Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten

In diesem Artikel möchten wir Dich über das sogenannte „Intermittierende Fasten“ informieren. Wir zeigen Dir, worum es sich beim Intermittierendem Fasten genau handelt, welche Vorteile diese Ernährung bzw. Diät mit sich bringt und wir bieten Dir natürlich auch einige alltagstaugliche und wirkungsvolle Modelle an, da nicht jeder Körper gleich auf einzelne Varianten reagiert!

Was ist „Intermittierendes Fasten“?

Im Allgemeinen sind Fastenphasen meist als völliger Nahrungsentzug bekannt. Bei den klassischen Varianten wird die Nahrungszufuhr für 7 - 14 Tage gänzlich, bzw. fast gänzlich (Gemüsedrinks, Säfte etc.) eingestellt, um dem Organismus Zeit für die Erholung und Entschlackung zu geben. Das normale Fasten ist im Gegensatz zur landläufigen Meinung nicht als Diät geeignet, da hier der Stoffwechsel zu stark reduziert wird. Die Fastenphase sollte also wirklich nur durchgeführt werden, wenn Du an der „Reinigung“ des Körpers interessiert bist! Anders sieht dies beim Intermittierenden Fasten aus.

Hier wird im Gegensatz zur klassischen Fastenphase immer nur „phasenweise“ gefastet. Dies bringt gegenüber dem normalen Fasten einige Vorteile mit sich und eignet sich vor allem für Bodybuilder perfekt, die auch eine Diätphase durchführen oder ganzjährig an großer Vitalität und einer guten Figur interessiert sind!

Welche Vorteile bietet das Intermittierende Fasten?

Das Intermittierende Fasten verbindet sehr viele Vorteile einer klassischen Fastenkur, ohne gleichzeitig den Stoffwechsel sehr massiv nach unten zu bringen. Nach einer normalen Fastenkur darf man so erst einmal ganz langsam mit einem Apfel anfangen (Fastenbrechen), da der Körper nicht mehr auf die hohe Nahrungszufuhr eingestellt ist. Wenn es um die Reinigung und Neuorganisation des Stoffwechsels geht, ist dies natürlich sehr gewünscht. Im Bodybuilding müssen wir allerdings immer auch bedenken, dass bei dieser Variante auch viel Muskelmasse verbrannt wird. Das Intermittierende Fasten ist von daher mehr auf die Ansprüche eines Bodybuilders zugeschnitten.

Im Allgemeinen wirkt sich das Intermittierende Fasten sehr stark auf das Wohlbefinden aus. Dies ist alleine schon einem stabilen Blutzuckerspiegel zuzuschreiben. Während der Fastenphase hast Du den großartigen Vorteil, dass die Fettverbrennung aufgrund des niedrigen Insulinspiegels auf Hochtouren läuft, während Dein Stoffwechsel gleichzeitig noch auf einem normalen Level läuft, da die Fastenphase einfach zu kurz ist, dass der Organismus auf die Idee kommt sich umzustellen!

Neben der positiven Wirkung auf die Fettverbrennung bringt das Intermittierende Fasten jedoch auch einige Vorteile für Deine Gesundheit. Für Deinen Organismus ist es sehr erleichternd, auch einfach mal eine Zeit lang ohne Nahrung auszukommen. Während dieser Zeit kann die Entschlackung stärker ablaufen und die Stoffwechselprozesse, wie auch die Verdauung können sich neu organisieren. Bei einer zu langen Fastenphase kommen diese Systeme natürlich in einen Stillstand, nicht aber beim Intermittierenden Fasten. Hier ist die Ruhephase in der perfekten Länge, um alle Vorteile auszuspielen, diese ist jedoch zu kurz, um die „nachteiligen“ Effekte auf den Stoffwechsel zum Tragen zu bringen! Die Verfechter des Intermittierenden Fastens sehen diese Form der Ernährung auch als die natürlichere Form an, die einige Vorteile gegenüber der dauerhaften „Überernährung“ mit sich bringen soll.

Wenn man sich unsere Urahnen anschaut, dann wird man auch feststellen, dass der Mensch eben nicht dauerhaft versorgt sein muss, oder gar soll? Die Urahnen mussten über den Tag erst einmal jagen, um überhaupt an Nahrung zu kommen. Hier war es wahrscheinlich nicht denkbar, dass direkt am Morgen riesige Mengen an Nahrung zugeführt werden und schon gar nicht denkbar, dass sich danach den ganzen Tag zur Ruhe gelegt wird, bzw. auf einem Stuhl gesessen wird. Gerade als Bodybuilder kann man von daher diese Form der Natürlichkeit wieder aufleben lassen, in dem man ein gemäßigtes Cardiotraining bzw. ein hochintensives Intervalltraining mit Muskelaufbauprogrammen und dem Intermittierenden Fasten kombiniert. Zahlreiche Erkrankungen werden heute der Kombination aus Überernährung, wenig Bewegung und einem generell ungesunden und unnatürlichen Lebensstil nachgesagt (Zivilisationskrankheiten). Das Intermittierende Fasten hingegen soll sich positiv auf das gesamte Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem und auch auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Dies gilt wahrscheinlich insbesondere dann, wenn die Bewegung mit ins Spiel kommt und die Ernährung vollwertig und natürlich gestaltet wird. Keine Lösung wird es sein, das Intermittierende Fasten halbherzig zu vollziehen, viel Junk-Food zu essen und keinen Sport zu treiben. Wahrscheinlich schaffen wir es damit, die Effekte wieder auf einen Nullpunkt zu setzen. Das Intermittierende Fasten ist also, als eine positive Ergänzung und Optimierung in den Bodybuilding-Lifesteyle zu sehen! 

Die Sportnahrung-Engel Varianten des Intermittierenden Fastens! 

Variante 1 - Der volle Fastentag

Der volle Fastentag ist eine Variante, wie Du das Intermittierende Fasten praktizieren kannst. Hierbei suchst Du Dir einen Tag Deiner Wahl aus, der von nun an Dein Fastentag ist. Du kannst z.B. am Samstag immer fasten. Wir empfehlen Dir, dass dieser Tag weitestgehend von Deinem Training getrennt ist. Keinesfalls sollte der volle Fastentag an einem Trainingstag praktiziert werden, da hier der Nährstoffbedarf wohl einfach zu hoch ist. Gerne darfst Du aber beispielsweise am Freitagmorgen trainieren und über Tag alle benötigten Nährstoffe zuführen, um anschließend am Samstag zu fasten. Der volle Fastentag kann für viele eine Herausforderung sein, da er gerade zu Anfang mit einigen Schwächen und Blutzuckerschwankungen einhergehen kann. Wenn Du dich jedoch einmal darauf eingestellt hast, dann ist ein Tag ohne Nahrung kein Problem mehr! Viele bevorzugen diese Variante, weil sie dem Körper einen vollen Tag Auszeit gönnt. Einige gewöhnen sich jedoch kaum daran und sie haben das Gefühl, dass es zu hart ist und sie sich damit keinen Gefallen tun. Probiere einfach aus, ob diese Variante zu Dir passt, ansonsten bietet sich auch gerne die Variante 2 an, die einen ähnlichen Effekt bietet...

Variante 2 - Der verdrehte volle Fastentag

Beim verdrehten vollen Fastentag machen wir es etwas anders, als bei der Variante 1. Ziel ist es hier, 24 Stunden zu fasten. Wann diese 24 Stunden beginnen, darfst Du jedoch frei entscheiden. Eine Variante, die sich wirklich sehr gut umsetzen lässt, ist die, in der Du von morgens 10 Uhr an Tag 1 bis zum nächsten Morgen um 10 Uhr fastest. Der Vorteil hierbei ist, dass Du an Tag 1 noch ein Frühstück zuführen kannst, welches Dich besser über den Tag bringt. Am Abend weißt Du dann auch bereits, dass Du am nächsten Morgen um 10 wieder starten darfst. Rein psychologisch hat diese Variante den Vorteil, dass Du zwar 24 Stunden fastest, es kommt Dir jedoch nicht so vor, da Du trotzdem jeden Tag essen darfst!

Variante 3 - Das morgendliche Fasten

Die Variante bietet das Fasten an jedem Morgen an. Hier wird die Nahrungszufuhr erst gegen 12 - 13 Uhr gestartet, und dies natürlich an jedem Tag. Karsten Pfützenreuther vom P.I.T.T Force Training nutzt diese Variante für sich und seine Sportler. Er sieht den Vorteil darin, dass die Athleten, wesentlich gesünder, vitaler und kraftvoller sind. Gleichzeitig soll es sich auf den gesamten Körper positiv auswirken, so auch auf den Muskelaufbau und den Fettabbau. Diese Form eignet sich super, um ganzjährig in guter Form und fit zu bleiben, ohne gleichzeitig Raubbau an der Muskulatur zu betreiben. Gerade am Morgen läuft der Stoffwechsel noch auf Hochtouren. Dies kann man sich zu Nutze machen, in dem man hier die Fastenperiode einbaut. Die Meinung, ob am Morgen nun zwingend Nahrung zugeführt werden muss, um Muskeln aufzubauen, wird wahrscheinlich noch lange umstritten sein. Statt mitzustreiten empfehlen wir Dir einfach den Praxistest. Probiere doch einfach aus, ob es sich lohnt oder ob Du doch lieber am Morgen zu einer festen Mahlzeit oder Proteinshakes greifen möchtest! Karsten Pfützenreuther optimiert diese Form der Ernährung noch, indem er gänzlich auf Milchprodukte und Weizen verzichtet. In der Tat scheint es so zu sein, dass einige dadurch aufgeschwemmt wirken und träge werden. Gerade bei Softgainern scheint dies häufig zuzutreffen und insbesondere natürlich auf Menschen mit einer schon leichten Laktose- und Glutenintoleranz!

Variante Nr. 4 - Die Warrior-Diät

So, wie wir diese Form der Ernährung verstanden haben, soll hier ausschließlich am Abend hochkalorisch und gesund gegessen werden. Am besten baust Du Dir ein abendliches Zeitfenster von ungefähr 4 Stunden, in denen Du richtig Vollgas geben darfst. Laut den Verfechtern ist die Variante besonders gut geeignet, da über den restlichen Tag gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dadurch werden die Zellen besonders „insulinsensitiv“. Dies bedeutet, dass Du besonders gut auf Insulin anspringst und Nährstoffe einlagern kannst. Über den Tag muss nicht gänzlich gefastet werden, aber ca. 80 % der Kalorienmenge sollte doch am Abend verzehrt werden. Die Nahrungszufuhr über Tag muss zwingend kohlenhydratarm sein. Erlaubt sind hier kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten, Eier, Nüsse usw.!

Beispiel Ernährungsplan Intermittierendes Fasten 

Hier findest Du unser Ernährungsbeispiel mit dem Ziel Fettabbau für eine Frau mit 55 kg Körpergewicht. Je nach Geschlecht und Körpergewicht sollte der Plan bzw. die Nährwerte nach oben oder unten korrigiert werden.

Ein weiterer wichtiger Hinweis zum Fasten  

In der Fastenphase bekommt der Körper sehr viel Zeit für Regenerations- und Entschlackungsprozesse. Diese Zeit sollte also zwingend mit genügend reinem Wasser unterstützt werden. Zu fasten bedeutet nicht, dass man auf Wasser verzichtet, sondern dass man grobstoffliche Nahrung weglässt! Keinesfalls solltest Du zu wenig Wasser zuführen, denn dies würde Dein Blut verdicken lassen und Dein Körper hätte keine Chance die gelösten Giftstoffe auszuspülen! 

Zusammenfassung Intermittierendes Fasten 

Wie Du in diesem Artikel gesehen hast, ist das Intermittierende Fasten nicht nur eine perfekte Alternative für Bodybuilder, die das ganze Jahr über gut aussehen möchten und gleichzeitig nicht auf neue Muskelmasse verzichten möchten, sondern es bietet auch sehr viele gesundheitliche Vorteile. Das Intermittierende Fasten ist natürlich kein Freifahrtschein, in den freien Stunden mehr oder gar schlechter zu essen. Mit dieser Vorgehensweise würdest Du das Konzept boykottieren und zunichte machen. Du solltest Dich natürlich während der freien Stunden vollwertig und umfassend ernähren und gleichzeitig nie Deinen Kalorienbedarf aus den Augen verlieren (Im positiven, wie im negativen Sinne und natürlich nach Ihren Zielen orientiert!). Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!