Körperfett messen mit dem Fat Caliper

Richtig Körperfett messen - die Körperfettanalyse mit Fat Caliper

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 07.05.2019

Berechne in einfachen Schritten Deinen Körperfettanteil mit dem Fatcaliper - wir erklären wie es funktioniert!

Ob zur Unterstützung von Muskelaufbau und Diät oder zur Optimierung der Gesundheit, jeder sollte seinen Körperfettanteil kennen und diesen im Auge behalten. Ein optimaler Körperfettanteil ist nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern auch der Gesundheit. So kann z.B. ein zu hoher Körperfettanteil gravierende gesundheitliche Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes bergen. Hier ist nicht das reine Körpergewicht entscheidend, sondern die Zusammensetzung Ihres Körpers, d.h. der prozentuale Anteil von Muskel- und Fettmasse. Der Körperfettanteil in Prozent gilt als verlässlichster Parameter um ein Über- oder Untergewicht zu ermitteln.

Körperfett messen in der Diätphase

Während einer Diätphase ist die Berechnung des Körperfettanteils ein extrem wichtiger Parameter, der Auskunft gibt, ob der gewünschte Erfolg sich auch in einer wirklichen Fettreduktion messen lässt. Man sieht sofort, ob man auf dem richtigen Weg ist oder unter dem Strich nur Muskeln verliert, was dringend eine Umstrukturierung der Diätphase, des Trainings oder der Supplementierung nach sich ziehen müsste. Nebenher geht die Diätphase so wesentlich schneller und zielgerichteter vonstatten! Nicht zu unterschätzen ist außerdem der psychologische Wirkeffekt. Zu sehen und zu protokollieren, dass man wirklich echtes Fett verloren hat, macht richtig Spaß und motiviert unter dem Strich massiv mit der Diätphase weiterzumachen, um noch bessere Ergebnisse protokollieren zu dürfen!  Das Ziel in der Diätphase ist es, möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse zu erhalten und dadurch den Stoffwechsel zu sichern. Die Messung mittels Caliper gibt neben der normalen Waage und dem Spiegelbild einen weiteren Faktor in der Protokollierung einer erfolgreichen Diätphase! 

Körperfett messen in der Muskelaufbauphase

Auch in Muskelaufbauphase sollte man sein Körperfett messen. Gerade für die Athleten, die daran interessiert sind, fettfreie Qualitätsmuskulatur aufzubauen, sollen alle 2-4 Wochen ihr Körperfett messen. Hier erhält man eine verlässliche Auskunft darüber, ob die erreichte Gewichtszunahme in Form Muskelmasse oder ungünstigerweise in Form von Fettmasse realisiert wurde.

Hat sich beispielsweise das Körpergewicht gesteigert, aber auch der Körperfettanteil, weiß man genau, dass die Gewichtssteigerung nicht nur aus fettfreier Muskulatur, sondern auch leider aus Fettmasse besteht. Um hier gegenzusteuern, sollte die Gesamtkalorienzufuhr, insbesondere der Anteil an Kohlenhydraten reduziert werden. Diese Vorgehensweise in der Muskelaufbauphase ist wichtig, damit der Körperfettanteil nicht aus dem Lot gerät. Beim Bodybuilding geht es schließlich darum, fettfreie, magere Muskelmasse aufzubauen und keine Fettmasse.

Wie viel Körperfett ist optimal?

Der optimale Körperfettanteil lässt sich nur individuell bestimmen, da dieser Abhängig von Faktoren wie beispielsweise Körpertyp, Alter und Geschlecht ist. Als Referenzwerte aus der Fitness- und Bodybuilding Szene zur groben Orientierung hat z.B. ein männlicher Wettkampfbodybuilder auf Profi-Niveau einen Körperfettanteil von etwa 5%. Ein gut durchtrainiertes Fitness Model liegt bei ca. 6-7% Körperfett. Ab einem Körperfettanteil von unter 10% wird der ersehnte Waschbrettbauch (Sixpack) deutlich sichtbar. Unser Körper betrachtet einen Teil des gespeicherten Fettes als lebensnotwendig (z.B. zum Schutz der Organe). Der lebensnotwendige Körperfettanteil liegt bei etwa 3-5% (Männer) bzw. 10-12% (Frauen).

Richtwerte Körperfettanteil für Männer und Frauen
Richtwerte Körperfettanteil (Gallagher et al., 2000, S.694-701)

Wie kann man Körperfett messen?

Um eine möglichst genaue Körperfettmessung durchzuführen, empfehlen wir die sogenannte Hautfaltenmessung, da dies in der Praxis einfach umsetzbar, zuverlässig und zugleich kostengünstig ist. In Fachbüchern sowie im Internet findet man 12 verschiedene Messverfahren, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Sehr großer Beliebtheit erfreut sich dabei die wohl am häufigsten verwendete "3-Falten-Methode" nach Jackson/Pollock. Als Hilfsmittel verwendet man bei der Hautfaltenmessung einen Fatcaliper, der die Hautfaltendicke ermittelt. Die abgelesenen Werte werden mithilfe einer Formel umgerechnet und ergeben den prozentualen Körperfettanteil.

Die Hautfaltenmessung (Kalipometrie) befindet sich seit mehreren Jahrzehnten in der Anwendung, wurde bereits wissenschaftlich eingesetzt und besitzt einen sehr hohen Stellenwert sowie wissenschaftliches Niveau. Die Hautfaltenmessung erteilt eine genaue Aussage über die Fettverteilung im Körper und gilt als eine der zuverlässigsten und genauesten Messmethoden.

Die 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock

Die 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock ist so einfach wie genial. Dabei unterscheidet diese Methode bei der Wahl der Messpunkte nach Geschlecht. Die 3-Faltenmessung kann mit einem preiswerten Fatcaliper auch zu Hause durchgeführt werden. Die 3-Falten-Messmethode bedient sich wie oben bereits erwähnt eines einfachen Prinzips. Man misst 3 Hautstellen und ermittelt die Faltendicke der Haut. Da das Fett direkt unter der Haut, zwischen Haut und Muskulatur liegt, bekommt man hiermit das Fett wirklich regelrecht „zu greifen“.

Die 3-Falten-Messmethode ist sehr genau und reicht für den Heimanwender und den Hobbyathleten bestens aus, lediglich Athleten in der Wettkampfvorbereitung oder Profis sollten von der noch genaueren, aber dafür auch komplizierteren 7-Falten-Messmethode Gebrauch machen!

Die richtige Körperfettmessung mittels Caliper

Der Caliper ist sehr leicht anzuwenden, ohne komplizierte weitere Hilfsmittel kann dadurch zielgenau gemessen werden. Nachdem Du die Messstelle gefunden haben, ziehst Du mit Daumen und Zeigefinger (2cm Abstand zueinander) die Haut in der Mitte hoch, sodass Du die gesamte Haut, die bis zum Muskel reicht, als Falte in der Hand hast. Nun nimm den Caliper, dieser kann in die Hautfalte eingespannt werden und anschließend der auf dem Caliper gemessene Wert notiert werden!

Wichtig bei der Hautfaltenmessung ist, dass die Messung möglichst immer von der gleichen Person ausgeführt wird. Dabei sollte auch immer der gleiche Fatcaliper und die gleiche Formel zur Auswertung verwendet werden.

 

Fettmessgeräte

Körperfett messen - 3 Falten-Methode

Der Ablauf der 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock bei Männern:

  1. Brustfalte:
    Diesen Messpunkt findest Du genau zwischen dem Achselansatz und der Brustwarze. Die Falte wird im Verlauf des Brustmuskeln gemessen!
  2. Bauchfalte:
    Diesen Messpunkt findest Du direkt neben dem Bauchnabel. Ungefähr 2 Zentimeter neben dem Bauchnabel wird die Hautfalte vertikal gemessen!
  3. Oberschenkelfalte:
    Diesen Messpunkt findest Du ungefähr in der Mitte zwischen den Hüften und dem Knie auf der Innenseite.

Der Ablauf der 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock bei Frauen:

  1. Trizepsfalte:
    Diesen Messpunkt finden Sie genau in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogengelenk. Hier wird eine senkrechte Falte gemessen!

  1. Bauchfalte:
    Diesen Messpunkt finden Sie direkt neben dem Bauchnabel. Ungefähr 2 Zentimeter neben dem Bauchnabel wird die Hautfalte senkrecht gemessen!

  1. Hüftfalte:
    Diesen Messpunkt findest Du in der Mitte zwischen der untersten Rippe und dem Beckenknochen. Hier wird in einem Winkel von 30Grad gemessen.

Die Auswertung der Messergebnisse

Die Auswertung der genauen Messergebnisse erfolgt mit den ermittelten Daten der einzelnen Hautfalten.

Trage die gemessenen Werte der 3-Falten Methode einfach in unseren Körperfettrechner ein:

Online-Körperfettrechner 3-Falten Methode:


3 Faltenmethode Körperfettmessung

 

3-Falten Methode Frauen:

Trizeps (mm):
Bauch (mm):
Hüfte (mm):
Alter (Jahre):
Körperfettanteil (%):

 

 

3-Falten Methode Männer:

Brust (mm):
Bauch (mm):
Ober-
schenkel (mm):
Alter (Jahre):
Körperfettanteil (%):

Copyright: Sportnahrung-Engel

 

Online-Körperfettrechner 7-Falten Methode:


7 Faltenmethode Körperfettmessung

 

7-Falten Methode Frauen: 

Brust (mm):
Bauch (mm):
Bein (mm):
Hüfte (mm):
Achsel (mm):
Trizeps (mm):
Rücken (mm):
Alter (Jahre):
Gewicht (kg):
Fettfreies Gewicht (kg):
Fettgewebe (kg):
Körperfettanteil (%):

 

 

7- Falten Methode Männer: 

Brust (mm):
Bauch (mm):
Bein (mm):
Hüfte (mm):
Achsel (mm):
Trizeps (mm):
Rücken (mm):
Alter (Jahre):
Gewicht (kg):
Fettfreies Gewicht (kg):
Fettgewebe (kg):
Körperfettanteil (%):

Copyright: Sportnahrung-Engel

Du möchtest Deinen Körperfettanteil von Profis mit jahrelanger Erfahrung messen lassen?

Gerne sind wir Dir bei der Körperfettmesssung behilflich. Hier findest Du weitere Informationen zu unserem Service:

Warum soll ich mit dem Körperfettrechner meinen Körperfettanteil messen?

Den Körperfettanteil kann man aus verschiedenen Gründen ermitteln. Im sportlichen Einsatzbereich wird die Berechnung zur Optimierung von Diät- und Muskelaufbauphasen eingesetzt. Aber auch aus gesundheitlichen Gründen, wie z.B. bei Übergewicht (Adipositas) kann eine Körperfettmessung von Vorteil sein.

In Diätphasen nutzen wir den Körperfettrechner um zu erkennen, ob man sich mit der Diät auf dem richtigen Weg befindet, d.h. ob der Gewichtsverlust tatsächlich wie gewünscht aus Fettmasse besteht, oder nur aus Wasser und noch schlechter, aus Muskeln.

In der Off-Season Phase, also in der Muskelaufbauphase kann man mit dem Ergebnis des Körperfettrechners schnell erkennen, ob die gewünschte Gewichtszunahme aus Muskeln oder Fett besteht.

Während der Diät und Muskelaufbauphase nehmen wir die Messung alle 4 Wochen an unseren Athleten vor.

So können wir schnell reagieren, falls der gewünschte Erfolg nicht eintritt oder sich in die falsche Richtung bewegt.

Wie viel Körperfett ist optimal?

Wie viel Körperfett ideal ist, hängt von Deinem Trainingsziel ab. Ein männlicher Profi-Bodybuilder hat beispielsweise einen Körperfettanteil von ca. 3-5%, männliche Fitness Models ca. 6-8%. Bei Frauen schwanken die Werte zwischen 15 und 20%.

Tipps zur Körperfettmessung:

In der Praxis funktioniert der Fat Caliper nach ein paar Übungseinheiten spielend leicht. Wichtig ist, dass Du Dich immer mit dem gleichen Gerät von der gleichen Person messen lässt und dabei auch die gleiche Formel zur Auswertung verwendest (3-Falten oder 7-Falten Methode).


Weitere Informationen zur Körperfettmessung finden Du hier: Körperfett messen