei das Protein mTor (mammalian target of rapamycin) eine zentrale Rolle spielen soll. So gehen Wissenschaftler derzeit davon aus, dass dieses Protein vor allem dann vermehrt ausgeschüttet wird, wenn die Intensität im Training besonders hoch ist.

Gleichzeitig sollte jedoch möglichst wenig Energie verbraucht werden, da der verstärkte Verbrauch von ATP zu einer Blockierung von mTor beitragen kann. Ein geringerer Energieverbrauch und eine maximale Belastung sollen sich vor allem bei Negativsätzen erzielen lassen, bei denen ein Trainingspartner bei der Ausführung der positiven Bewegung unterstützend zur Seite steht. Da die Muskulatur bei der Ausführung von Negativsätzen etwa 40 % mehr Kraft entwickeln kann, sollte das Trainingsgewicht entsprechend angehoben werden.

Obwohl man davon ausgeht, dass ein Satz zur Aktivierung von mTor ausreichen soll, können noch mehrere Sätze absolviert werden. Zwischendurch sollte jedoch eine Pause von 2 bis 4 Minuten erfolgen, damit der Körper genügend ATP als Energielieferant bereitstellen kann. Insgesamt sollten die Sätze nicht mehr als 10 Wiederholungen umfassen, wobei die Belastung nicht länger als 1 Minute dauern sollte.

Fazit - Intensitätstechniken zum Muskelaufbau

Um das Maximum aus den aufgezählten Intensitätstechniken herauszuholen, musst Du sie nicht alle auf einmal bzw. in jedem Training verwenden. Setzte die Techniken stattdessen strategisch ein wie zum Beispiel einmal pro Woche oder alle 8 Wochen als "Schock-Woche". Ebenso kannst Du auch ab und an einen "Schock-Tag" einlegen, an dem mehrere Intensitätstechniken zum Einsatz kommen. Einige bekannte Bodybuilder nutzen sie auch, um Schwachstellen zu verbessern, sprich sie verwenden sie über einen bestimmten Zeitraum gezielt um eine Muskelgruppe zu verbessern. Wie Du siehst, es liegt an Dir, wie Du die Intensitätstechniken einsetzen möchtest.

Hab Spaß damit, trainiere hart und messe Deine Kraftwerte regelmäßig, um zu sehen ob Du Fortschritte machst.