Anabole Diät Ernährungsplan

Anabole Diät mit Low Carb Ernährung zum maximalen MuskelaufbauAnabole Diät mit Low Carb Ernährung zum maximalen Muskelaufbau
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 02.09.2020

Ernährungsplan Anabole Diät unterstützt Muskelaufbau und Fettabbau

Die Anabole Diät - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau durch die anabole Diät! Bei Sportnahrung-Engel.de findest Du wertvolle Ratschläge für die anabole Diät sowie einen Beispiel-Ernährungsplan!

Die Anabole Diät umschreibt eine vor allem bei Fitness- und Bodybuildingsportlern beliebte Diät aus dem “Low-Carb“ Bereich. Kennzeichnend für die anabole Diät ist eine sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten, gleichzeitig sollte zum Muskelschutz eine hohe Eiweißzufuhr gewährleistet sein. Die anabole Diät wurde durch ihren einzigartigen Wechsel an “sauberen“ und “Refeed“ Tagen speziell für die Bedürfnisse eines Bodybuilders entwickelt. Der typische anabole Diät Ernährungsplan verfolgt das Ziel, die Muskelmasse zu erhalten bzw. zu steigern, während gleichzeitig massiv Fett aus den Depots verbrannt wird - ein guter Deal für jeden ernsthaft trainierenden Bodybuilder. Nicht ohne Grund gilt die Anabole Diät als die beliebteste und wohl auch beste Diät unter Bodybuildern und Fitnesssportlern.

Teil 1: Theorie - wie funktioniert die Anabole Diät?

Die tägliche Nahrungszufuhr setzt sich bei der anabolen Diät zu zum größten Teil aus Fetten und Eiweißen zusammen. Die Kohlenhydrate müssen so gut wie möglich gemieden werden, keinesfalls sollte die Zufuhr 20-30g Kohlenhydrate am Tag überschreiten, um die Wirkungsweise der Diät nicht zu gefährden! Während der ersten 2-3 Tage der anabolen Diät fühlt man sich im Allgemeinen eher etwas schlapp, dies hängt mit der Stoffwechselumstellung auf die sogenannte “Ketose“ zusammen. Der Körper giert während dieser Zeit nach Kohlenhydraten, auf keinen Fall solltest Du schwach werden und diesem Verlangen nachkommen. Nur durch striktes weglassen der Kohlenhydrate kommst du in den Genuss der Ketose und damit zum Ziel der anabolen Diät - die Fettverbrennung.

Buch Anabole Diät

Anabole Diät - Das Buch

Möchtest Du mehr zum Thema Anabole Diät erfahren, dann empfehlen wir Dir das Fachbuch "Anabole Diät" von Klaus Arndt und Stefan Korte.

Worum genau handelt es sich bei der Ketose und welche Vorteile bringt sie

Im Normalfall bezieht das Gehirn seine Energie aus Kohlenhydraten, welche im Körper zu Glucose-Molekülen gespalten werden. Das Gehirn hat einen täglichen “Zuckerbedarf“ von ungefähr 150-200g. Die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) im Körper betragen bei einem trainierten Sportler ungefähr 400-500g, wovon ein Viertel in der Leber gespeichert wird und der Rest in der Muskulatur. Der Speicher in der Leber dient hauptsächlich zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Wenn Du dich “normal“ ernährst, werden überflüssige Kohlenhydrate (bei gefüllten Speichern) umgehend in Fettdepots eingeschleust. Das ausgeschüttete Insulin begünstigt diese Fetteinlagerung in die Fettdepots, es dient regelrecht als Shuttle für den Transport, zu allem Überfluss wird durch Insulin auch noch die eigentliche Fettverbrennung verlangsamt. Wenn wir nun komplett auf Kohlenhydrate in unserem Ernährungsplan verzichten, zwingen wir den Körper auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen, nachdem er zuerst seine eigenen Speicher entleert hat. Da dem Körper bei dieser Diätform nur noch Kalorien in Form von Fetten und Eiweiß zugeführt wird, ist er gezwungen darüber den Energiebedarf zu decken. Das Gehirn kann sich von einer „Zuckerernährung“ auf eine Ernährung mit den sogenannten Ketonkörpern umstellen.Ketonkörper entstehen, indem der Körper das Hormon Glucagon ausschüttet, das Glucagon stellt den Gegenspieler des Insulins dar, es kann also den Blutzuckerspiegel erhöhen. Mittels Glucagon werden nun aus Fetten Ketonkörper hergestellt und stellen sozusagen die„Ersatzkohlenhydrate“ für uns dar! Man könnte im Gegenzug natürlich auch eine völlig fettfreie oder sehr fettarme Diät durchziehen, die Nachteile sind jedoch immens. Fette sind essenziell um Hormone zu produzieren, bei mangelnder Zufuhr unterdrücken sie also ihre Testosteronproduktion, was absolut fatal wäre. Zudem braucht der Körper Fettsäuren  diese auch zum optimalen funktionieren aller Organe und dem Aufbau der Zellwände!

Leckere Rezeptideen für die Anabole Low Carb Ernährung
Rezeptideen - Anabole Diät

Durch den radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate bekommst Du durch die anabole Diät einige beachtliche positive Nebeneffekte

  • Weniger Hunger:
    Durch die fehlenden Blutzuckerschwankungen bleibt der Heißhunger aus, zudem haben Ketonkörper eine leicht „Hunger stillende“ Wirkung.

  • Bessere Blutwerte:
    Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, da der Körper den Spiegel nun durch die Ketonkörper selbst bestimmt, durch eine Zufuhr von außen ist dieser wesentlich größeren Schwankungen unterworfen. Außerdem bessert sich in der anabolen Diät auch das Cholesterinverhältnis vom schädlich LDL und dem gesunden HDL!

  • Bessere Hormonwerte: 
    Durch die anabole Diät kommt es zum Anstieg des Wachstumshormons STH, dieses hat eine stark anabole Wirkung und wirkt den katabolen Prozessen entgegen. Zudem wird die Testosteronproduktion durch die hohe Fettzufuhr angekurbelt! Es sollte hier auch darauf geachtet werden, gesättigte Fette in Maßen zuzuführen, da diese besonders am Aufbau von Testosteron beteiligt sind!

Teil 2: Praxis - die Nährstoffverteilung Anabole Diät:

Was unterscheidet die anabole Diät gegenüber einer normalen Low-Carb Ernährung?

Bei der anabolen Diät wird nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, es gibt sogenannte Refeed Tage, an den besonders viele Kohlenhydrate gegessen werden, es sollte pro Woche 1-2 Refeed Tage eingelegt werden. An den Refeed Tagen sollte die Ernährung zum größten Teil aus Kohlenhydraten bestehen, zudem sollte genügend Eiweiß zugeführt werden. Die Fette sollten an diesen Tagen bestmöglich reduziert werden!

Phase 1 + 2 - Anabole Phase und Refeed

Zu Anfang der anabolen Diät (Phase 1) wird eine 12-tägige Einleitungsphase gemacht, das heißt, man konsumiert in diesen 12 Tagen kaum Kohlenhydrate (maximal 30g/Tag). Diese Phase dient dazu den Stoffwechsel umzustellen. In dieser Phase der anbolen Diät solltest Du Deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr reduzieren. Anschließend in Phase 2 kann dann nach dem Schema vorgegangen werden, dass man sich 5-6 Tage „sauber“ nach der anabolen Diät ernährt und anschließend 1 bis max. 2 Refeed-Tag(e) einlegt pro Woche, um dann wieder in Phase 1 (5-6 Tage anabole Diät Ernährung) zurückzukehren. Das perfekte an dieser Vorgehensweise ist, dass man die Vorteile der vollen Kohlenhydratspeicher nutzt, ohne gleichzeitig die Vorzüge der Low-Carb Ernährung aufzugeben! Die 1-2 Tage des Refeeds reichen nicht aus, um den Stoffwechsel vollständig umzustellen, sondern dienen hauptsächlich zur Auffüllung des Muskelglykogens und damit einer gesteigerten Trainingsintensität, gleichzeitig wird die verbesserte Fettverbrennung aufrecht erhalten, die Fettzufuhr wird an den Refeed Tagen massiv gedrosselt! Die Nahrungsmittel in unserem Ernährungsplan Anabole Diät können natürlich beliebig ausgetauscht werden, es sollte jedoch darauf geachtet werden, das man die Nährstoffverhältnisse beibehält. Zudem empfehlen wir die Nahrungsmittelmenge auf seinen persönlichen Bedarf anzupassen!

Nährstoffverteilung Anabole Diät im Überblick:

Anabole Diät welche Lebensmittel werden gegessen die ErnährungspyramideAnabole Diät - Die Ernährungspyramide

 

Phase 1 - Anabole Phase

Allg. Empfehlung zur Nährstoffverteilung Tag 1 bis optional Tag 12
Protein: ca. 30-35%
Fett: ca. 55-60%
Kohlenhydrate: max. 5%
Flüssigkeit: 3-5 Liter je nach Körpergewicht

Phase 2 - Refeed Phase

Allg. Empfehlung zur Nährstoffverteilung Tag 13 bis optional Tag 14
Protein: ca. 30-40%
Fett: ca. 10-15%
Kohlenhydrate: 45-60%
Flüssigkeit: 3-5 Liter je nach Körpergewicht

Beispiel Ernährungsplan Anabole Diät:

Unser Ernährungsbeispiel für die Anabole Diät gilt für einen männlichen Kraftsportler mit einem Körpergewicht von 80kg.

Anabole Diät Ernährungsplan optimale Fettverbrennung bei maximalen MuskelerhaltErnährungsplan Anabole Diät - Phase 1

 

Beipspiel-Ernährungsplan Refeed-Tag

An den sogenannten Refeed-Tagen (maximal 2 Tage) wird die Menge an Protein und Fett stark reduziert, die Kohlenhydratzufuhr dafür deutlich erhöht. Ein typischer Refeed-Tag in der anbolen Diät könnte wie folgt aussehen:

Download Ernährungsplan Anabole Diät Refeed Day Ernährungsplan Anabole Diät - Phase 2 Refeed

 

Hinweise zum Ernährungsplan

Wir möchten Dich nochmal darauf hinweisen, dass es sich bei unserem Ernährungsplan - Die anabole Diät - um einen Beispielplan bzgl. der Nährstoffaufteilung usw. handelt.
Je nachdem, ob Du einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel besitzt, Dein Training intensiver oder weniger intensiv gestaltest und je nach Alter, Körpergewicht und Geschlecht, müssen die Nahrungsmengen und Kalorien nach oben oder unten korrigiert werden. Während einer Diät empfehlen wir Dir zusätzlich das hochwirksame Intervall Fatburner-Cardiotraining, um Deinen Kalorienverbrauch hochzutreiben und die Fettverbrennung anzuheizen. Hier klicken für mehr Infos: Cardiotraining Fettverbrennung

Supplementempfehlung für die anabole Diät

Selbstverständlich kannst Du für die anabole Diät auch Shakes anderer Hersteller aus unserem Shop benutzen. Achte nur auf einen möglichst geringen Kohlenhydratanteil. Die beliebtesten Shakes zur Unterstützung für die anabole Diät sind unsere Bestseller Body Attack Protein 90 und Frey Nutrition Protein 96. Shakes mit zu vielen Kohlenhydraten wie Mass und Weight Gainer Drinks dürfen auf keinen Fall für die anabole Diät verwendet werden. Viele unserer Kunden und Athleten verwenden vor den Cardiotrainingseinheiten auch L-Carnitin.

 

Low Carb Eiweiß

Weitere Supplemente können in der anabolen Diät zum Einsatz kommen

  • Multi-Mineralstoff-Produkt
  • Vitamin C
  • Zink
  • Chrom
  • Kalium
  • Omega-3 Fettsäuren
  • Kreatin Monohydrat
  • Ballaststoffe

In unserem Low Carb Shop findest Du unsere Low-Carb Produkte passend für deine Anabole Diät

Fazit

Wir wünschen Dir viel Erfolg mit der anabolen Diät, in unserem Shop findest Du zusätzlich ein umfangreiches Nachschlagewerk über die anabole Diät. Falls Du Fragen zu unserem Ernährungsplan hast, stehen wir Dir natürlich gerne zur Verfügung!

Passende Trainingspläne zu unserem Ernährungsplan Anabole Diät findest Du hier: Trainingspläne Muskelaufbau und Diät