Gute und schlechte Kohlenhydrate

Unterschied gute und schlechte Kohlenhydrate
Unterschied gute und schlechte Kohlenhydrate
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 12.09.2019

Gute und schlechte Kohlenhydrate: Welchen Unterschied gibt es?

Immer wieder ist von guten und schlechten Kohlenhydraten die Rede, weshalb viele Menschen den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung reduzieren oder lieber ganz auf Carbs verzichten. Doch was ist dran an dem Hype: Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate oder nicht? Wir klären Dich auf!

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten, die eigentlich täglich in unserer Ernährung enthalten sind. Brot, Pasta, Pizza, Lasagne, Kuchen und Reis enthalten Kohlenhydrate – und zwar jede Menge. Während früher Fette als Übeltäter angesehen wurden, sind heute Kohlenhydrate von zweifelhaftem Ruf. Kohlenhydrate sind allerdings nicht gänzlich schlecht. Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate, die sich hinsichtlich ihrer Molekülketten voneinander unterscheiden. Denn je mehr Zuckermoleküle ein Lebensmittel besitzt, desto besser sind die enthaltenen Kohlenhydrate.

Gute und schlechte Kohlenhydrate Entscheidung
Entscheidung für Gute oder schlechte Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören neben Eiweißen und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen, die einen Großteil unserer Ernährung ausmachen. Wir benötigen täglich Energie, um sowohl geistig als auch körperlich leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Da Sportler aktiver sind als andere Menschen, brauchen sie verständlicherweise mehr Kohlenhydrate, um ihren Mehrbedarf an Energie decken zu können.

Selbst im Schlaf brauchen wir Energie, um lebenswichtige Prozesse, wie die Atmung, den Herzschlag und den Stoffwechsel, aufrechtzuerhalten, Reparaturprozesse durchzuführen und die Regeneration zu fördern. Wer zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, fühlt sich meist träge, kraft- und energielos.

Obwohl Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett einen Bruchteil an Kalorien liefern, sind sie für die Deckung des Energiebedarfs von großer Bedeutung, weil sie über das Blut relativ schnell zu den jeweiligen Zellen gelangen. Kohlenhydrate werden vor allem für das Gehirn und die Muskeln gebraucht – allerdings spielt es eine große Rolle, welche Kohlenhydrate du zuführst. Es gibt nämlich gute und schlechte Kohlenhydrate, die sich hinsichtlich ihrer Molekülketten voneinander unterscheiden. Welchen Unterschied gute und schlechte Kohlenhydrate haben, erfährst Du jetzt.

Unterschied gute und schlechte Kohlenhydrate

Lebensmittel mit Kohlenhydraten begleiten uns eigentlich den ganzen Tag. Der Morgen fängt in vielen Haushalten mit knusprigen Brötchen, Toast, Pancakes oder Müsli an, Mittags gibt es oftmals eine große Portion Nudeln, während am Nachmittag ein süßer Snack auf dem Teller landet. Da kommen tagtäglich viele Kalorien zusammen – vor allem, wenn wir zu schlechten Kohlenhydraten greifen, die reichlich Zucker enthalten. Doch was sind eigentlich gute und schlechte Kohlenhydrate und wie unterscheiden sie sich voneinander?

Um Kohlenhydrate verdauen zu können, werden sie zunächst in kleinste Bestandteile zerlegt, bevor der Magen-Darm-Trakt sie in Glucose umwandeln kann. Glucose ist genauer genommen Zucker, den wir als Energielieferanten schnell nutzen und sogar speichern können.

Kohlenhydrate sind jedoch nicht gleich Kohlenhydrate. Zwar liefern gute und schlechte Kohlenhydrate gleichermaßen viel Glukose, jedoch werden die Zuckermoleküle unterschiedlich schnell verbraucht. Der größte Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten liegt nämlich in der Länge ihrer Molekülketten und ihrer Zusammensetzung.

Gute und schlechte Kohlenhydrate und ihre Molekülketten

Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Molekülketten sind, desto einfacher und schlechter sind Kohlenhydrate auch. Kohlenhydrate mit kurzen Molekülketten können zwar in kürzester Zeit verstoffwechselt werden, jedoch lassen sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Je stärker und schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto schneller fällt er auch wieder ab. Dies kann wiederum zu Heißhungerattacken führen, die nach einer weiteren Zufuhr von (einfachen) Kohlenhydraten verlangen.

Kohlenhydrate werden grundsätzlich in

  • Einfachzucker (Monosaccharide),
  • Zweifachzucker (Disaccharide) und
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide)

unterteilt.

Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), die auch in den meisten Obstsorten, sowie in Honig und Süßigkeiten enthalten sind. Sie liefern schnell Energie – lassen den Insulinspiegel aber auch sehr schnell ansteigen. Mit Ausnahme von Obst sind Einfachzucker nahezu frei von Vitaminen und Mineralstoffen und dem Körper nur wenig dienlich.

Zweifachzucker sind normaler Haushalts-, Milch- und Malzzucker, die ebenfalls für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und den damit verbundenen Heißhungerattacken sorgen.

Mehrfachzucker gehören zu den guten Kohlenhydraten, die aus langen Molekülketten bestehen. Im Gegensatz zu Ein- und Zweifachzucker können komplexe Kohlenhydrate vom Körper nur sehr langsam aufgespalten werden, was wiederum zu einem langen Sättigungsgefühl führt. Da der Insulinspiegel bei dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten kaum ansteigt, bleiben die Heißhungerattacken hier aus.

Zuckergehalt in Obst und Süßigkeiten
Zuckergehalt in Obst und Süßigkeiten

Warum komplexe Kohlenhydrate besser sind

Komplexe Kohlenhydrate sind die guten Kohlenhydrate unter den Zuckerlieferanten. Sie lassen den Insulinspiegel kaum ansteigen und rufen keine Heißhungerattacken hervor, die uns erneut zu Zucker greifen lassen. Da wir nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten lange satt sind und der Energieschub auch deutlich länger anhält als bei einfachen Kohlenhydraten, sind sie vor allem für Sportler und figurbewusste Menschen geeignet.

Vorsichtig solltest Du mit dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten trotzdem sein. Der Körper ist zwar in der Lage, die Kohlenhydrate in der Leber und den Muskelzellen zu speichern, jedoch wandelt er diese in Fett um, sobald die Kohlenhydratspeicher voll sind.

Gute und schlechte Kohlenhydrate Liste: Welche guten Kohlenhydrate gibt es?

Gute Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker, die in Form von Stärke beispielsweise in

  • Kartoffeln,
  • Süßkartoffeln und
  • Kürbissen

stecken. Darüber hinaus sind Mehrfachzucker in

  • Getreide,
  • Vollkornprodukten und
  • Hülsenfrüchten

enthalten.

  • Müslis (ohne Zucker),
  • Haferflocken,
  • Erbsen, Bohnen und Linsen,
  • Vollkornbrot (Pumpernickel), Vollkornnudeln und Vollkornreis,
  • Nüsse und Samen,

sind als Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten die beste Wahl. Eine besondere Stellung kommt den Hülsenfrüchten zugute, die zum Teil aus unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, den sogenannten Ballaststoffen, bestehen. Ballaststoffe machen lange satt, regen die Darmfunktion an und halten das Verdauungssystem auf Trab.

Guten Kohlenhydratquellen
Guten Kohlenhydratquellen

Gute und schlechte Kohlenhydrate Liste: Welche schlechten Kohlenhydrate gibt es?

Im Gegensatz zu den guten Kohlenhydraten solltest Du schlechte Carbs meiden, weil sie die Lust auf Süßes verstärken und somit als Hauptursache von Übergewicht gelten. Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören:

  • Weißmehlprodukte
  • Fast Food
  • Süßigkeiten
  • süße Müsliriegel
  • Trockenfrüchte
  • Fertigprodukte
  • gesüßte Säfte
  • Marmeladen und süße Aufstriche

Da diese Lebensmittel sehr viele einfache Kohlenhydrate enthalten, ist auch häufig von leeren Kohlenhydraten die Rede, weil sie dem Körper keinen Mehrwert bieten. Ob Lebensmittel mit Kohlenhydraten lange sattmachen, hängt nämlich vom sogenannten glykämischen Index ab. Der glykämische Index bestimmt, wie schnell die zugeführten Kohlenhydrate verdaut werden und in die Blutbahn gelangen können.

Schlechte Kohlenhydrate haben in der Regel einen glykämischen Index von über 70 – gute Kohlenhydrate weisen hingegen einen glykämischen Index von unter 50 auf.

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du essen?

Je nach Energiebedarf solltest du laut DGE zirka 50 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr mit guten Kohlenhydraten decken. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die lange sättigen und den Insulinspiegel konstant halten, sind hier die beste Wahl.

Doch Vorsicht: Auf eine große Portion Nudeln am späten Abend solltest Du dennoch verzichten, weil ein Zuviel an Kohlenhydraten auch durchaus auf die Hüften wandern kann. Um die zugeführten Kohlenhydrate abbauen zu können, setzt der Körper Insulin ein, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Insulin sorgt wiederum nicht nur für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels – es kann auch die Fettverbrennung hemmen, die am Abend eigentlich in vollem Gange sein sollte.

Deshalb gilt: Abends lieber keine Kohlenhydrate essen oder die Zufuhr von guten Kohlenhydraten stark reduzieren (low carb), um die Fettverbrennung anzukurbeln, anstatt sie zu hemmen. Sobald der Blutzuckerspiegel stabil ist, schüttet der Körper das Wachstumshormon Somatotropin aus, das sowohl den Fettabbau als auch den Muskelaufbau unterstützt.

Sportlich aktive Menschen, insbesondere Bodybuilder, haben hier einen klaren Vorteil. Denn: Wer mehr Muskelmasse hat, kann selbst im Schlaf mehr Kalorien verbrennen. Wer also abnehmen möchte, sollte abends die Zufuhr von Kohlenhydraten reduzieren und vor dem Schlafengehen lieber einen eiweißreichen Snack, beispielsweise einen Eiweißshake, bevorzugen.

Warum Sportler gute Kohlenhydrate brauchen

Gute Kohlenhydrate sind gerade für Sportler von großer Bedeutung, weil sie den Körper mit Energie versorgen. Insbesondere die Muskeln, weil das aus den Kohlenhydraten extrahierte Glykogen nicht nur in der Leber, sondern auch in den Muskelzellen gespeichert wird. Mithilfe von Kohlenhydraten können die Muskeln besser kontrahieren und somit mehr Kraft entwickeln.

50 Prozent der gesamten Kalorienmenge sind optimal – bei Ausdauersportlern dürfen es sogar 60 bis 70 Prozent sein. Gerade während einer sportlichen Belastung sollten Sportler ihre Glykogenspeicher regelmäßig auffüllen, da der Körper das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung nutzt, sobald die Speicher leer sind. Dies geschieht jedoch mithilfe von Sauerstoff, was wiederum einen Leistungsabfall zur Folge hat.

Bananen, Trockenfrüchte und Energieriegel sind während einer sportlichen Belastung ideal, weil sie rasch verfügbares Glykogen liefern, das schnell verdaulich ist.

 

Energieriegel

Fazit

Dass Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte im Gegensatz zu Süßigkeiten, Fast Food, Weißmehlprodukten und Softdrinks viel Energie liefern und lange sattmachen, ohne den Insulinspiegel ansteigen zu lassen, macht den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten deutlich. Gerade für Sportler sind gute Kohlenhydrate essenziell, weil sie viel Energie liefern und die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten, ohne den Körper zu belasten.

Auf einen kohlehydratreichen Snack vor dem Schlafengehen solltest Du dennoch verzichten, wenn die Kohlenhydrate nicht auf den Hüften landen sollen. Sie regen nämlich die Insulinproduktion an, die wiederum die Fettverbrennung hemmt.